마라톤 열풍 속 '물 과다 섭취'의 함정 알아야 할 운동관련 저나트륨혈증과 수분섭취 전략

[한방생약]

마라톤 열풍 속 '물 과다 섭취'의 함정약사가 알아야 할 운동관련 저나트륨혈증과 수분섭취 전략

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최근 마라톤과 러닝 인구가 증가하면서 수분 보충과 전해질 관리에 대한 관심도 함께 높아지고 있다. 약국에서도 “러닝할 때 이온음료를 마셔야 하나요?” “운동 전에 전해질 제품을 챙겨야 하나요?”와 같은 질문을 자주 접하게 된다. 

그러나 현장에서는 여전히 탈수 예방에 초점이 맞춰져 있고, 반대로 과도한 수분 섭취로 인해 발생할 수 있는 운동관련 저나트륨혈증(exercise-associated hyponatremia, EAH)에 대한 인식은 상대적으로 낮은 편이다. 장시간 지구성 운동에서는 탈수뿐 아니라 ‘과수분(overhydration)’ 역시 중요한 위험요인이 될 수 있다.

게티이미지뱅크 제공.

나트륨 부족이 아니라 희석 문제

운동관련 저나트륨혈증은 단순한 나트륨 결핍이 아니라, 나트륨 손실과 과도한 수분 섭취가 결합된 희석성 저나트륨혈증이다. 운동 중 땀으로 일부 나트륨이 소실되지만, 더 중요한 요인은 갈증과 무관하게 반복적으로 수분을 과다 섭취하면서 혈장이 희석되는 것이다.

여기에 운동 중 항이뇨호르몬 분비 증가로 수분 배설이 억제되면 체내 수분 축적이 심화되고, 결과적으로 혈청 나트륨 농도가 낮아진다. 이러한 상태는 뇌세포 부종을 유발해 두통, 혼동, 경련 등 중추신경계 증상으로 이어질 수 있다.

언제 주의해야 하나

마라톤, 울트라마라톤, 장거리 트레일러닝과 같이 운동 시간이 긴 종목에서 특히 위험이 증가한다.

갈증과 무관하게 급수대마다 물을 충분히 섭취하는 습관, 완주 시간이 길어지는 초보 러너, 고온 환경, 그리고 일부 진통소염제(NSAIDs) 복용은 저나트륨혈증 위험을 높이는 요인으로 알려져 있다.

운동 후 체중이 증가했다면 과도한 수분 섭취를 의심할 수 있으며, 두통·메스꺼움·부종 등의 증상이 나타날 경우 단순 탈수로 오인하여 추가 수분을 섭취하는 것은 오히려 상태를 악화시킬 수 있다.

수분섭취 가이드

American College of Sports Medicine(ACSM)은 수분섭취 전략에서 기존의 “충분히 많이 마시기”에서 벗어나 개인 맞춤 수분섭취를 강조한다.

운동 중 수분섭취의 목표는 체중 감소를 2% 이내로 유지하는 것이며, 일반적으로 시간당 약 0.4~0.8L 범위에서 개인의 땀 손실량에 맞춰 조절할 것을 권고한다. 또한 1시간 이상 지속되는 운동에서는 탄수화물과 나트륨이 포함된 음료가 도움이 될 수 있다.

특히 중요한 점은 과도한 수분섭취 역시 위험하다는 것이다. 운동 중 체중이 증가하는 경우는 과수분 상태를 시사하며, 이는 저나트륨혈증 위험과 직결된다.

약국에서의 실제 대응: 증상별 상담이 핵심

러닝 후 약국을 방문하는 환자에서는 단순 탈수뿐 아니라 저나트륨혈증 가능성까지 함께 고려해야 한다. 

약사는 증상에 따라 접근을 달리해야 한다.

단순 갈증·피로

갈증이나 가벼운 피로만 있는 경우에는 물 또는 이온음료로 충분하며, 휴식을 우선 권한다.

탈수 의심

어지러움, 두통, 입마름, 발한 증가가 동반되는 경우에는 탈수를 우선 고려한다. 이때는 물보다는 전해질이 포함된 음료나 경구수분보충액(ORS)을 권하는 것이 적절하다. 단순한 물만 과다 섭취하는 것은 바람직하지 않다.

저나트륨혈증 의심

두통, 메스꺼움, 손발 붓기, 운동 후 체중 증가가 관찰된다면 과수분 상태를 의심해야 한다. 이 경우 추가적인 수분 섭취를 권하는 것은 오히려 위험할 수 있으며, 수분 섭취를 제한하고 의료기관 방문을 안내하는 것이 필요하다.

중증 증상

혼동, 의식 저하, 경련 등이 나타날 경우 즉시 응급의료기관으로 이송해야 하며, 약국에서의 처치는 한계가 있다.

결론: “수분 섭취의 핵심은 많이 마시는 것이 아니라, 적절하게 마시는 것”

마라톤 시즌의 수분 보충 상담은 더 이상 탈수 예방에만 국한되지 않는다. 약사는 과수분으로 인한 운동관련 저나트륨혈증의 위험까지 함께 설명할 수 있어야 하며, 수분섭취에 대한 올바른 기준을 제시하는 역할을 해야 한다.

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참고문헌

1) American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.

2) Hoffman MD, Stuempfle KJ. Exercise-associated hyponatremia. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S115–S123.

3) Noakes TD. Hyponatremia in distance runners: fluid and sodium balance. Curr Sports Med Rep. 2002;1(4):197–207.