공복혈당 수치 높은 이유 낮추기 좋은 음식 방법

[조재은]

공복혈당, 맛있게 낮추는 비법!

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person checking their blood sugar level at home

혈당 관리의 중요성

혈당은 우리 몸이 에너지를 얻는 데 필수적인 포도당의 농도를 의미합니다. 공복혈당은 아침 식사 전 8시간 이상 공복 상태에서 측정하는 혈당値입니다. 공복혈당 수치가 높으면 당뇨병 발병 위험이 높아지고 심혈관 , 신경 손상 등의 합병증을 일으킬 수 있습니다.

높은 공복혈당 수치의 원인

• 인슐린 저항성: 인슐린은 혈당을 세포로 운반하여 에너지로 사용하도록 하는 호르몬입니다. 인슐린 저항성이 있으면 인슐린이 제대로 작동하지 않아 혈당이 높아집니다.
• 비만: 비만은 인슐린 저항성을 유발하는 주요 요인 중 하나입니다.
• 유전적 요인: 당뇨병 가족력이 있는 경우 공복혈당 수치가 높을 가능성이 높습니다.
• 생활습관: 운동 부족, 불규칙적인 식습관, 스트레스 등의 생활습관도 공복혈당 수치를 높일 수 있습니다.

공복혈당 수치를 낮추는 방법

1. 식이 관리:

• 섬유질 섭취 늘리기: 섬유질은 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 현미, 통곡물, 잡곡, 콩, 견과류, 채소, 과일 등에 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다.
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  Fiberrich foods
• 단순 탄수화물 섭취 줄이기: 흰 쌀밥, 흰 빵, 설탕이 많은 음료 등 단순 탄수화물은 혈당을 급격하게 상승시킵니다. 단순 탄수화물 대신 통곡물, 과일, 채소 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 포화지방 및 트랜스지방 섭취 줄이기: 포화지방과 트랜스지방은 혈당 조절 능력을 저하시킬 수 있습니다. 고기, 유제품, 패스트푸드 등에 포화지방이 많이 함유되어 있습니다. 트랜스지방은 가공식품, 인스턴트 식품, 쿠키, 튀김 등에 많이 함유되어 있습니다.
• 단백질 섭취 늘리기: 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 닭고기, 생선, 두부, 콩, 견과류 등은 단백질이 풍부한 식품입니다.

2. 운동

• 규칙적인 운동은 인슐린 감수성을 향상시키고 혈당 조절에 도움이 됩니다. 일주일에 3~5번, 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 유산소 운동입니다.

3. 체중 감량

• 비만은 인슐린 저항성을 유발하는 주요 요인 중 하나입니다. 체중의 5%만 감량해도 혈당 조절에 큰 도움이 될 수 있습니다.

4. 충분한 수면

• 충분한 수면은 인슐린 분비를 촉진하고 혈당 조절에 도움이 됩니다. 하루 7~8시간 정도 수면을 취하는 것이 좋습니다.

5. 스트레스 관리

• 스트레스는 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡 등 스트레스를 관리하는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

6. 금연

• 흡연은 당뇨병 발병 위험을 높이고 혈당 조절을 악화시킬 수 있습니다. 흡연을 하고 있다면 금연을 하는 것이 중요