건강/소식·운동해도 살찐다면 '이거' 조심하기/"규칙적 '저탄고단' 식단으로 치유하세요"
글 명지예 기자 2020-10-05
과식할 마음이 없었는데 음식을 많이 먹게 된다거나, 적게 먹고 많이 움직여도 살이 빠지지 않는다면 호르몬 불균형 문제가 아닌지 점검할 필요가 있다. 내가 하는 잘못된 행동은 균형이 깨진 호르몬의 지시를 받고 움직인 결과일 수도 있기 때문이다.
항노화 전문의 안지현 AnG클리닉 원장은 다이어트에서 가장 큰 걸림돌이 되는 게 바로 인슐린 호르몬 불균형이라고 지적했다. 우리가 탄수화물을 섭취하면 췌장에서 인슐린이 분비되고, 인슐린은 혈중 포도당을 세포로 빠르게 옮기는 역할을 한다. 이 과정에서 혈당이 조절되는 것이다.
그런데 만약 우리 몸이 혈당을 충분히 낮추기 전에 계속 음식을 섭취하면 세포와 소화기관이 일을 열심히 해도 혈당이 높게 유지된다. 이것이 바로 ‘인슐린 저항성’이 생긴 상태다.
과체중인 사람 대부분이 인슐린 저항성을 갖고 있다. 혈중 인슐린 분비가 안정적으로 이루어지면 지방 분해가 잘 되고 에너지 대사가 활발하게 이루어져 살이 빠진다. 반면 인슐린이 과잉 분비되어 인슐린 작용이 약해지면 지방이 쌓이고 살이 찐다. 인슐린 분비에 문제가 생기면 비만뿐만 아니라 여러 질병이 생길 수 있고 노화가 촉진된다.
인슐린 저항성은 혈액 검사를 받지 않아도 스스로 어느 정도 알 수 있다. 인슐린 저항성의 증상을 소개한다.
1. 피부에 쥐젖이라고 불리는 스킨 태그(skin tag)가 많이 생긴다.
2. 건강검진에서 지방간과 간수치가 높게 나타난다.
3. 허리둘레가 남성은 36인치 이상, 여성은 34인치 이상이다.
인슐린 호르몬 불균형을 해결하려면 어떤 식단을 짜야할까? 가장 좋은 식단은 ‘저탄수화물 고단백질’ 식단이다. 밥, 빵, 면 같은 탄수화물을 줄이고 그만큼 단백질 비율이 높은 식사를 해야 한다.
<저탄수화물 고단백질 식단 예시>
- 아침: 닭고기 구이 100g, 방울토마토 200g(10개), 삶은 달걀 50g(1개)
- 점심: 연두부 달걀찜 80g, 삼치구이 70g(1토막), 콩나물 무침 70g, 청경채 무침 70g
- 간식: 아몬드 20g(10알)
- 저녁: 쇠고기 안심 스테이크 150g, 브로콜리 양파 볶음 50g, 케일 샐러드 70g
이 식단으로 식사를 할 때 주의할 점은 식사 시간을 규칙적으로 지키는 것이다. 인슐린 저항성은 음식을 쉬지 않고 지속적으로 먹어서 생기기도 하기 때문이다. 따라서 식사를 4~5시간 간격으로 규칙적으로 해야 인슐린 농도가 낮게 유지되어 불균형을 해소할 수 있다.