서킷 루틴의 정복자

[머슬앤피트니스]

서킷의 정복자

신체 부위별로 나뉜 효과적인 서킷 루틴을 따라하면 기존 운동 시간의 절반만 투자하고도 놀라운 운동효과를 경험할 수 있다.

By 마이클 버그 NCSA-CPT

누구나 운동할 시간이 넘쳐나길 꿈꾼다. 그러면 새벽 6시에 일어나 출근하기 전 헬스클럽에 갈 필요도 없고 점심시간에 짬을 내 운동할 필요도 없고 퇴근 후 헬스클럽이 문을 닫을까봐 서둘러 달려갈 필요도 없을 것이다. 또한 계획한 운동을 하나도 빠짐없이 여유롭게 실시할 수 있을 것이다. 물론 이것은 꿈에 불과하고 꿈과 현실은 엄연히 다르다.

하지만 흔한 트레이닝 테크닉 하나만 제대로 활용하면 기존 운동 시간의 절반만 들이고도 효과적이고 효율적으로 트레이닝할 수 있다. 다음 페이지부터 소개할 부위별 운동 루틴은 모두 서킷 방식으로 설계됐다. 서킷은 운동 사이의 휴식을 최소화해 여러 운동을 이어서 실시하는 운동 방법인데 이런 식으로 운동하면 운동 강도가 높아져 30분만 운동해도 1시간 운동한 것처럼 근육을 강하게 자극할 수 있다.

기존에 실시하던 부위별 루틴을 오늘 소개할 루틴으로 대체만 하면 된다. 예를 들어 오늘이 하체 운동할 날이라면 다음 페이지에 소개된 하체 서킷 루틴으로 기존 루틴을 대신하면 되고 등운동을 할 시간이 부족하다면 오늘 소개할 30분짜리 서킷 루틴을 따라하면 된다. 물론 서킷이 완벽한 운동 방법이라는 말은 아니다(중량과 함께 보내는 1분, 1분이 소중한 사람이라면 서킷이 싫을 수도 있다). 하지만 정신없이 바쁜 일상 때문에 다시 한 번 운동을 빼먹느니 이렇게라도 운동하는 것이 백배 낫다.

Chest 서킷

‘리복 원’ 홍보대사이자 뉴욕 ‘이퀴녹스’ 마스터 강사 게런 라일즈가 설계한 이 루틴은 적은 시간에 최대 운동효과를 뽑아내기 위해 ‘긴장 지속시간’에 초점을 맞추고 다양한 각도에서 흉근을 자극하며 때로는 양쪽 흉근을 개별 고립시키기도 한다. “처음 두 운동인 얼터네이팅 덤벨 프레스와 덤벨 플라이를 할 때는 네거티브 동작을 할 때 속도를 늦춰 긴장 지속시간을 늘릴 것이다. 이처럼 근육이 운동하는 시간을 증가시키면 전체적인 운동효과도 함께 증가한다.”

라일즈가 설명했다. 한마디로 네거티브를 4초 동안 실시하고 포지티브는 폭발적으로 1초 만에 완료하라는 뜻이다. 서킷의 세 번째 운동인 풀오버를 할 때는 평범하게 2~3초 동안 네거티브를 하자. 이렇게 3가지 운동을 3세트씩 마쳤다면 푸시업과 단순한 코어운동인 싯업을 결합해 트레이닝을 마무리하자. 휴식 없이 두 운동을 ‘사다리 타기’ 스타일로 이어 실시하자. 각각 10회에서 출발해 1회씩 줄여나가면 된다.

운동	세트	반복 수
서킷
플랫-벤치 덤벨 프레스	3	10~12, 8~10, 6~8
인클라인 덤벨 플라이	3	10~12, 8~10, 6~8
덤벨 풀오버 슈퍼세트로 / 푸시업	3, 2	10~12, 8~10, 6~8, 1~10, 10~1†
싯업 리버스 사다리	2	1~10, 10~1
참고 서킷과 슈퍼세트를 1세트씩 마칠 때마다 2분씩 휴식하자.

†우선 1~10 사다리 세트를 실시하자. 두 운동을 1회씩 번갈아 실시하고 이어서 2회, 이어서 3회 반복하는 식으로 10회까지 늘려나가면 된다. 모두 마치고 90초~2분 동안 휴식한 후 이번에는 10~1 사다리 세트를 실시하자. 10회에서 출발해 1회까지 줄여나가면 된다.

Shoulder 서킷

이 단순한 루틴을 하기 위해서는 덤벨 한 쌍과 20kg 원판만 있으면 된다. 하지만 겉모습에 속지 말자. 30분 만에 당신을 박살내줄 테니까. “5가지 운동을 서킷 방식으로 실시하자. 각 운동을 60초씩 실시하는 식으로 총 5라운드를 반복하면 된다. 라운드 사이에는 1분 휴식하자. 세트 도중 실패 지점에 봉착하면 중량을 내려놓고 즉시 가벼운 중량을 들어 반복을 이어나가자.” 이 루틴 개발자 스콧 허먼이 설명했다.

허먼은 온라인 퍼스널 트레이닝 업체 ‘머스큘러스트렝스’를 운영하는 퍼스널 트레이너다. 이 루틴의 비밀은 짧은 휴식시간과 루틴에 포함된 운동에 숨어 있다. 휴식이 짧으면 전체적인 운동 강도가 높아지며 이 루틴에 포함된 운동들은 모두 삼각근의 특정한 지점을 집중 자극한다. “우선 오버헤드 프레스로 삼각근의 세 머리를 지치게 만들자. 그리고 각 머리를 개별 공략하자.

우선 래터럴로 측면삼각근을 자극하고 이어서 벤트오버 래터럴로 후면삼각근, 마지막으로 프런트 레이즈로 전면삼각근을 자극하자. 에너지가 모두 소진되었다면 버스 드라이버를 실시해 라운드를 마무리하자. 지금까지 경험해보지 못한 각도에서 세 머리를 동시에 자극할 수 있는 운동이다.” 허먼이 설명했다.

이런 고강도의 운동은 처음 경험해보는 것일 테니 평소 6~8회 반복할 때 사용하는 중량의 60%만 사용하자. “오버헤드 프레스를 예로 들어보자. 평소 70kg으로 8회 반복할 수 있다면 여기서는 40kg으로 시작해보자. 중량은 라운드마다 늘리거나 줄여도된다.” 허먼이 말했다.

운동	세트	반복 수
서킷
스탠딩 덤벨 오버헤드 프레스	5	60초
스탠딩 덤벨 래터럴 레이즈	5	60초
벤트오버 덤벨 레이즈	5	60초
얼터네이팅-그립 덤벨 프런트 레이즈*	5	60초
버스 드라이버(20kg 원판으로)†	5	60초
참고: 서킷을 1회 마칠 때마다 1분 휴식
*매회 그립을 바꾸자. 손바닥이 위를 향한 그립, 안을 향한 그립, 아래를 향한 그립을 번갈아 사용하면 된다.

†양손으로 20kg 원판을 잡고 바닥과 팔이 평행이 될 때까지 들자. 이것이 준비 자세다. 그 상태에서 핸들을 돌리듯이 원판을 좌우로 최대한 멀리 돌리자. 60초 동안 전력을 다해 반복하자.

Back 서킷

이퀴녹스의 마스터 강사 게런 라일즈가 흉근 루틴에 이어 설계한 등 서킷 루틴을 소개한다. 이 루틴에도 양팔을 개별적으로 사용하는 운동이 포함되어 있으며 고중량 운동이나 ‘사다리 타기’ 테크닉도 포함되어 있다. 25~30분 안에 등 근육을 완전히 파괴하기 위한 전략이다. 우선 얼터네이팅 풀다운에서 시작하자. 3세트에 걸쳐 중량을 늘려나가며 피라미드 세트 방식으로 실시하면 된다.

이어지는 운동은 원-암 로우다. 우선 양팔로 각 10회씩 반복하고 1회에 도달할 때까지 반복 횟수를 하나씩 줄여나가자. 다음 운동은 20kg 원판을 사용한 ‘헤일로’다. 양손으로 원판을 잡고 머리 위로 들어 원을 그리면 된다. 머리가 아니라 팔을 움직여야 한다는 점을 명심하며 한쪽으로 8회, 반대쪽으로 8회 반복하자.

마지막으로 광배근과 등 중앙 근육을 강하게 자극하는 TRX 로우와 코어를 자극하는 라잉 레그 레이즈를 슈퍼세트로 실시하자. 10회에서 1회까지 줄여나가는 사다리 타기를 마치면 남은 근력과 에너지가 모두 소진될 것이다.

운동	세트	반복 수
서킷
얼터네이팅 듀얼 케이블 머신 랫-풀다운*	3	10~12, 8~10, 6~8
원-암 벤트오버 덤벨 로우	3	10~12, 8~10, 6~8
20kg 원판을 사용한 헤일로 슈퍼세트로 / TRX 로우	3, 2	16 (양쪽으로 8회씩), 1~10, 10~1†
참고: 서킷과 슈퍼세트를 1세트 마칠 때마다 2분 휴식
*듀얼 케이블 풀다운 머신이 없다면 일반적인 풀다운이나 풀업을 해도 된다

†우선 1~10 사다리 타기를 하자. 두 운동을 번갈아 1회씩 하고 이어서 2회, 이어서 3회 반복하는 식으로 10회까지 도달하자. 90초~2분 동안 휴식한 후 10~1 사다리 타기로 마무리하자. 10회에서 출발해 1회까지 줄여나가면 된다.

Legs 서킷

이 루틴에 포함된 운동들은 하체의 주요 근육-대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근, 종아리까지―을 모두 자극한다. 또한 한 운동에서 다음 운동으로 넘어가기도 비교적 쉽다.

첫 번째 서킷에서는 일단 스미스머신으로 프런트 스쿼트와 루마니안 데드리프트를 실시한 후 덤벨이나 바벨을 들고 워킹 런지를 20걸음 반복 할 것이다(한쪽 다리당 10회씩).

두 번째 서킷은 모두 레그 프레스다. 일단 양발을 발판 상단에 두고 어깨너비보다 살짝넓게 벌리자.

그러면 둔근과 슬굴곡근이 더 자극된다. 이어서 발판 하단에서 좁은 스탠스를 취하자. 그러면 대퇴사두근이 더 활성화된다. 마지막으로 카프레이즈를 실패 지점까지 반복하자. 그리고 레그 익스텐션과 라잉 레그컬―시티드 레그 컬이 더 편하다면 그것으로 대체해도 된다―을 슈퍼세트로 실시하자. 두 운동을 번갈아 12회씩 반복한후 마지막으로 전력을 다해 실패 지점까지 밀어붙이자. 부분 반복까지 실시해 몇 분의 몇 회라도 끝까지 쥐어 짜내자.

운동	세트	반복 수
1번 서킷
스미스머신 프런트 스쿼트	3	15, 12, 10
스미스머신 루마니안 데드리프트	3	15, 12, 10
워킹 런지	3	20걸음

운동	세트	반복 수
2번 서킷
레그 프레스(높고 넓은 스탠스)	3	15, 12, 10
레그 프레스(좁고 낮은 스탠스)	3	15, 12, 10
레그프레스 카프-레이즈 슈퍼세트로 레그 / 익스텐션	3, 3	실패 지점까지 12, 실패 지점까지
라잉 레그 컬	2	12, 실패 지점까지

참고: 서킷과 슈퍼세트를 1세트씩 마칠 때마다 1분 휴식하자. 운동을 준비하는 데 걸리는 시간까지 포함하면 트레이닝에 30분 넘게 걸릴지도 모른다. 시간이 부족하다면 모든 운동을 두 세트씩만 실시하거나 마지막 슈퍼세트를 루틴에서 빼자.

Arms 서킷

‘머스큘러스트렝스’ CEO 스콧 허먼이 제작한 이 루틴에는 5가지 운동이 포함되어 있다. 삼두근 운동 3가지와 이두근 운동 2가지다. “삼두근은 이두근보다 큰 근육이라는 점을 명심하자. 삼두근은 팔의 ⅔를 차지한다. 그래서 팔운동 비율은 3:2로 유지하는 것이 좋다.” 허먼이 설명했다.

허먼이 앞에서 소개한 어깨 루틴과 마찬가지로 이번에도 반복 횟수를 세는 대신 시간을 잴것이다. 각 운동을 60초씩 실시하면 되므로 서킷 한 번에 총 5분이 걸리는 셈이다. 서킷을 한번 마칠 때마다 1분 휴식하고 처음부터 반복하자. 그러면 30분 안에 트레이닝이 모두 끝난다. 이 루틴이 효과적인 이유는 이두근과 삼두근의 머리를 모두 자극하기 때문이다. “바벨 컬은 이두근 장두를 더 자극하고 인클라인 컬은 안쪽 단두를 더 늘여준다.” 허먼이 설명했다.

운동	세트	반복 수
서킷
다이아몬드 푸시업	5	60초
스탠딩 바벨 컬	5	60초
바벨 스컬크러셔	5	60초
인클라인 덤벨 컬	5	60초
덤벨 오버헤드 익스텐션	5	60초
참고: 서킷을 1회 마칠 때마다 1분 휴식