건강정보 장수의 비결은 쾌변, 쾌식, "쾌면"이다

[그래.. 나 쉬했는지도 몰라]

출처 : 여성시대 그래.. 나 쉬했는지도 몰라

안녕 여시들
(대형 게시판엔 글을 처음 써서 긴장된다죠ㅋ)

불면증이라기엔 잠은 자고
바른생활이라기엔 취침/기상 시간이 오락가락한
나같은 여시들이 보면 좋을 것 같아서 글 쪄봐

책 추천합니다. 📖
수면에 관한 책인데요.
제임스 B. 마스 박사의 <달콤한 수면으로 상쾌한 아침을 여는 책>입니다.

저자는 코넬대에서 심리학 박사 학위를 받았고, 50년 넘게 수면 관련 연구와 강의를 해왔습니다.

📌
이 책은 수면에 대한 교과서라고 할 만한데요.
수면의 효과, 숙면을 위한 환경… pic.twitter.com/0R1yjNie4R

— Heewon Jung (@DrEcsta) September 6, 2024

트위터(X)에서 유명한 저속노화 선생님이 추천한 책에 끌려서 한 번 읽어본거고 혼자 복기 겸 책에서 설명하는 정보 정리 느낌이니 여시들도 편하게 읽고 참고해줘

우선 가볍게 재미로 보는 수면 상식!! 

(내가 체크한건 모른척해주시라죠..)

한 번씩 들어봤을법한 수면에 대한 이야기, 잡지식(?)들인데
가벼운 테스트지만 진지하게 생각하고 함 체크해봐봐

정답은 아래에
.
.
.
.

정답: 모두 틀리다 ! 
ㅋ
ㅋ

저는 참고로 고심고심하여 맞다에 6나개나 체크했다네요

물론
이 테스트에서 보통은 점수가 나쁘기 때문에 머-쓱,할 필요없어
앞으로 이 상식들을 기반으로 우리의 수면 습관을 개선하면 됨
그러자고 쓴 글이어요

아는 여시들도 많겠지만 수면은 단계가 있어
총 4단계고 뇌파에 따라 나뉨!

깨어있음(각성)
알파파
호흡, 뇌파 느려짐 긴장 완화 상태 
잠으로 들어가는 단계 

1단계(가벼운 수면)
시타파 등장
맥박, 호흡이 낮아지지만 규칙적임
10초~10분 정도

이 단계에선 온몸의 근육이 느슨해진 상태라 어딘가 툭 떨어지는 느낌에 눈을 번쩍 뜨는 경우가 있음! 
졸다가 화들짝 깬 경험 있으시죠 헴들

2단계
시타파 - 수면방추파
이때 깨우면 대게 “막 잠들었다” 라고 함
사실 주변 상황을 모두 느끼고 있어서 깨우면 금방 눈을 뜸

그런데 여기서 개신기한 점
이 단계에서 약 7분 간 몸을 전혀 움직이지 않다가 최종_최종.pdf 수면 진입이 됨
이때 깨우면 대답이 “푹 자고 있었다”고 하는데, 여기까지가 잠든 지 20~30분의 상태

3단계
시타파의 단계에 델타파의 등장이라..
델타파가 얼마나 짱이냐면 얘가 등장하자마자 시타파가 얍 하고 사라짐

4단계(깊은 수면)
그래서 3단계는 흡사 건너뛰기버튼처럼 스킵 바로 깊은 수면에 진입함
델타수면이라고도 하는 단계인데 여기까지 잠들었으면 눈을 뜨는 것이 아주x2 어려움

잠이 보약이라는 말이 있는 것처럼 4단계는 근육으로 보내는 혈액량이 많아져 체력을 회복, 조직이 성장하는 단계임 게임에서 hp 올리는 상태라고 생각하고 푹 자야됨 +면역력은 덤!!
또 3, 4단계에서는 성장호르몬 분비가 활발해지기 때문에 청소년들 일찍 자야되는 거.. 맞음!

여기까지 보고 그런 생각이 들 수 있어

“렘수면은 어느 단계지,,??”

수면의 단계라는 게 진짜 신기하고 흥미로왔던 점이
보통 상식적으로 차근차근 1 > 4 단계 진입하면
그 깊은 상태에서 쭉 자는 게 잠을 푹 자는 거라고 생각되기 마련이잖아
but,,

우리의 뇌파는 4단계 수면이 30분~40분 지속되면 
잠수부가 떠오르듯 다시 3단계, 2단계로 돌아와 잠들기 직전과 비슷한 단계에 머물러
이 상태를 렘수면이라고 해
잠에 든 지 총 90분~110분 쯤의 일이고 이 과정은 반복됨!!
그러니까 총 8시간을 푹 잔다고 했을 때 렘수면은 4~5회가 나타나게 돼

아래 표를 보면 조금 더 이해가 쉬울 거야

시간이 지날수록 렘 수면은 길어지고 3단계나 4단계에 머무는 시간이 짧거나 거의 없어지는 거 보이시죠 헴

렘수면 상태에서는 교감신경계가 활발해져 뇌에 피가 왕왕 돌고 맥박, 호흡수, 혈압이 올라가면서 어느 정도 불규칙해지고 여남 모두 발기함(?) 그리고 눈꺼풀 안에 눈동자가 좌우로 움직이기 시작 (렘수면 REM : Repid Eye Movement, 급속안구운동. 이름값 ㄹㅈㄷ)

뇌파 자체도 깨어있을 때와 같은 상태의 뇌파를 보여주는데, 절대 깨어있는 상태가 아니야!!

이유: 램수면 상태에서는 뇌에서 몸으로 보내는 신경전달을 차단한 상태
= 썃따 내리고 ‘뇌’만 활동하는 거야 = 근육이 완전히 긴장을 잃고 몸이 마비된 것처럼 움직이지 않음

모든 수면 단계에서 꿈을 꾸지만 보통 우리가 일어나서도 기억하는 꿈은 대부분 렘수면 상태에서 꾼 꿈이고,

렘수면 상태에서는 더 뚜렷하고 강렬한 꿈을 꾸는데 꿈대로 몸을 움직여서 생길 사고들을 막아주는 안전장치라고 생각하면 좋을듯해!
ex) 싸우는 꿈을 꿔도 주먹질을 하지 않게 해준다죠,, 다치지 마십쇼 헴님들

“렘수면..그럼 얕은 잠 아니야? 그냥 깊게만 자면 안 되나..?”

안돼!
렘수면은 아주 중요한 역할을 하고 있어

렘수면은 역설수면이라고도 함
깨어있을 때보다 뇌파가 격럴하게 활동하거든
격렬한 뇌파..
여시가 잠들었을 때 렘수면 상태에서 뇌에서 어떤 일이 벌어지냐면.. 

기억을 보관해!!!

렘수면 상태에서는 오늘 뇌가 수집한 많은 정보와 기억들을 컴퓨터에서 파일 폴더링 하듯이 정리하고 구분하기 때문에 새로운 지식과 오래된 지식이 효율적으로 연결됨!!

필요에 따라서 기억을 교체하거나 수정하기도 하는데, 중요한 기억은 렘수면 때 강화되고 불필요한 것들은 장기기억에서 떼어내 
그래서 저장공간을 비우듯이 여유 공간을 만들고, 깨어났을 때 새로운 정보를 집어넣을 수 있게 해줌!!

이 과정에서 뉴런이 막 뇌랑 이거저거 주고 받으면서 경험이랑 정보를 축적하는데, 여기서 자극받은 결과가 바로 “꿈”이야!! 과거 일과 앞으로 일어날 일에 대한 생각, 알고 있는 일과 모르는 일이 막 섞이면서 우리가 그 잔상을 보는거지

한 줄 요약
렘수면의 중요한 역할: 기억을 보관, 유지, 편성, 재편성하는 일

렘수면이 없으면 우리의 뇌는 절대절대 정상적인 활동이 불가능해
수면이 중단되면 단기 기억을 장기 기억으로 옮기는 뇌 기능이 잘 작동하지 않다는 것을 꼭 기억하십쇼 헴님들

이제 드디어
여시의 수면 부족 자가진단을 해 보자!!

아마 현대인들 중 ‘예’가 1나개라도 없는 사람은 드물 거라 생각하는데
책을 만든 제임스교수헴은 이 자가진단에서 ‘예’에 3개 이상 체크했다면 수면부족이라네요,, 
참고로 저는 또 6나개라죠
 
깊은 수면과 렘수면의 역할만으로도 충분히 알것같지만.. 
교수헴이 한번더 짚고 넘어가는 

수면의 중요성

제임스교수: 자.. 우리는 다 각자 수면은행에 수면계좌가 하나씩 있는 겁니다

저축 = 잠
깊고 충분한 잠: 고이율 적금
얕고 부족한 잠: 소액 적금

인출 = 활동
깨어있는 동안의 모든 활동은 인출 계좌에서 잔고가 빠져나감

대출 = 수면부족
“오늘 잠을 줄이고 내일 보충해야지!” 
상환하면 다행.. 대출만 늘리면 커지는 ‘수면부채’

이자 = 수면부채
수면 부족이 길어질수록 부작용이 이자처럼 늘어남 : 한낮의 졸음, 일시 수면, 수면 발작(자기도 모르게 갑자기 지루하고 고요한 상황에서 잠듦)

분이 쉽게 변함, 스트레스, 불안, 대처능력 결여, 체중 증가, 오한, 면역력 저하, 기면감, 생산성 저하, 집중력 결여, 기억력 저하(특히 단기기억), 복잡한 작업 능력의 저하, 논리적 사고능력 저하, 이해력 저하 등.. 

반면에 꾸준한 수면 저축은 이익의 이자로 돌아옴

파산 = ex. 운전하다가 갑자기 잠듦

제임스교수: 자.. 16시간 활동의 빚은 8시간 수면으로 갚게 됩니다. 여기서 매일 밤 한시간씩 잠이 부족하면 일주일 동안 하룻밤을 철야한 것과 같읍니다. 

자가진단에 3개 이상 체크한 여시들은 아마 수면 예금이 원활하게 이뤄지지 않을..(나포함)
교수헴은 자가진단에서 3개 이상 체크한 사람들은 반드시 수면 환경과 습관을 개선해야 한다고 해

그래서 여기서 해 보는 수면 습관 자가진단

헴 이것은 말이죠,, 
1나개만 yes여요 하셔도 헴의 생활방식이 수면 습관을 방해하고 있다는 겁니더
제가 손 보는 법을 알려드리궛습니다


1. 만족스러운 수면을 보장하기 위한 습관 만들기 (여기서부터 잔인함)

• 매일 밤 적당한 수면을 취한다.
  앞에서 8 : 16 비율의 수면시간을 알려줬지만, 이것은 대게 그런 것이고 몇 시간을 자야 적절한가는 주로 유전에 따라 정해짐!!
  
  3~4시간만 자도 끄떡없는 단면자가 있긴 하지만 극소수이고 보통의 사람들은 아마도 수면시간을 현재보다 60분에서 90분은 늘릴 필요가 있을 것

그렇다면,, 나에게 가장 적당한 수면량은 어느 정도인가?

이것을 우선 정확하게 조사해야 함!

1. 먼저 쉽게 잠들 수 있는 시간을 취침 시간으로 정한다. 일주일간은 그 시간을 취침 시간으로 지키고 일어난 시간을 기록한다.
2. 충분히 자지 못해도 일어나는 시간을 바꿔서는 안 된다. 대신 다음 일주일간은 30분 일찍 잠자리에 든다. 알람 시계를 듣지 않고도 먼저 눈을 뜨게 될 때까지 매주 15분에서 30분씩 빨리 잔다.
3. 적당한 시간에 잘 수 있게 된다면 수면시간을 15분 짧게 줄이되 다음 날 좋음이 안 느껴지는지 확인해 봐도 좋다. = 마침내 자신에게 적합한 수면 시간을 발견해내는 것!

이러한 습관은 일생 동안 몇 번씩 바뀌기 때문에 내가 내 컨디션을 파악하고 꾸준하게 습관으로 만드는 것도 정말 능력일 듯해

• 정해진 시간에 잠드는 습관을 익힌다.  
  매일 일정한 시간에 잠자리에 들어서 매일 일정한 시간에 알람의 도움 없이 일어난다. 주말에도 바꿔서는 안 된다. 일주일 7일간, 1년 365일, 거의 같은 수면시간으로 정해둔다.
  각성시계를 안정시키기 위해서는 규칙적인 것이 가장 중요하다. 이런 규칙적인 생활을 계속한다면 6주간도 채 안 되어 생체 시계가 잠드는 시간대와 일치해질 것이다...........

(.........)
사실 읽으면서 살짝 정색하긴 했는데 와 닿는 말이 하나 있었음
주말이 아쉬워서 잠을 줄이거나 혹은 과하게 많이 자버리는 사람은,

'여행의 설렘도 없이 스스로 시차 적응을 못하도록 만드는 것이다...!!!' 

그렇기 때문에 앞으로 우리는 정말정말 어렵더라도 주말에 늦잠자는 습관만이라도 바꿔보면 좋을 거야

평일에 잠이 부족했으면 주말에 잠을 더 잔다 O
 ㄴ 오후까지 늦잠을 잔다 X 
 ㄴ 주말이 아까우니까 새벽에 자고 다음날 오후까지 푹 잔다 X
 ㄴ 잠드는 시간을 앞당기고 일어나는 시간은 똑같이 일어난다 O

왜냐면 누구나 경험해 봤겠지만
일요일 기상 시간이 밀리면 오후에 쌩쌩하고 그날 잠을 늦게 잠 > 그럼 월요일 아침에 일어나면 수면 부족 = 악순환이기 때문임

  
이것은 위에서 말한 수면 계좌도 마찬가지로 부족한 잠을 채우는 것은 기상시간을 미루는 것이 아닌 취침을 당겨야 한다는 것을 꼭 기억해!!

매일 규칙적으로 생활하는 것은 어렵지만,, 비혼 1인 가구의 가장은 “나” 본인이란 것을 늘 생각하며 하나씩 좋은 쪽으로 바꿔보도록 하자

+ 낮잠에 대해
낮잠을 깊이 자게 되면 취침 시간이 밀리고 다시 또 다음날 잠이 부족한 상태로 일어나 수면사이클이 엉키기 때문에 15분에서 30분 정도의 낮잠이 충분함!!

30분 이상이 되면 4단계 깊은 잠 주기에 진입하고 이 단계에선 눈뜨기가 어려울 뿐 아니라 억지로 일어나거나 주기가 끝난 지점에서 눈을 뜨면 졸음이 심하게 남거든 수면이 너무너무 부족해서 30분 이상을 꼭 자고 싶다면 차라리 수면 주기가 한바퀴 도는 1시간 반이 좋지만, 이때는 필연적으로 밤 수면시간이 짧아질 수밖에 없다죠..

그래서 낮잠을 잔다면 이것을 매일 습관화시키는 것이 좋대!! 주말에만 보충한다고 낮잠 자는 건.. 다이어트 한다고 주말에만 운동하는 것과 같다네(가슴에 비수가 날아와 꽂힌다)

*낮잠을 자고 싶은데 잠이 오지 않을 땐 눈만 감고 명상해도 체력을 회복할 수 있음

결론
규칙적으로 정해진 시간이 중요한 거지 잠드는 때(낮/밤)가 중요한 건 아님!!

내가 프리랜서고 밤에 일을 하는 사람이어도 규칙적이기만 하면 돼 문제없어 수면의 특징은 유전으로 정해져서 키나 눈색깔처럼 스스로는 조정할 수가 없대

그렇기 때문에 올빼미 여시들,, 9 to 6 활동이 기본으로 되어있는 이 사회로부터 자신이 벗어난 것처럼 느껴질지 모르지만 그럴 필요 절~~대없어 적응을 못하는 게 아니라 그냥 그렇게 타고난거임!!

그렇기 때문에 더더 신경써서 최대한 내 싸이클을 안정적으로 만들어보자

필요할 여시들을 위한 수면향상계획표
항목대로 따로 다이어리나 폰에 기록하면 좋을 듯해

“그치만.. 난.. 야근이 잦고,.퇴근 후에 여가생활도 즐기고 싶고..공부도 해야되고,,덕질도 해야되고,,넷플릭스도 봐야되고,, 술도 마시고 싶고.. 하루가 아쉬워서 못 자겠어..습관을 당장 바꾸기엔 무리인거같아,..”

그럴 줄 알고 준비했지

2. 침실 바꾸기

당장 습관이나 루틴이 바꾸기 어려운 여시들은 꼭 지금 내 침실이 어떤지 둘러볼 필요가 있음

습관도 습관이지만 무엇보다도 제일 중요한 것은 잠자리야

침구는 이런 게 좋다

• 베개 

교수헴 왈,, ‘좋은 베개는 건강을 유지하기 위해 빼놓을 수 없다.’ 나포함 많은 여시들이 그렇겠지만 외박했을 때 베개 때문에 뒤척이고 다음날 목 아픈 경험이 있을 거임.. (진짜 베개 안 타는 목은 행운이고 건강한 몸이라고 생각해)

또 정형외과의사헴들은 내 몸에 나쁜 베개나 낡은 베개를 사용하면 목과 등을 아프게 하는 원인이라 하심,, 하루에 내 몸이 자동차보다, 키보드나 마우스보다 많이 닿아있는 것이니 특히 신경 쓸 것

어떤 베개인지도 중요하지만 자세 역시 정말 중요해 엎드려서 자거나 베개를 높게 베고 자면 통증의 원인이 되니까 조심!

ㄴ 이거 절대 금지;;

경추를 보호하기 위해서는 두 가지 자세밖에 권하지 않음
1. 등을 펴고 옆으로 누워서 자기 2. 천장 보고 자기
> 두 자세만이 목에서 등까지 인체 본래의 굴곡을 유지해줌 

옆으로 누워서 자는 사람도 머리와 목이 나란히 일자로 놓이는 게 베스트고

천장을 보고 잔다면 목 아래만 지탱하면서 머리는 매트와 가까워야 좋음!! 

예를 들어 이렇게,, 무슨 말인지 아시겠죠 헴

베개 형태만 가지고 있다고 베개가 아니라 합니더;; 내 몸에 편한 것도 좋은 베개일 수 있겠지만 내 몸을 바른 자세로 지탱해 주는 베개가 의학적으로는 좋은 베개라는 것도 명심하며..

잠이 부족하거나 목, 어깨, 등이 뻐근한  여시들은 베개에 꼭 신경 쓰는 게 좋아
그만큼 또 베개가 지지력을 잃었을 때 수명이 다한 거니까 잘 체크해야 됨

천연소재(오리털, 거위털, 양털 등)베개의 경우 반으로 접고 숨 다 빼도 금방 돌아오는 빵빵한 것으로 사용해야 하고, 일반 솜베개라면 똑같이 반 접고 숨 뺀 다음 300g 정도 무게 올려둬 봐! 이거 못 날리면 지지력을 잃은 것이니 그 베개는 이만 보내줘야 됨 =  수명이 다 된 것

베개는 하루 8시간 내가 머리 대고 있는 곳이야 가장 중요함 진짜x2 베개의 필요한 지지력은 본인의 신장, 체중, 체격, 자는 자세, 매트리스의 단단함에 따라 차이가 난다고 하니 꼭 맞는 베개를 찾아 보자!!

*난 목디스크가 살짝 있어서 옆으로만 자기 때문에 지금은 우유베개(기본) 쓰는 중!! 여시에서 보고 바꿔봤는데 경추베개 1n년 쓴 경험치로 느껴봤을 때 바른 옆잠 만들어주는 게 진짜 짱인 거 같다죠

• 매트리스

매트 고르는 법엔 ABC 체크 리스트가 있음

A 연수(Age)
매트리스는 매일 사용하기 때문에 길어야 8년이나 10년 감 사실상 10년이 지나면 숙면에 필요한 탄력은 더이상 기대할 수 없다죠

B 아름다움(Beauty)
웬뷰티;; 했지만 보기에 더럽거나 터졌거나 울퉁불퉁하거나 휘어졌다면 쓰기에도 나쁜 매트라네요

C 쾌적함(Comfort)
매트를 매일 쓰다보면 불편해도 우리 몸이 익숙해져서 그걸 모름 오래 신은 신발의 불편함을 모르는 것처럼..
매트리스 쾌적도를 판단하는 좋은 방법으로는 내 침대에 누워보는 게 아니라 백화점이나 침구점에 가서 상질의 매트리스에 누워 비교해 보는 게 좋대 !!

비싸서 좋겠지란 생각이 들 수도 있지만 그만큼 내 매트가 내 몸을 편하게 만들어주지 못하고 있다는 것임.. 

*저는 이렇게 백화점에 가서 누워보고 지누스 매트리스를 구매했읍니다.. 2개월 무이자 할부로 좀(많이) 무리했으니 살짝 자랑하겠읍니다.. 포레스트 워크S 하이브리드 스프링 매트리스.. 누우면 아주 구름같다죠,, 겉은 분명 폭신한데 밑에서 바로 든든하게 받쳐줌

난 그동안 베개든 매트든 메모리폼이 짱이라고 생각했는데 몸이 안 좋아질수록 지지력이 있는 걸 찾게 되는 듯.. 포레스트 워크S 하이브리드 스프링 매트리스, 짱.. (홍보x 그저 자랑)

인생은 자동차보다 침대에서 보내는 시간이 훨씬 길다

• 침대의 조건 총정리

• 지지력이 충분하지 않으면 등과 허리가 아프고 너무 단단하면 계속 같은 자세로 누워 있을 때 압박감을 느끼게 되므로 직접 누워 자신의 몸으로 침대의 쾌적함과 지지력을 조사하라
• 매트리스 구조를 봐야 함

스프링 매트: 킹사이즈 기준 스프링 450개 이상, 퀸사이즈 375개, 그 아래로는 300개 이상이 좋음
스펀지, 고무 매트: 밀도가 최소 30cm 입방으로 0.9kg이 있어야 함 

• 뒤척거려도 충분히 여유가 있는가? 침대는 반드시 큰 침대가 좋은 법
• 돈을 아끼면다면 쾌면을 얻을 수 없다.....,,

• 잠옷과 시트

• 잠옷

피부에 달라붙거나 몸에 안 맞는 것은 x, 계절에 안 맞게 너무 얇거나 두꺼운 것도 x..
난 여름이든 겨울이든 통기성 좋은 잠옷이 좋더라 내 몸의 열이 잘 돌았으면 좋겠어 땀 배출이 안되면 너무 답답.. 

*개인적으로 여름엔 인견, 겨울엔 스파오 극세사 잠옷이 최고라죠.. (전기장판 안 쓴다는 전제하에) 선데이라운지 < 여기 잠옷은 로망이야 내 대리만족을 위해 여시들이라도 꼭 사서 입어주길 바랄게 (여시들: ?) 

• 시트

청결하고 촉감이 좋아야 함 면 < 견 < 마 순으로 추천을 해 주긴 하는데 사실 자기 몸에 잘 맞는 게 가장 중요함

시트 색깔은 흰색이나 파스텔 색상이 적합하고 꽃 모양 같은 친숙한 무늬나 엷은 색의 스트라이프도 좋대

이건 심리적으로 잠들기 전에 시각적인 자극을 피하는 게 좋기 때문인듯해

*사실 시트나 이불, 커버 이런 것은 내 방이어도 우리집 중년 여성의 취향에 강제적으로 맞춰져 있기 때문에 저는 발언권이 없읍니다.. 다행스럽게도 교수헴이 말하는 시트와 맞는 시트를 사용 중이라죠ㅋ

• 침실의 조건

침실은 조용하고 어두워야 함

• 소리

어떤 소리든 70데시벨(=하수구의 물 흐르는 소리, 요란한 보일러 소리, 구급차나 소방차, 경찰차 등의 사이렌, 개 짖는 소리, 요란한 스테레오, 밤늦게까지 떠드는 사람 소리 등)이 넘으면 신경계를 자극하고 깨지 않더라도 전신으로 신호가 보내져 수면을 방해함

 
익숙하고 일정한 소리들은 숙면에 문제가 되지 않지만 ‘소음’은 분명히 수면을 방해함! 소음이 있는 환경이라면 차라리 백색잡음(파도소리, 새소리, asmr 등)으로 소음을 차단하는 것이 방법일 수 있음

침실에 들리는 소리는 낮고 일정한 데시벨이거나 완전히 고요해야 됨

*스마트폰 모드 설정으로 취침 시 수면 모드로 알림 차단하는 것이 좋음, 진동 & 화면 밝아짐 포함
*소리엔 예민하지만 몸은 둔감한 여시들이라면 3m 이어플러그(주황색 스폰지 귀마개 아시지요?)만큼 좋은 게 없음 엄마가 아침마다 개크게 tv로 틀어놓는 김어준 유튜브 소리에서 겨우 벗어났다죠

• 빛

빛이 너무 강한 환경은x 불을 켜고 자는 것도 좋지 않고, 해가 떠 있는 시간에 잠을 자야하는 여시들은 꼭 암막 커튼을 달도록 해 수면 안대도 엄청엄청 도움됨

*제대로 된 암막커튼은 커튼 치고 침대로 돌아가는 길 안 외우면 낮에도 어디 부딪힐 정도로 깜깜해짐

• 잠드는 데 최적의 온도는 18도 

침실이 덥거나 이불을 너무 두껍게 덮으면 수면이 방해 받아 기분 나쁜 꿈을 꾸게 되고 땀흘리다 깨는 경우 多

진짜로 전기장판 잘못 만지면 꿈에서 화형당함.. 너무 춥게 자는 것도 숙면하기 어렵지만 적당히 서늘하게 유지해줘야 함

*저는 지금 두 번의 겨울 동안 전기장판을 안 쓰고 있읍니다.. 절대 불가능할 거 같았는데 생각보다 좋아!! 오히려 누워서 이불 안을 오로지 내 체온만으로 데웠을때 그 온기가 진짜 기분좋음

• 습도는 60~70%

가습기를 사느냐 제습기를 사느냐.. 자기 침실 조건에 따라 택 1 하면 돼!

두 가지는 습도를 조절하는 장점도 있지만 위에 말한 낮은 지속음을 통해 수면에 방해되는 소음을 억제시켜 주는 장점도 있음!

여름이 더워서 짜증 나는 게 아니야 그 미친 습도가 사람을 불쾌하게 하는 것만큼 침실 조건에서도 습도는 아주 중요하니.. 혹시 고민하고 있던 여시들이면 2025 맞이 추라이추라이

*실제로 저는 가습기 소리를 asmr 처럼 느낀다죠.. 근데 가습기도 습도 잘못 설정하면 숨 막혀서 깨니까 잘 알아보고 설정해 나도 알고 싶지 않았어^^ 내가 쓰는 거 알려주고 싶은데 쓴 지 오래돼서 그런지 검색해도 안 나온다 쿠쿠 가습긴데 엄청 짱짱해

*나는 에어컨 사용하지만 제습기 사용하는 친구가 잠자는 거뿐만 아니라 삶의 질이 달라진대 오히려 잠잘 땐 안 켜고 빨래 말릴 때가 좋다고 극찬을 하심

습관을 바꾸는 게 가장 좋겠지만
낡은 직시들에게 2025맞이 침실 바꾸기를 우선 추천해볼게!!!!

그리고 마무리로.. 
수면장애 자가진단

여기선 어느 것 하나라도 ‘예’에 체크했다면 수면 개선이 꼭 필요한 상태입니다 헴!!!!!!!
상태에 따라선 전문가 상담이 필요함

여러가지 수면 개선이 필요한 증상과 수면장애 증상

• 수면이상

대낮에 졸음이 심하면 일단 의심해 봐야 함
잠들기가 어렵거나 혹은 수면을 지속할 수 없거나 하루 종일 심한 졸음에 시달리는 수면 피해

• 불면증

불면은 가장 많은 수면장애임 화를 잘 내거나 피로감에서 못 벗어나는 사람들은 특히 주의

일과성, 시차병(교대근무 등), 환경적 요인(소음이나 밝은 조명, 가족의 죽음 등), 긴장, 스트레스 등 여러 원인이 있지만 불면증은 단일 치료법으로는 치료할 수 없음

단기 불면증은 위에서 설명한 ‘습관 만들기’로 치료하는 것이 가장 좋대 만성적인 불면증은 2,3주 이상 지속된 불면을 말하는데 이건 파킨슨병, 간질, 대뇌변성장애, 불안장애, 기분장애, 공황성장애, 알코올중독 등 잠재된 병과 관계되는 경우가 있다고 하니 꼭 유심히 지켜보고 관리해야 함..

수면제는 약국에서 파는 거라도 전문의사 지도 없이 임의로 복용하고 치료하려는 것이 매우 위험함!! 

• 폐쇄성 수면무호흡증

아빠가 떠오름.. 드르러러러럭.드러러럭. 컧..!!..,....푸후우우ㅜ,. 하는 코골이 뭔지 알죠 헴들.. 

숨을 들이마실 때 열려 있어야 할 기도를 후두 근육이 막아서 호흡을 힘들게 하는 게 원인임 자는 사이에 기도 윗부분이 막혀서 하룻밤에 많으면 600회, 1회 당 30초에서 99초나 호흡이 멈추게 됨;;

그렇기 때문에 자기도 모르게 무의식적으로 숨을 쉬기 위해서 일순간 잠에서 깨니.. 얼마나 피곤하궜는가

수면무호흡증 환자는 10년 이내 심장발작과 뇌졸증을 일으킬 확률이 건강한 사람에 비해 2배나 됨
이런 사람들은 술이나 수면제를 특히 피하는 게 좋고(호흡정지했는데 안깨면..) 체중을 줄이거나 옆으로 누워 자야 함 기도절개술도 있지만, 양압호흡장치 강.추.

*코를 곤다고 해서 반드시 수면무호흡증이 아님* 코고는 사람 100명 중 수면무호흡증은 1명 정도

• 나르콜렙시

낮에 갑작스런 졸음이나 무기력감에 빠짐, 탈력발작, 수면마비, 입수기 환각 등 = 한낮에 갑자기 렘수면에 빠짐

• 사지 가려움 증후군

침대에 들어가면 손발이 가려워서 잘 수가 없음 막 잠들 무렵 다리가 가렵거나 저리거나 쑤시고 자면서 발을 막 참 보통 극도의 불안감과 우울증을 동반하고 있음 처방약과 긴장 이완법 등의 치료가 필요

• 주기성 사지운동장애

수면 중 손발이 똑같은 동작을 반복함 보통은 다리에 증상이 나타지만 당사자는 알지 못함 자신은 어찌 피곤한지 이유를 알아채지 못함;; 주로 노년에 34%정도가 겪는 장애

• 과수면증

• 반복성 과수면증: 몇 주일 동안 주기적으로 증상이 나타남 폭식과 성적활동이 왕성해졌기 때문일 수도 있음
  
  
• 원발성 과수면증: 나르콜렙시와 유사하지만 탈력발작증은 없음 지나친 졸음으로 적절하지 못할 때 잠들어 버리는 것이 특징
  
  
• 외상 후의 과수면증: 머리를 다쳤을 때 일어남 
  
  
• 정상적인 과수면증: 그냥 많이 자는 사람도 있음(당연함) 문제되는 경우는 수면 패턴이 주간 스케줄에 맞지 않을 때 뿐..☆
  
  

• 수면상 후퇴(혹은 전진) 증후군

생체 시계가 사회생활의 리듬에 맞지 않음 내 몸의 생체 시계가 내가 살아야 하는 스케줄에 동조해 주지 않음 하 자는 것도 깨는 것도 너무 이르거나, 느린 사람.. 이들은 밝은 빛을 사용한 ‘광요법’이 가장 효과적임 두 경우 모두 아침에는 침실이 어두운 게 좋고 올바른 치료 스케줄을 만들기 위해서는 치료를 시작하기 전에 꼭!! 수면 전문가와 상담하는 것이 좋음

• 수면시 수반증

자는 동안 일어나는 이상증상

• 렘수면 행동장애: 꿈에서 본 대로 행동함 ex) 자다가 싸우는 꿈에서 벽을 치거나 옆에 자던 사람을 쳐버림;;
  
  
• 야경증: 가위. 꿈이나 악몽은 아니고 자다가 갑자기 일종의 패닉(공황)에 빠지는 것임
  
  
• 몽유병: 깊이 자는 상태에서 돌아다님 3, 4단계의 수면 단계에서 일어나는데 자면서 돌아다닌 것부터 자면서 쇼핑을 하고 음식을 만들기도 함..
  어지간히 위험한 상황이 아니면 깨우지 않는 것이 좋음(깨우려고 해도 쉽게 눈을 뜨지 않을 것) 깨우지 말고 친절하게 침대로 데리고 가거나 그 자리에서 옆에 있게 해야 함
  
  고열을 겪은 어린 아이들이 한 번 정도는 몽유 증세를 보이기도 함 몽유병은 유전 가능성이 있는 병이며 뇌의 일부가 미발달해서 일어난다고 보는데, 보통은 치료하지 않아도 뇌가 성장을 끝냈을 때 자연스럽게 치료됨 특별한 병원 치료보다는 주위 환경을 안전하게 조성하는 것이 중요
  
  
• 이갈이: 가장 큰 원인은 스트레스 너무 심한 사람은 치과에서 치아 보호장치와 교정 기구를 사용하는 것 추천 긴장완화법도 좋음
  
  
• 야뇨증: 갑자기 분뇨를 싸지르다, 5세를 넘어도 되풀이되면 질병으로 인정..
  치료가 필요함 야뇨는 유전이래 여시들 당당해져 내가 오줌싸개면 엄마아빠도 오줌싸개임 세간의 상식과 달리 감정적 혹은 심리적인 원인으로 일어나는 일은 거의 없대(1%) 천부적으로 방광이 작고 방광염, 알레르기, 수면무호흡증, 대사와 내분비 이상 등이 요인
  
  
• 유아돌연사 증후군(SIDS): 예측 불가능의 돌연사 원인을 잘 모름 건강했던 유아가 자는 사이 갑자기 사망하는 것 유아는 호흡에 방해받지 않도록 똑바로 눕혀 재우는 게 좋음

수면장애는 드문 일이 아니며, 매우 심각한 것임을 잊지 말라

마지막으로...

2024년 정말 고생 많았어 여시들... 특히 12월은 말이야
2025년 새해를 맞아
당장 오늘부터 할 수 있는 수면 개선을 알려주며 마무리 할게(진짜임) 근력운동, 스쿼트 하듯이 매일 멘탈을 단련해 보자 나는 뇌도 근육이라고 생각해

법칙1. 사소한 일에 매달려 고민하지 않는다
법칙2. 세상일은 대부분 사소한 일이다!
+침대에 들어가서 30분이 지나도 잠이 안 올 땐 차라리 나와서 다른 가벼운 일을 해라



생각보다 글이 너무 길어졌지만.. 

새해 복 많이 받고 편한 잠 자 여시들..! 

[화-창]

고마와 수면지킴이야🍀

[today is my birthday]

고마워 진짜 도움되는 글이다

[후추톤스]

우와 이 글 너무 좋다 고마워 여시

[코끼리코끼릴]

고마우 여시야 ㅠㅠ 침대에서 스마트폰 진짜 최악이네.... 알람시계를 주문해봐야겠다

[어떻게 사람이 농담곰]

미쳤다 근래 본 중에 최고의 글이야 고마워 따봉푸린여시야

[매일우유 오리지널]

진짜 글 쓰느라 고생 많았겠다 여샤 ㅠㅠ 유용한 정보 고마워!!

[왜요뭘봐요]

고마워!! 나도 이제부터 바꿔봐야겠다

[해파뤼야]

헐 사지가려움증후군이구나.. 실제로 지금은 안먹지만 우울증진료기록도 있고 불면증으로 치료도 받았었거든 ㅠ 면역 떨어져서 그런가싶었는데 수면장애 또 도진거였네 올려줘서 고마워여시!!

[rendezvous]

정성스런 글 고마워 여시야! 잘 읽었어!

[노가리갈이]

오늘 제목 저 세개 중 아무것도 못했네..ㅎ
무튼 글 흥미롭게 잘 읽고 가!

[천왕성명왕성]

글 고마워!!

[저기요기요]

대박이다 정성봐 ㅠ 고마워

[만두광공]

여시글 정독하다가 책까지 구매했다!! 고마워!!

[79451]

글 정성 대박.. 짤도 넘 귀여워ㅠ 주말에 자는 시간 앞당기는것부터 해봐야겠다 고마워!!

[낑깽뀽]

주말에 부족한 잠 채울 때는 취침 시간을 앞당기기!!
기상시간은 고정하기
낮잠은 15~30분만!! (눈만 감고 명상해도 체력 회복 가능!)

푸린여샤 고마워

[짹더리퍼]

정성대박이다
일어나는 시간을 일정하게 하기
나만의 시간루틴 찾기!

[단발머리소녀]

캬

[reethm]

글 고마워

[아모르파티]

자가진단도 해보고 글 내용도 유익하다 🩵 어플 sleep cycle 도 추천할게!

[게임재밌다]

[피자붕어빵]

와 진짜 글 정성 가득이다 완전 유용해!!!!!! 글 고마워

[무지성남혐러]

여샤 이거 보고 나도 책 읽고 수면 루틴 만드는 중인데 레알 수면 부족했던 날들이랑 하루가 다르다 일주일만 해도 딱 정해진 시간에 잠 오고 불면도 덜해지는 것 같더라고 글 써 줘서 고마워

[젠틀몬스터후속모델된셀럽치타]

나도 이 글 보고 늦잠을 아침에 늦게 일어나는게 아니라 똑같은 시간에 일어나는 대신 일찍 잠드는거로 계속 하고 있는데 컨디션이 훨씬 좋은 느낌이야 덕분에 많은 효과 보고 있어 정말 고마워!!