조금은 자유롭게 먹을 수 있는 음식
당뇨병의 식사요법을 시작하면서 반복해서 듣는 말이란 금지와 제한이다.
맛있는 음식을 제한해야 하고, 단 음식도 금지해야 하는 등 즐거워야 하는
식사가 배를 굶기는 제약뿐이다. 그래서 한번쯤 제한없이 자유로이 먹을 수
있는 음식 "자유식품"은 없을까 하고 생각해보게 된다.
자유식품은 설탕이 들어있지 않고 칼로리가 높지 않아 사용에 제한을 두지
않는 음식이지만 우리 나라의 식품교환 지침에는 규정되어 있지 않다.
자유식품은 한끼에 먹을 수 있는 양에 제한이 없고 하루에 몇 번이라도
먹을 수 있는 것과, 드레싱을 넣은 야채 샐러드처럼 어느 정도 칼로리가
있기 때문에 한번 먹은 양에는 크게 제한이 되는 것으로 나눌 수 있다.
먹을 수 있는 양에 비교적 제한이 적은 자유 식품에 속하는 것으로 상추,
시금치, 샐러리, 달지 않은 피클, 설탕 없는 커피나 홍차, 설탕 없는 껌
정도 이다. 한번 먹는 양에는 제한이 없지만, 하루에 먹을 수 있는 양에
제한이 있는 식품은 설탕 없는 쨈이나 젤리 정도이다.
여러 종류의 조미료는 칼로리가 없기 때문에 사실상 자유 식품이다.
공복감이 느껴질 때
당뇨병을 처음 진단 받고 식사요법을 시작할 때 공복감을 조절하기 힘들어
마음대로 먹을 수 있는 음식에 기대를 가져보지만 항상 쉽게 손에 와 닿는
자유식품은 구하기 힘든 것 같다.
처음에 음식량을 줄이기 힘들다고 해도 얼마간 꾸준히 식사요법을 하다보면
잘 견뎌 나갈 수 있고 자유식품을 고집하지 않아도 될 것이다.
공복감이 느껴질 때는 식이섬유가 많이 들어 있어 칼로리가 낮으면서 부피
가 큰 식품인 야채류, 해조류, 버섯류 등을 섭취한다.
♣야채류
야채를 생으로 먹기가 싫다면 식초를 이용하여 피클을 만든다.
양배추와 오이, 당근, 무 등 집에 있는 야채를 모아 식초에 절여 두었다가
하나씩 꺼내 먹으면 입맛도 살고 식이섬유도 보충하고 일거양득이다.
식이섬유는 장에 남은 지방을 분해하는데, 변비에 효과적이고 혈액 안의
콜레스테롤을 낮춘다.
또 소화기관에서 수분을 흡수해 팽창하기 때문에 포만감을 준다. 식이섬유
는 체내에 남은 지방을 흡수해 바깥으로 내보내는 영양소로 물에 녹지 않는
불용성과 물에 녹는 수용성이 있는데 수용성 식이섬유가 더 효과가 크다.
수용성 식이섬유는 물에 녹아 캡슐에 쌓인 요쿠르트처럼 단순당질을 코팅해
소화 효소와의 접촉을 지연시키고, 서서히 소화된 당분은 장벽에서의 흡수
한 지연시킴으로 인해 계속 혈당을 보충해 주어 배고픔도 모르게 하고 혈당
도 안정적으로 유지하여 중성지방으로의 축적을 염두할 필요가 없게 한다.
물에 녹는 식이섬유의 공급은 단순히 변비의 예방과 포만감 때문에 먹는
것이 아니다. 섬유질 공급없이 무조건적인 열량만을 감소시키는 것은 인체
의 에너지 소비율을 더욱 위축시키는 결과를 가져오기 때문이다.
식이섬유의 하루 권장량은 20 ~ 25g 정도이다.
♣해조류
해조류는 칼로리가 낮고 변비해소에도 좋다. 또 포만감을 주고 무기질이
풍부하기 때문에 얼마든지 먹어도 좋지만, 무작정 많이 먹기 전에 알아두어
야 할 것이 있다. 해조류는 바다식품이므로 염분을 다량 함유하고 있다.
조리전에 물에 담가두기는 하지만 단순히 물에 담갔다 건지는 것만으로
염분이 제거되지는 않고 짭짤한 소금기는 식욕을 돋굴 수 있다.
따라서 칼로리만을 생각하여 무작정 많이 먹을 것이 아니라 염분이 많은
식품이므로 매일 또는 자주, 조금씩 먹어준다.
♣버섯류
버섯은 칼로리가 없는 식품이므로 해조류와 마찬가지로 자유롭게 먹을 수
있다. 게다가 버섯의 강한 향기로 여러 가지 양념을 적게 하고도 맛있게
먹을 수 있고, 씹는 감촉이 있기 때문에 다이어트를 하면서 포만감을 느낄
수 있는 식품 중의 하나이다. 버섯류에는 일반적으로 섬유소가 많이 들어
있기 때문에 탄수화물과 지방의 대사를 활발하게 해준다.
♣그 밖의 식품들
녹차는 칼로리가 거의 없고 육체적인 피로 뿐 아니라 정신적인 피로도 해소
시켜 주는 좋은 음료이다. 알칼리성이기 때문에 기름기가 많은 음식을 먹고
난 후 마시면 더욱 효과적이다. 곤약은 섭취 칼로리가 높아지는 것을 방지
하기 위해 사용하기에 바람직하다.
보통 묵이 소화 흡수가 빨라 식후 2시간 후에 혈당이 올라가는 것에 비교
해 곤약은 칼로리가 거의 없다.
하지만 주식으로 먹는다면 영양부족 현상을 일으키게 된다.
곤약에는 영양분이 거의 없기 때문이다.
칼로리가 없는 식품으로 따지자면 미역이나 다시마 등의 해초도 여기에
해당되지만 이런 해초에는 칼로리는 없는데 비해 영양은 듬뿍.
따라서 곤약보다는 해초류를 이용하는 것이 바람직하다.
해초나 곤약으로 만든 국수도 권장할 만하다.