2주 안에 3kg 빼는 집중 다이어트 플랜

[복순이]

2주 안에 3kg 빼는 집중 다이어트 플랜
건강하게 날씬한 몸 만들어요~
기획·박미현 기자 / 사진·홍중식 기자

식이요법과 운동을 병행하면서 생활습관을 고치면 2주 안에 3kg은 거뜬히 뺄 수 있다. 건강하게 살 빼는 2주 다이어트 집중 프로그램을 소개한다.

▼ 매일 실천하는 2주 프로그램

	첫째 주	둘째 주
Monday	1 다이어트 결심 & 준비 자신의 체중과 배·가슴·팔뚝의 사이즈를 잰 다음 감량 목표를 정하는데, 1주일에 1~1.5kg 정도 감량하는 것이 적당하다. 더 많은 체중을 빼기 원한다면 다이어트 프로그램을 2주 더 연장한다.	8 혈당을 조절하는 GI 다이어트 시작! 인슐린 분비를 줄여 당이 지방세포에 쌓이지 않게 하는 것이 GI(Giycemic Index) 다이어트법. 살을 찌게 하는 주범인 당과 탄수화물은 피하고 GI 수치가 낮은 육류와 생선, 야채, 해조류, 콩류 위주로 식사한다. GI 수치가 낮은 음식은 소화 속도가 느려 포만감이 오래가므로 다이어트에 도움이 된다. 필요한 만큼만 먹으면 모두 에너지로 사용되기 때문에 지방이 축적되지 않아 균형 잡힌 몸매를 유지할 수 있다.
Tuesday	2 채식 위주의 식이요법으로 몸속 정화하기 세 끼를 꼬박 챙겨 먹는 것이 필수! 단 밀가루·커피·술·탄산음료는 피하고 한식과 야채 위주로 식사한다. 일주일 동안 하루 먹는 음식이 칼로리가 1200kcal가 넘지 않도록 한다.	9 근력운동으로 보디라인 가꾸기 GI 다이어트와 함께 운동을 하면 몸 안의 신진대사가 활발해져 날씬한 몸매를 가꾸는 데 도움이 된다. 첫째 주를 유산소 운동 위주로 했다면 둘째 주부터는 몸에 탄력을 주는 근력운동으로 매끈한 보디라인을 만든다.
Wednesday	3 매일 한 시간씩 파워 워킹 채식 위주로 짠 식단을 지키면서 매일 한 시간씩 파워 워킹을 시작한다. 걸을 때는 어깨를 펴고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 자세를 바로 한 다음 앞을 보고 힘차게 걷는다. 발꿈치가 먼저 닿고 마지막에 발 앞쪽이 닿도록 한다.	10 생활 속 활동량 늘리기 식이요법과 함께 매일 한 시간씩 운동을 해도 체중이 잘 줄지 않는다면 평소 활동량을 의심해봐야 한다. 운동만 하고 활동량은 적다면 다이어트 효과를 얻을 수 없다. TV를 보거나 청소할 때도 되도록 큰 동작으로 몸을 움직이고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 생활 속 활동량을 늘린다.
Thursday	4 파워 워킹 전후 스트레칭으로 몸매 만들기 스트레칭으로 지방 연소에 도움을 주는 효소들을 활성화시킨다. 스트레칭은 매일매일 꾸준히 하는 게 포인트! 시간을 내서 하기보다 설거지를 하거나 청소를 하는 중간에 틈틈이 몸을 움직여 스트레칭을 한다.	11 명상과 심호흡으로 스트레스 날리기 스트레스를 받게 되면 스트레스 호르몬인 코티졸이 분비되는데, 이것은 복부에 지방을 축적시키는 역할을 한다. 스트레스는 폭식을 유발할 수 있으므로 스트레스를 받을 때는 명상이나 심호흡 등을 해 되도록이면 편안한 마음을 갖는다.
Friday	5 기초대사량 높여 살찌지 않는 체질 만들기 기초대사량을 높이는 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동. 근육량이 많을수록 살이 잘 찌지 않는 체질이 된다. 근육이 많은 사람은 기초대사량이 커서 지방이 많은 사람보다 훨씬 많은 칼로리를 소모하기 때문. 채식 위주의 음식을 섭취하고 매일 파워 워킹과 스트레칭을 꾸준히 한다.	12 외식의 유혹 물리치기 외식은 과식의 원인이 될 수 있으므로 가급적 피할 것! 외식을 해야한다면 회덮밥·메밀국수·알밥·대구탕 같은 한식과 일식 위주의 단품 요리를 고른다. 외출할 때 칼로리가 낮으면서 포만감을 주는 방울토마토, 저지방 우유, 삶은 달걀 등을 챙겨 가지고 다니면서 먹으면 폭식을 막을 수 있다.
Saturday	6 살찌는 습관 고치기 살찌지 않는 음식이 좋아지도록 입맛을 바꿔야 날씬한 몸매를 유지할 수 있다. 신선한 야채, 담백한 잡곡밥, 짜지 않는 반찬 위주로 먹어 입맛을 바꾼다. 야식을 피하고 11시 전에 잠자리에 들어 8시간 정도 푹 잔다.	13 고민 부위 집중 스트레칭 팔뚝, 뱃살, 허벅지 등 자신 없는 부위를 집중적으로 스트레칭 해 군살을 제거한다. 무리하게 하면 운동효과가 떨어지므로 몸 상태에 맞게 조금씩 강도를 늘린다. 매일 30분 이상, 일주일에 3회 이상 꾸준히 운동하는 습관을 가지도록 한다.
Sunday	7 휴일증후군 극복하기 2주 다이어트에 성공하려면 휴일을 잘 보내야 한다. 평일과 마찬가지로 일찍 일어나는 생활습관을 유지한다. 집에 있는 시간을 줄이고 외출이나 취미 활동을 하면서 활동량을 늘린다.	14 요요현상 막아 날씬한 몸매 유지 2주 다이어트로 체중을 감량했다면 요요현상을 방지하기 위해 노력할 것! 한식 위주의 세 끼 식사를 꾸준히 하고, 술·밀가루·탄산음료는 되도록 자제한다. 일주일에 두 번 이상은 땀을 흘릴 수 있도록 자신에게 적합한 운동을 하고, 운동 후에는 몸무게를 재보면서 긴장을 늦추지 않도록 한다.

▼ 1주 다이어트 플랜

채식으로 몸속 독소 배출하기

▼ 첫째 주 다이어트 식단

	아침	점심	저녁	총 칼로리
1일	현미밥 ⅔공기, 미역국, 야채샐러드, 두부조림, 김치	감자 2개, 토마토 1개	흑미밥 ½공기, 두부전골, 취나물, 깍두기, 김치	1056kcal
칼로리	총 523kcal	총 253kcal	총 280kcal
2일	콩밥 ⅔공기, 근대국, 양배추찜, 호박조림, 오이무침, 깍두기	야채비빔밥 ⅔공기, 배추김치	잡곡밥 ½공기, 콩조림, 콩나물무침, 부추무침	1035kcal
칼로리	총 404kcal	총 364kcal	총 267kcal
3일	생식, 저지방 우유 1잔, 사과 1개, 토마토 1개	현미밥 ⅔공기, 된장국, 꽁치구이, 쑥갓무침, 참나물, 콩조림	현미밥 ½공기, 닭가슴살샐러드, 참나물, 깻잎나물	1212kcal
칼로리	총 321kcal	총 537kcal	총 354kcal
4일	잡곡밥 ⅔공기, 청국장찌개, 다시마쌈, 버섯조림, 가지나물, 김치	고구마 1개, 토마토 2개	영양돌솥밥 ½공기, 아욱국, 우엉조림, 오이소박이	1058kcal
칼로리	총 422kcal	총 326kcal	총 310kcal
5일	현미밥 ⅔공기, 아욱국, 야채샐러드, 연근조림, 콩조림, 김치	콩나물비빔밥 ⅔공기, 된장국, 배추김치	잡곡밥 ½공기, 양배추쌈, 버섯구이, 콩나물무침	1198kcal
칼로리	총 573kcal	총 336kcal	총 289kcal
6일	흑미밥 ⅔공기, 된장찌개, 김구이, 콩조림, 시금치무침, 오이소박이	야채김밥 1줄, 미소된장국, 배추김치	현비밥 ½공기, 콩나물국, 콩조림, 깻잎나물	1224kcal
칼로리	총 553kcal	총 381kcal	총 290kcal
7일	고구마 1개, 토마토주스 1잔	흑미밥 ⅔공기, 된장찌개, 양배추쌈, 두부조림, 취나물무침	잡곡밥 ½공기, 김치두부찌개, 연근조림, 취나물	1125kcal
칼로리	총 282kcal	총 583kcal	총 260kcal

채식 위주의 식사·파워 워킹·스트레칭으로 기본 다지기

1주 다이어트 효과 높이는 생활 수칙

잡곡밥으로 식사하고 세끼를 거르지 않는다 아침 ⅔공기, 점심 ⅔공기, 저녁 ½공기를 기본으로 세 끼 식사를 거르지 않는다. 흰밥 보다는 콩이나 현미 등 미네랄과 비타민이 풍부한 잡곡밥을 먹는다.

아침에는 과일, 저녁에는 야채 위주로 먹는다 아침에는 칼로리가 높은 사과, 포도, 바나나, 오렌지 등의 과일 위주로, 저녁에는 칼로리가 낮은 오이, 방울토마토, 당근, 브로콜리 등 야채 위주로 먹어 비타민을 섭취한다.

밀가루·커피·탄산음료·술은 금물! 밀가루로 만든 빵, 스파게티 등과 설탕·크림을 넣은 인스턴트 커피·콜라·사이다 등의 탄산음료와 술은 다이어트의 적이므로 피한다.

육류 섭취 대신 콩과 두부로~ 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등 동물성 식품 섭취를 최대한 줄인다. 육류 섭취를 줄여 부족해지기 쉬운 단백질은 콩과 두부로 보충한다.

신선한 야채로 반찬 만들기 배추, 피망, 당근, 양배추, 오이, 가지, 고추, 부추, 시금치, 연근, 우엉 등 신선한 제철 야채를 위주로 반찬을 만들어 먹는다.

파워워킹은 매일 1시간씩! 지방 연소에는 빠르게 걷는 파워 워킹이 효과적이다. 매일 한 시간씩 힘차고 빠르게 걷는 파워 워킹을 한다.

스트레칭으로 몸매 만들기 지방 연소에 도움이 되는 효소를 활성화시키는 스트레칭으로 탄력 있는 몸매를 만든다.

매일매일 꾸준히~ 건강하고 균형 잡힌 몸매 만드는 스트레칭 체조

매일 한 시간 씩 힘차게 걷는 파워 워킹과 함께 스트레칭 체조로 몸매를 가꾼다. 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하고, 동작을 확실히 따라하면서 최대한 몸을 늘이면 운동효과가 높다.

1 엉덩이를 매끄럽게~

다리를 쭉 뻗고 앉은 다음 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리 바깥쪽에 붙인다. 오른손은 곧게 뻗어 바닥을 지탱하고 상체를 비틀면서 왼쪽 손으로 오른쪽 다리를 눌러 10초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

2 등과 어깨선을 아름답게~

다리를 어깨 너비로 벌리고 바로 선다. 양팔을 곧게 펴 뒤로 뻗은 다음 양손을 깍지 껴 위로 쭉 들어 올린다. 10초간 자세를 유지했다가 제자리로 돌아온다.

3 허리를 잘록하게~

다리를 어깨 너비로 벌리고 바로 선다. 양팔을 곧게 펴 어깨 높이로 올린 다음 자세를 유지하면서 상체를 최대한 비틀어 10초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

4 다리선을 매끈하게~

바닥에 다리를 곧게 펴고 앉는다. 배가 허벅지에 붙도록 상체를 최대한 숙이면서 양손으로 발을 잡아 10초간 자세를 유지한다.

5 다리를 탄력 있게~

바닥에 앉아 양쪽 발바닥을 맞댄 채 양손으로 양발을 잡는다. 골반이 들리지 않도록 자세를 유지하면서 상체를 최대한 숙여 10초간 자세를 유지했다가 제자리로 돌아온다.

6 다리선을 매끄럽게~

다리를 어깨 너비로 벌리고 바로 선 다음 상체를 구부려 손바닥을 최대한 땅에 붙여 10초간 자세를 유지한다.

7 어깨와 팔을 날씬하게~

다리를 어깨 너비로 벌리고 바로 선다. 왼팔을 어깨 높이로 들어 올려 오른쪽으로 곧게 뻗은 다음 오른팔을 접어 왼팔의 팔꿈치를 누른다. 10초간 자세를 유지했다가 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

8 허벅지를 날씬하게~

다리를 어깨 너비로 벌리고 바로 선 다음 오른쪽 무릎을 뒤쪽으로 구부린다. 오른팔로 오른쪽 발을 잡아 위로 들어 올려 10초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

▼ 2주 다이어트 플랜

GI 다이어트 식단으로 균형 있게!

▼ 둘째 주 다이어트 식단

	아침	점심	저녁	총 칼로리
1일	현미밥 ⅔공기, 쇠고기국, 야채샐러드, 두부조림, 김치	감자 2개, 토마토 1개, 사과 ½개, 요구르트 1개	현미밥 ½공기, 두부전골, 꽁치구이, 취나물, 깍두기, 김치	1126kcal
칼로리	총 454kcal	총 285kcal	총 387kcal
2일	현미밥 ⅔공기, 근대국, 양배추찜, 달걀찜, 호박조림, 오이무침, 깍두기	야채비빔밥 ⅔공기, 콩나물무침, 배추김치	현미밥 ½공기, 콩나물무침, 부추무침, 두부버섯볶음, 콩조림	1206kcal
칼로리	총 469kcal	총 353kcal	총 384kcal
3일	생식, 저지방 우유 1잔, 사과 1개, 토마토 1개	현미밥 ⅔공기, 된장국 꽁치구이, 쑥갓무침, 참나물, 콩조림	현미밥 ⅓공기, 닭가슴살샐러드, 참나물, 깻잎나물	1212kcal
칼로리	총 321kcal	총 537kcal	총 354kcal
4일	현미밥 ⅔공기, 청국장찌개, 고등어구이, 다시마쌈, 가지나물, 김치	고구마 1개, 토마토 2개, 저지방 우유 1잔	영양돌솥밥 ½공기, 아욱국, 달걀찜, 우엉조림, 오이소박이	1337kcal
칼로리	총 638kcal	총 333kcal	총 366kcal
5일	현미밥 ⅔공기, 아욱국, 닭가슴살샐러드, 콩조림, 연근조림, 김치	콩나물비빔밥 ⅔공기, 된장국, 사과 ½개, 배추김치	현미밥 ½공기, 된장찌개, 등심구이 ½인분, 버섯구이, 콩나물무침	1340kcal
칼로리	총 641kcal	총 355kcal	총 344kcal
6일	현미밥 ⅔공기, 된장찌개, 김구이, 콩조림, 시금치무침, 오이소박이	야채김밥 1줄, 미소된장국, 배추김치	현미밥 ½공기, 콩나물국, 깻잎나물, 연어샐러드, 콩조림	1352kcal
칼로리	총 531kcal	총 429kcal	총 392kcal
7일	고구마 1개, 사과 1개, 요구르트 1개	현미밥 ⅔공기, 된장찌개, 꽁치조림, 양배추쌈, 취나물무침	현미밥 ½공기, 김치두부찌개, 취나물, 연근조림	1382kcal
칼로리	총 459kcal	총 655kcal	총 268kcal

GI 다이어트 식단과 근력운동으로 날씬하게~

2주 다이어트 효과 높이는 생활 수칙

식생활 개선하는 GI 다이어트 식단 GI 다이어트법은 GI 수치(혈당 지수)가 60이하로 낮은 식품을 먹어 살을 찌게 하는 호르몬인 인슐린을 억제하는 것으로, GI 수치가 낮은 음식은 소화 속도가 느려 포만감이 오래가는 것이 특징이다. 필요한 만큼 먹어 바로 에너지로 사용하면 지방이 축적되지 않아 균형 잡힌 몸매를 유지할 수 있다. 식사제한을 하는 것이 아니므로 몸의 균형이 깨지거나 배고픔을 참지 않아도 돼 누구나 쉽게 할 수 있다.

GI 수치가 낮은 음식을 먹는다 당분과 탄수화물은 살을 찌게 하는 주범. GI 수치가 높은 음식에는 당분과 탄수화물이 많이 들어 있기 때문에 조심해야 한다. 탄수화물의 경우 정제되지 않은 호밀이나 현미의 수치가 낮고 백미가 가장 높다. 육류와 어패류, 야채와 해조류, 콩류는 대체로 낮은 편. 감자, 옥수수, 당근이나 잼, 통조림 등 가공된 식품은 수치가 높으므로 피하는 것이 좋다.

일상생활 속 활동량 늘리기 2주째 다이어트에 접어들어도 살이 빠지지 않는다면 일상생활 속에서 활동량을 늘린다. 자가용 대신 버스나 전철을 이용하고, 세탁기로 빨래하는 대신 손빨래를 하는 등 몸을 꾸준히 움직인다.

매일 1.5ℓ씩 물 마시기 수분이 부족하면 세포의 신진대사가 원활하지 못해 몸속에 노폐물과 독소가 쌓이게 된다. 매일 1.5ℓ의 물을 꾸준히 마시면 몸속 노폐물이 제거돼 피부도 맑아진다.

집에서 간단하게~ 탄탄한 몸매 만들어주는 아령체조

둘째 주는 아령을 이용한 근력 체조로 탄력 있는 몸매를 만들어보자. 아령체조는 신진대사를 촉진시켜 불필요한 군살을 없애고, 근육을 강화시켜 몸에 탄력을 준다.

처음 아령체조를 시작하는 사람은 아령의 무게가 1kg 정도가 적당하다. 어느 정도 익숙해지면 같은 동작을 20~30회 반복할 수 있을 정도의 무게로 점점 늘려나간다.

전체 동작은 15회 반복하고, 20~30초간 쉬었다가 2세트씩 반복한다.

1 다리 근력 강화로 탄력 있게~

다리를 어깨 너비로 벌리고 바로 서서 아령을 양손에 잡고 3초간 천천히 엉덩이를 아래로 내리면서 무릎을 구부린다. 등과 허리를 곧게 펴고 자세를 유지했다가 제자리로 돌아온다.

2 팔과 등을 매끄럽게~

01 양손으로 아령을 마주 잡고 팔을 어깨 위로 올린 다음 머리 뒤쪽으로 팔꿈치를 구부려 내린다.

02 팔을 천천히 위로 올려 3초간 자세를 유지했다가 천천히 제자리로 돌아온다.

3 배를 탄력 있게~

01 바닥에 바로 누워 다리를 구부린다. 양손에 아령을 잡고 팔을 교차시켜 가슴으로 가져다 댄다.

02 3초간 천천히 어깨를 일으키면서 배에 힘을 주었다가 다시 제자리로 돌아온다.

4 옆구리를 잘록하게~

다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 아령을 양손에 잡는다. 상체가 앞으로 기울지 않도록 상체를 천천히 옆으로 기울여 3초간 자세를 유지했다가 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

5 팔을 탄력 있게~

01 발을 어깨 너비로 벌리고 바로 서서 양손으로 아령을 잡는고 팔을 곧게 내린다.

02 3초간 팔꿈치를 천천히 구부리면서 덤벨을 어깨 높이로 올려 자세를 유지했다가 다시 제자리로 돌아온다.

6 옆구리와 팔을 날씬하게~

01 다리를 어깨 너비로 벌리고 바로 서서 왼손에는 아령을 잡고 오른손은 팔꿈치를 접어 머리 뒤에 댄다.

02 상체가 앞으로 기울지 않도록 아령을 잡은 손 쪽으로 상체를 천천히 기울여 3초간 자세를 유지했다가 다시 제자리로 돌아온다. 양쪽 모두 반복한다.

[완펀치쓰리강냉]

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