얼마나 먹을 까요?

[HL2IR]

한국의 기대수명은 OECD 평균보다는 높지만 일본보다는 낮습니다.

UN이 발표한 2021년 전 세계 기대 수명은 71세, 일본은 4위로 84.95, 한국은 10위로 84.14입니다.

한국인의 기대수명은 세계에서 가장 빠르게 증가한 것으로 알려졌습니다.

1960년 약 52세에서 60년만에 32년이 증가한 셈이니까요.

이 순위는 조사하고 발표한 기관에 따라 다름니다.

2021년 OECD 회원 상위 5국은 일본이 1위 한국이 3위, WHO의 2019년 자료는 일본이 세계1위 한국이 3위,

2017년 미국 CIA 추정치는 일본이 2위 한국이 12위, 세게 은행이 발표한 2020년 기대수명은 일본이 2위 한국이 5위입니다.

금년 12월 7일 시사저널에 나온 노진섭 기자의 

전문가들이 밝혀낸 세계 장수인의 공통점 10가지를 소게합니다.

이키가이(ikigai) : ‘사는 보람’이라는 의미를 담은 일본 말이다. 매일 사는 의미를 찾는 습관이 장수의 비결 중 하나다.

작은 그릇 : 장수인은 그 지역에서 생산한 채소 위주의 식사를 한다. 고기도 먹지만 콩과 생선을 더 즐긴다. 무엇보다 중요한 점은 어떤 음식이든 작은 그릇에 담아 먹으며 소식한다는 것이다.

모아이(moai) : 일본 오키나와 지역의 운명 공동체를 뜻한다. 이 지역 장수인은 인생을 함께하는 계모임 성격의 모아이 친구와

모든 일을 함께 나눈다.

할머니 효과 : 장수 지역은 노인을 우대한다. 노인은 그 지역 사회의 구성원으로 일한다. 이런 분위기는 후손에게 긍정적인 효과를 준다고 해서 ‘할머니 효과’라고 부른다.

사람을 직접 대하는 생활환경 : 가족, 친구, 이웃을 직접 만나고 대화하는 분위기가 세계 장수촌들의 공통적인 특징이다.

눈을 마주치고 악수를 하는 행동에서 좋은 호르몬이 분비된다.

인간관계의 친밀함 : 장수인은 일반인보다 더 친밀한 인간관계 속에서 산다. 좋을 때나 나쁠 때 모두 함께 나눌 수 있는 진정한

관계를 의미한다

평생 움직임 : 장수인은 편리함을 추구하지 않는다. 구불구불한 골목길과 가파른 계단을 매일 다닌다. 집에서도 늘 몸을 움직이며 생활한다.

다운시프트(downshift) : 시간에 쫓기는 생활이 아니라 느긋한 삶을 산다는 의미다. 조상 숭배나 신앙생활은 세계 장수인의 공통점이다. 이런 생활은 사람을 느리게 살도록 만든다.

부지런함 : 장수인의 부지런함이란 ‘운동·영양·관계·배움·참여’ 5가지를 꾸준히 하는 습관을 의미한다. 평생 몸을 움직이고, 사람과 관계를 맺으며, 새로운 것을 피하지 않는 적극성이 핵심이다.

산화 스트레스 해결 : 몸이 에너지를 생성하는 과정에서 일부 산소는 유전자와 세포를 손상시킨다. 이것이 산화 스트레스다. 장수인은 녹황색 채소와 다양한 색상의 과일을 많이 먹어 이를 해결한다. ​

좋은 이야기니 실천하시면 좋겠습니다.

장수는 하늘이 정하는 것이니 우리 마음대로 되지 않으나 장수하려 노력하는 것은 건강하게 사는 것이기 때문입니다.

이 중에에서 소식에 대해 이야기를 해보려 합니다.

장수국 일본 여행을 해보면 일본 사람들이 작은 공기밥에 된장국 그리고 아주 적은 반찬으로 식사를 하는 것을 봅니다.

지금 우리도 밥그릇은 공기밥으로 아주 적어졌습니다.

해방 전에 태어난 우리 세대가 어릴 때만 해도 밥그릇이 아주 컷 습니다.

조선시대까지 갈 것도 없이 1960년대만 해도 일반인의 사기 밥그릇은 용량이 650cc가 조금 넘는 정도였는데 2010년대

현대의 공기밥 밥그릇은 300cc 정도로 2배보다 훨씬 크다 합니다. 게다가 그 당시는 밥그릇에 넘치게 고봉밥을 담는 것이 일반적이었기 때문에, 실질적으로는 밥의 양이 2.5배 정도는 됩니다.

오늘날 주식인 밥의 량은 절반으로 줄었으나 부식의 량이 늘어서 한국인의 식사량은 여전이 많습니다.

서양 국가들은 아침에는 빵 한두쪽과 과일 몇조각에 커피 한잔 정도, 동양 국가들은 죽이나 찐빵 몇점에 차 한잔 정도로 가볍게

때우는 경우가 많고 점심에도 서양 국가들은 고작해야 샌드위치 한개나 피자 한조각 정도, 동양 국가들은 만두 몇점이나 국수

한그릇 등으로 간소하게 마치고 저녁만 동서양 가리지 않고 온가족이 집에 모여서 푸짐하게 차려놓고 하루종일 있었던 일들에

대해 즐겁게 이야기를 주고받으며 두세시간이 넘도록 차근차근 먹습니다.

그런데 한국은 아침식사에서부터 밥 국 반찬이 다 갖춰진 정찬을 섭취하고 점심식사에도 당연한듯이 정찬을 섭취하며, 그 대신

저녁은 좀 가볍게 먹냐 하면 그런 거 없고 저녁에도 다 갖춰진 정찬을 섭취합니다.

서양인들은 '아침 전용 메뉴/점심 전용 메뉴/저녁 전용 메뉴'가 각각 따로따로 존재하며 어지간하면 그 선을 잘 지키는데 유독

한국만 그런거 없고 모든 메뉴가 아침&점심&저녁(&야식) 겸용입니다.

조선시대에 다식에 대해서는 대신과 평민의 구별이 없었다고 합니다.

조선 사람들은 많이 먹는 것이 곧 명예로운 것으로 여기며, 식사의 질보다는 양을 중시하고 식사를 하면서 수다를 떠는 법이 없었습니다. 많이 먹어야하기 때문이죠. 이 습관이 지금도 내려오고 있습니다.

식사는 우리 몸의 에너지 원천이므로 필요한 에너지를 얻기 위하여 필요한 량의 식사를 해야 합니다. 일을 많이 하는 고된 노동환경에 있는 분들은 많이 먹어야 하지만 2011년 이후 한국인의 칼로리 소비량은 평균 3400kcal 내외를 유지하고 있다 합니다.

일을 않 하는 노인의 칼로리 필요량은 상대적으로 적습니다.

얼마나 먹을까요? 대한당뇨병학회

1일 에너지 필요량 알아보기 계산기

육체활동이 거의 없는 경우

표준체중 x 25-30(Kcal/일)

보통의 활동을 하는 경우

포준체중 x 30-35(Kcal/일)

심한 육체활동을 하는 경우

표준체중 x 35-40(Kcal/일)

성남시보건소 기초대사량계산기

20세 1711 Kcal

40세 1576 Kcal

80세 1306 Kcal

하루 만보 걸음 칼로리 소모량 300 - 400 Kcal

칼로리 소비량이 칼로리 필요량을 초과하면 비만, 고혈압, 당뇨병 위험이 생겨 건강이 나빠집니다.

한국인의 평균 칼로리 소비량은 위 계산을 대비 하면 필요 칼로리량을 초과 합니다.

몸을 날씬하게 가꾸고 싶어 하는 사람은 기초대사량 만큼만 먹으라 합니다.

1891년 설립한 미국 대형제약회사 MSD 매뉴얼의 권장 칼로리 수는 다음과 같습니다.

저연령 소아: 1,000~1,800

고연령 소아 및 청소년: 1,200~3,200

성인: 1,600~3,000

임진왜란 때 왜군의 식사량은 조선군의 1/3 정도였다 합니다.

한양을 점령한 고니시 유키나가의 군량을 조선군의 식사량으로 계산하니 1달치 정도

였으므로 당연히 조정에서는 1달만 버티면 왜군들이 물러가리라 생각했는데 고니시 부대의 식사량을 본 밀정이 왜군들의

식사량이 조선군의 1/3정도임을 보고하자, 조정에서는 왜군들이 승리를 위해 일부러 식사량을 줄인다고 생각했는데 왜군들

입장에서는 평소 먹는대로 먹었을 뿐이었습니다.

식사량을 줄이지 않고 식사 회수를 줄이면 초과되는 에너지 소비량을 줄일 수 있습니다.

즉 하루 세끼를 두 끼로 줄이는 방법입니다.

간헐적 다이어트라 해서 요즘 유행하는 식사법입니다.

아침을 먹지 않고 점심과 저녁을 먹고 16시간이상 공복 상태를 유지하는 방법입니다.

일을 하는 젊은이는 어렵겠지만 일을 안하고 칼로리 소비가 적은 노인에게 적합한 방법입니다.

제가 간헐적 다이어트를 십년가까이 실천하고 있는데 처음에 체중이 4 Kg정도 빠진 후 체중변화도 없고 편안 합니다.

체력도 줄지 않습니다.

번거로운 식사 차리기 설거지 횟수도 줄고 아침 시간에 운동하기도 좋습니다.

배고픔은 시작 할 때 며칠 만 참으면 그 이후는 배고픔을 느끼지 않습니다.

적게 먹는 소식은 우리가 평소에 먹는 식사량이 필요한 칼로리를 초과 되어서 하는 것이므로 해가 되지 않습니다.

간헐적 다이어트는 대사질환에 걸릴 위험을 줄일뿐 아니라 염증을 다스리고 산화 스트레스를 다스려 이점이 많습니다.

저녁식사를 일찍하면 자기전에 소화가 끝나 위가 비기 때문에 잠이 잘오고 공복 시간을 16시간 이상 지키면 몸에 있는 기름과

노폐물이 녹아 없어지고 몸이 재충전 된다 합니다.

장수 국 일본은 식사량은 적으나 식품의 메뉴는 우리만 못합니다.

일본 여행가서 일본 식사를 해보면 채소와 과일 단백질 식품이 부족합니다.

한식은 오늘 세계에 진출하여 건강식으로 대 환영을 받고 있습니다.

우리의 식생활을 조금만 더 개선하면 대한민국이 전 세계 1등 장수 국이 되는데 보탬이 될 것이라고 믿습니다.

세계 1등 의료보험 써비스 시스템과 더불어서요.

현대 대한민국에서는 날씬한 몸매가 아름다움의 기준이 되었다 합니다.

또한 건강관리에 신경을 쓰는 국민들도 매우 많아지고 있다 합니다.

아래에 세계적으로 유명한 미국 텍사스대학교 MD엔더슨 암센터 종신교수 김의신 박사 초청강연 동영상을 첨부하였으니

건강관리에 도움이 되었으면 합니다.

내용이 길어 질의응답 부분만 편집하였고 또다른 건강강의 유투브를 안내드리니 시간이 되시는 데로 보시기 바랍니다.

https://youtu.be/p6OzLQx2qIw