스크랩 지방의 모든 것, " 좋은 지방 vs 나쁜 지방 " ??

[例伶(예령)]

좋은 지방 VS 나쁜 지방, 지방의 두 얼굴

적을 알고 나를 알아야 백전백승하는 법!

2015년 조금 더 건강한 삶을 꿈꾼다면 건강을 해치는 주범으로 손꼽히는 지방에 대해 정확히 아는 것이 먼저다.

지방을 무조건 나쁘게만 바라봤던 색안경은 이제 벗을 것.

지방이라고 다 같은 게 아니다??

지방이라고 해서 다 같다고 생각하면 오산이다. 지방 중에서도 좋은 지방과 나쁜 지방이 존재하는데, 

바로 백색지방과 갈색지방이 그것!

백색지방은 사람이 섭취한 열량 중 인체에 꼭 필요한 것을 제외한 나머지 에너지원을 저장하는 창고로 쓰이며 이것이 계속 쌓이면 지방의 세포 수와 크기가 늘어나며 비만이 된다. 

반대로 갈색 지방은 이러한 백색지방을 태워 열을 발생시키는 역할을 하는 좋은 지방이다. 

건강을 위해서는 백색지방을 최대한 줄이고 갈색지방을 늘리는 것이 무엇보다 중요하다. 

**백색지방 ? 피하지방, 내장지방 등이 해당된다.

이 백색지방은 지방이 축적되는 부위에 따라 그 명칭이 달라진다. 

엉덩이와 허벅지, 팔뚝과 같이 피부 바로 밑에 쌓이는 지방 ▶  피하지방

복부와 장기 사이의 복막인 장간막 부분에 축적되는 것 ▶  내장지방

둘 모두 우리가 피해야 하는 지방이지만, 특히 내장지방은 최대한 없애도록 노력해야 한다!!!

내장지방이 많아지면 혈액 내에 지방이 쌓이면서 동맥경화는 물론 고혈압, 당뇨, 심혈관계 질환 등의 각종 성인병을 유발하는 요인이 된다. 뿐만 아니라 여성들의 경우 내장지방이 많이 쌓일수록 노화 진행속도과 빨라질 수 있기 때문에 피하지방에 앞서 내장지방을 없애기 위해 노력하는 것이 중요하다.

하지만 이러한 백색지방보다 더 조심해야 하는 지방이 있으니 이소성 지방이다.

**이소성 지방 ? 심장, 간, 대장, 소장 등과 같이 지방이 없어야 할 곳에 생긴 지방

**이소성 지방의 특징 ? 지방이 각 장기들의 얇은 막에 붙어 형성되기 때문에 백색지방과 달리 외관상으로 잘 나타나지 않음

**이소성 지방의 문제 ? 인슐린 저항성을 높이게 되는데 이로 인해 체내에 필요한 것보다 더 많은 인슐린이 만들어지고 고혈압이나 고지혈증은 물론 심장병, 당뇨병과 같은 심혈관 질환 및 대사성 질환의 위험도를 높일 수 있다.

*****이소성 지방 예방방법 ?? 꾸준한 운동과 올바른 식사요법이 필수다.

                                          당 대사를 개선시키는 것이 좋은데, 가능한 섭취 열량을 줄이고 흰밥, 면, 빵, 술과 같은 음식물을 

                                          피해야 한다. 인슐린 저항성을 예방하는 것도 중요한데 엑스트라버진 올리브오일이나 견과류 등과 

                                          같은 식품을 섭취하면 효과를 얻을 수 있다. 

백색지방을 피하는 방법

백색지방 세포수가 많아지면 살이 쉽게 찌는 체질로 변할 수 있으니 미리 예방해야 한다.

최대한 기초대사량에 적당한 열량 섭취로 추가 에너지가 백색지방에 저장되는 것을 막는 게 좋으며, 각종 영양소가 고루 들어간 식단을 선택해야 한다. 특히 조심해야 하는 것은 기름진 음식보다 탄수화물이다. 지방을 축적시키는 주범은 당질이기 때문이다.

탄수화물을 섭취하면 소화 과정에서 포도당으로 변화되는데 

이로 인해 체내 인슐린이 증가하면서 섭취한 에너지를 근육, 혈액 속 등에 '글리코겐'이라는 형태로 저장한다. 

저장한 글리코겐은 체내의 필요한 에너지로 사용되기도 하지만, 남은 것들은 대부분 피하지방이나 내장지방으로 변해 몸속에 쌓이게 되는 것이 문제. 

탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 분비량이 감소하면서 이러한 과정이 생략되어 에너지가 지방으로 변해 체내에 쌓이는 것을 막을 수 있다. 단, 탄수화물 섭취를 줄임으로써 나타는 영양 손실을 막기 위해 비타민과 무기질이 풍부한 다른 식품을 대신 먹는 것이 중요하다. 특히 콜레스테롤 수치를 내려주는 불포화지방산과 필수지방산이 풍부하게 들어가 있는 등 푸른 생선과 콩류는 밥상에 자주 올려야 하는 식품이니 잊지 말아야 한다.

건강한 식단과 더불어 충분히 수분을 섭취하는 것도 백색지방을 없앨 수 있는 노하우 중 하나다.

사람의 뇌에는 배고픔과 목마름을 느끼는 신경이 근접해 있어 목마름을 허기로 착각하는 경우가 많기 때문.

수시로 물을 마셔 목마름을 해결해주면 과도한 영양 섭취를 막을 수 있어 좋다. 단, 식전 또는 식후 30분 이전에는 물 마시는 것을 삼가야 한다. 이때 물을 마시면 소화액이 물에 희석돼 소화 기능 저하가 되는 것은 물론, 인슐린 분비에 영향을 줘 체내에 지방이 쌓이는 것을 도울 수 있기 때문이다.

백색지방을 확실히 없애는 방법 ?  식단관리와 수분 섭취 + 규칙적인 생활습관과 운동

특히 매일 30분식 하는 유산소 운동만큼 좋은 방법도 없다. 

유산소 운동은 중성지방을 연소시키기 때문에 내장지방을 없애는 데 가장 효과적이다. 

또한 숙면을 취하는 것도 백색지방을 없애기 위해 빠트려서는 안될 행동 중 하나.

잠을 제대로 못 잘 경우 지방세포의 인슐린에 대한 민감도가 평소보다 덜어지기 때문에 더욱 쉽게 지방이 축적될 수 있다.

뿐만 아니라 혈액 속에 식욕을 높이는 그렐린이라는 물질이 더욱 많아질 수 있어, 잠을 제대로 못 자면 살이 찔 가능성이 커진다.

하루에 7시간은 숙면을 취하는 것이 좋다.

건강한 식생활과 규직적인 생활습관, 운동을 통해 백색지방을 없애는 것도 중요하지만, 

갈색지방을 늘리는 것도 꼭 필요한 일이다.

갈색 지방을 늘리는 방법

갈색지방이 늘어나면 기존에 가지고 있는 백색지방까지 없앨 수 있다.

갈색지방 속에는 다량의 미토콘드리아가 함유되어 있는데 이것이 백색지방을 태워 열 발생을 촉진시킨다. 

이 과정이 몸속 에너지를 발산하는 역할을 하기 때문에 살과의 전쟁에서 보다 쉽게 승리할 수 있는 것.

실제로 갈색지방이 50g만 늘어도 사람의대사량은 20%증가한다는 연구 결과도 있다.

하지만 단순히 음식을 섭취하면 발생할 수 있는 백색지방과 달리 갈색지방을 만드는 것이 그리 간단한 일은 아니다.

갈색지방은 운동을 통해 근육을 자극했을 때 근육 세포에서 발생하는 '이리신'이라는 호르몬에 의해 나타난다.

이 호르몬이 백색지방을 갈색지방으로 변형시키는 역할을 하는 것.

운동량이 많지 않은 사람 중에는 갈색지방이 전혀 없는 경우도 있다. 

실제로 비만인 사람을 대상으로 갈색지방의 유무를 검사해보면 대부분 갈색지방이 없는 걸로 나타날 정도다. 

자연스럽게 발생하는 지방이 아닌 만큼 꾸준한 운동과 관리를 통해 생성시켜야 한다. 

특히 근육세포에서 발생하는 것인 만큼 유산소운동보다는 중·저강도 의 근력운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 

집에서 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 스쿼트와 같은 근력운동을 구준히 하는 것만으로도 충분히 갈색지방을 만들 수 있다.

더불어 평소 생활환경의 온도를 낮추는 것이 키포인트다. 

갈색지방은 체온 유지를 우해 열을 발생시키는 성질을 가지고 있다. 

따라서 약간 서늘한 환경에서 생활하면 갈색지방 속 미토콘드리아가 더욱 활발하게 발생해 따뜻한 곳에 있을 때보다 더 빨리 백색지방을 없애고 건강하게 생활할 수 있다. 

겨울철에 지나친 난방을 삼가자. 에너지도 줄이고 건강도 챙기고 비만도 해결할 수 있으니, 그야말로 일석삼조다.