최고의 한끼 식사 '잡곡 시리얼'

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최고의 한끼 식사 '잡곡 시리얼'

밥 대신 간단하게 먹을 수 있는 음식으로 뭐가 좋을까.
한끼 식사도 되면서 혈당을 천천히 올리고 단백질이 풍부하며 섬유질이 넘치는 최고의 건강식단 잡곡 시리얼을 소개한다.

글 정세연 한의사 · 초아재 식치한의원 대표원장 · 라이프 레시피 유튜버크리에이터

DIY 시리얼 만들기

현미, 흑미, 곤약쌀, 귀리, 약콩, 렌틸콩, 병아리콩, 율무 등을 볶으면 잡곡 시리얼이 된다. 각자 체질이나 장건강, 소화상태에 따라서 재료를 가감하면 되는데 율무는 몸을 차게하고 자궁을 수축하는 효과가 있어 임산부라면 율무는 빼는게 좋다.

5가지 장점

잡곡 시리얼이 최고의 한끼인 이유는 ① 통곡물은 섬유질이 풍부하고 ② 백미, 밀가루, 떡, 국수 같이 정제 탄수화물이 아니기 때문에 혈당을 천천히 올리고 ③ 각종 콩 종류가 많아서 탄수화물은 줄이고 단백질 섭취량을 늘릴 수 있고 ④ 곡류를 찌고 볶는 과정에서 소화불량을 유발하는 피트산이 제거되기 때문에 소화가 잘 되고 ⑤ 맛이 좋다.

숨겨진 보석 섬유소

잡곡 시리얼 한 그릇에서 가장 값진 성분은 ‘섬유소’다. 만성염증을 없애고 면역의 균형을 잡고 고지혈증과 당뇨에도 도움된다. 간에서 합성된 콜레스테롤 배출이 안될때 섬유소가 필요하다. 한국인의 1일 평균 섬유질 섭취량은 23g인데 1일 35g까지 늘리면 콜레스테롤이 40-80mg/dl 까지 떨어진다. 뿐만 아니라 섬유질은 혈당, 염증수치, 체중감소, 심장병 발생률과 사망률까지 감소시킨다.

섬유질의 종류

섬유질도 종류가 많다. 물에 녹는 섬유질, 안 녹는 섬유질, 젤리 같은 점성을 형성하는 섬유질, 발효가 잘 되는 섬유질 등 여러 가지다. 콜레스테롤과 혈당을 조절하는데는 점성을 형성하는 섬유질이 가장 좋다. 이런 종류의 섬유질은 귀리, 콩, 보리 같은 통곡류와 사과, 베리류 과일에 많이 함유되어 있다.

Tip. 잡곡 시리얼 섭취시 주의점

-장이 예민한 사람은 복통을 유발할 수 있기 때문에 통곡식을 한번에 시도하지 말고 현미, 흑미를 기본으로 한 가지씩 더해가면서 점차 갯수를 늘려가는게 좋다.

-섬유질 섭취량을 늘린 만큼 충분한 물을 마셔야 한다. 섬유질만 많이 먹고 수분이 부족하면 가스가 차고 변비가 생길 수 있다. 이왕이면 흡수가 빠른 따뜻한 물이 좋다.

-콩류는 딱딱하기 때문에 치아가 약한 사람은 무리가 될 수 있다. 40분까지 불리는 시간을 조절하면 좋다.

-곡류에 열을 가하면 산화가 빠르게 진행된다. 기름성분이 많아서 쉽게 산패되기 때문에 오래 보관하지 말고 한 달 안에 먹는게 좋다.

-섬유소를 60g 이상 섭취시 다른 영양소의 흡수를 방해하는 부작용이 있다.

출처: 월간주택플러스

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