근손실 줄이고 에너지 회복 촉진HMB

[한방생약]

근손실 줄이고 에너지 회복 촉진HMB

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1. 성분개요

HMB(β-hydroxy-β-methylbutyrate)는 필수 아미노산인 류신이 체내에서 대사되는 과정에서 생성되는 물질로, 최근 근육량 유지와 운동 수행능력 개선을 목적으로 한 건강기능식품 원료로 주목받고 있다. 국내에서는 칼슘염 형태(CaHMB)로 주로 사용되며, 식품의약품안전처 기준 ‘운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음’ 수준의 기능성을 인정받고 있다.

류신은 단백질 합성을 조절하는 핵심 신호전달 경로인 mTOR를 활성화하는 대표적인 아미노산으로, 근육 단백질 합성 증가에 중요한 역할을 한다. 류신은 체내에서 다양한 대사 경로로 분기되며, 이 중 약 5% 내외가 HMB로 전환된다. 즉 HMB는 류신 대사의 소량 생성물에 해당하며, 일반적인 식이를 통해 충분한 양을 확보하기는 제한적이다.

보충제로 사용되는 HMB는 주로 칼슘염(HMB-Ca)과 자유산(HMB-FA) 형태로 존재한다. 칼슘염 형태는 가장 일반적이며 안정성이 높고, 자유산 형태는 혈중 농도 상승 속도 측면에서 다소 빠른 것으로 알려져 있다.

2. 기능성 내용, 기전

HMB의 핵심 작용은 근육 단백질 분해를 억제하는 항이화 효과와 단백질 합성을 보조하는 작용으로 정리할 수 있다.

먼저 HMB는 유비퀴틴-프로테아좀 경로(UPP)를 억제하여 근육 단백질 분해를 감소시키는 것으로 알려져 있다. 이는 운동 스트레스나 에너지 부족 상태에서 증가하는 근손실을 줄이는 데 기여할 수 있다.

관련 문헌(Eley HL, Russell ST, Baxter JH, Mukerji P, Tisdale MJ.) 바탕으로 재구성.

동시에 HMB는 mTOR 경로를 자극하여 단백질 합성을 증가시키는 방향으로 작용할 수 있으며, 이러한 이중 작용(분해 억제&합성 보조)이 근육량 유지 및 증가에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

관련문헌(Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al.) 바탕으로 재구성.

세포 수준에서는 근세포막 안정화, 염증 반응 완화, 위성세포(근육 줄기세포) 활성과 같은 기전이 제시되며, 이는 운동 후 회복 속도를 높이고 근육 손상을 줄이는 데 기여할 수 있다.

운동 수행능력 측면에서는 보다 균형 있는 해석이 필요하다. 다수의 연구에서 HMB 섭취는 근력 증가, 근육량 유지, 회복 속도 개선과 관련된 긍정적인 결과를 보였으며, 일부 메타분석에서는 지구력 및 VO₂max 개선도 확인됐다. 특히 운동 초보자, 훈련 초기 단계, 근손실 위험이 있는 상황에서는 효과가 비교적 일관되게 나타나는 경향이 있다.

반면 이미 충분히 훈련된 운동선수에서는 추가적인 효과가 제한적일 수 있으며, 퍼포먼스 향상 효과를 크고 일관되게 일반화하기에는 다소 제한적인 측면이 있다.

3. 언제, 어떻게 사용하나요?

HMB는 근육량 유지와 회복 보조를 중심으로 활용하는 것이 적절하다. 운동 초보자나 훈련 적응 초기 단계에서는 근육 손상과 분해가 상대적으로 크게 발생하기 때문에, HMB를 통해 근손실을 줄이고 회복을 촉진하는 효과를 기대할 수 있다. 또한 체중 감량 과정, 고령자, 회복기 환자 등 근육 유지가 중요한 상황에서도 활용 가치가 있다. 고강도 웨이트 트레이닝에서 즉각적인 퍼포먼스 향상을 기대하기보다는, 훈련 적응을 돕고 누적 피로를 줄이는 보조 전략으로 접근하는 것이 현실적이다.

권장 섭취량은 하루 3g 수준(체중 kg당 약 38mg)이며, 1g씩 나누어 하루 2~3회 섭취하는 방식이 일반적이다. 최소 유효 용량은 약 1.5g 수준이며, 최소 2주 이상 지속 섭취가 필요하며, 보통 3~6주 이후 효과가 관찰되는 경우가 많다. 섭취 시점은 운동 전후 또는 식사와 함께 모두 가능하며, 일정한 혈중 농도를 유지하는 것이 중요하다.

4. 우려 및 고려사항

HMB는 비교적 안전성이 높은 성분으로 평가되지만, 일부에서는 위장 불편감 등의 경미한 부작용이 나타날 수 있다. 또한 6g 이상의 고용량 섭취는 추가적인 이점을 제공하지 않으며, 3g과 6g 간 유의미한 차이가 없다는 보고도 있다. 반대로 섭취량이 충분하지 않거나 저항성 운동 및 단백질 섭취가 병행되지 않는 경우에는 효과가 제한적일 수 있다.

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참고문헌

1) 식품의약품안전처. 건강기능식품 원료 정보: HMB. 식품안전나라. 

2) äger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: HMB. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:6. 

3) Wilson GJ, et al. Effects of HMB on exercise performance and body composition. Nutr Metab (Lond). 2008;5:1. 

4) Fernández-Landa J, et al. Effects of HMB on endurance performance: systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(4):e202-e210. 

5) Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways of branched-chain amino acids in protein synthesis. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):227S-231S.