노년의 무병장수 건강 TIP

[김제학]

◈ 장수학 전문가가 알려주는 무병장수 건강 TIP


“내 발로 건강하게 걷고 살다가 어느 날 갑자기 죽으면 좋겠다.”
기력이 떨어져 골골대면서 100살까지 살고 싶다는 사람은 아무도 없을 것이다.
한국인의 건강수명은 73세로, 기대수명 83세로,  마지막 10년은 대부분 건강하지 않은 상태로 보낸다.
무병장수하려면 어떤 준비가 필요할까? 일본에선 健康長寿学을 연구하는 학자들이 많다.
생활 습관을 개선해야 노년기 삶의 질이 높아지고 건강수명도 늘어난다고 한다.
건강장수학 전문가인 야마다요우스케(山田陽介) 고배대학 교수가 지난 달 펴낸 저서

‘과학이 밝혀낸 배불뚝 중년남 해소법’을 참고로 무병장수 준비 요령을 살펴봤다.

✅움직이기 귀찮아→ 단명의 지름길


아이고 다리 아파. 추워서 일어나기 싫어. 움직이기 귀찮고 불편해. 
건강한 100세인들은 온 종일 몸을 움직인다.
현대인은 눕거나 앉아서 컴퓨터, 휴대폰을 보는 자세로는 에너지 소비량을 늘리지 못한다.
몸을 자주 움직여 활동량을 늘려야 건강해진다. 몸의 중심을 이동시켜야 한다. 특히 허리를  상하 좌우로 움직여야

에너지 소비량이 늘어난다고 야마다 교수는 말한다.
의자에서 앉았다 일어서거나 계단을 걷는 것이 대표적인 상하운동이다.
좌우운동은 좌우로 방향을 틀면서 걷거나 복도를 여러 차례 오가는 것을 말한다.
의자에 앉아 하는 운동보다는 계단 오르내리기 같은 운동을 해야 체내 에너지를 많이 소비할 수 있다.고 한다.
계단걷기는 평지에 비해 약 3배의 에너지를 소비한다. 심폐 기능이 좋아지고 근력도 강화된다.
빨래 널기나 식물에 물을 주거나 관리는 상하좌우로 쉬지 않고 몸을 움직이므로, 텃밭 가꾸기도 좋은 운동이다.

✅ 주말도 30분 운동

일상 생활 중에 쉬지 않고 움직인다고 해서 충분한 건 아니다.
1주 최소 2일, 1일 30분 이상은 운동을 해야 노화 진행 속도를 늦출 수 있다.
아이들과 공놀이, 햇볕에 걷기도 괜찮다.
성인은 보통 10분에 1000보 정도 걷는데, 3000보쯤 걸으면 30분 운동을 한 셈이 된다.
외출이 곤란하면  스쿼트(허리를 편 상태에서 앉았다 일어나기) 같은 근력 운동도 한 방법이다.
휴일은 평일보다 더 해야 한다. 운동 부족으로 체중이 불어나기 쉽다.
주말에 소파에 눕지말고 야외로 나가 몸을 움직이는 것 만으로 충분한 운동 효과가 있다.

✅동료와 함께 하는 운동 선택

1일 30분 가벼운 운동에 더해 주1회 본격적인 운동도 조기 사망 위험을 낮춘다. 야마다 교수는 덴마크 코펜하겐의 성인 8477명을

25년간 추적 조사해 발표한 일명 ‘코펜하겐조사(2018년)’에 대해 소개한다.
 8가지 운동 종목에 따른 개인별 수명 차이를 분석한 것인데, 운동을 얼마나 오래 했느냐보다 어떤 운동을 선택했느냐에 따라

수명에 차이가 났다. 고 했다.
조사에 따르면, 테니스를 하고 있던 사람들은 평균 수명보다 약 10년 더 오래 살았고, 

배드민턴(6.2년), 축구(4.7년) 순이었다. 수명 연장에 효과적인 운동 상위 3총사는 모두 구기(球技) 종목이었다.
반면 나홀로 운동인 조깅, 건강체조, 헬스클럽 등은 하위권이었다. 구기 운동은 경기 도중이나 이후에 동료들과 서로

담소를 나누면서 소통하며 시간을 보내기 때문에 조깅이나 헬스클럽처럼 말 한 마디 하지 않고 외롭게 하는 운동과 차이가 있다.

다른 사람들과 함께 운동을 하면 사회적 소속감을 갖게 되면서 건강해지는 효과가 있다. 고 했다.

한편, 노년기 골프에 대해서도 긍정적으로 평가했다.
현역 시절에 골프를 쳤지만 은퇴하고 나서는 여러가지 이유 때문에 중단한 고령자들이 적지 않다.

노년기에 친구들과 치는 골프는 고립되어 지내면서 생기는 노쇠 현상을 막을 수 있고, 스트레스도

해소되고 정신이 맑아져 수명을 연장시키는 효과가 있다.고 조언했다.

<참고: 조선경제머니>

➡️ 노후의 3대 불안은 돈, 건강, 고독이다. 노후의 건강한 삶을 위해 미리 준비를 해야 한다.