서울숲 훈련일지 (2024.01.30.화)

[방태환(알바)]

● 참석: 총 20 명 (18+2)

    김선훈,김은정B,김정훈,김진우,노청학,박경례,박명희,방태환,손원민,원정서,

    유제형,이병광,이중무,정길성,정환희,차유경,최선인,황명옥,

    (서영광,최진한)

● 장소 : 서울숲 주차장 / M코스

● 시간 : 05시30분~07시10분

● 날씨 : 박무 (06:00현재)

  * 기온-3.2℃,체감-3.2℃,습도84%,풍향동북동,풍속1.1m/s

● 계획

  * 05:30~05:45 : 조깅(주차장-M-갤)

  * 05:45~06:45 : 인터벌 (M*2 인터벌 / 355m 회복)

  * 06:50~07:00 : 스트레칭 (주차장)

  --+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--

  * 05:45~06:45 : 인터벌(M*2 인터벌 / 355m 회복)

    -) 조별 페이스 (M*2 인터벌 / 355m 회복)

      1. 259 : (4'00"+2'10")*5

      2. 320 : (4'35"+2'20")*4+M*1

      3. 400 : (5'30"+2'40")*4

    -) M 주로 상황이 나쁘면, 다른 주로에서 실시

● 실행

  * 조깅15분 + 인터벌(M*2 인터벌 / 355m 회복)

  * 마무리 스트레칭 (주차장)

  * 개인별, 조별 훈련기록을 댓글로 달아주세요.

● 그외

  * 훈련하신 회원분들 모두 수고하셨습니다.

  * 다음 훈련 : 서울숲(주차장), 목요일 5시30분

[유제형]

박명희,방태환,정길성,차유경,유제형

*워밍업및질주:12'17"(1.07km)

*M×2/0.355km×4sets
1)11'02"(5'36",5'25")/2'29",
2)10'46"(5'29",5'16")/2'21",
3)10'10"(5'12",4'58")/2'24",
4) 9'35"(4'56",4'38")/X

*쿨다운:13'39"(1.43km)

[이중무(무쏘)-훈부]

320팀 : 김선훈,김정훈,김진우,이병광,황명옥,이중무(pacer)
12.9km

1. 조깅 1.45km ( M )
2. 인터벌 2km & 회복 355m 4sets + 1.20km
* 계획 (4'35"+2'20")*4+M*1
* 실행 인터벌 4sets + 마지막 회복 250m + 1.20km 빌드업
(4'28",4'33")/2'20"
(4'31",4'27")/2'20"
(4'29",4'29")/2'15"
(4'31",4'25")/1'50"
(4'10",0'40")
3. 회복조깅 900m

* M내측코스(0.96K) 상태불량으로, M외곽(1K)으로 인터벌
* M주가 카트운행을 울퉁불퉁해서 발목 조심해야함
* ( 컨디션이 좋은 것 같아) 계획보다 5 ~ 10"당겨서 인터벌 시행
* 황명옥님은 M내측코스, 다른 분들은 외측코스
* 김선훈님 아주 잘 하셨고
* 한강 고수 몰달님은 요즘 왠지 자꾸 뒤로 뒤로 쳐지고
* 간간히 나오는 김진우 님은 역시 얼룩말의 기질이 있고
* 오랜만에 나온 김정훈 님은 중간 중간 짤라먹기

* 러닝은 리듬과 탄력으로 달려야하고, 코어근육의 힘으로 달려야합니다.
* 황명옥