커피 조금씩 자주 마셔야 ‘약’ 된다와 커피, 초콜릿 먹었더니…두통 없어졌다 생겼다 하는 이유

[국이]

커피 조금씩 자주 마셔야 ‘약’ 된다

·커피를 마셨을 때, 잠이 깨거나 속이 쓰린 것은 카페인 탓

·커피를 많이 마시는 것과 건강과 상관없지만, 한 번에 많은 양은 피해야

·하루 3~4잔 커피는 간암과 심혈관계 질환의 상대위험도 낮춘다

우리나라는 세계 6위 수준의 커피 소비 국가. 하루에 커피를 몇 잔 마셔야 적정량일까?

‘얼죽아’ ‘커피 수혈’… 한국인에게 커피는 대표적인 기호식품이다. 한국은 유럽, 미국, 일본에 이어서 세계 6위 수준의 커피 소비 국가이다. 현대경제연구원 조사에 따르면 2018년 기준 성인 1명이 하루에 약 0.96잔의 커피를 꾸준히 마신다. 우리는 커피를 잘 마시고 있는 걸까?

커피의 주성분은 카페인이다. 카페인의 하루 섭취 권장량은 성인 기준 400㎎이다(아메리카노 한 잔의 카페인은 약 125㎎) 카페인은 독일까, 약일까?

커피 카페인이 우리 몸에 들어오면?

카페인은 체내에 흡수된 직후 5mg/kg 흡수기준, 45분 이내에 99%가 흡수된다. 흡수 후 대략 30분 후 혈중 농도 최고치(10μg/ml)에 이른다. 30분 내 카페인의 효과를 볼 수 있다는 말이다. 차와 커피에 함유된 카페인은 같은 속도로 흡수가 이루어지며 콜라, 초콜릿에 함유된 카페인의 경우 차와 커피보다 1시간~1시간 반 정도 흡수가 느리다. 카페인은 최대 혈중농도까지 비교적 빨리 도달하는 만큼, 카페인을 가장 효과적으로 섭취하는 방법은 조금씩, 자주 마시는 것이다.

카페인, 우리 몸에 어떤 작용할까?

먼저 각성효과다. 아데노신과 비슷하게 생긴 카페인은 뇌에서 아데노신 수용체와 결합하여 아데노신의 결합을 방해한다. 아데노신은 흥분과 각성에 관여하는 도파민과 글루탐산의 억제 역할을 한다. 아데노신의 결합을 방해하니 각성효과를 볼 수 있는 것이다.

단 각성효과는 때로는 불면 증상으로 이어지기도 한다. 아데노신은 멜라토닌과 함께 수면 유도 물질로 작용한다. 우리가 깨어 있는 동안 아데노신 수용체에 결합하는 아데노신의 수가 증가하여 신경계의 활성이 억제되고, 잠드는 것이다. 카페인을 수면 6시간 전 섭취하면 1시간가량의 수면 시간 감소를 유발한다는 연구가 있다. 수면 손실이 오랜 기간 지속하면 낮의 일상적인 활동에도 해로운 영향을 끼친다. 따라서 연구진은 오후의 카페인 섭취는 최소 오후 6시까지로 제한되어야 한다고 주장하고 있다.

때로는 커피가 속 쓰림도 유발한다. 이는 위산의 분비가 많아져 발생하는 일인데, 커피의 쓴맛 때문이다. 빈속에 마셔서는 안 되는 이유다.

카페인, 과도하게 섭취하면?

카페인의 영향이나 최대 용량은 개인별 차이가 크긴 하지만, FDA에서 정하고 있는 하루 카페인 권장 섭취량은 400mg 이하이다. 250mg 정도의 용량에서 집중과 각성 효과가 나타나고, 500mg 이상을 넘어가게 되면 긴장도 증가, 불안, 흥분, 예민함, 떨림, 구역감 등의 증상이 나타난다. 몇 연구에서 1g이 넘어가게 되면 독성 작용이 나타나며, 2g을 넘기면 입원이 필요하다고 밝혔다. 또한, 3g 이상 섭취하게 되면 특정 상황에서는 사망하는 경우도 있다고 보고되어 있다. 하지만 50g을 복용한 상황에서도 적절한 치료를 받은 후 성공적으로 치료된 경우도 존재한다. 카페인으로 인한 독성 작용으로 심혈관계, 신경계 질환, 소화기관 질환이 일어날 수 있다.

‘의피셜’로 전하는 올바른 커피 마시는 법

세브란스 암스 연구진들은 올바른 커피 섭취 습관을 제안한다. 커피는 하루에 3~4잔까지만 마신다. 그 이상 마셔도 건강에 해롭지는 않다는 것이 주된 의견이지만, FDA의 권장량을 참고했을 때를 기준으로 한다.

한 번에 많은 양의 커피를 마시지 않는다. 이는 카페인 250mg 정도 수준으로 마실 것을 권장한다는 의미로, 아이스 아메리카노 Tall 기준으로 2잔 이하에 해당하는 수치이다. 브랜드별 커피의 카페인 함량은 Table1을 참고하길 바란다.

양 대비 가장 효율적으로 커피를 마시는 방법은 자주, 조금씩 커피를 마시는 것이다. 1시간마다 약 1/6컵(60mL)의 커피를 마신다면, 혈중 카페인의 농도를 꾸준히 높게 유지할 수 있다. 수면 손실 예방을 위해서, 커피는 17시 이전에 마시는 것을 권장한다.

커피 섭취에 주의를 기울이면 좋을 특정인

보통 임산부에게 권해지는 카페인 적정량을 하루 200mg이다. 한 연구에 따르면, 임신 기간 섭취한 카페인은 자녀가 4세부터 8세까지 더 낮은 신장을 갖는 것과 연관이 있었다. 이러한 현상은 하루에 카페인 섭취가 200mg보다 적은 사람들에게서도 나타났다. 또한, 다른 연구에서는 태아의 무게와 키가 감소했다고 한다.

커피는 위액의 분비를 촉진한다. 또한 위액의 과도한 분비는 위궤양이나, 위-식도 역류 질환(GERD), 장 출혈 등을 유발한다. 또한, 커피는 장을 자극하기 때문에 소화기 질환이 있는 사람은 조심할 필요가 있다.

우울증에 커피를 마시는 것이 효과가 있다고 앞서 밝혔으나, 많이 마시게 된다면 문제가 될 수 있다. 커피를 많이 마셨을 경우, 심장이 빨리 뛰는 것과 같은 신체적인 증상이 나타나는데, 이는 불안 증상과 유사하다. 또한 수면 장애를 유발할 수 있어 정신과 진료를 받는 중인 사람에게는 추천하지 않는다.

자료제공: SEVERANCE ARMS 박선민, 이주연, 이준현, 이효상(연세대학교 의과대학 건강·운동 의학 학술회 ARMS)

SEVERANCE ARMS(세브란스 암스)는?

‘보다 많은 사람에게, 보다 올바른 건강정보’를 전달하기 위해 만든 연세대학교 학술회다. ARMS는 정보의 홍수 속에서 의학·과학 논문을 분석해 검증된 운동, 식단관리, 건강 지식을 사람들에게 전달하는 활동을 전개하고 있다. 제4회 청년 정책 경진대회 ‘우수상’, 제5차 국민건강증진 종합 계획 정책 제안 공모전 ‘대상’, 2022 보건산업 정책 아이디어 공모전 ‘최우수상’을 수상했다. 연구 내용을 모아 건강 다이어트 서적 〈몸 만들기 처방전〉을 출간했다.

커피, 초콜릿 먹었더니…두통 없어졌다 생겼다 하는 이유

두통이나 편두통을 예방하기 위해서는 건강에 좋은 음식을 다양하게 섭취하고 수분을 유지하는 것이 중요하다. [사진=클립아트코리아]

두통이나 편두통은 전체 인구의 90% 이상이 경험하는 흔한 증상이다. 머리에 발생하는 통증을 예방하기 위해서는 기본적으로 건강에 좋은 음식을 다양하게 섭취하고 수분을 유지하는 것이 중요하다.

전문가들은 “음식은 최초의 약이나 마찬가지”라며 “어떤 것을 먹는지, 언제 먹는지에 따라 통증 관리에 큰 차이를 만들 수 있다”고 말한다. 평소 식사에서 두통, 편두통을 없애는 식품을 꾸준히 먹는 것이 통증 완화에 보탬이 된다는 설명이다.

이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’ 등의 자료를 토대로 두통과 편두통을 누그러뜨리는 데 도움이 되거나 유발하거나 아니면 애매한 식품에 대해 알아봤다.

|유발 식품|

레드 와인=레드 와인을 즐겨먹는 사람 가운데 편두통을 경험하는 사람이 있다. 적포도에 포함된 티라민이라는 성분 때문이다. 티라민은 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시키는 작용을 한다. 이에 따라 두통이나 편두통을 일으킬 수 있다. 맥주도 편두통의 원인이 될 수 있다.

화학조미료=음식을 조리할 때 맛을 내기 위해 화학조미료인 글루탐산나트륨(MSG)를 사용하는 경우가 많다. 하지만 감칠맛을 내는 MSG는 편두통의 원인이 될 수 있다. 이 때문에 MSG를 사용하는 자극적인 음식을 자주 먹거나 과식하면, 머리가 아픈 증상이 생길 수 있다.

소시지, 핫도그=아질산염은 육류의 색감과 질감을 내기 위해서 사용한다. 소시지, 핫도그, 베이컨, 훈제 생선, 캔에 들어있는 햄, 소금에 절인 소고기 등은 아질산염이 많이 든 경우가 많다. 아질산염 성분에 민감한 사람의 뇌 표면, 안면 및 두피 부위의 혈관을 확장시켜 편두통을 야기한다.

절인 음식, 발효 식품=절인 음식과 발효 식품을 자주 먹는다면 편두통을 주의해야 한다. 특히 소금이나 식초 등에 절인 음식, 피클 등은 편두통의 원인이 될 수 있다. 음식이 숙성, 발효되는 과정에서 티라민 성분이 발생한다. 이 성분은 뇌 표면 혈관의 수축과 팽창을 촉진시켜 두통을 유발한다.

|애매한 식품|

적당히 먹으면 두통을 완화하는 데 도움이 되지만, 과다 섭취하면 오히려 유발하는 식품들도 있다.

커피=커피에는 두통약에 첨가되는 카페인이 들어있다. 카페인 덕분에 두통이 가라앉을 수 있다. 하지만 카페인은 체내에서 최대 5시간 유지되므로 오전에 커피를 마신 뒤 오후에 두통이 다시 찾아올 수 있다.

미국국립두통재단에 의하면 커피로 인해 ‘카페인 금단 두통’도 유발될 수 있으니 주의해야 한다. 이 같은 두통이 유발된다면 일반 커피 대신 카페인이 절반만 들어간 커피 혹은 디카페인 커피를 마시면 된다. 디카페인 커피에도 소량의 카페인이 들어 있다.

초콜릿=카페인 금단으로 인한 두통 완화에 좋다. 대부분의 다크 초콜릿에는 약 40g 당 40~50㎎의 카페인이 들어있다. 이는 녹차 한 잔과 맞먹는 양이고 커피 한 잔 카페인의 약 절반에 해당한다.

또한 다크 초콜릿은 마그네슘의 좋은 공급원이다. 하지만 초콜릿을 너무 많이 먹으면 오히려 편두통이 생길 수 있다. 초콜릿에 들어 있는 페닐에틸아민 성분이 몸속으로 많이 들어오면, 뇌의 혈관을 조여서 머리가 욱신거리는 증상이 나타날 수 있기 때문이다.

|완화하는 식품|

씨앗, 견과류=마그네슘과 섬유질을 제공한다. 전문가들은 “영양적 측면에서 마그네슘 결핍은 지속적인 혹은 통증이 심한 군발성 두통의 가장 흔한 원인 중 하나”라고 지적한다.

아마씨, 호박씨, 치아씨는 마그네슘의 좋은 공급원이다. 특히 호박씨에는 섬유질이 많아 편두통에 동반되는 변비도 예방할 수 있다. 마그네슘은 견과류에도 많이 들어있다.

바나나=필요할 때 에너지를 제공한다. 편두통 혹은 두통으로 이어질 수 있는 저혈당증의 예방에 좋고 두통 완화에 도움이 되는 마그네슘도 풍부하다. 수분 함량은 약 74%로, 수분 공급에도 도움이 된다.

허브차=전반적인 수분 공급에 좋다. 차의 종류에 따라 또 다른 장점도 있다. 페퍼민트차는 부비동(코곁굴) 압력을 낮추는데 효과적이다. 미국편두통재단에 의하면 부비동 두통은 부비동의 염증이나 부종으로 인해 생긴다. 생강차도 긴장성 두통의 완화를 돕는다.

베리류=블루베리, 딸기, 블랙베리, 산딸기 등 항산화 물질이 함유된 식품을 먹으면 부비동 압력을 완화시킬 수 있다.

버섯=장 건강을 증진하고 편두통을 예방할 수 있다. 장누수증후군으로 인한 두통에는 버섯, 퀴노아, 견과류, 달걀 등 리보플라빈이 다량 함유된 음식을 섭취하는 것이 도움이 된다.

요구르트=편두통이 있으면 변비를 비롯해 장과 관련된 문제도 발생할 수 있다. 플레인 요구르트는 수분 공급과 장 건강 증진 효과가 있다.

브로콜리 등 십자화과 채소=월경이 시작되기 직전 에스트로겐의 수치가 떨어지면서 두통이 촉발될 수 있다. 브로콜리, 미니양배추, 청경채 같은 십자화과 채소의 섭취를 늘리면 월경 편두통의 예방에 효과적이다.

시금치, 근대 등 잎채소=잎이 무성한 채소류는 마그네슘의 훌륭한 공급원. 미국편두통장애협회에 의하면 많은 환자들이 뇌 마그네슘 수치가 낮기 때문에 편두통 약과 함께 마그네슘 보충제도 복용한다.

검은콩=식후 혈당이 감소하는 반응성 저혈당으로 인한 두통에 효과적이다. 검은 콩 외에 호박 퀴노아, 뿌리채소 등을 먹으면 안정적 혈당 유지에 도움이 된다.

수박=미국편두통재단에 의하면 편두통을 앓는 3명 중 1명은 증세가 탈수에서 비롯된다. 수박은 92%가 수분. 두통이나 편두통 발작의 원인이 되는 탈수증 예방에 탁월한 선택이다.