다리 찢기 잘하는 방법

[태권종현★]

다리 찢기 잘하는 방법

150323(월) 830수련이 끝나고 개인적으로 평소에 궁금했던 스트레칭에 대한 여러 의문점을
김광수사범님 / 장세윤(태권도장 사범) / 주희(현대무용)에게 물어물어 궁금한 이것저것 개인 관심사를 알아봤네요.

-광수: 디딤발의 골반이 들어가는 느낌으로 하늘차기 연습..

-세윤: 앉아서 앞뒤스트레칭, 벽에 서서 골반 들어가는 행동, 다리 들어 오래참기로 근력 키우기..

-주희: 서서 스트레칭을 충분히 하되, 앞으로 다리 올리기와 옆으로 올리기, 뒤로 올리기..

위의 세사람 도움으로 그날 이렇게 저렇게 해보니 쉽지는 않지만 지금보다 스트레칭을 업그레이드를 할려면 오랜 시간과 노력이 필요로 할듯하네요.

뭏튼 글로 정리하기가 어려운 점이 있어 고민중에 우연히 재미있고 쉽게 스트레칭에 대해 쓰여진 글이 있어 소개합니다.

검색하다가 우연히 알게된 네이버 블로그에서 '다리찢기잘하는방법'이라는 네이버 이웃님의 블로그인데요.

주소는 http://blog.naver.com/legstretch

저는 스트레칭을 잘하고 싶어 식초를 먹어도 봤는데, 개인적으로 별 효과를 봤지만~ㅋ
무식한 방법이라서 그다지 권장하기가 그렇네요.

평소 알고 지내는 지인들이 스트레칭에 대해 궁금해 하길래
네이버 이웃님의 '다리찢기잘하는방법'이 매우 정리가 잼나게 잘되어 있길래
'아리랑태권도장' 회원들을 위해서 퍼왔으니 자세한 사항은
네이버 블로그에서 확인을 해보면 좋을듯합니다.

볼드한 소제목마다 주요한 내용이나 개인 관점을 추가했으니
관심이 있으면 링크따라 네이버 블로그에 가서 자세하게 읽어보면 좋을듯해요.

일단은 제법 내용이 길어 스크롤 압박이 되니
별 관심이 없으면 패스해 주는 센쑤가 필요합니다. ㅎ

공원에서 간단하게
http://blog.naver.com/legstretch/220227657062

위의 방법은 고딩때 쿵후 체육관에서 많이했던 서서하는 스트레칭 방법중에 하나인데,
사무실이든 공원이든 체육관이든 장소불문하고 할수 있다는 장점이 있죠.
춘곤증으로 피곤하거나 업무 능률이 안오를때 한번쯤 권장합니다.

다리 찢기 방법 보조자가 위에서 누르기
http://blog.naver.com/legstretch/220229530886

기구는 없고 혼자서 잘 안될적에 친절한 보조자가 도와주면 쵝오!인데,
체육관에서 나의 수호신 또는 나만의 단짝을 하나 만들어야겠죵

다리 찢기 잘하는 방법 위에서 누르기(혼자)
http://blog.naver.com/legstretch/220229596459

개인적으로 일주일중에 '월·수·금'이나 '화·목·토' 같이 이틀에 하루 정도~
운동하는게 가장 좋은듯한데,
어떤 사람은 매일하는게 좋고 어떤 사람은 이틀에 한번꼴이 좋다는데,
정답은 없는듯하니 사람마다 체력과 선호도가 다 다르니 자기 스타일에 맞게 해주면 좋을듯합니다.
내 경우엔 날짜를 정해두고 태권도를 하려해도 업무가 늦게 끝나거나
사계절이 뚜렷하여 춥고 눈·비오면 게으름으로 잘안가게 되는데,
이렇게 태권도 하려 못가는 날은 집에서 TV보면서 하는 스트레칭을 하는데,
게중에 한가지 동작이 이와 같아요.

다리 찢기 방법의 심리적 분석("당신 몸은 이미 다리 찢기가 되어 있습니다-릴랙스의 중요성")
http://blog.naver.com/legstretch/220240819075

Pavel Tsatsouline says in Relax Into Stretch,
"If you paid attention, you have understood that what has been described is not the literal stretching of a relaxed muscle, but rather a patient waiting for the muscle to relax and picking up the slack."
파벨 차쇼우린은 릴랙스하여 스트레칭하라는 책에서,
"주의깊게 읽었다면, 지금까지 묘사한 과정은 문자 그대로 릴랙스된 근육을 스트레칭하는 것은 아니고, 오히려, 릴랙스되고 느슨해진 상태에 근육이 익숙하게 되도록 될 때까지 기다리는 것.
이라는 사실을 알 수 있을 것이다"라는 점을 강조했습니다.  

I find as I get older that taking the time to warm up thoroughly, for twenty to thirty minutes each session, allows me to get my body moving correctly and prevent injury.
Not surprisingly it also allows me to continue making some modest strength gains at forty despite the severity of previous injuries. 
제가 나이를 먹어감에 따라 이런 워밍업을 제대로, 20에서 30분 정도 함으로써, 내 몸이 정확하게 의도한 대로 움직이고 부상을 방지하는 데에 도움을 줍니다.
자연스럽게, 이런 워밍업과 스트레칭을 하면, 제 나이 40과 예전의 심각한 부상들에도 불구하고, 아주 조금씩이지만 근력도 강화할 수 있게 됩니다.

Be patient with the relaxed stretching and be relaxed when you do it
? thirty minutes daily will work wonders for your body both in the short term and much longer term. 
릴랙스된 스트레칭을 할 때에는 천천히 하세요 그리고 이런 릴랙스된 스트레칭을 할 때에는 릴랙스하세요
- 매일 30분씩 하면 당신의 몸에 놀라운 변화가 일어나는 것을 보게 될 겁니다.
지금 당장도 효과가 있고 그리고 앞으로도 꽤 오랫동안 효과가 있는 그런 놀라운 변화를요.

다리찢기 잘하는법 - "근육이 당신에게 하는 말을 들으세요!"
http://blog.naver.com/legstretch/220245071468

Pavel Tsatsouline(파벨 차쇼우린)이란 분은,"Relax into stretch"(릴랙스로 스트레칭하라) 라는 책에서 다음과 같이 말했었다고 합니다.   
 "....(중략)... 지금까지 주의 깊게 읽었다면 지금까지 묘사한 과정은 문자 그대로 릴랙스된 근육을 스트레칭하는 것이라기보다는, 오히려, 릴랙스되고 느슨해진 상태에 근육이 익숙하게 될 때까지 차분히 기다리는 것.
이라는 사실을 눈치챌 수 있을 것이다... (중략)"이라고요.......
그러니까,,,, 다리를 벌리는데 고통을 느꼈다면, 그건 한걸음 뒤로 물러서야 할 때(다리 각도를 좁혀야 할 때)라는 시그널을 당신의 근육이 당신에게 보내고 있다는 것을 의미하는 것입니다.  
당신의 근육이 보내는 사인을 존중해야겠죠?

다리찢기 잘하는법 - 10가지 틀린 방법(1편)
http://blog.naver.com/legstretch/220245291365

So how do you get rid of knots? It all begins with doing soft tissue work before you launch into a stretching regimen.
Soft tissue work includes things like foam rolling, deep tissue massage, using golf or tennis balls against tight knotted areas in your body, and finding (then eliminating) all those hard, adhesed areas where knots form.
Once a muscle area is free of knots, it will be much safer for stretching. 
그래서, 그런 "협착" 혹은 "매듭"을 어떻게 하면 없앨 수 있냐면요, 당신이 스트레칭 운동을 시작하기에 앞서, 연조직(역자 주: 몸에서 뼈나 근육이 아닌 부위) 부위의 작업(work)를 하는 것에서부터 시작합니다.
연조직 부위의 작업이란 건, 폼러버(역자 주: 기포를 많이 함유한 고무)를 해당 부위에 놓고 굴리기, 근육깊숙한 곳을 손으로 마사지하기, 골프공이나 테니스볼로 당신 몸에 딱딱하게 "매듭"이 발생한 부위를 문지르기, 그리고 딱딱하고 협착이 된 그런 "매듭"들이 존재하는 부위들을 찾아서 "없애는" 행위들을 모두 포함하는 것입니다.

Just like when you're lifting weights, running, swimming, or riding a bicycle, you should never be hunched over with poor posture when you're stretching.
Instead, you should be alert with a straight back, tight abs, and an activated butt.
One of my favorite ways to practice this type of posture is by following the method outlined in the book Foundation by Dr.
Eric Goodman.  
당신이 역기를 들때나 달릴 때나 수영할 때 또는 자전거 탈 때, 등을 구부리지 말아야 하는 것처럼, 스트레칭(다리 찢기)할 때도 마찬가지입니다.
등뼈를 곧게 펴야 하고, 복근(배)는 힘을 주어야 하고, 엉덩이 부위도 긴장해야 합니다.

다리찢기 잘하는법-10가지 틀린 방법(2편)
http://blog.naver.com/legstretch/220247694489

One of the first things you'll learn when you visit a yoga class is to engage in the type of deep diaphragmatic breathing I describe in the episode How to Breathe the Right Way.
This is because if you breath in a stressed, shallow way while doing yoga or you grit your teeth while stretching, you wind up stretching a muscle that is tight.
And this is just like trying to stretch a rubber band that just doesn't want to stretch? you risk straining, spraining, or tearing that rubber band!  

여러분이 요가교습소에 가면 제일 먼저 배우는 것이 바로 깊게 호흡하는 일입니다. 왜 이것을 배우냐면, 요가 자세를 취할 때 긴장된 상태에서 얕은 호흡을 하거나 이를 악물거나 하면, 긴장한(딱딱한) 근육을 스트레칭하게 되거든요.
그리고 그것은 말하자면, 늘어날 준비가 안 되어 있는 딱딱한 고무줄을 억지로 늘리려고 하는 것과 비슷합니다.
그러면 어떻게 되겠습니까, 근육이 염좌가 되거나 발목을 삐거나 아니면 근육섬유가 찢어지게 되는 거에요!

Although stretching while stressed is a bad idea, stretching is in fact a great way to reduce stress!
So when you actually do stretch, be sure to take deep, relaxed, focused breaths through your nose and out through slightly pursed lips or through your nose.
If you find yourself breathing shallow or breathing from the chest, then simply stop, close your eyes, and focus on relaxing and letting all your cares go away.
Then keep stretching. 

스트레스(긴장)된 상태에서 스트레칭을 하면 안 되지만요, 사실, 스트레칭은 긴장을 푸는 데에 효과가 있는 것도 사실이에요! 
그러니까, 스트레칭을 할 때에는 호흡을 할 때에, 깊이, 긴장을 풀고 코와 약간만 벌린 입을 통해 호흡을 해야 하는 것입니다.
어느 순간 얕은 호흡을 하거나 가슴으로 호흡하고 있음을 느낀다면 일단 멈추세요.
눈을 감고 걱정거리를 떨쳐 버리는 데에 집중하시고, 그리고 계속 스트레칭 하세요!

For example, stretching the ligaments and muscles around the knee can involve something as simple as going for a light walk, a very easy bike ride, or some low-impact marching in place.
It does not require you to get into some kind of a yogi-esque position of pulling your heel all the way up to your butt until you feel shooting pain in your leg! 
So while it's OK to stretch an injured area, just remember not to stretch through pain, and remember that if a muscle is even moving at all, it is stretching? and sometimes that's all you need! 

예를 들자면, 무릎 관절 주위의 인대와 근육을 스트레칭하고 싶다면, 그저 단순히 가벼운 산책이나 가벼운 자전거타기 정도로도 충분한 것이지, 무슨 요가 동작에서처럼 여러분의 발을 엉덩이에 갖다 붙일 정도로 해서 무릎에 고통을 일으킬 필요는 전혀 없는 것입니다. 
따라서, 여러분이 부상을 입은 부위를 스트레칭하는 것은 무방하지만(그래도 되지만), 고통스러울 정도로 스트레칭하면 안 된다는 것을 기억하세요.
그리고, 근육이 그저 단순히 움직일 수 있는 것만으로도 저절로 스트레칭이 되고 있다는 것, 특히 여러분이 필요로 하는 것은 그것 뿐이라는 것도, 기억하세요.

다리찢기 잘하는법 - 10가지 틀린 방법(3편)
http://blog.naver.com/legstretch/220247764956

So how do you make a muscle "stiff"? The answer is plyometrics.
In my episode How to Run Faster, I teach you all about plyometrics, which includes exercises like jumping, hopping, skipping, and bounding.
If all you do is stretch, without doing these other type of explosive motions, you're not going to get a good balance of stretching and stiffness.
그래서, 여러분은 어떻게 근육을 "뻣뻣"하게 만들 수 있죠? 정답은 바로 플라이오메트릭(역자 주: 신장성 수축 후 바로 단축성 수축을 하는 것, 근육에 있는 elastic (탄력성) 성분을 촉진시키고 향상시켜서 파워를 증대시키는 운동이라고 합니다.
플라이오메트릭 류의 운동 중에는 자세를 잡고 제자리 높이 뛰기와 유사한 동작이 있습니다)입니다. "어떻게 더 빨리 뛸 수 있는가"에 관한 본인의 글에서는, 제자리 뛰기, 한발로 뛰기, 통통 뛰기와 같은 동작을 소개하고 있습니다.
여러분이 맨날 스트레칭만 하고 이런 플라이오메트릭 류의 운동은 안 한다면, 스트레칭(유연성)과 "뻣뻣함" 사이에 균형을 제대로 잡지 못하는 결과가 됩니다.

다리찢기 잘하는법 - 10가지 틀린 방법(4편. 끝)
http://blog.naver.com/legstretch/220256700343

The one muscle group that tends to get stretched too often is your back.
Whether it's reaching for your toes, doing back bridges, or bending side-to-side, the fact is that you actually don't need to stretch your back quite as much as you think.
You see, back pain or a lack of mobility in the back is not due to poor flexibility.
It's due to poor flexibility and poor mobility in your pelvic muscles? which limits the range of motion of your hips and makes your back have to overwork?
resulting in back injury.
So how do you increase mobility in your hips? Some of the best moves involve lunging, squatting, stepping side to side, and doing hip opener exercises such as clamshells and bird-dogs(don't you love the names?).
The Foundation book I mentioned in Part 1 of this series is also great for teaching you how to have proper pelvic alignment, which can save your back.
스트레칭을 하다 보면 너무 자주 스트레칭하게 되는 근육 부위가 바로 여러분의 등입니다.
서서허리굽히기이거나 브릿지이거나 옆구리늘리기이거나 어떤 자세를 취하든지를 불문하고, 사실 등부위는 스트레칭을 그다지 필요로 하는 부위는 아닙니다.
사실을 말하자면, 가끔씩 여러분의 허리가 결리게 되는 건 , 여러분의 등이 유연하지 않아서가 아니라 골반쪽이 유연하지 않기 때문입니다.
골반의 가동범위가 부족하니까 여러분의 허리가 무리한 동작을 하게 되어 허리 부상을 당하는 것입니다.
그러니까, 어떻게 골반부위의 가동범위를 늘릴 수 있느냐고요?
런징, 스콰트, 좌우로 빠르게 왔다갔다하기, 다리찢기처럼 다리를 많이 벌리기 같은 동작이 좋아요.
제가 앞서 소개한 책에서도 여러분의 골반을 제대로 잡아주는 방법이 나옵니다.
골반쪽의 가동범위를 늘리는 것이 여러분의 허리 부상을 막는 길입니다.

다리찢기 잘하는법 - 다음날의 고통, 근육해부도
http://blog.naver.com/legstretch/220246215886

....The resistance to lengthening that is offered by a muscle is dependent upon its connective tissues: When the muscle elongates, the surrounding connective tissues become more taut(see section Connective Tissue).
Also, inactivity of certain muscles or joints can cause chemical changes in connective tissue which restrict flexibility.
According to M. Alter, each type of tissue plays a certain role in joint stiffness: "The joint capsule (i.e., the saclike structure that encloses the ends of bones) and ligaments are the most important factors, accounting for 47 percent of the stiffness, followed by the muscle's fascia (41 percent), the tendons (10 percent), and skin (2 percent)".
근육 늘림(스트레칭, 다리 찢기)에 대한 저항은 connective tissue("결합조직")의 영향을 받습니다: 근육을 늘리면 근육 주위의 "결합조직"이 더 완강해집니다.
또한, 특정 근육 또는 관절이 움직이지 않으면 "결합조직"에 어떤 화학적변화를 일으켜서 유연성을 떨어뜨릴 수도 있습니다.
M.Alter에 의하면, 각각의 근섬유조직이 근육을 딱딱하게 만드는 데에 각자의 방식으로 기여합니다: "관절주머니와 인대(역자 주 근육을 뼈에 부착시키는 부위로 인대와 매우 비슷한 구조물로 되어 있음): 가 가장 중요한 요소인데요, 딱딱함을 47% 결정합니다.
근막이 딱딱함에 41% 기여합니다.
힘줄이 10% 기여하고 피부가 2% 근육의 딱딱함에 기여합니다)

다리찢기 잘하는법 - 고통없이 스트레칭하려면? (1편)
http://blog.naver.com/legstretch/220295790147

다리찢기를 할 때에 발생하는 이 통증을 "해결"해야만
다리찢기 각도 벌려짐에 진전이 있을 수가 있습니다.
여기서 그 "해결" 이란 것은 대체 무얼 의미하는 걸까요? 4가지 정도가 있을 것 같습니다.
1. 애초에 통증이 덜 발생하게 하기 (과연 가능하냐고요? 네. 가능합니다)
2. 통증이 있지만, 신경을 분산시켜서 통증이 없다고 착각하게 하기
3. 통증이 있지만, 무식하게 그냥 참기 
4. 통증이 있었지만, 다리찢기가 끝난 후 '관리'하기(내일다시 다리찢기할 때에 덜 아프게 하려고요)

다리찢기 잘하는법 - 1분만에 바닥에 닿는 기적의 방법 소개("fascial release")
http://blog.naver.com/legstretch/220298200221

처음에는 아무리 해도 상체가 바닥에 안 닿던 사람이(Susie)?
Kit laughlin이 뭘 어떻게 해 주니까
불과 1분만에 별 무리 없이 상체가 바닥에 닿았습니다.?
아니, 대체 뭘 어떻게 했길래??
Kit Laughlin은,
두 손을 사용하여 강한 힘으로
gracilis(두덩정강근)근육과
inner hamstring(안쪽 햄스트링)근육 사이에
손가락을 집어 넣어서?
두 근육이 서로 근육막으로 붙어있는 협착되어 있는 부위를?
(근육의 위치는 요기를 참고하세요 -> http://blog.naver.com/legstretch/220288839545)
억지로
떼어내어 주었다는 것입니다!!!
1분밖에 안 걸렸습니다.

다리찢기 효과 - 스트레칭하면 기분이 좋아지는 이유
http://blog.naver.com/legstretch/220303076517

Increased Flexibility ?유연성이 증가됨
Stretching, particularly as people become older, helps increase flexibility -- moving your joints through a complete range of motion.
That, in turn, relieves muscle pain and stiffness and can enhance your physical performance, whether you're playing a sport or simply walking somewhere.
From a medical standpoint, stretching breaks up what are known as chemical crossbridges.
These are made of two proteins that create tension in the muscle.
Stretching the muscle to the end of its range of motion breaks those crossbridges and reduces tension.
스트레칭은 신체의 유연성을 증대시켜 줍니다, 특히 나이가 들어가는 사람들에게는 더욱 효과가 있습니다
-- 관절의 가동범위를 완?전히 사용함으로써 유연해지는 것입니다.
그 결과, 당신이 스포츠를 하든 걸어다니든 당신의 운동능력을 강화시켜 주고, 근육통증도 완화시켜 줍니다.
의학적 관점에서 보면, 스트레칭은 소위 화학적가교(chemical crossbridge)를 break해주는 역할을 합니다.
Chemical crossbridge는 근육에 긴장(tenshion)을 만들어내는 두 가지의 단백질성분에 의해 만들어지는데, 근육을 그 가동범위의 끝까지 스트레칭을 해 줌으로써,
바로 이러한 crossbridge를 break해주고 긴장(tension)을 완화시켜 주는 것이죠.

Increased Blood Supply ?혈액 공급을 활발하게 해 줌
Muscles that are inactive, particularly those in the legs, have less blood supply than muscles in other parts of the body.
If circulation decreases to a muscle, waste products tend to accumulate in it.
By stretching, you compress the muscle and raise the blood pressure in veins that remove waste products.
Fresh blood comes into the muscle, bringing with it proteins and other nutrients. The overall effect is a greater sense of well-being.
특히 다리에 있는 근육들은 그런 성향이 더욱 강한데,  움직이지 않는 근육에는, 혈액이 잘 공급되지 않습니다. 
다리의 혈액순환이 잘 안 되면, 근육 내 노폐물이 축적이 됩니다. 그런데 만일 당신이 스트레칭을 하면, 당신은 근육을 쥐어짜서(compress) 그 근육 안에 있는 혈관의 혈압을 상승시킴으로써 혈관 속의 노폐물을 제거합니다.
여기에서 그치는 것이 아니고, 낡은 피가 혈관에서 나감과 동시에 근육으로 새로운 신선한 피가 공급이 되는데, 피는 단백질과  다른 좋은 영양소를 포함하고 있으므로, 결국, 전반적으로 웰-빙(역자 주: 몸 상태의 개선)이 이루어지게 되는 것입니다.

Mental Benefits 마음과 정신에 주는 효과
Stretching is a way to relieve stress and anxiety. Slow, focused stretching also can lower your blood pressure and breathing rate, according to the University of California's "Berkeley Wellness Letter."
It's also an inherent part of deep muscle relaxation in which you stretch different muscles in turn and then relax.
That helps release tension from your body and calm your brain. You can work your face, neck, shoulders, chest, arms, legs, wrists and hands.
For each area, stretch for a few seconds, relax and repeat a few more times. Britain's National Health Service recommends that you lie quietly after the stretches, keeping your eyes closed.
When you feel at ease, stretch your entire body and stand up slowly..
스트레칭은 스트레스와 심적긴장을 완화시켜주는 방법의 하나입니다.
느릿느릿하면서 촛점을 잘 맞춘 스트레칭은, 혈압을 낮추어 주고 호흡율을 낮춰 줍니다(역자 주: 숨을 더 천천히 쉬게 해 준다는 뜻으로 보입니다)(출처: University of California "버클리 건강 레터").
여러분이 각종 다양한 근육을 스트레칭한 후에 편안히 휴식을 하는 것은, 근육이 제대로 휴식을 취함에 있어 본질적인 부분이기도 합니다.
그러한 동작은 신체의 긴장을 완화시켜 주고 두뇌를 편안하게 해 줍니다.
얼굴, 목, 어깨, 가슴, 팔, 다리, 손도 마찬가지입니다.
각각의 부위를 눈을 감은 채 천천히 스트레칭해 보시기 바랍니다...

Other Benefits  다른 긍정적인 효과
Stretching makes you feel good in many other ways besides physical and mental relaxation.
Some become evident quickly; others have long-range effects.
(a) Stretching can help you become more aware of your whole body -- in essence, it's a mechanism for you to listen more closely to your body and take necessary steps to improve fitness.
(b) Stretching can reduce muscle soreness and muscle tension and reduce the chance of injury to muscles, joints and tendons.
(c) It can improve your posture,
(d) and it also can ease severe pain of menstruation in women, according to the Saint Vincent Health System.?
스트레칭은 육체적 정신적 휴식 말고도 다른 여러가지 방식으로 여러분의 기분을 좋게 해 줍니다.
어떤 것은 금방 효과가 있기도 하고 어떤 것은 그 효과가 잔잔하게 오래 영향을 주지요.
(a) 스트레칭은 당신 자신의 신체에 대해 스스로 좀 더 자각(自覺)하고 인지(認知)하도록 도와줍니다. 
즉, 자신의 몸 상태를 체크함으로써, 운동에 더 관심을 갖게 해 주는 그런 메카니즘으로서 작용하는 것입니다.
(b) 스트레칭을 하면, 근육의 통증(sorness: 근육을 많이 쓰거나 염증으로 아픈 현상)과 긴장(tenshion)을 완화시켜 주고, 근육과 관절과 건(힘줄)에 생길 수 있는 부상의 가능성을 줄여 줍니다.
(c) 스트레칭을 하면 자세가 예뻐집니다.
(d) 또, Saint Vincent Health System에 의하면, 여성의 경우 극심한 월경통증을 덜어 줍니다. ?

Why Stretching Feels So Good
스트레칭을 하면 왜 이렇게 기분이 좋아질까?
Unamed Personal Trainer
SOURCES: Kenneth Campbell and Martin Lakie, University of Birmingham; New Scientist, KRT
http://articles.sun-sentinel.com/1997-10-05/lifestyle/9710150160_1_muscle-blood-supply-actin-and-myosin

October 5, 1997
When a sleeping cat awakens, it takes a deep stretch with its whole body. The pleasure of stretching stiff muscles is written all over the cat. Why does it feel so good? 
고양이가 자다가 깨면, 온 몸을 주욱 늘려서 스트레칭을 합니다.
근육을 늘리는 즐거움은 고양이를 보면 금방 알 수 있죠. 그런데, 스트레칭을 하면 왜 기분이 좋아질까요?
Muscle material...   ?우선, 근육의 성분 때문입니다.

1 Muscles are bundles of fibers that are themselves bundles of protein threads. The protein is made of two materials, actin and myosin. 
2 When the muscle contracts, the actin and myosin slide against each other, pulled along by a reaction involving tiny chemical crossbridges.  
3 When the muscle relaxes, some of the crossbridges remain, creating a small tension in the muscle.  

4 Stretching the muscle to the end of its range of motion breaks those lingering crossbridges and reduces the tension.  That's why long-inactive muscles are stiff and reluctant to work hard but loosen up with stretching.   That's apparently also why muscles can feel rock-hard at the beginning of a massage and pleasantly relaxed after they have been throughly stretched for an hour.
1 근육은 섬유의 다발인데 그 섬유는 단백질줄기의 다발입니다.

단백질은 두 가지 구성성분으로 되어 있습니다: 액틴과 마이오신.
2 근육이 수축하면 액틴과 마이오신이 서로서로 미끄러지는데(slide) 이 때에 작은 화학적가교(chemical crossbridge)를 수반하는 반응이 발생하게 됩니다.
3 근육이 이완하면 화학적가교(chemical crossbridge)의 전부가 없어지는 게 아니라 일부가 남아있게 되는데 이것이 근육내에 작은 긴장(tension)을 가져오는 것입니다.
4 근육을 가능한 최대 범위로 늘려주면(stretching을 하면) 바로 그 잔존하는 화학적가교(chemical crossbridge)를 break해 줌으로써 긴장(tenshion)을 줄여줍니다.
바로 그 이유 때문에, 오래도록 가만히 놓아둔 근육들이 뻣뻣해지고 잘 작동(work hard)하지 못하게 되지만, 스트레칭을 통하여 개선이 되는 것입니다. 
또한 이러한 이유 때문에, 마사지를 처음에 시작할 때에는 돌덩이처럼 딱딱하던 근육이, 약 1시간가량 마사지를 하고 난 후에는 기분좋게 부드럽게 되어지는 이유이기도 합니다.

... and blood supply   그 다음으로는 혈액의 공급 때문이고요.
1 A more common explanation is that inactive muscles, especially those of the legs, have less blood supply than those that are working.  
2 When circulation slows, waste products accumulate in the muscles and the capillaries that supply them with blood.  
3 Stretching a muscle compresses it, raising the blood pressure in the veins that drain it.   4 That moves along the stagnant blood and lets fresh arterial blood flow into the muscle.

1  이렇게 많이 설명이 됩니다. 즉, 근육을 그대로 놓아두면, 특히 다리쪽 근육이 그런 경향이 더 심한데, 몸의 다른부위보다 혈액이 잘 공급이 안 됩니다.
2 혈액 순환이 느려지면 근육과 모세혈관 내에 노폐물이 축적이 됩니다.
3. 근육을 스트레칭하면 근육이 수축이 되면서 혈관의 혈압을 높여 주어서
4 노폐물을 함유한 혈액을 밀어내고 신선하고 영양소가 많은 혈액을 근육 안으로 집어 넣습니다.

스트레칭을 하면 엔돌핀이 정말로 분비될까??
by Jim Thomas, Demand Media
출처: http://healthyliving.azcentral.com/stretching-release-endorphins-6612.html

Almost any form of physical activity, from frenetic to gentle, releases endorphins.
Physical activity, including stretching, increases production of endorphins, the neurotransmitters in the brain that can elevate mood and alleviate pain and depression.
"Being active can boost your feel-good endorphins and distract you from daily worries, " says MayoClinic.com. Stretching is controversial in some circles, with conflicting studies over the value of stretching before or after a workout.
Whenever you choose to stretch, you can expect an endorphin buzz. As fitness expert Kristin Anderson wrote in the Huffington Post, stretching releases endorphins that tend to make you happier, stronger, calmer and more confident.
어떤 형태의 신체 움직임이라도, 그것이 매우 바쁜 움직임이든 부드러운 움직임이든, 엔돌핀을 분비합니다.
스트레칭 등 운동을 하면 엔돌핀이 더 잘 생깁니다. 엔돌핀이란 우리가 기분이 좋아지게 하고 통증을 감소시켜 주며 우울증을 감소시켜 주는 신경전달물질입니다.
MayoClinic.com에서는 "운동을 하면 기분이 좋아지게 하는 엔돌핀 생성을 촉진하고 고민거리에 신경을 쓰지 않게 해 줍니다"라고 합니다.
스트레칭은 때로는 운동 전 후에 하는 효과가 어떠한지를 놓고 의견이 분분하기도 합니다.
그런데 그런 의견들과 무관하게, 여러분이 스트레칭을 실제로 하면, 엔돌핀이 위잉~하고 생산되는 것을 기대하셔도 좋습니다.
피트니스 전문가인 Kristine Anderson이 Huffington Post에 썼듯이, 스트레칭은 엔돌핀을 분비(release)하게 하여 여러분을 더 즐겁고, 더 강하고, 더 평온하고, 그리고 더 자신감있게 만들어 줄 것입니다.

다리찢기 잘하는법 - 고통없이 스트레칭하려면? (2편.끝)
http://blog.naver.com/legstretch/220308660055

- 심호흡을 하시면서,
- 본인의 두뇌에게 속으로 주문을 욉니다: '내 몸은 이미 다리찢기가 되어 있다... (반복)'
- 이 상태로 충분한 시간 (10분 이상) 을 보내는 방법. 입니다.

일반적으로 "다리찢기 전에는 워밍업을 하라"  "워밍업이 중요하다..." 이런 말씀 많이 들어 보셨을 것입니다.
이게 대체 워밍업운동을 하란 뜻인지 근육의 온도를 올리라는 뜻인지 약간 헷갈리셨던 분들....      
제가 이 기회에 분명히 말씀 드리겠습니다.
워밍업운동을 하면 근육의 온도가 올라가기 때문에 워밍업 운동을 하는 것입니다. 
따라서!!!!! 워밍업운동은 전혀 안 하고 근육 온도만 워밍(warm)시키더라도 다리찢기는 매우매우 잘 됩니다.

다리찢기 잘하는법 - 골반과 고관절
http://blog.naver.com/legstretch/220248447646

나의 골반은 다리 찢기가 가능한가? ?잘못된 생각들
Fri, 23 Nov 2012   by Thomas Kurz
This is the first in a series of articles on training for sports and martial arts that I began posting at stadion.com in March 1999.
My area of expertise is conditioning for sports and martial arts, but I am most known by martial artists as the author of the book.
In my articles I provide readers with information they can put immediately to use and experience its benefits, often right away too.
In the course of providing this information I dispel some harmful yet persistent misconceptions on exercise and training methods.
Here are some of these misconceptions.

That most people can’t do splits because of structure of their joints and length of their ligaments
That it takes long time to achieve great flexibility
That strength training limits flexibility and speed
That static stretches, such as attempts at doing splits, are to be done during a warm-up to improve range of motion and prevent injuries
That stretching prevents injuries
저의 이 글은, 제가 1999년 3월부터 www.stadion.com에 스포츠트레이닝과 무술에 관하여 기고하여 오던 일련의 글의 일부입니다. 제 전문분야는 스포츠와 무술을 하기 위한 몸 상태에 관한 것이지만, 저는 무술가들에게는 "과학적으로 스트레칭하기Scientifically: A Guide to Flexibility Training "의 저자로 더 잘 알려져 있습니다.
이 책에서 저는, 지금 당장 써 먹을 수 있는 실용적인 정보를 제공하고 있으며, 매우 잘못 알려져 있는 스트레칭 방법들에 대하여도 틀렸다고 지적합니다.
제가 지적하는, 잘 못 알려진 사실 중에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

●『골반과 고관절의 구조 그리고 힘줄 길이 때문에, 대개의 사람들은 다리 찢기를 할 수 없다는 것』(사실이 아닙니다)

●상당한 유연성을 기르는 데에는 오랜 시간이 걸린다는 것(사실이 아닙니다)

●근력강화 트레이닝이 유연성과 속도에는 방해가 된다는 것(사실이 아닙니다)

●"정적 스트레칭" 예를 들어 다리 찢기 같은 동작을, 워밍업 동작에 포함시켜서, 동작의 범위를 늘리고 부상을 방지할 수 있도록 해야 한다는 것(사실이 아닙니다)
(....역자 주: ?이 이야기는 새로운 이야기가 아니지요? 여러분은 이미 저의 지난 번 포스팅 『다리찢기 잘하는 법-10가지 틀린 방법(3편)』의 (실수 6과 실수 7)(Quick and Dirty Tips에서 인용)에서 배워서 알고 있는 사실입니다. ^^ )

●스트레칭을 하면 부상을 방지할 수 있다 (사실이 아닙니다)

다리찢기 잘하는법 - 근육 해부도
http://blog.naver.com/legstretch/220288839545

다리찢기를 할려면 허벅지 안쪽의 ?근육 한군데만 집중적으로 두드릴 것이 아니라? 허벅지 안쪽의 전반적으로 넓은 부위를 두들겨 주어야겠네요? 
폼롤러로 근육의 협착을 풀어줄 때에도 마찬가지로 넓게 넓게 문질러 줘야 하겠습니다.

pectineus 두덩근(?치골근)
가장 위의 모음근이며, 이것의 주요 활동은 모음 또는 넙다리를 신체의 중앙으로 가져 오는 것입니다.
 
Gracilis 두덩정강근(박근)
치골결합에서부터 무릎 아래의 정강뼈에까지 주욱 이어져서 붙여져 있습니다.
이것은 표면의 내부 넙다리 모양을 하고 있지만 비교적 약합니다.
무릎 뿐 아니라 엉덩관절에 작용합니다.
 
Adductor longus(긴모음근)
Adductor brevis(짧은 모음근)
Adductor magnus(큰 모음근)
이들은 넓적다리의 안쪽을 타고 아래로 내려가며,
골반의 치골부위 앞에서 출발하여 넓적다리의 안쪽 긴 축에 부착되어 있습니다.
큰모음근이 이 3개의 근육 중 가장 크며, 넓적다리 안쪽의 전 부위를 망라하여 퍼져 있습니다.
 
..... 허벅다리 뒤쪽의 Hamstring?s(햄스트링)은 양옆으로 다리찢기(side-split)과는 상관이 없는 근육으로 판명이 났습니다.

[장세윤]

헉 논문같습니다.ㅋㅋ 형님은 유연성이좋으시니 골반근력과 골반넣는거만아시면 금방되실거같습니다 ~!

[태권종현★]

죽기전에 할수 있을까? ㅋㅋㅋ

[장세윤]

금방하실겁니다ㅎㅎ

[김윤아]

음....골반 넣는다는 말이 무슨 말이 잘 모르겠네요....^^;;;....아무튼 읽을 수록 점점 어렵게만 느껴집니다...-.,-?

[태권종현★]

글로 배우긴 어렵고 직접 몸으로 해야 무슨 말인지 알게됩니다. ㅎ

[이정규]

유용한 글 잘 봤습니다. ^^