다이어트 미션 (10월26일)

[joara]

안녕 하세요~(^^)(__) joara예요~

제가 몇일 동안 다이어트 팁으로 단백질 섭취에 대해 계속 이야기 해 드리고 있는데요~

단백질 섭취가 다이어트를 하며 또한 몸매를 이쁘게 만들때에는 상당히 중요하기 때문에 그런거예요^^

우리의 몸을 이쁘게 만드는 것은 자신의 몸을 스스로 조각을 한다고 생각 하면 된다고 했 잖아요^^

거울을 보면서 너무 크고 뚱뚱하면 깍아내고~ 너무 없으면 덧 붙이고~~ 다이어트는 이런식으로 우리 몸을 조각 하여 이쁘게 만드는 거라고~

그렇다면 어느정도 기본적인 준비물이 필요 하겠죠^^ 단백질은 그런 기본적인 준비물 중에 한 가지라고 할수 있답니다^^

그렇기 때문에 몇 일동안 다이어트 팁으로 단백질에 대해 이야기 해 드리는 것이고요^^

많은 연예인들이 괜히 닭 가슴살등의 단백질을 먹으며 다이어트와 몸매 만들기를 하는것이 아니예요~

그 만큼 도움이 많이 되고 필요하기 때문에 단백질을 섭취 해주며 하는 것이고~ 중요하기 때문에 몇 일동안 설명을 드린것이예요!!

단백질 섭취를 체중 1kg당 1g정도 해주어야 된다고 이야기 드렸죠~? 그런데 그건 일반적으로 아주 기본적으로 섭취 해 주어야 되는 것이고요~

몸매를 만들기 위해서는 자신에게 필요한 양만큼 단백질을 섭취해 주셔야 되요~

자신에게 필요한 단백질 양을 계산하는 공식은 여러가지가 있는데요~ 그 중에 가장 잘 알려지고~ 신뢰할수 있는 해트필드 공식을 알려 드릴께요~^^

미국의 국제 스포츠 과학 연맹(스포츠는 과학입니다^^ 미션도 과학 입니다~ ) 창립자인 프레드릭 해트필드 의학 박사가 고안해낸 것인데요~

어떤 방법으로 섭취해야 할 단백질양을 측정하냐면요~~ 우선 제지방을 계산 한 후에 활동계수를 보고 측정하는 것인데요~~

(제지방이라는 것은 지방을 제외한 체중이라는 거예요^^) 쉽게 이야기 하면 몸에서 지방을 제외한 무게와 밑에

활동계수표를 보고 필요한 단백질의 양을 계산하는 거랍니다^^

자신의 제지방 계산공식 방법 *남자 제지방율 = ( 1.10 X 체중kg ) - 128 X ( 체중kg² / 키cm² )

                                           *여자 제지방율 = ( 1.07 X 체중kg ) - 128 X ( 체중kg² / 키cm² )

제지방 무게	활 동 계 수 / 하루 적정 단백질 섭취량
	계수 5	계수 6	계수 7	계수 8	계수 9	계수10
41kg	45g	54g	63g	72g	81g	90g
45kg	50g	60g	70g	80g	90g	100g
50kg	55g	66g	77g	88g	99g	110g
54kg	60g	72g	84g	96g	108g	120g
59kg	65g	78g	91g	104g	117g	130g
64kg	70g	84g	98g	112g	126g	140g
68kg	75g	90g	105g	120g	135g	150g
73kg	80g	96g	112g	128g	144g	160g
77kg	85g	102g	119g	136g	153g	170g
82kg	90g	108g	126g	144g	162g	180g
86kg	95g	114g	133g	152g	171g	190g
91kg	100g	120g	140g	160g	180g	200g
95kg	105g	126g	147g	168g	189g	210g
100kg	110g	132g	154g	176g	198g	220g
104kg	115g	138g	161g	184g	207g	230g
109kg	120g	144g	168g	192g	216g	240g

활동계수 5 : 트레이닝이나 어떤 운동 아무것도 안하는 사람

활동계수 6 : 하루에 가벼운 조깅(산책) 정도의 운동량을 가지는 사람

활동계수 7 : 주당 3회 가벼운 웨이트 트레이닝이나 조기 축구 혹은 농구등을 하는 사람

활동계수 8 : 주당 5회 이상 땀 적당히 흐를 정도의 중간 강도 웨이트 트레이닝을 하거나, 혹은 매일 유산소 운동을 뛰는 사람

활동계수 9 : 주당 5회 이상 고강도 웨이트 트레이닝 하는 사람 (하고나면 기진맥진 할 정도의 강도)

활동계수 10 : 주당 5회 이상 고강도 웨이트 트레이닝하고 여기에 체지방 제거 유산소까지 하는 사람 (선수급 운동강도와 생활조절)

요렇게 하면요~~ 자신이 먹어야 될 단백질양을 계산할 수 있답니다^^

그런데 한 가지 알아야 될 내용은요~ 단백질도요~ 무조건 많이 섭취할 필요는 없답니다~

자신에게 필요한 양을 섭취를 해야지요~ 몸에 단백질을 많은 사람도 있고 또 몸에 단백질이 없는 사람도 있고요~~

제가 자주 이야기 해 드리는 말중에 하나 다이어트는 누구나 똑같이 하는것이 아니라 상황에 맞도록 다이어트를 해 주어야 된다고 했죠^^

정확히 단백질 양에 대해 알기 위해서는 체성분 측정을 통해서 자신의 단백질 양을 체크 해보는것이 좋아요~~ 그리고 나서 조절을 해 주는 것이 좋지요~

단백질을 많이 섭취하여도 몸에는 안 좋거든요~~ (지나침은 모자람만 못하다~ )

단백질을 필요 이상으로 많이 섭취 하게 되면 신장에 부담도 주고~~ 소변으로 칼슘이 배출되어 뼈가 약해지기도 한답니다~

또 단백질은 3시간에 24g~40g정도까지만 소화를 할수 있으니 한번에 너무 많이 섭취 하려고 하지 마세요^^

그럼 여기 까지 팁을 드리고요~ 오늘의 다이어트 미션 임무를 드릴께요^^

운동 전 스트레칭   ▶운동전 스트레칭 보기◀

훌라후프 반대로 돌리기 10분하기 (평소에 돌리는 반대 방향으로 10분 돌려 주세요^^)

                                                   (잘 돌리는 것이 목적이 아니고 운동이 목적이예요^^)

                                                   (훌라후프가 없거나 여건이 안 되면 상상 훌라후프 하세요^^)

                                                   (상상 훌라후프란 후프가 있다고 생각하고 그냥 동작을 크게해서 돌리는 거예요^^)

                                                   (못 돌려도 열심히 돌려 주세요^^)

                                                   (빠른걷기나 싸이클로 대처 해도 좋아요^^)

덤벨 스쿼트(하체) ▶자세 설명 Click◀ - 20번 3set  (20번 하고 1분 쉬고 다시반복 3번)

                                                            (앉을때 무릎이 앞꿈치 앞으로 나가지 않도록 하세요!)

                                                            (엉덩이와 허리에 힘을 주고~앉는다는 생각보다) 

                                                            (뒤로 힙을 뒤로 쭉 뺀다고 생각하세요^^)

                                                            (무릎이 아프신 분들은 약간 덜 앉으세요~!!)

덤벨 런지(하체) ▶자세 설명 Click◀ - 한쪽에 20번씩 (양쪽 40번) 3set 

                                                         (양쪽 40번 하고 1분쉬고 다시반복 3번)

                                                         (덤벨을 들지 말고 하세요^^)

레그비트 (하체) ▶자세 설명 Click◀ - 한쪽에 20번씩 (양쪽 406번) 3set 

                                                         (양쪽 40번 하고 1분쉬고 다시반복 3번)

                                                         (너무 빠르게 하지 말고 집중하며 하세요~^^)

                                                         (좀더 힘들게 하고 싶으면 발목에 모래주머니를 차고 하세요^^)

슈퍼맨 자세(등) ▶자세 설명 Click◀  -  20번씩 3set  (20번하고 50초 쉬고 다시반복3번)

                                                         (유연성에 따라 상체를 올리는 것이니 너무 무리해서 높이 들지 마세요^^)

                                                         (목의 힘을로 들지 말고 등과 허리힘으로 들어 주세요^^)

                                                         (손을 허리 뒤에 두고 하시면 좀더 쉽게 할수 있어요^^)

올포즈 글루트 레이즈(힙) ▶자세 설명 Click◀ - 한쪽에 25번씩 (양쪽 50번) 3set 

                                                                      (양쪽 50번 하고 1분쉬고 다시반복 3번)

                                                                      (너무 빠르게 하지 말고 집중하며 하세요~^^)

                                                                      (좀더 힘들게 하고 싶으면 발목에 모래주머니를 차고 하세요^^)

라잉 글루트 리프트(힙) ▶자세 설명 Click◀ - 20번씩 3set  (18번하고 50초 쉬고 다시반복3번)

버티칼 시소(하복부) ▶자세 설명 Click◀ - 할수있는 데까지 하고 50초 쉬고 다시 반복 5번

                                                                  (할수 있는한 최대한의 횟수를 하세요^^)

                                                                  (힘들면 무릎을 구부리고 하세요^^)

                                                                  (힘들다고 바로 끝내지 말고 몇개 더 할 수 있도록 하세요^^)

1/4 싯업(상복부) ▶자세 설명 Click◀ - 할수있는 데까지 하고 50초 쉬고 다시 반복 5번

                                                           (할수 있는한 최대한의 횟수를 하세요^^)

                                                           (힘들다고 바로 끝내지 말고 몇개 더 할 수 있도록 하세요^^)

                                                           (집중과 운동되는 부위의 힘으로 해 주셔야 되요^^)

오늘 다이어트 미션 임무는 여기까지 예요~

항상 이야기 하듯이 미션은 부위별 탄력(셰이프)을 만들어 주고, 사이즈를 줄여주는 몸매를 다듬어 주는 운동이니

체중감량을 원하신다면 미션외에 유산소운동을 별도로 30분 정도씩 해 주셔야 되요~^^

음... 오늘은 특별히 다른 이야기는 없고요~ 우리 s라인 회원님들 알랴뷰~~ 오늘도 행복한 하루 되세요~ 아자~~^0^ 화이팅~

음악 신청해 주세요~^^

[Shall We Dance?]

미션임무완수했습니다.^^ 여자는 복근이 잘 안생긴다는데.. 전 생각보다 효과가 빨리 나타나는데요^^ 감사 (꾸벅~). 오늘부터는 체중계안올라가려구요.. 너무 스트레스 받아서리.. joara님 넘 감사해요^^ 더 열심히 할께요~

[joara]

Shall We Dance?님 잘 생각하셨어요^^ 체중계는 당분간 올라가지 말고요~ 사이즈 재고 그리고 거울로 보이는 모습으로 느끼세요~ 당분간은 그렇게 하는것이 좋을것 같아요^^ Shall We Dance?님 그럼 지금처럼 열심히 화이팅~~ 아자^^

[@미소천사]

올은 미션수행이 좀 늦었네여^^쉬다가 일을하려니 뻐근하고 힘들었는데 운동하니 몸이 개운한거 같아욤^^미션중독 되었어요 ㅎㅎㅎ 이번처럼 열심히 운동하는거 처음이예요~조금이라두 변한게 보이니깐 그 재미로 하는거 같네여 제가 이정도로 하는거면 다른님들은 더 열심히 하실듯 ㅎㅎ 워낙 운동은 안좋아했던 몸인지라 모두들 열심히 하셔서 건강 챙기시고요~ joara님 감기조심여~~^^

[joara]

ㅎㅎ 근데 모든지 중독은 좋지 않은데...지나침은 모자람만 못하다라는 말이 있잖아요~ 옛말 틀린거 하나도 없다니깐요~~~@미소천사님 적당한 것이 좋아요~ 아무리 몸에 좋은 것들이라 한다고 해도 마찬가지예요~~ @미소천사님 적당히라는 단계를 잘 유지하며 열심히 해 주세요^^ 아~ 그리고 @미소천사님도 감기 조심 하세요^^

[꿈꾸는 풍뎅이]

감사합니다~~ 열심히해서 s~라인 꼭 살릴께요~~

[joara]

살리고~~♬살리고~~ㅎㅎ 꿈꾸는 풍뎅이님 화이팅^^

[최졍]

오늘 유난히 땀이 많이 나네요..^^*미션완료..!!

[joara]

최졍님 오늘도 정말 수고 하셨어요~(^^)(__) 화이팅~!!

[내친구.....]

이제서야 미션을 끝내습니다. 오늘 하루 일 엉덩이 붙이고 있을 시간이 없어서 .....미션 하기전에 딸하고 노현희 댄싱 비디오 따라 하고 미션을 하는데 너무 힘드네요 노현희 댄싱도 유산소 운동 인가요

[joara]

당연히 그것도 유산소 운동이 되죠^^ 내친구.....님 계속계속 화이팅~!!

[꼬챙이가 되자!!]

오늘은 유난히 몸이 힘드는거 같아 미션 횟수를 조금 줄이고 임무완수했네여^^! 다리가 후들후들거려요,, 언제쯤 단련이되서 덜 힘들어질까요?

[joara]

꼬챙이가 되자!!님 충분히 좋아 질테니 힘내세요~~ 기운내고 아자~~ 화이팅^^

[ssagag81]

스쿼트자세 제가잘못하는지 무릎이 아프네요ㅠㅠ..오늘부터맘먹고 열심히해봅니다~

[joara]

스쿼트자세를 할때 발 앞꿈치에 무릎이 안 나가도록 하세요~^^ 그리고 힙을 뒤로 많이 빼주고 다리가 앉는다는 생각으로 말고~ 힙이 앉는다는 생각으로 하세요^^ 그럼 화이팅 아자~~!!

[아로하]

유혹을 뿌리치고 끝까지 미션 완수했습니다. 에혀 오늘은 왠일인지 정말 하기 싫더라구요.. 그대도 조아라님이 고생하는걸 생각하니 빼먹을 수가 없더라구요. ^^ 모두 겁게 운동하셔요

[joara]

아로하님 잘 하셨어요~ 아마 아로하님이 안 했으면 서운 했을 거예요^^ 아로하님 화이팅~~ 아자^^

[돌아가리]

미션 꼭 하고 자야쥐~

[joara]

네~ 꼭 하고 주무세요^^ 돌아가리님 화이팅^^

[S라인 바지락]

미션 다 했어요. 다리운동이 역시 더 힘든가봐요 오늘은 땀이 주륵주륵 그런데 슈퍼맨 자세를 하고나니까 갑자기 두통이~ 왜 그러지?? 머리로 힘썼나? ㅎㅎ 슈퍼맨 자세할때 다리를 부거운 것으로 고정시키면 안되죠? 그렇게 했더니 허리에 힘이 들어가는 것 같던데... 그리고요 미션수행을 할때 꼭 저 순서대로 하는 것이 좋은가요? 아님 임의로 순서를 정해도 상관없나요?

[joara]

슈퍼맨 자세를 할때 너무 높이 올리려 하면 혈액이 뒷머리쪽으로 몰려서 그럴수 있어요^^ 슈퍼맨 자세를 할때 양손을 뒷짐지듯이 하고 하세요^^ 그럼 좀더 쉬워요^^ 그리고 슈퍼맨할때 다리 고정 시키고 하는거 아니랍니다!! 그리고 미션수행할때 순서도 지켜 주세요^^ 순서도 제가 정한 거예요~!!! 그럼 s라인바지락님 화이팅~^^

[은빛 향기]

이제 제 일과에서 미션을 수행하는 것이 중요한 일부분이 되었네요*^^* 정말 감사해요^-^ 편안한 밤 되세요^^

[joara]

은빛 향기님 정말 기분이 좋아요^^ 앞으로도 열심히 해서 건강과 몸매도 잘 챙겨 주세요^^ 은빛 향기님 오늘도 화이팅~~ 아자^^

[하늘마음]

오늘 정말 땀이 많이 나네요...^^;; 오늘은 요가는 간단히 해야 할 것 같아요~ 다들 안녕히 주무세요~^ㅡ^;

[joara]

하늘마음님 정말 수고 하셨어요(^^)(__) 화이팅~~아자^^

[두빵화ol팅ㅋ]

헉.. ㅠ _ ㅠ 그럼.. 단백질의 .. 양이 얼마가 .. 얼마나 되는지.. 닭가슴살-단백질의 양.. 이렇게 . 좀 자제히 알ㄹ주세요 ㅠ 단백질 너무 많이 섭취하려고 노력중인데 ㅠ ㅠ

[joara]

두빵화ol팅ㅋ님 식이요법 가이드에 보면 단백질 비교분석이라는 글이 있답니다^^ 그거 읽어 보세요^^ 그럼 두빵화ol팅ㅋ님 계속 화이팅~~아자^^

[★쑤기★]

어제 미션완료했는데...오늘쓰네용 ㅎㅎㅎ

[joara]

수고 하셨어요~(^^)(__) 오늘도 화이팅~~ 아자~~^^

[사만다]

지금에서야 봤어영.....^^

[toyish]

정말 감사합니다 오늘 처음으로 봤어요 앞으로 열심히 따라하도록 노력하겠습니다.......

[고냥고냥]

활기차게 시작해보겟습니다^^

[눈을감고]

네~늦었지만 오늘부터 열심히 할께요~ 감사합니다~