[위아요가/아차산역 필라테스]리포머에서 고관절 스트레칭부터 중둔근 강화까지

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리포머에서 고관절 스트레칭부터 중둔근 강화까지

고관절이 타이트하거나 골반의 좌우 균형이 잘 잡히지 않는다면,

허벅지 앞쪽을 충분히 열어준 뒤 골반을 안정시키는 근육까지 연결해서 사용하는 연습이 좋습니다.

1. 허벅지 앞쪽과 고관절 스트레칭

풋바를 잡고 한쪽 다리의 무릎과 발등까지 리포머 박스 위에 편안하게 올려둡니다.

앞쪽 다리는 바닥을 안정적으로 지지하고, 허리는 최대한 길고 곧게 세워주세요.

이 상태에서 캐리지를 천천히 뒤로 밀어내며 골반 앞쪽을 열어줍니다.

특히 뒤쪽 다리의 허벅지 앞면과 장요근이 길어지는 느낌에 집중해 주세요.

허리를 과하게 꺾기보다는 복부 힘을 유지하면서 골

반 앞쪽이 자연스럽게 늘어나도록 합니다.

2. 골반 전방경사 + 흉추 회전

같은 자세에서 상체를 약 60도 정도 앞으로 기울여 주세요.

이때 허리를 둥글게 말기보다 엉덩이를 뒤로 빼며 골반을 전방경사시키는 느낌, 흔히 말하는 ‘오리엉덩이’ 자세를 만들어 줍니다.

양손은 가슴 앞에 교차해 두고 골반은 바닥을 향해 안정적으로 유지한 채 가슴과 흉추를 좌우로 회전해 주세요.

골반을 고정한 상태에서 흉추를 회전하면 척추의 움직임을 만들면서

좌우 골반 균형을 잡는 연습에도 도움이 됩니다.

3. 옆구리와 장요근까지 길게

이번에는 한 손으로 풋바를 지지하고, 반대쪽 팔을 천장 방향으로 길게 올려 상체를 옆으로 기울여줍니다.

캐리지는 뒤쪽으로 밀어내고 상체는 약 60도 정도 기울인 상태를 유지해 주세요.

이때 단순히 옆구리만 늘어나는 것이 아니라, 뒤쪽 다리를 접어 올린 자세와 함께

옆구리부터 골반 앞쪽, 장요근까지 길게 연결되는 스트레칭을 느껴볼 수 있습니다.

4. 와이드 스쿼트로 중둔근 강화

이번에는 몸을 옆으로 돌려 한 발은 리포머 박스 앞쪽에 일자 형태로 올리고,

반대쪽 발은 바닥에 단단히 지지합니다.

두 손으로 풋바를 잡아 몸을 안정시켜 주세요.

두 무릎을 와이드 스쿼트를 하듯 접으면서 캐리지를 옆으로 밀어냈다가 다시 천천히 당겨옵니다.

특히 박스 위에 올라간 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 바깥쪽으로 열어둔 상태를 유지하는 것이 포인트입니다.

캐리지를 다시 끌어올 때 엉덩이 옆쪽, 즉 중둔근의 힘으로 다리를 모아온다는 느낌으로 진행해 주세요.

이 시퀀스의 포인트

고관절을 먼저 열어주고 → 흉추를 회전시키고 → 골반을 안정시키고 → 중둔근을 강화하는 순서입니다.

고관절이 뻣뻣한 상태에서 무조건 근력운동만 하기보다,

충분한 가동범위를 만든 뒤 골반을 잡아주는 근육을 사용하면 움직임도 훨씬 부드러워집니다.

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