냉동 식품으로 만드는 건강 레시피

[머슬앤피트니스]

미국 농무부는 식품의 비타민함량과 색깔, 맛, 식감을 보존하려면 영하 17도보다 차가운 곳에 보관하라고 권장한다.

냉동 파티를 시작하지

굳이 냉대를 받지 않아도 되는데 냉대를 받는 냉동식품이 많다. 사실 몇몇 과일과 채소는 냉동실에서 쉬게 하는 것이 제일 좋다.

글: 매튜 케이디(R.D.)

사진: 브라이언 클러치

사람들은 냉동식품이 신선 식품보다 몸에 좋을지도 모른다는 말을 잘 믿지 않으려고 한다. 냉동식품 코너에서 팔리는 상자나 봉지에 담긴 영양학적 지뢰―끈적끈적한 치즈 스틱, 냉동 변색된 피시 스틱, 그리고 피자―를 잘못 밟았다간 식이요법이 물거품이 될 수도 있기 때문이다. 하지만 냉동식품이 이처럼 다 암울한 것은 아니다. 신선한 농작물도 수확한 후 트럭이나 비행기에 실려 전국을 돌아다니다 보면 영양소와 항산화물질을 잃곤 한다. 이럴 때 농작물을 냉동하면 영양소 파괴 속도가 느려지고 신선함이 유지된다.

사실 냉동식품이 신선 식품 못지않게 몸에 좋거나, 오히려 더 좋기도 하다는 사실을 입증한 논문이 여러 편 발표됐다. 2013년, 영국의 한 연구진은 냉동 과일과 채소의 ⅔가량이 신선 과일이나 채소보다 비타민C와 항산화물질(폴리페놀, 루테인, 베타-카로틴, 안토시아닌)이 풍부하다는 사실을 발견했다.

한편 조지아대학교 연구진은 슈퍼마켓 여섯 곳에서 구입한 딸기, 블루베리, 완두콩, 브로콜리, 콜리플라워, 옥수수, 시금치, 콩을 신선한 상태로 먹을 때와 냉동시켜 먹을 때의 차이를 비교했다. 처음에는 냉동식품과 신선 식품의 영양가에 차이가 없었다. 그리고 신선 식품은 냉장고, 냉동식품은 냉동실에 닷새 보관했다가 다시 영양가를 비교했다. 그랬더니 신선 식품의 비타민(주로 A와 C), 엽산이 손실됐다는 사실이 밝혀졌다. 그러니까 신선 식품만 고집하며 잘난 체하지 말자. 오늘 소개할 건강 레시피를 참고해 냉동식품을 맘껏 즐겨 보자.

체리 소스를 곁들인 돼지고기 (2인분)

항산화물질이 풍부한 체리 같은 냉동 과일을 근육에 좋은 육류에 곁들여 먹으면 달콤한 맛까지 음미할 수 있다. 보너스: 씨는 이미 제거돼 있다.

큰 양파 1개, 얇게 썬다

카놀라유 4티스푼

소금과 후추

돼지 안심 340그램

마늘 2쪽, 다진다

다진 생강 2티스푼

냉동 체리 2컵

발사믹 식초 3티스푼

신선한 타임 2티스푼

오렌지 껍질 2티스푼

고춧가루 ¼티스푼

계피 ¼티스푼

1. 오븐을 200도로 예열하자. 그릇에 양파와 기름 2티스푼, 소량의 소금과 후추를 섞자. 베이킹 팬 중앙에 양파를 쌓자. 소금과 후추로 간을 맞춘 돼지고기를 양파 위에 올리자. 돼지고기의 내부 온도가 63도에 도달할 때까지 30분간 오븐에서 굽자. 5분간 레스팅하고 썰자.

2. 팬에 기름 2티스푼을 두르고 달구자. 마늘과 생강을 1분간 볶자. 체리와 식초 1티스푼, 타임, 오렌지 껍질, 고춧가루, 계피, 소금 한 자밤을 넣자. 불을 약하게 줄이고 체리가 터질 때까지 5분간 놔두자. 불을 끄고 남은 식초를 섞자.

3. 양파를 접시에 담고 돼지고기 슬라이스를 올린 후 체리 소스를 얹어서 내자.

영양정보: 368 칼로리, 38g 단백질, 25g 탄수화물, 13g 지방

냉동식품을 살 때는 과일과 채소가 일일이 손에 만져지 는 제품을 구입하자. 봉지 자체가 커다란 얼음덩이처 럼 얼어 버린 제품은 해동 했다가 다시 냉동한 것이라 서 맛과 영양가가 떨어진다.

블루베리 치즈케이크 머핀 (4인분)

아침에 디저트를 먹으면 안 된다고 누가 그러던가? 이 머핀은 고품질 탄수화물, 매스에 좋은 단백질, 건강에 좋은 지방을 모두 함유하고 있다. 블루베리에 함유된 다량의 항산화물질이 격렬한 운동으로 인한 근육의 손상을 완화한다는 연구 결과가 있다. 또한 비타민C는 신선한 블루베리보다 냉동 블루베리에 더 많다.

냉동 블루베리 2컵

간 레몬 껍질 2티스푼

계피 가루 1티스푼

생강 가루 ½티스푼

소금

옥수수 전분 2티스푼

저지방 리코타 치즈 2컵

천연 메이플 시럽 2스푼

바닐라 추출물 2티스푼

아몬드버터 8스푼

통곡물 잉글리시 머핀 4개, 굽는다

1. 블루베리, 물 ¼컵, 레몬 껍질, 계피, 생강 가루, 소금 한 자밤을 중간 크기의 냄비에 넣고 중강 불 이상에서 끓이자. 끓기 시작하면 불을 중약 불로 낮추고 간간이 저어 가며 15분간 놔두자. 작은 그릇에 옥수수 전분과 물 2스푼을 섞자. 이것을 블루베리 믹스에 넣어서 1분간 가열하자. 걸쭉해져야 한다.

2. 별개의 그릇에 리코타, 메이플 시럽, 바닐라 추출물을 섞자.

3. 이제 내자. 반으로 자른 잉글리시 머핀에 아몬드버터를 1스푼씩 바르자. 거기에 리코타 믹스와 블루베리 소스를 얹자.

영양정보: 542칼로리, 30g 단백질, 54g 탄수화물, 25g 지방

조리 시간이 긴 칠리나 수프, 스 튜를 만들거나 믹서로 스무디 를 만들 때는 굳이 냉동 채소나 과일을 해동하지 않아도 된다.

옥수수, 콜리플라워, 게 수프 (4인분 )

게와 그리스요구르트는 음식의 단백질 함량을 높여 주고, 옥수수는 니아신을 더해 준다. 니아신은 헬스클럽에서 열심히 운동하려면 필요한 에너지를 생성한다. 슈퍼마켓의 해산물 코너에서 통에 담긴 신선한 게살을 구입하자.

냉동 옥수수 3컵

카놀라유 1스푼

양파 1개, 잘게 썬다

소금 ½티스푼

마늘 2쪽, 다진다

커민 가루 1티스푼

고춧가루 ½티스푼

채소 육수 2컵

냉동 콜리플라워 3컵

플레인 그리스 요구르트 1컵

레몬 ½개의 즙

페스토 4스푼

신선한 게살 340그램

1. 옥수수 1컵을 해동해서 옆으로 치워 두자.

2. 큰 냄비에 기름을 두르고 중간 불로 달구자. 양파와 소금을 넣고 5분 더 가열하자. 양파 색이 짙어지고, 부드러워져야 한다. 마늘과 커민, 고춧가루를 넣고 30초 더 가열하자. 육수와 냉동 옥수수 2컵, 콜리플라워도 넣자. 불을 높였다가 끓기 시작하면 중간 불로 줄여서 10분간 놔두자.

3. 이 수프를 믹서에 넣고 요구르트, 레몬즙과 함께 갈자.

4. 수프를 그릇 네 개에 나누어 담고 페스토 1스푼, 해동한 옥수수 ¼컵, 게살 85그램을 올려서 내자.

영양정보: 343칼로리, 28g 단백질, 28g 탄수화물, 15g 지방

셰프의 팁: 슈퍼푸드인 아보카도가 좋은 것은 다 안다. 하지만 아보카도의 풍부한 비타민과 미네랄, 섬유질, 단백질은 아무리 칭찬해도 부족하지 않다.

풋콩 치킨 랩 (4인분)

냉동 풋콩을 얕보지 말자. 풋콩은 식물성 단백질과 섬유질, 각종 필수 비타민과 미네랄로 가득하다. 삶아서 소금으로 양념만 해도 최고의 간식이 된다. 혹은 오늘 소개할 레시피에 따라 슈퍼푸드 샌드위치에 넣을 스프레드를 만들어도 좋다. 아마 마요네즈가 시샘할 것이다.

껍질 벗긴 냉동 풋콩 2컵

익은 아보카도 1개

실란트로 ½컵

아도보 소스에 담긴 작은 치폴레 고추 1개

마늘 1쪽, 다진다

레몬 1개의 즙

커민 가루 ½티스푼

소금 ½티스푼

큰 통밀 랩 4장

조리한 닭고기 슬라이스 2컵

당근 2개, 막대기 모양으로 썬다

통조림에 담긴 구운 고추 2개, 썬다

1. 포장지의 지시에 따라 풋콩을 준비하자. 물을 따라내고 그릇에 담아 아보카도, 실란트로 고추, 마늘, 레몬즙, 커민 가루, 소금과 섞자. 덩어리가 살아 있어야 한다. 잘 안 섞이면 물을 좀 더 넣자.

2. 1을 랩에 바르고 닭고기와 당근, 구운 고추를 올리자. 꽉 말아서 반으로 자르자.

영양정보: 509칼로리, 39g 단백질, 44g 탄수화물, 19g 지방