건강을 유지해주는 홀리데이 음식 레시피

[머슬앤피트니스]

건강 미인을 위한 건강한 연말 요리

뚝딱 만들 수 있는 맛좋은 레시피를 참고해서 생애 그 어느 때보다 맛있고 편안하게 이 계절을 즐겨 보자. 죄책감 없이 다양한 풍미를 만끽할 수 있다.

사진: 모야 매컬리스터

푸드 스타일링: 데이나 보나구라

연말마다 친구나 가족과 둘러앉아서 굳이 고칼로리 음식을 잔뜩 먹으며 하루 종일 치팅할 필요는 없다. 편집부가 새롭게 재해석한 미국식 제철 요리 레시피만 있으면 죄책감 없이 익숙한 계절의 맛을 즐길 수 있다. “건강한 여성은 연말에 먹는 음식도 1년 중 다른 시기에 먹는 음식 못지않게 다채롭고 영양가가 풍부하길 원한다.” 뉴욕에서 활동하는 공인 영양사이자 <진짜 건강한 부엌>의 저자인 타라 마디건이 말했다. 오늘 소개할 마디건의 레시피는 모두 영양가가 풍부하고, 조리가 간편하며, 지방이나 소금, 설탕 걱정 없이 맛있게 즐길 수 있다. 향신료를 독창적으로 활용하고 평소에 즐기지 못했던 식재료를 몇 가지 추가하는 것만으로도 힘든 노력을 물거품으로 만들지 않고 연말을 즐길 수 있다. 그러면 모임이 끝난 후에도 끝내주는 몸 상태를 유지한 채 일상으로 즐겁게 돌아갈 수 있다.

양념한 헤이즐넛과 레이지 빈을 곁들인 플랭크 스테이크 스트립 (4인분)

스테이크 재료

간장이나 타마리 소스 ½컵

엑스트라-버진 올리브유 ¼컵

레드와인 식초 3테이블스푼

다진 생강 2테이블스푼

마늘 2쪽, 으깨거나 곱게 다진다

겨자 2테이블스푼

꿀 1테이블스푼

다진 파슬리 2테이블스푼과

고명으로 쓸 것 약간

플랭크 스테이크 680그램

할라페뇨 고추 1개, 둥글게 썬다

작은 양파 1개, 잘게 썬다

소금과 후추, 취향에 맞게

헤이즐넛 재료

엑스트라-버진 올리브유 2테이블스푼

꿀 2티스푼

소금 ½티스푼

계피 ¼티스푼

헝가리 파프리카 가루 ¼티스푼

껍질 벗긴 무염 헤이즐넛 ¾컵

레이지 빈

물 ¼컵

신선한 깍지콩 450그램, 씻어서 끝을 다듬는다

레몬 1개의 즙

소금 ½티스푼

조리법

1. 스테이크 재료 처음 여덟 가지를 그릇에 섞는다. 섞은 것을 지퍼백에 담고 스테이크를 넣어서 밀봉하자. 양념을 잘 입혀서 상온에 30~60분 놔두자.

2. 그동안 헤이즐넛과 콩을 준비하자. 오븐을 190도로 예열하자. 기름과 꿀, 소금, 향신료를 작은 그릇에 섞자. 헤이즐넛을 넣고 양념을 잘 입히자. 베이킹 팬에 헤이즐넛을 한 층으로 깔고 노릇해질 때까지 10~12분 굽자. 오븐에서 꺼내 치워 두자.

3. 중간 크기의 팬에 물을 붓고 중간 불로 달구자. 콩을 넣자. 1분간 익히자. 레몬즙을 넣고 다시 1분 익히자. 불을 끄자. 콩은 밝은 녹색을 띠고 아삭해야 한다. 소금을 뿌리자.

4. 스테이크에 할라페뇨를 올려서 그릴에 원하는 굽기로 굽자. 한 면을 6분씩 구우면 미디엄-레어가 된다. 불을 끄고 5~10분 식히자. 스테이크를 얇게 썰자. 헤이즐넛, 양파, 파슬리를 올려서 레이지빈과 함께 내자.

1인분당

스테이크와 콩 칼로리: 532, 지방: 36.5g, 포화 지방: 11g, 탄수화물: 14g, 섬유질: 2g, 단백질: 37g,

헤이즐넛 칼로리: 230, 지방: 22g, 포화 지방: 2.5g, 탄수화물: 7g, 섬유질: 3g, 단백질: 4g

메이플 치아 고구마 청크 (4인분)

재료

고구마 2개, 잘 씻어서 껍질째로 큼직하게 썰자

코코넛 오일 1½테이블스푼

양념한 헤이즐넛을 곁들인

플랭크 스테이크 스트립

순수 메이플 시럽 1테이블스푼

치아 씨 1테이블스푼

계피 2티스푼

소금 1테이블스푼

조리법

1. 오븐을 175도로 예열하자. 베이킹 팬에 호일을 깔고 소량의 기름을 바르자.

2. 고구마를 그릇에 담자. 코코넛 오일, 메이플 시럽, 치아 씨, 계피, 소금을 넣자.

3. 고구마에 양념을 고르게 입히자.

4. 40분간 굽자. 겉은 살짝 노릇하고 속은 부드러워야 한다. 20분이 됐을 때 한 번 뒤집어 주자.

1인분당

칼로리: 134, 지방: 6g, 포화 지방: 5g, 탄수화물: 19g, 섬유질: 4g, 단백질: 2g

달콤하고 향긋한 크랜베리 처트니 4인분(총 2½~3컵)

재료

엑스트라-버진 올리브유 2테이블 스푼

리크 1개, 씻어서 반으로 길게 자른 후 얇게 썰고 다시 씻자

신선한 계피 가루 ½티스푼

엄지손톱 크기의 생강 1개

갓 다진 생강 ½티스푼

넛메그 가루 ¼티스푼

크고 시큼한 사과 1개, 씨를 제거하고 썬다(원한다면 껍질을 벗기자)

냉동 크랜베리 2컵(해동하지 말자)

순수 메이플 시럽 ½컵

사과 사이다 식초 ¼컵

황설탕 ¼컵

물 5테이블스푼

말린 체리 2테이블스푼, 거칠게 썬다(말린 크랜베리를 써도 좋다)

디종 머스터드 1테이블스푼

소금 ¾티스푼

후춧가루 ¼티스푼

조리법

1. 중간 크기의 냄비에 기름을 두르고 약한 불로 달구자. 리크를 넣고 5분간 익히며 가끔씩 저어 주자. 계피, 생강, 넛메그를 넣고 1~2분 더 익히자.

2. 불을 강하게 높이자. 남은 재료를 넣자. 끓기 시작하면 저어서 잘 섞자.

3. 불을 줄여서 10~12분간 뭉근히 끓이자. 크랜베리는 갈라지고 사과는 부드럽게 익어야 한다. 너무 걸쭉하면 물 1~2테이블스푼을 넣고 젓자.

4. 불을 끄자. 처트니는 식으면서 살짝 걸쭉해진다. 간을 봐서 소금과 후추, 메이플 시럽, 생강, 넛메그, 계피를 더 넣자.

1인분당

칼로리: 310, 지방: 7g, 포화 지방: 1g, 탄수화물: 61g, 섬유질: 4g, 단백질: 0g

진홍색 콜리플라워 매시 (4인분)

재료

물 1컵

닭 육수 1컵

콜리플라워 1통, 중간 크기로 썬다

지방 함유된 스키르나 플레인 그리스 요

구르트 3테이블스푼

헝가리 파프리카 가루 1티스푼

레몬 1개의 즙과 껍질

마늘 1쪽

체더치즈 가루 ¼컵 (파르메산이나 아시아고도 괜찮다)

소금과 후추, 취향에 맞게

신선한 타임이나 차이브 다진 것

2테이블스푼과 고명으로 쓸 소량

조리법

1. 중간 크기의 냄비에 물과 닭 육수 반컵을 붓자. 끓이자. 콜리플라워를 넣고 5~7분 부드럽게 삶자.

2. 물을 잘 따라 버리자. 키친타월로 물기를 빼자. 뜨거운 콜리플라워를 믹서에 넣자.

3. 남은 육수와 요구르트, 파프리카, 레몬즙, 마늘, 치즈, 소금, 후추도 넣자. 부드러워질 때까지 갈자. 덜 걸쭉하게 만들고 싶으면 물이나 닭 육수를 더 넣자. 그릇에 붓고 타임이나 차이브, 레몬 껍질을 올려서 내자.

1인분당

칼로리: 80g, 지방: 3g, 포화 지방: 2g,

탄수화물: 9g, 섬유질: 3.5g, 단백질: 6g

하리사와 감귤, 박하를 곁들인 닭구이(4인분)

재료

엑스트라-버진 올리브유 ¼컵

화이트와인 식초 2테이블스푼

꿀 1테이블스푼

마늘 2쪽, 으깬다

하리사 2티스푼

올스파이스 ½티스푼

큰 닭가슴살 2개, 껍질째로(혹은 110그램

정도 되는 작은 닭가슴살 4개)

감귤 1개, 껍질째로 슬라이스로 썬다

소금과 후추, 취향에 맞게

신선한 박하 잎 1컵, 다진다(몇 개는 고명으로 남긴다)

조리법

1. 오븐을 190도로 예열한다. 오일, 식초, 꿀, 마늘, 하리사, 올스파이스를 작은 그릇에 섞는다. 이것을 지퍼백에 넣고 닭가슴살을 넣어서 밀봉한다. 양념을 잘 입혀서 상온에 30~60분 놔두자. 혹은 냉장고에 몇 시간이나 하룻밤 동안 재워도 좋다.

2. 닭을 로스팅 팬에 올리고 위아래에 감귤 슬라이스를 깔자. 닭을 30분 굽자. 위에 윤기가 흐르고 속은 부드럽게 익어야 한다.

3. 오븐에서 꺼내자. 소금과 후추, 다진 박하를 뿌리고 박하 잎을 고명으로 얹어서 내자.

1인분당

칼로리: 265, 지방: 17g, 포화 지방: 2.5g, 탄수화물: 7g, 섬유질: 0.5g, 단백질: 23g

보스턴식 방울다다기양배추 (4인분)

재료

방울다다기양배추 5컵, 밑은 자르고 반으로 가른다

신선한 배 2컵, 껍질째로 슬라이스로 썬다

생 피칸 ¼컵

크랜베리 1컵

소금과 후추, 취향에 맞게

엑스트라-버진 올리브유 3테이블스푼

조리법

1. 오븐을 175도로 예열한다. 베이킹 팬에 호일을 깔거나 소량의 기름을 바르자. 방울다다기양배추, 배, 피칸, 크랜베리, 소금, 후추를 베이킹 팬에 섞자. 올리브유를 뿌리자. 35~40분굽자.

1인분당

칼로리: 253, 지방: 16g, 포화 지방: 2g, 탄수화물: 27g, 섬유질: 8g, 단백질: 9g

콩과 리크를 곁들인 연어 (4인분)

재료

엑스트라-버진 올리브유 3테이블스푼

작은 리크 4개, 씻어서 잘게 썬다(끝은 다듬어 버린다)

완두콩 2컵

소금과 후추, 취향에 맞게

야생 연어 살코기 4덩이(한 덩이에 110그램)

신선한 바질 다진 것 2테이블스푼과 고명으로 얹을 몇 장

레몬 ½개, 슬라이스로 썰어서 고명으로 쓴다(선택 사항)

조리법

1. 큰 팬에 올리브유 2테이블스푼을 두르고 중간 불로 달구자. 리크, 콩, 소금, 후추를 넣고 10분 조리하자.

2. 다른 팬에 올리브유를 두르고 달구자. 연어를 소금과 후추로 간해서 껍질이 밑으로 오게 4분간 굽자. 연어를 뒤집어서 3분 더 굽자. 바질을 1에 넣자.

3. 우선 접시에 리크와 콩을 깔고 위에연어를 올리자(혹은 연어 위에 콩과 리크를 얹어도 좋다). 신선한 바질과 레몬 슬라이스를 고명으로 얹어서 내자.

1인분당

칼로리: 364, 지방: 17g, 포화 지방: 3g, 탄수화물: 34g, 섬유질: 9g, 단백질: 32g