이론/상식 보디빌딩 3대원칙

[*캘리포니아*왕자*]

보디빌딩 3대원칙

▣ 트레이닝


보디빌딩은 근육에 강한 저항부하를 걸어서 하는 트레이닝이다.
연구에 따르면 근력을 증대시키기 위해서는 최대근력의 ⅔ 이상 에 해당하는 저항부하에 대해서 근육을 수축시킬 필요가 있다.

단 다짜고짜 이러한 숫자를 내밀어도 여러분은 어리둥절 할 것이라 생각되므로 여기서는 다음과 같은 방법을 제안하기로 한다.

즉 최대근력이라는 것은 그 운동종목에서 1회만 간신히 들어 올릴수 있는 중량을 말하므로 그것이 ⅔에 해당하는 웨이트면 운동종목이나 그 연습자의 근육지구력에 따라서 틀리기는 하지만 대체로 10회~15회 반복해서 들어 올릴수가 있다고 보면 된다. 따라서 최대근력의 ⅔이상이란 적어도 10~15회 이상의 반복밖에 할 수 없는 세기의 저항부하라는 것이 된다. 이와같이 근력을 높이기 위해서는 10~15회 정도밖에 들지못하는 중량이던가 혹은 그 이상의 웨이트를 쓴다는 것이 중요하다.또한 이것은 3~6회 정도밖에 들어 올릴수 없는 것이 근력증강을 위해서 효과로서는 훨씬 크다고 알려져 있다. 반복하는 1세트당의 회수는 가능한 한 최대에 가까운 것은 말할 필요가 없다.

하나의 운동에 대한 세트수는 초보자면 1세트씩이라도 좋으나 약간 익숙해지면 3세트 정도로 늘리는 것이 좋다. 자기의 체력을 맞추어서 세트수를 조절하고 많은 보디빌더(보디빌딩의 전문으로 하는 사람)중에는 이것이 10세트이상에 달하는 사람도 있다. 그러나 이것은 어디까지나 자기의 체력이나 능력에 따라서 정하는 것이 중요하다.

그런데 어느 정도의 트레이닝이 좋은가 라는 문제지만 이것은 트레이닝중에는 피로하여도 이것을 끝내고 한시간이 지나면 심신 양면에 걸쳐서 기분좋은 피로감이 남아 기분이 상쾌하며 다음의 트레이닝날이 기대된다는 컨디션으로 될 정도라도 생각해도 좋을 것이다. 극도로 피로해져서 그후 여러날 피로가 계속되어 생활의 리듬까지 차질이 생긴다는 것은 역시 지나쳤던 것이다.

이렇게해서 보디빌딩에서는 이 트레이닝 내용을 차차 보다 강한 것으로 옮겨가는 것이다. 가령 어떤 웨이트를 사용해서 8회부터 개시해서 이것으로 12회 반복 할 수 있게 됐다면 2.5~5kg 중량하고 다시 12회를 바라보며 트레이닝을 계속해 간다는식이다. 이것과 같은 것은 세트수나 트레이닝.코스를 구성하는 운동종목수 또 1주일에 트레이닝의 도수에 대해서도 말할수 있다.
즉 체력의 신장에 맞추어서 서서히 이것들도 높여가는 것이다. 다음에 중요한 것은 트레이닝의 내용이 그 연습자에게 맞는 것이 아니면 안된다는 점이다. 엄밀하게 말하면 연습자의 한 사람이 모두 특유한 신체적.정신적 구조를 갖고 있으므로 누구에게도 꼭 맞는 일정한 트레이닝방법은 전혀 없다고해도 과언은 아닐 것이다.

따라서 트레이닝을 진행해 가는 도중에 빨리 자기 몸이나 기질에 맞는 트레이닝 방식을 알아내는 것이 중요하다. 초보자가 따라야할 트레이닝방법을 기재해 두지만 이 기간이 끝나면 이때 까지의 체험을 살려서 독창적인 트레이닝.코스나 방식을 만들어 내는 것이 좋다. 최후에 트레이닝에서 얻어진 효과지만 이것은 도중에서 이 트레이닝을 중지하면 서서히 원래의 상태로 되돌아 간다고 알고 있다. 그것도 장기간의 트레이닝으로서 얻은 근력보다도 짧은 기간에 이렇게 떨어지기 쉽다.

따라서 트레이닝은 장기간에 걸쳐서 계속한다는 것이 중요한 것이다. 또 이렇게 함으로써 비로서 일류빌더가 갖는 압도되는 근육미를 만들어 낼수도 있는 것이다.


▣ 휴식

일반적으로 트레이닝효과는 트레이닝을 하고 있는 동안에 나오는 것으로 생각하기 쉽지만 이것은 잘못이며 그것은 트레이닝을 끝낸 후의 휴양기간에 나타난다.

연구에 의하면 인체에는 “초회복”이라는 현상이 생긴다는 것이 분명하게 돼있다. 즉 심한 트레이닝을 했을때는 근육의 내부에서 생화학적인 변화가 일어나 이 결과 힘줄에 구비되어 있던 기능을 트레이닝 개시전의 수준보다도 이상의 것으로 회복시키는 것이다. 이와같은 과정을 거치면서 힘줄은 굵기를 늘리고 비대하게 된다.

따라서 트레이닝을 실시하면 반드시 휴양도 충분히 하고 이 “초회복”을 일으키기 위한 시간을 준다는 것이 필요하게 된다. 여기서는 극히 일반적인 방법밖에 말하지 않았으나 일단 이것에 따른 후에 자기의 몸에 가장 적당한 휴양법을 정하는 것이 좋을 것이다.

휴양을 가장 좋게 취하는 데는 수면하는 것 이상이 없다. 개인차는 있지만 하루 에 적어도 8시간은 수면을 취하도록 해야 한다.

또 이것은 좀처럼 생기지는 않지만 가령 오우버워크 때문에 피로가 너무 심할 때에는 잠시 트레이닝을 멀리하고 충분히 휴양을 취하여 심신 모두 피로가 회복한 후 다시 트레이닝을 가볍게 시작하도록 한다.

이 장기휴양기간(레이.오프)중은 전혀 트레이닝을 중지한다는 것 보다 는 가령 아침에 일어났을 때에 가벼운 체조나 산책을 실시하는 방법이 회복을 빠르게 하는 것 같다.


▣ 영양


트레이닝효과를 올리기 위해서는 영양면에서의 배려가 중요하다.
원래 우리나라 사람들은 주식편중의 식생활이 많았던 것 같다. 그러나 이것은 근육을 발달시키는 데는 아주 힘든 일이다. 근육을 만들고 내장이나 혈액의 주성분이되는 단백질의 섭취량을 늘리도록 해서 어느정도 과감한 식생활의 개선을 단행할 필요가 있게 될 것이다.

만일 이 섭취량이 부족된 그대로 트레이닝을 계속하면 나중에는 혈액속의 단백질을 힘줄쪽으로 뺏치게 되므로 빈혈증상을 일으키게 된다. 참고로 단백질 고기, 생선, 계란, 우유, 치즈, 콩등과 같은 식품를 풍부하게 섭취해야 한다. 충분한 야채도 섭취를 잊지 말아야 한다.

고령자의 경우에는 동물성유지 대신에 식물성유지-미강의 튀김기름,소맥배아유, 코운, 오일, 해바라기 기름등- 자주 섭취하도록 하면 좋을 것이다. 혈액속의 콜레스테롤을 낮게해 주기 때문이다.

하루의 총섭취량 칼로리지만 이것은 보디빌딩의 내용이나 그 연습자의 체격, 능력등에 따라서도 다르지만 대체로 3.500칼로리 정도가 좋지 않는가 하고 생각된다.