6개월 매스 계획표

[머슬앤피트니스]

6개월 매스 계획표

말도 안 될 정도로 거대한 몸을 만들겠다는 새해 결심을 달성하기에 아직 늦은 시기는 아니다. 간단명료하게 사이즈에만 초점을 맞춘 이 프로그램을 따라 하면 핑계는 줄이고 성장은 촉진할 수 있다.

글: 마이클 버그, NSCA 공인 퍼스널트레이너

“잠깐만, 벌써 7월이라고? 2017년의 절반이 어디로 사라진 거지?”

당신 역시 원대한 꿈을 품고 새해를 맞이했을지 모른다. 올해만큼은 드디어 바위처럼 단단하고 거대한 몸을 만들어 보겠다는 꿈 말이다. 하지만 1월에는 미친 사람처럼 운동에 매진했지만 2월에 접어들면서 열정이 조금 시들해졌을 수 있다. 혹은 3월까지는 열정을 잃지 않았지만 4월이 되면서 갑자기 핑계거리가 많아졌을 수도 있다. 이제 중복이 코앞인데 거울 앞에 서도 야수 같은 육체는 보이지 않는다.

하나만 분명히 하자. 이미 지나간 일은 지나간 일이다. 잃어버린 시간을 되찾을 수는 없다. 하지만 원래의 목표를 향해 다시 매진하는 것은 얼마든지 가능하다. 물론 이번에는 중간에 집중력을 잃는 대신에 올바른 트레이닝과 식이요법을 최우선순위로 삼고, 기름기 제거한 근육 매스를 온몸에 잔뜩 붙이겠다는 최종 목표를 한시도 머릿속에 잊지 말자.

앞으로 당신과 6개월을 함께할 운동 프로그램을 소개한다. 당신을 올바른 길로 이끌어 줄 식이요법도 함께 배워 보자. 더 이상 핑계 대며 빈둥거릴 여유는 없다. 올해를 당신의 해로 만들 시간은 아직 충분하다.

프로그램

2017년의 남은 6개월 동안 당신이 따라 해야 할 트레이닝 프로그램을 다음 쪽부터 소개해 뒀다. 단순함에 초점을 맞추고 개발한 프로그램이며, 매달 서로 다른 부위를 분할표의 가장 위쪽에 배치함으로써 운동의 우선순위에도 계속 변화를 줬다.

중량을 사용한 운동은 일반적인 피라미드 세트로 실시하자. 12~15회 반복할 수 있는 가벼운 중량으로 몸을 풀고 매 세트마다 중량을 늘려 나가자. 표에 기재된 반복 횟수에서 실패지점에 도달하는 중량을 사용해야 한다. 하지만 세트의 마지막에 3회 반복을 실시하라고 표기된 운동은 예외다. 이 운동을 할 때는 마지막에 무거운 중량으로 저반복을 실시해서 근력의 한계를 시험하자. 세트 사이의 휴식은 1~2분으로 유지하고, 슈퍼세트 사이의 휴식은 최소화하자.

공책에 진행 과정을 기록하는 것도 잊지 말자. 운동 이름, 세트, 반복 횟수, 중량을 꼼꼼히 기록해서 주기적으로 성장을 되돌아보고, 매달 정말 근력이 강해지고 있는지 확인하자. 근력 성장이 곧장 근육 성장으로 이어지진 않지만 근력이 성장했다면 근육이 올바른 자극을 받고 있다는 뜻이므로 시간이 흐르면서 근육조직도 분명 함께 성장할 것이다.

매달 주요 부위의 사이즈도 측정하자. 상완, 팔뚝, 가슴, 어깨, 허리, 넓적다리, 종아리가 여기에 해당된다. 이렇게 수집한 자료를 보면 몸이 성장하고 있는지 객관적으로 확인할 수 있다. 이렇게만 운동한다면 2018년에는 지키지도 않을 결심이나 하는 대신에 이미 멋지게 만들어진 몸을 더 정밀하게 조각할 계획을 세울 수 있을 것이다.

‘7월부터 12월까지’ 트레이닝 프로그램

앞으로 6개월 동안 아래 프로그램에 따라 운동해 보자. 매달 따라 해야 하는 운동 분할법도 함께 소개해 뒀다. 루틴에 기재된 운동을 비슷한 유형의 운동으로 얼마든지 대체해도 좋다. 그러면 운동에 다양성을 부여할 수 있다. 예를 들면 핵 스쿼트를 레그 프레스로, 펙-덱 플라이를 케이블 크로스오버로 대신하는 식이다.

하체운동

EXERCISE	SETS	REPS
Smith Machine Squat*	6	15, 12, 10, 8, 6, 3
Leg Press	4	12, 10, 9, 8
Stiff-leg Deadlift	4	12, 10, 9, 8
Bulgarian Split Squat	4	12, 10, 9, 8
Leg Extension superset with Lying Leg Curl	4 & 4	12, 10, 9, 8 & 12, 10, 9, 8
Standing Calf Raise	3	To failure
Seated Calf Raise	3	To failure

가슴운동 & 복근

EXERCISE	SETS	REPS
Incline Barbell Press*	6	15, 12, 10, 8, 6, 3
Flat Bench Smith Machine Press	4	12, 10, 9, 8
Decline Dumbbell Press	4	12, 10, 9, 8
Cable Crossover superset with Pushup	4 & 4	12, 10, 9, 8 & 10, 10, 10, to failure
Vertical-bench Leg Raise superset with Bicycle Crunch	4 & 4	12, 12, 12, to failure & To failure
Standing Cable Woodchop	3	12, 12, 12

등운동

EXERCISE	SETS	REPS
Deadlift*	6	15, 12, 10, 8, 6, 3
Bentover Barbell Row	4	12, 10, 9, 8
Close-grip Pulldown superset with Seated Cable Row	4 & 4	12, 10, 9, 8 & 12, 10, 9, 8
One-arm Dumbbell Row	4	12, 10, 9, 8
Good Morning	4	12, 10, 9, 8
Pullup	4	10, 10, 10, to failure
Back Extension	3	15, 15, 15

어깨운동 & 승모근

EXERCISE	SETS	REPS
Seated Smith Machine Press*	6	15, 12, 10, 8, 6, 3
Arnold Press	4	12, 10, 9, 8
Dumbbell Lateral Raise superset with Bentover Dumbbell Raise	4 & 4	12, 10, 9, 8 & 12, 10, 9, 8
Barbell Front Raise	4	12, 10, 9, 8
Dumbbell Shrug	4	12, 10, 9, 8
Behind-the-back Barbell Shrug	4	12, 10, 9, 8
Cable Upright Row	3	12, 10, 8

팔운동

EXERCISE	SETS	REPS
Barbell Curl superset with Close-grip Bench Press	5 & 5	15, 12, 10, 8, 6 & 15, 12, 10, 8, 6
Lying Extension superset with Incline Dumbbell Curl	4 & 4	12, 10, 9, 8 & 12, 10, 9, 8
Barbell Spider Curl superset with Bench Dip	3 & 3	12, 10, 8 & 10, 10, to failure
One-arm Dumbbell Extension	3	12, 10, 8
Concentration Curl	3	12, 10, 8
Behind-the-back Barbell Wrist Curl	2	To failure
Dumbbell Reverse Wrist Curl	2	To failure

분할 운동

	JULY	AUGUST	SEPTEMBER	OCTOBER	NOVEMBER
Monday	Legs	Chest & Abs	Back	Shoulders & Traps	Arms
Tuesday	Chest & Abs	Back	Shoulders & Traps	Arms	Legs
Wednesday	Off	Shoulders & Traps	Arms	Off	Off
Thursday	Back	Off	Off	Legs	Chest & Abs
Friday	Shoulders & Traps	Arms	Legs	Chest & Abs	Back
Saturday	Arms	Legs	Chest & Abs	Back	Shoulders & Traps
Sunday	Off	Off	Off	Off	Off

*12월은 취약 부위에 집중해서 훈련

많이 먹자

매스 성장의 연료를 공급하려면 충분한 칼로리와 영양분, 단백질은 필수다. 자세한 식단을 확인하고 싶으면 FLEXonline.com/nutrition/mass-meal-plan 에 접속해서 “Mass Meal Plan”을 클릭하자. 식단에는 살짝 변화를 줘도 좋다. 영양분이 비슷한 식품끼리 교체해서 자신의 취향에 맞춰 보자. 가장 중요한 것은 적어도 일주일에 한 번은 체중을 재는 것이다. 체중과 거울에 보이는 몸을 참고해서 1일 칼로리 섭취량을 100~200칼로리씩 조절해 보자. 그렇게 최소 2~3주를 먹어 본 후에 다시 몸을 점검하자.