안녕하세요~ 웅진플레이 프라이빗 휘트니스입니다.
허리는 우리 몸의 중심인 만큼 굉장히 중요한 부위입니다. 오늘은 이런 허리코어를 강화시킬 수 있는 허리코어 운동에 대해 말씀드리도록 하겠습니다.
그럼 함께 살펴볼까요?
코어 근육의 중요성
코어 근육은 몸의 중심인 척추를 둘러싸고 있는 근육으로 허리-골반-엉덩이를 연결하는 역할을 해줍니다. 우리가 똑바로 서 있을 수 있게 하며 무거운 물건을 들어올릴 때 강력한 힘을 내도록 도와주는 역할을 합니다. 코어 근육이 약해지게 되면 요추염좌와 허리 통증이 자주 발생할 수 있습니다. 코어 근육을 발달시키면 자세의 불균형을 교정할 수 있고, 운동 수행력을 향상할 수 있으며 허리 통증을 개선하고 예방할 수 있습니다.
허리코어 운동
01. 브릿지
브릿지는 엉덩이, 골반, 허리, 등 근육을 단련시킬 수 있습니다. 뿐만 아니라 허리 통증을 감소시켜주는데 효과적인 운동입니다. 특히 장기간 앉아 있거나 서 있는 시간이 많은 분들께 효과적인 운동입니다. 부상 위험이 적은 운동이며 허리에 부담이 가지 않는다는 특징이 있습니다. 허리 강화에 많은 도움이 되기 때문에 허리 통증 증상 완화에 효과적입니다.
- 운동 방법 : 매트나 바닥에 등을 댄 상태로 진행합니다. 무릎은 구부리고 상체를 천장쪽으로 천천히 들어 올리는데 이때 엉덩이와 배에 힘을 줍니다. 30초 정도 고정해 주고 내려오는 것을 반복해 주면 됩니다.
02. 버드독
버드독의 가장 큰 효과는 허리 통증을 완화해주는 것입니다. 근력 부족으로 인해 발생하는 허리 통증을 완화시켜주고 허리의 긴장을 풀며 요추의 유연성을 향상시켜줍니다. 또한 골반을 교정하는 데에도 효과적입니다. 골반이 불균형하면 허리에 스트레스가 가해지고 신체의 불균형으로 이어지게 됩니다. 버드독 자세를 통해 골반을 교정하고 자세를 올바르게 만들어줄 수 있습니다.
- 운동 방법 : 양 손과 무릎을 바닥에 댄 테이블 자세로 시작합니다. 무릎은 골반 아래에 손바닥은 어깨 바로 아래 위치하도록 하고 왼쪽 다리를 들어 바닥과 평행하게 만듭니다. 오른팔을 들어 올려 코어에 힘을 주고 중심을 잡아 줍니다. 1분 정도 자세를 유지하고 돌아온 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 진행해 줍니다. 이렇게 반복하면 됩니다.
03. 데드버그
데드버그는 신체 능력을 향상시켜줍니다. 몸을 움직이거나 움직이지 않는 상태에서 척추와 자세에 대한 제어력을 향상시킬 수 있습니다. 또한 힘에 대항할 수 있는 골반과 척추 등의 상태도 갖출 수 있어 신체의 균형 감각과 안정성을 기르는 데에 효과적입니다. 또한 코어를 강화시켜주는데 특히 복부쪽의 근육을 강화함으로 허리 통증이나 부상을 예방할 수 있습니다.
- 운동 방법 : 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 들어 정강이와 바닥이 평행을 이루도록 합니다. 이때 팔은 천장 방향쪽으로 쭉 뻗은 후 다른 팔은 뒤통수 쪽으로 뻗으면서 동시에 반대쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 뻗은 팔과 다리가 원래 자세로 돌아오면 반대쪽 방향을 진행해 줍니다. 이를 반복하면 됩니다.
04. 플랭크
허리코어 운동의 대표 운동 중 하나가 플랭크입니다. 플랭크는 몸의 중심은 허리코어의 근육을 튼튼하게 해주며 뱃살을 태워 주는 효과까지 있습니다. 허리코어 운동인 만큼 척추에 무리를 주지 않으며 코어를 강화할 수 있는 운동입니다. 코어를 강화시킬 뿐만 아니라 기초대사량을 높일 수 있기 때문에 다이어트에도 효과적입니다.
- 운동 방법 : 매트나 바닥에서 팔꿈치는 어깨 바로 밑에, 손바닥은 펴서 바닥에 고정한 상태로 시작합니다. 복부와 엉덩이에 힘을 주고 골반이 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 시선은 바닥을 향하고 목은 중립적인 방향을 잡은 채 약 50초 정도 자세를 유지하면 됩니다.
05. 스쿼트
스쿼트는 다양한 부분에 도움이 됩니다. 특히 자세 교정에 효과적인데, 허리 근육을 단련시켜 주기 때문에 허리와 목에 안정성이 생기고 등을 펴주는 역할을 하는 하부 승모근을 발달시켜 거북목을 예방하는 등 자세 교정에도 효과가 좋습니다. 뿐만 아니라 혈액순환 개선, 기초대사량 증가 등 여러 부분에 도움이 되는 자세입니다.
- 운동 방법 : 편하게 선 상태에서 무릎을 굽혀 상체를 내립니다. 이때 팔은 쭉 뻗은 상태로 유지해 주고 발뒤꿈치는 바닥과 떨어지지 않도록, 상체는 곧은 상태로 유지해 줍니다. 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 자세를 유지해 주고 원래의 자세로 돌아오면 됩니다.
운동 시 주의할 점
갑자기 근육 운동을 하게 될 경우 척추 손상 등 부상을 입기 쉬워집니다. 따라서 코어 운동을 하기 전 준비 운동이 필수가 됩니다. 그리고 코어 운동 전 음식을 섭취할 경우 위에 무리가 될 뿐만 아니라 운동하는 데에 방해가 될 수 있으며 심한 경우 구토를 하거나 쓰러질 수 있어 음식을 섭취했을 경우 바로 운동을 진행하는 것은 삼가는 게 좋습니다. 또한 코어 운동은 자신에게 적합한 강도를 찾은 후에 시작하는 게 좋습니다. 본격적인 코어 운동을 진행하기에 앞서 자신의 코어 근육이 충분한지, 허리디스크와 같은 질환을 가지고 있지는 않은지 등 몸 상태를 정확히 알고 있는 것이 좋습니다.
허리코어 운동에 대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다. 도움이 되셨다면 공감과 댓글 부탁드릴게요!
[출처] 허리코어 운동 운동으로 허리를 강화하자!|작성자 띵똥맘
[출처] 허리 강화 코어 운동 루틴|작성자 PVG