정보!!!! 살빼는 운동,...[펌]

[뺄꼬예여ㅜㅜ쿠레이지 다여트]

어깨 살빼기

어깨와 목선이 잘 살아나지 않나요? 그렇다면 승모근의 활동성을 높여주는 운동을 하셔야겠어요. 비만한 분들은 뒷목이 뻣뻣한 분들이 많아요. 두통도 잦구요. 다 승모근이 긴장되어 그런 것이죠.
승모근은 상부승모근, 중부승모근, 하부승모근으로 이루어져 목과 등판을 이루고 있는 다이아몬드 형태의 큰 근육입니다.
목과 어깨의 연결선 부의 근육을 운동시키려면 상부승모근을 운동시켜줘야 하는데, 그 방법은... 팔을 몸통에 딱 붙이고(차렷 자세), 어깨를 돌리는 것입니다. 앞으로 열 번, 뒤로 열 번... 하루에도 수차례... 생각날 때 마다 여러번... 그렇게 하다보면 승모근의 활동성이 좋아지고, 그 위에 낀 군살 지방층이 감소될 거여요.


가슴 살빼기


유방은 젖샘조직과 지방조직으로 이루어져 있으며, 유방 자체에는 근육이 없어요. 젖샘조직은 마치 생고무처럼 질기도 단단하지만, 지방조직은 부드럽고 말랑말랑하지요. 지방조직은 주로 젖꼭지를 기준으로 아래쪽에 많이 분포하므로 젖꼭지 아래쪽은 풍만하고 부드러운 감촉이 있으며, 반면 젖꼭지 위쪽은 피부 바로 아래에 질긴 젖샘조직이 있어서 딱딱하게 느껴집니다.
유방에는 지방조직이 많으므로 체중이 늘거나 줄어듦에 따라서 크기가 변합니다. 식사조절을 하면서 유산소운동을 계속하면 전신의 지방살이 빠지면서 유방의 크기도 줄어들게 됩니다.
유방은 대흉근, 소흉근이라는 근육위에 얹혀 있는 지방살입니다. 따라서 이 가슴 근육들의 질을 좋게 해주고 활동성을 높여주면 가슴의 지방이 제거되고, 가슴이 모아지고, 좀 예쁜 모양을 가질 수 있어요.
팔굽혀펴기를 해보세요. 그냥 엎드려서 하는 것은 힘이 많이 드니까 책상에 팔을 집고 반쯤 선 자세로 하는 것이 좋아요.
또 이렇게 해보세요. 우선 양팔을 벌리세요. 그리고 팔을 90도로 접어 올리세요. 벌설 때 처럼요. 그 상태에서 팔을 뒤로 벌렸다(젖혔다), 앞으로 모았다를 반복하세요. 빠르게 하면 탄력운동이 되는 것이구요. 뒤로 쭉 젖혀주면 가슴 근육이 스트레칭되는 것이지요.





손가락 살빼기


퉁퉁한 손가락도 가늘게 할 수 있을까요? 한번 해보는 거죠 뭐. 사람 생김생김이 다 다르듯이 손의 생김도 다르게 마련이지요. 통통한 손을 좋아하는 사람도 많아요.
손가락 운동을 하는 것은 손의 군살을 빼는데에 도움이 됩니다. 피아노, 타자... 다 도움이 되겠지요. 주먹을 폈다 구부렸다 빨리빨리 반복해 보구요. 손가락을 쫙쫙 펴주는 스트레칭도 꼭 같이 병행하세요. 손가락을 벌리고, 양손을 마주 대고 누르면서 쫙쫙 펴주세요. 생각 날 때마다! 자주 자주!



얼굴 살빼기

사람마다 타고나는 게 다 달라요...
저 말입니다. 저는 남자인데 엉덩이가 커요. 우리 형도 커요. 아마 우리 어머니를 닮아서 그렇겠죠. 저희 형제는 골반뼈가 크답니다. 그저 팔자려니 하면서 살고 있어요. 남들 턱뼈 깎는 것처럼 골반뼈를 깎을 수도 없고...
원래 태어나길 얼굴이 통통하게 생기게끔 태어난 사람은... 그렇죠 뭐.
사람이 예쁘다 안예쁘다는... 얼굴이 퉁퉁하냐 아니냐로 판정되는 것이 아니랍니다. 아무리 탤런트처럼 눈코입이 뚜렷하고 콧날이 오똑해도.. 무표정하고, 사납고, 차갑고, 표독스럽고, 신경질적인 얼굴은 절대 예쁜 얼굴이 아니에요.
코가 좀 뭉뚝해도, 눈이 좀 작아도, 얼굴이 좀 퉁퉁해도... 표정이 밝고 생글생글한 사람은 얼마나 예뻐 보이는지 몰라요. 다른 사람의 마음을 사로잡는 것은 표정과 인상에 달려 있답니다. 탤런트처럼 예쁜 얼굴은 그저 사람의 본능을 자극할 뿐이에요.
얼굴은 마음의 창이에요. 마음 속이 어떤지를 얼굴을 통해 볼 수 있지요. 마음을 예쁘게 가꾸면 얼굴도 사랑스럽고 예쁜 얼굴이 된답니다. 절대 거울을 보면서 자신을 보기 싫어한다거나, 거울을 깨고 싶다거나.. 그러지 마세요. 자신을 있는 그대로 용납하고 사랑할 때... 얼굴에 미소가 나오는 법이에요. 인간의 아름다움은 내면의 속사람이 얼마나 아름다운가에 달려 있어요... 거울에 비친 자신의 표정을 즐거워하도록 마음을 바꾸세요... 아셨죠?

그래도 얼굴살을 빼고 싶으세요?
얼굴의 지방살을 빼려면 얼굴운동을 열심히 하고, 얼굴의 근육을 마사지해주면 좋아요.
얼굴에는 저작근과 표정근이 여러 가지 근육으로 이루어져 있답니다.
우선 입을 가볍게 벌렸다 다물었다 하는 운동을 하루에 1000번 정도 하세요. 이빨이 부딪치면서 딱딱 소리가 살짝 날 정도로요. 너무 많이 벌리거나, 너무 세게 부딪치면 악(턱)관절과 치아가 상할 염려가 있으니 심하게 하지는 마세요.
다음, 입을 크게 크게 벌리면서 아-에-이-오-우를 계속 반복해 보세요.
그렇게 하면 얼굴 근육의 질을 좋게 해주는 데 좀 도움이 되겠죠?






종아리 살빼기

종아리를 주로 이루는 근육은 비복근과 가자미근입니다. 무다리, 알통다리를 만드는 것이 바로 이놈들이죠. 종아리를 매끈하게 하려면 이 근육의 질을 좋게 만들어줘야 해요.
절대 무겁게 운동시키면 안되구요.. 가볍게, 힘 많이 주지 않고, 율동적이고 반복적으로 운동을 시켜주는 것이 좋아요. 음.. 의자에 앉아 다리를 좌우로 흔들면 종아리 근육이 흔들려서 운동 효과가 나타나기는 하는데.. 정신사나워서.. 옆에 사람한테 피해주니까.. 알아서 하시구요.

이렇게 하는 것이 좋아요. 발목을 젖혔다 뻗쳤다를 빠르게 반복해 보세요. 1초에 1번씩. 앉아서도 할 수 있고, 누워서도 할 수 있고, TV 볼 때나, 사무 볼 때.. 생각날 때마다, 심심할 때마다 수시로 해보세요. 젖힐 때는 정갱이의 전경골근이라는 근육이 주로 사용되고, 뻗칠 때는 종아리의 가자미근과 비복근이 주로 사용됩니다.

그 다음, 종아리 근육을 스트레칭을 하는 것이 중요해요. 아침 저녁으로 하세요.
스트레칭법으로 좋은 게 있는데 글로 잘 설명이 안되네요. 이해가 안가도 볼라면 보세요.
음.. 다리를 앞뒤로 쭉 벌리되, 앞다리는 약간 구부리고 뒷다리를 쭉 펴세요. 이때 양 발은 일자로 앞을 향해야 해요. 무릎이 구부러지지 않게 뒷다리를 쭉 펴면서 종아리가 당겨지게 하세요. 이해가나요?

다른 방법도 있어요. 수건을 하나 준비하세요.
다리를 죽 펴고 앉은 다음. 수건을 발 끝에 걸고 죽 잡아당기세요. 종아리가 당겨지죠? 10초 동안 당기고 10초 동안 쉬세요. 20번 정도 하세요.

또 한가지, 뜨거운 수건이나 핫백으로 종아리를 찜질하세요. 또, 병을 종아리 밑에 깔고 슬슬 굴리는 것도 좋아요.



허벅지 살빼기


허벅지 군살을 빼려면 허벅지 근육을 율동적이고, 반복적으로 사용하는 운동을 해야겠죠? 허벅지가 탱탱해지게...

허벅지 앞쪽은 대퇴사두근이라는 근육으로 이루어져 있어요. 대퇴직근, 중간광근, 내측광근, 외측광근 이 네 근육을 통틀어서 대퇴사두근이라고 하죠. 이 근육이 주로 하는 일은 무릎을 펴는 일이에요.
허벅지 뒤쪽은 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근으로 이루어져 있어요. 이걸 통틀어서 햄스트링 근육(대퇴후근)이라고 부르죠. 이 근육은 무릎을 접는 일을 해요.
그러므로 허벅지 앞뒷쪽 군살을 빼려면 무릎을 접었다 폈다하는 동작을 빠르게 반복하면 되죠. 의자에 앉아서 무릎을 접었다 폈다해도 되고, 엎드려서 접었다 폈다해도 되요.
헬스클럽 같은데서 무거운 거 달고 무릎 펴는 것은 근육을 늘리기는 하지만 군살빼는 데는 별로 도움 안되죠. 힘들지 않게 빠르게 동작해야 군살빼기 운동이 되요.
허벅지 안쪽은 내전근이라는 근육이에요. 허벅지 바깥쪽은 외측광근이 주로 구성하고 있구요. 다리를 들고 좌우로 흔들면 안쪽, 바깥쪽의 군살을 빼는데 도움이 되죠.

음.. 그러니까 앞뒤좌우로 접었다 폈다 흔들었다 하면.. 허벅지 군살 빼는데 도움이 되겠어요. 열심히 한번 해보세요!

허벅지 스트레칭은 어떻게 해볼까요?

허벅지 뒷쪽은 다리 쭉 뻗고 앉어서 발끝을 향해 손을 내뻗어 보세요. 잡을 수 있다면 잡고...
허벅지 앞쪽은.. 음 보여줄수도 없고.. 똑바로 선 다음, 한쪽 다리를 뒤로 접고 손으로 잡고 서있는 것입니다.
허벅지 안쪽은 다리 양쪽으로 벌리고, 발끝은 양쪽 바깥쪽을 향하고, 그대로 무릎을 굽히며 반쯤 앉는 것입니다.

탄력 운동, 스트레칭 운동, 모두 다 열심히 하셔야 해요.


엉덩이 살빼기

1. 엎드려 다리 들어올리기 (1)

(목표 : 엉덩이 뒤쪽)
① 기본자세 : 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드려서 머리와 등은 앞쪽으로 들어 올리듯 젖힌다.
② 동 작 : 다리를 뒤쪽으로 최대한 쭉 펴서 들어 올렸다가 내린다.

주 의 : 이때 팔이 굽혀지지 않도록 한다


2. 엎드려 다리 들어올리기 2

(목표 : 엉덩이 뒤쪽)
① 기본자세 : 바닥에 엎드려 팔꿈치는 편안하게 바닥에 댄다.
② 동 작 : 다리를 뒤쪽으로 들어올렸다가 내린다.

주 의 : 엉덩이 안쪽에 힘을 준 상태에서 무릎을 굽히지 말고 다리를 근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 최대한 들어올렸다가 내린다

3. 서서 다리 들어올리기

(목표 : 엉덩이 뒤쪽)
① 기본자세 : 의자나 책상 등의 지지대를 손으로 잡고 편안하게 선다.
② 동 작 : 다리를 뒤로 들어 올렸다가 내린다.

주의사항 : 무릎이 굽혀지지 않도록 하고, 발등도 쭉 펴준다.

4. 서서 옆으로 다리 들어올리기

(목표 : 엉덩이 옆쪽)
① 기본자세 : 팔로 다른 물체를 지지하고 선다.
② 동 작 : 다리를 옆으로 들어 올렸다가 내린다.

4. 옆으로 누워 다리 들어 올리기

(목표 : 엉덩이 옆쪽)
① 기본자세 : 한쪽 팔로 상체를 지지하고 옆으로 눕는다 (불편하면 팔을 베고 옆으로 누워도 무방하다).
② 동작 : 다리를 들어 올렸다가 내린다.

5. 엉덩이 스트레칭
스트레칭을 할 때는 각 동작을 5-10초 유지한다.
좌우 각각 10-20회 정도 실시하면 된다.

1) 한쪽 스트레칭
①기본자세 : 누운 자세에서 한 쪽 무릎을 접어 손으로 깍지를 끼고 잡는다.
②동 작 : 다리를 최대한 가슴으로 끌어 당기고 5-10초 동안 유지한 후 처음 자세로 복귀한다.

2) 양쪽 스트레칭
①기본자세 : 누운 자세에서 양 무릎을 접고 양손을 무릎 아래에 깍지 낀다.
②동 작 : 다리를 최대한 가슴으로 끌어 당기고 5-10초 동안 유지한 후 처음 자세로 복귀한다.





허리, 뱃살 빼기


뱃살을 빼기 운동의 목표가 되는 근육은 복직근, 복사근, 장요근 등의 근육입니다.

1) 복직근을 강화시키는 운동은 "윗몸 일으키기"류의 운동입니다.
윗몸 일으키기를 하는 방법은 여러 가지가 있는데요, 그 중에서 자신의 체력에 맞게 선택해서 하면 됩니다.
① 체력장 스타일 윗몸 일으키기 - 그야말로 전형적인 윗몸 일으키기죠. 아시죠?
② 의자 위에 다리 올려 놓고 윗몸 일으키기 - ①번 스타일로 윗몸 일으키기를 하면 쓸데 없이 허벅지 근육(대퇴직근)에도 힘이 들어가게 됩니다. 따라서 다리를 의자 같은데 올려놓고 하면 복부 근육만을 효과적으로 운동시킬 수 있습니다.
※윗몸 일으키기를 할 때는 목이 꺾이지 않도록 조심하시고, 어깨를 뗀다는 기분으로 하세요.

2) 아랫배 들어가게 하려면 "누워서 다리 들어 올리기"를 합니다. 이것은 장요근 운동을 시켜주는 것입니다.
누운 다음, 다리를 꼿꼿이 편채로 45도 정도 들어올렸다 내렸다 하세요(바닥에 다리가 떨어지기전 다시 올리세요). ※ 들어올릴 때 숨을 들이마시고, 내릴 때는 숨을 내쉬세요.

3) 옆구리살을 빼려면 "허리(몸통) 돌리기"가 최고에요. 옆구리 근육인 복사근을 운동시켜주는 것이지요. 골프나 야구에서 스윙하는 동작을 하면 허리살 빠지는 이유가 여기에 있습니다.
똑바로 서서 팔을 약간 벌리고 몸통 돌리기를 좌우 5번씩 교대로 수차례 반복하세요. 이때 아령을 들고 하면 훨씬 좋습니다.
훌라우프도 허리 돌리기에 좋은 도구이기는 하지만 훌라우프가 없이 훌라우프를 동작을 취하는 것이 더 효과적이랍니다. 왜나면 훌라우프를 잘하는 고수들은 허리의 움직임이 거의 없어요. 그냥 살랑살랑 앞뒤로 허리를 약간만 움직이지요. 그러니 제대로 효과를 보기가 어려워요. 울퉁불퉁 돌기가 달린 제품은 허리주변 근육들을 마사지해주는 효과가 있을지는 모르겠지만 그것 때문에 살이 얼마나 더 빠지겠나는 좀 의심스럽군요. 돌기달린 훌라우프가 일반 것보다 크기가 좀 큰 것 같더군요. 큰 훌라우프는 아무래도 움직임이 더 클테니 조금더 효과적일 수는 있을 것입니다.

4) 허리 살빼기 스트레칭
스트레칭 운동을 빼먹지 마세요. 정말 중요합니다. 운동 전후에 반드시 준비 운동으로서, 마무리 운동으로서 하셔야 합니다.

① 배 스트레칭
우선 배를 바닥에 대고 똑 바로 엎드린다. 팔을 땅에 짚고 상체만 일으켜 몸을 활처럼 휜다. 10초정도 유지하고 다시 편하게 엎드리세요. 이러면 배의 근육이 쫙 늘어나게 되지요. 이것을 20회 정도 하세요.

② 옆구리 스트레칭
다리를 어깨 넓이로 벌리고 똑바로 섭니다.
손은 깍지를 껴서 머리 위로 팔을 쭉 펴서 올립니다.
그 상태에서 좌우 교대로 옆구리를 펴줍니다.
이 때 숨을 고르게 쉬면서.. 아주 천천히 하셔야 합니다.






팔 윗쪽 군살 빼기


이것도 물론 운동법이 있었지만.. 말로 어떻게 설명을 해드릴 수가 없어서요. 그림을 그릴 실력도 안되고... 누군가 상담을 하셨길래.. 부족한 내용이지만 참고 하시라고 올려드립니다.

팔의 윗쪽 부위를 "상박" 부위라고 합니다. 손바닥을 앞으로 해서 팔을 뻗었을 때 앞쪽에 상완근, 상완이두근(이두박근), 뒷쪽에 상완삼두근(삼두박근)이 있습니다. 이들 근육들에 군살이 끼지 않도록 운동을 해주는 것이 필요합니다.
이때는 가벼운 아령을 이용하는 것이 좋겠어요. 무거운 아령을 하면 근육이 발달하지만, 가벼운 것을 쓰면 팔 두꺼워질 염려 없어요.

(그림으로 보여드리면 좋겠지만...)
1. 앞쪽 군살 제거 - 서거나 앉은 자세에서, 가벼운 아령을 들고 팔꿈치를 접었다 폈다 동작을 하시면 이두박근 운동이 됩니다.

2. 뒷쪽 군살 제거 - 의자나 책상을 짚고 반쯤 수그린 자세에서, 팔꿈치를 뒤로 접었다 폈다 동작을 하시면 삼두박근 운동이 됩니다. (이해 가나요?)