스크랩 건강미인의 5가지 운동

[킴스특허]

톱은 바디앤소울, 팬츠는 주시 쿠튀르(Juicy Courture), 운동화 푸마더블랙스테이션(Puma the Black Station). (가운데) 보라색 탱크 톱은 아디다스 by 스텔라 매카트니(Adidas by Stella McCartney), 그린 후드 점퍼는 주시 쿠튀르, 블랙 팬츠는 아디다스 오리지널스(Adidas Originals), 운동화는 EXR. (오른쪽) 슬리브리스 톱은 아디다스 오리지널스, 블랙 트레이닝 팬츠는 푸마더블랙스테이션, 운동화는 뉴발란스(New Balance).

cardio
유산소 운동으로 넘치는 활력을! 많은 사람들이 유산소 운동을 선호한다. 물론 체지방과 체중 감소, 심폐 기능 향상, 면역 기능 강화, 심혈관 질환 감소 등 유산소 운동의 이점은 꼽고 또 꼽아도 모자랄 정도. 그러나 유산소 운동만 할 경우 체중은 물론 근육량도 함께 감소하는 바람에 기초 대사량이 줄어드는 부작용이 올 수 있다. 이렇게 되면 나중에 운동을 하지 않거나 식사 관리를 게을리 할 경우 요요 현상이 오거나 체지방이 더 많이 늘어날 수도 있다. 방법은 근력 운동을 병행하는 것! 그래야 더 큰 효과를 거둘 수 있다. 심폐 기능을 높이고 체지방 연소 효과까지 보려면 최대 심박수의 80~85% 범위에서 운동하는 것이 좋다는 점도 알아두자. 평소 열심히 하던 유산소 운동에 근력 증대 효과까지 더하고 싶다면 박진호 트레이너(보령헬스피아 매니저)의 조언을 참고하자. 그는 운동 중간에 휴식을 병행하는 인터벌 트레이닝, 반면 극히 짧은 휴식과 함께 논스톱으로 이어지는 서키트 트레이닝을 혼합한 프로그램을 고안해 주었다. 언제 어디서든 할 수 있다는 게 이 프로그램의 장점. 힘들어서 잠시 쉴 때나 운동이 끝난 후에는 천천히 걸으면서 휴식을 취한다.
cardio circuit program
1 팔 벌려 누워 다리 젓기 바닥에 등을 대고 누워서 다리를 곧게 편 상태로 교차하며 천천히 젓는다(1분). 무릎을 굽혀서 교차하며 빠르게 젓는다(3분). 2 바닥에 손 짚고 다리 교차하기 양손을 바닥에 짚어 체중을 의지한 채 적당한 속도로 오른발, 왼발을 교차한다(30초). 양손을 계속 짚은 상태에서 이번에는 두 발을 모아 한 번에 뻗었다 모은다(30초). 3 제자리 뛰기 앞으로 손을 내밀고 무릎이 손바닥에 닿도록 천천히 높이 뛴다(1분). 고개와 허리를 숙이고 팔을 내린 상태로 빠르게 뛴다(2분). 양발을 두 발 모아 가볍게 뛰어오르기(3분). 줄넘기(5분) 또는 팔 벌려 뛰기(3분). 4 제자리에서 걸으면서 1분 휴식 후 처음부터 한 번 더 반복한다.

Strength
전신에 근육을 만들어 주는 근력 운동! 박진호 트레이너의 조언에 따르면 이상적인 근력 운동은 신체 각 부위를 골고루 포함하는 최소한 8가지 운동- 가슴, 등, 복부, 등허리, 허벅지, 종아리, 어깨, 팔-으로 구성되는 것이 좋다. 매주 2~3회, 8~15회를 1세트로 해서 각각 1~3세트 정도 하는 것이 좋다. 근력 운동은 최소 주당 2회 이상 운동할 때 효과적이라는 점을 명심하자. 또 운동 일수와 세트 수를 늘릴수록 효과가 배가된다. 본격적인 근력 운동에 들어가기 전에는 전신의 관절을 충분한 범위로 움직이고, 근육으로 가는 혈액의 순환을 늘릴 수 있도록 가벼운 준비운동을 하는 게 좋다. 아래 제시하는 프로그램은 여러 부위의 근육을 한꺼번에 단련할 수 있는 방법이다. 꾸준히 연습하고 반복해서 전신의 근력을 키워보자!
multi-back fly
1 발끝 또는 발목을 고정시킨 채 엎드려서 팔을 양옆으로 편다.2 상체를 일으키는 동시에 팔꿈치를 뒤로 접듯이 들어 올린다. 3 잠시 멈춘 후 제자리로 복귀하고 8~10회 이상 반복한다. 4 숨은 몸을 일으킬 때 내쉬고 복귀할 때 들이마신다. 5 3세트 실시하는데 세트 사이 사이 1분 정도 스트레칭하며 휴식을 취해야 한다.
multi-back fly
1 손을 땅에 짚고 팔을 편 채 발을 모아 엎드린다(양말을 신든지, 수건을 댄다). 2 팔을 짚은 채 다리를 당겨서 엉덩이를 든 상태로 몸을 구부리며 접는다. 3 다시 처음 자세로 복귀한다. 숨은 몸을 일으킬 때 내쉬고 복귀할 때 들이마신다. 4 양말을 신거나 발 밑에 수건을 깔아 바닥과의 마찰을 최소화한다. 5 10회 이상을 1세트로 3세트 실시한다.

(좌) 레이어드 룩 느낌의 트레이닝 점퍼는 A6, 받쳐입은 화이트 슬리브리스는 리복, 스포티브한 핫 팬츠는 아디다스 by 스텔라 매카트니, 옐로와 블루의 조화가 상큼한 운동화는 휠라(Fila) 제품.
(우) 선명한 주홍빛 컬러가 눈길을 끄는 톱은 바디앤소울, 팬츠는 주시 쿠튀르, 등판의 디자인이 독특한 연보라색 톱은 아디다스 by 스텔라 매카트니. 팬츠는 EXR.

flexibility
관절을 늘여주는 유연성 강화 프로젝트 신체의 유연성은 일반적으로 관절의 가동 범위를 의미하는데 이는 운동과 일상생활의 효율성을 높이는 데 빠질 수 없는 요소. 물론 유전적으로 타고나는 면도 있지만 유연성 운동을 게을리 해서는 다른 운동을 아무리 열심히 해도 보람이 없다는 점을 명심할 것. 유연성 운동은 운동 전후 또는 사이에 실시하면 메인 운동의 효율을 높여주며 그 자체만으로도 큰 효과를 얻을 수 있다. 일반적으로 유연성은 30세가 지나면서 현저히 떨어지기 시작한다고. 이렇게 유연성이 떨어지면 운동 중 부상을 당할 확률이 높아진다. 관절의 윤활 작용을 하는 활액(Synovial Fluid)의 감소, 조직의 수분 함유량 감소, 관절의 완충 역할을 하는 관절 연골의 유연성 저하, 관절의 안정성에 중요한 인대의 장력 감소, 근육을 뼈에 연결시켜주는 힘줄의 유연성 저하 등 원인은 여러 가지. 유연성 운동을 할 때는 몇 가지 원칙에 주의한다. 일단 스트레칭 전 준비운동을 실시할 것. 체온이 떨어져 있고 힘줄이 경직된 상태에서 운동해서는 안 된다. 가벼운 유산소 운동 5~10분이면 충분하다. 무리하지 않는 범위에서 점진적으로 강도를 높이는 것도 중요하다. 약간 땅기는 느낌이 드는 정도로, 통증이 생기는 수준까지 가지 않는 것도 그 때문. 또한 반동을 이용해서는 결코 운동 효과가 없다는 점도 알아두자. 모든 동작은 공히 10~30초 정도 멈추면서 실시하되 호흡은 규칙적으로 한다. 다음에 소개할 유연성 운동은 앞으로 굽히는 전굴 동작과 뒤로 굽히는 후굴 동작을 응용한 것으로 균형 감각도 함께 키울 수 있다.
fore flexion
1 책상이나 옷장을 뒤로하고 선다. 2 숨을 들이마신 후 다시 천천히 내쉬면서 앞으로 최대한 상체를 숙인다. 3 손은 뒤쪽의 책상 다리나 옷장 밑을 잡아 자세를 지지한다.4 잡은 채로 몸의 중심을 약간 앞으로 이동하면 효과가 크다. 5 초보자는 발을 약간 벌린 채 실시하고 숙련되면 발을 모은다. 6 초보자는 벽 쪽에 최대한 붙어서고 숙련되면 점점 간격을 두고 실시한다.7 초보자는 무릎을 약간 굽혀도 좋으나 가슴은 반드시 허벅지와 밀착해야 한다. 8 호흡은 천천히 규칙적으로 실시하고 15초 이상 멈춘 후 복귀한다. 3세트 실시한다.
rear flexion
1 책상이나 옷장을 마주 보고 선다.2 한쪽 다리를 뒤로 미끄러지듯이 뻗으며 반듯하게 앉는다. 3 뒤로 보낸 다리의 무릎이 굽지 않도록 주의하며 발끝까지 쭉 편다. 양말을 신어 바닥과의 마찰을 줄이는 게 좋다. 4 숨을 천천히 내쉬면서 15초 이상 멈춘 상대로 하체를 늘인다. 5 몸을 옆으로 회전시키듯 틀면서 이번에는 다리 옆쪽을 늘린다. 15초 이상 이 자세로 멈춘다. 6 다시 몸을 이전 자세로 틀며 다시 늘인 후 숨을 들이마시며 처음 자세로 복귀한다. 7 반대쪽 다리도 같은 요령으로 실시한다. 왕복 2세트 실시한다.

balance
우아한 자세의 기본, 평형 감각 키우기 평형성은 운동뿐만 아니라 일상생활에서도 아주 중요한 기능 중 하나다. 평형성이란 신체를 일정한 자세로 유지할 수 있는 능력을 말하는데 나이가 들수록 급격하게 떨어진다고. 일반적으로 평형성을 검사할 때는 눈감고 한 발로 서기, 막대 서기 등으로 정적 평형성을 측정하며 평균대 걷기, 점프 후 한 바퀴돌아서 중심잡기 등 동적 평형성도 따로 측정한다. 이 평형성, 평형 감각은 꾸준한 운동을 통해서만 기를 수 있다고. 박진호 트레이너가 고안한 평형성 운동은 정적인 평형성과 동적인 평형성, 두 기능에 동시 효과가 있는 동작들로 짜였다. 순서대로 주의를 기울여 실천해볼 것. 천천히 드는(Lift) 동작인 1, 2번과 차는(Kick) 동작인 3, 4번으로 나눠져 있으며 왕복 3세트 실시한다.
leg lift & kick fouette
1 팔을 벌리고 양발을 모아 선다.
한쪽 다리를 편 채로 들어 올릴 수 있을 때까지 천천히 들어 올린다.
3초간 멈춘 후 다리는 고정한 상태에서 몸통만 뒤로 돌리고 선다.
뒤로 들려 있는 다리를 3초간 고정한 후 다리를 내린다.
다리를 바꿔 같은 요령으로 반복한다.
2 한쪽 다리를 앞이 아닌 뒤로 들어 고정한다.
이때 상체는 반듯하게 세워야 한다. 무리하게 다리를 들지 않는다.
역시 최대로 올라가 있는 상태에서 3초간 이 자세를 유지한 후 몸통을 틀어 돌아선다.
앞으로 든 다리를 3초간 고정한 후 내린다.
다리를 바꿔 같은 요령으로 처음부터 실시한다.
3 몸통을 반듯하게 유지할 수 있는 상태에서 발을 올려 앞으로 3번 찬다.
중심을 잘 유지하면서 몸통을 틀어 돌아선다.
뒤로 들려 있는 다리를 3초간 고정한 후 다리를 내린다.
다리를 바꿔 같은 요령으로 반복한다.
4 한쪽 다리를 앞으로 차지 말고 뒤로 3번 찬다. 몸통의 자세 유지가 중요하다.
다리를 든 상태에서 재빨리 몸통을 틀어 돌아선다.
앞으로 들려 있는 다리를 3초간 고정한 후 다리를 내린다.
다리를 바꿔 처음부터 같은 요령으로 반복 실시한다.

(좌) 입체 재단으로 몸매를 살려주는 연회색 티셔츠는 아디다스 by 스텔라 매카트니, 탄력성 좋은 팬츠는 주시 쿠튀르.
(우) 로고 티셔츠는 나이키(Nike), 레이어드한 네온 그린 컬러 톱은 아메리칸 어패럴(American Apparel), 광택 나는 핫 팬츠는 아디다스 오리지널스, 운동화는 리복.

agility
빠르고 기민하게! 민첩성 강화 운동 중요한 체력 요소 중 하나인 민첩성은 자극이 일어났을 때 신체의 위치와 방향을 빠르게 전환하는 반응 능력을 뜻한다. 흔히 순발력과 혼동되는 개념이지만 엄연히 다르다. 쉽게 말하자면 순발력은 순간적으로 큰 힘을 낼 수 있는 능력을 말하는 것이고 민첩성은 순간적으로 방향, 위치를 변환시키는 능력이라고 생각하면 된다. 민첩성 운동을 기르는 운동은 평형 감각을 유지하면서 실시해야 부상도 없고 효과도 더 커진다. 또 민첩성 운동은 근력, 특히 복근의 힘에 큰 영향을 받는다는 점을 알아두자. 민첩성에 도움이 되는 운동으로는 줄넘기, 사이드 스텝, 지그재그 달리기 등이 있다. 박진호 트레이너는 집 등 좁은 공간에서도 쉽게 할 수 있는 민첩성 운동을 추천해주었다. 의자, 쿠션, 베개 등을 소품으로 사용하면 더 좋으며 처음부터 너무 무리하지 말고 점진적으로 실시할 것. 다소 강도가 세기 때문에 본 운동 전에 충분한 준비 운동을 하는 게 좋다. 관절 부위에 통증이 느껴지면 운동을 중지하라. 동작이 몸에 익게 되면 응용 동작으로 횟수 및 속도에 변화를 주면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 예를 들어 첫 세트는 4초에 1회의 속도로 10회 실시하고 다음 세트는 3초에 왕복 1회로 속도를 더 빠르게, 마지막 세트에서는 더 속도를 높여 최대 속도로 15회 실시하는 요령으로 하면 된다.
oblique lunge
1 의자를 앞쪽 사선에 각각 두고 다리를 가볍게 벌리고 선다. 2 오른다리를 사선 앞으로 굽히며 의자를 터치하고 일어서며 처음 자세로 돌아온다. 3 반대로 왼쪽 다리를 사선 앞으로 굽히며 같은 요령으로 실시한다. 4 호흡은 몸을 굽힐 때 들이마시고 일어서면서 내쉰다. 5 근력이 약한 사람이나 초보자는 의자를 앞에 두고 실시하는 게 좋다. 6 처음부터 의자를 사용하기가 힘에 부칠 경우 쿠션이나 베개 또는 아예 소품 없이 바닥에 터치해도 된다. 7 기본적으로 왕복 10회 3세트 실시한다. 세트 사이사이 1분 정도의 휴식 시간을 둔다.

<출처;tong.nate.justinKIM>