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자칫하다 ‘휘청’…채식도 좋지만 더 챙길 영양소?

        비타민 B에 대한 모든 것 (2)

입력 2023.03.27 11:30          수정 2023.03.27 13:24  

   최지혜 기자

자주 어지럽다면 엽산과 비타민 B12와 같은 비타민 B군이 부족하진 않은지 살펴야 한다.

이들 영양소는 동물성 식품뿐만 아니라 아보카도, 브로콜리 등 녹색 채소류에도 많다.    [사진=게티이미지뱅크]

가벼운 운동에도 숨이 차거나 어지러운 빈혈 증상이 잦다면 엽산, 비타민 B12 등을 챙기는 것이 좋다.

에너지 대사에 핵심 역할을 하는 비타민 B1, B2 등과 달리

  일부 비타민 B군은 DNA 합성을 돕고 적혈구가 만들어지는 데 도움을 준다. 

        [이전 기사 보기 ▶ 아무리 자도 피곤해…혹시 ‘비타민 B’ 부족?]

◆ 비타민 B6
비타민 B6는 평소 단백질을 많이 먹으면 충분히 챙겨야 한다.

고기에 많이 들어 있는 100여 종 아미노산의 대사과정에 조효소로 작용하기 때문이다.

비타민 B6는 적혈구의 헤모글로빈에 들어있는 색소인 헴(heme) 합성도 돕기 때문에

      부족하면 빈혈 증상이 나타날 수 있다.

비타민 B6는 육류, 생선류, 현미, 바나나, 감자 등 동식물성 음식 모두에 많이 들어있다.

국가표준식품성분표에 따른 함유량은 음식 100g당   구운 꽁치 0.42mg,
   생 연어 0.41mg,    캐슈넛 0.36mg,    생 아보카도 0.32mg 등이다.

비타민 B6의 하루 권장량은 성인 기준 1.4~1.5mg이다.

영양제로 복용한다면 100mg은 넘기지 않아야 한다.

비타민 B6를 과하게 먹으면 손발이 떨리거나 쑤시는 등 신경계 부작용이 나타난다는 연구 결과가 있다.

◆ 비오틴
비오틴은 탄수화물 지방 단백질 등 3대 영양소의 대사과정에 필요하고

     생리 기능이 원활히 이뤄지도록 돕는다.

비오틴은 다양한 음식에 들어있어 평소 식사를 잘 챙겨 먹는 사람은 부족하지 않은 영양소다.

오랜 기간 영양불균형이 지속된다면 비오틴 결핍으로 인해 눈, 코, 입 주변에 피부 발진이 생길 수 있고

    결막염, 설염, 탈모(머리, 눈썹) 증상이 나타날 수 있다.

최근엔 탈모를 예방하려면 비오틴을 먹어야 한다는 과대광고가 있어 논란이 되기도 했다.

미국 국립보건원(National health institute)에 따르면

   비오틴이 탈모를 예방하고, 손톱 건강에도 도움을 준다는 주장은 소규모 연구 및 사례에 그칠 뿐이다.

비오틴 함유량은 100g 기준 게 98.2µg,    볶은 땅콩 및 아몬드 27~28µg,

      케일 22µg,    달걀 21µg,    느타리버섯 15.4µg 등이다.

비오틴의 하루 권장량은 성인 기준 30µg이다.

◆ 엽산
엽산은 DNA 합성에 중요한 역할을 해 세포분열이 제대로 이뤄지도록 한다.

아미노산 대사에도 참여하는데,

     특히 육류를 먹은 뒤 생기는 아미노산인 호모시스테인을 메티오닌으로 바꾼다.

2018년 진행된 한 연구에 따르면

     호모시스테인이 몸에 쌓이면 혈관 벽을 망가뜨리고 심혈관 질환을 이끌 수 있다.

엽산은 시금치, 깻잎 등 녹색 채소와 콩류, 달걀 등에 풍부하다.

키위, 오렌지, 딸기 등 과일과 김, 미역과 같은 해조류에도 많다.

엽산이 부족하면 적혈구가 잘 만들어지지 않아 거대적혈모구 빈혈이 생기거나,

    세포분열이 활발한 성장기 어린이의 발달이 늦을 수 있다.

엽산은 15세 이상이면 하루 400mg을 먹는 것이 좋다.

임산부는 220mg,   수유부는 150mg 더 먹을 것을 권장한다.

임신 전 또는 초기에는 태아 성장, 태반 발달 등으로 엽산 요구량이 늘기 때문에 꼭 챙기는 것이 좋다.

◆ 비타민 B12
비타민 B12는 세포분열을 돕고 메티오닌 합성에 관여하는 등 엽산과 비슷한 역할을 한다.

이 성분이 부족하면 DNA 합성이 제대로 이뤄지지 않고

    빈혈, 식욕 저하, 무력감, 혀의 통증 등의 증상이 나타날 수 있다.

엽산의 이용률이 낮아져 적혈구, 백혈구가 제대로 생성되지 않는 것이다.

비타민 B12는 바지락, 꼬막, 굴, 가리비 등 어패류와 고등어, 꽁치, 오징어, 새우, 소고기 등에 많다.

주로 동물성 식품에 많은 비타민 B12는

    채식주의자나 육류를 배제하는 다이어트를 하는 사람이라면 부족해지기 쉽다.

위산 분비가 적거나 위 절제술을 받은 이들도 비타민 B12 흡수율이 떨어진다.

비타민 B12가 흡수되려면 위에서 분비되는 당반백질인 내적인자와 위산 등이 필요하기 때문이다.

악성빈혈이 있는 사람들도 위의 벽 세포가 파괴돼 위산 분비가 줄면서 비타민 B12 흡수가 더디다.

최지혜 기자

   jhchoi@kormedi.com

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