겨울 스포츠인 스키, 스케이트는 고관절, 무릎, 발목 관절의 안정성이 요구되고, 갑작스런 관절 움직임으로 관절에 손상이 생기기 쉽다. 근육과 인대 결합 구조의 힘을 강하게 단련시켜주는 하지 관절 안정성 운동으로 겨울 스포츠를 즐겨보자.
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1. 한 발 뒤꿈치 들기(종아리 뒷근육 단련 : 비복근)
① 계단을 이용하여 한쪽 발은 반만 걸쳐 서고 반대 다리는 들어 준다.
② 손은 난간이나 벽을 지지하도록 한다. ③ 뒤꿈치를 높이 올렸다 내리기를 반복한다.
• 주의: 과도하게 높이 올리지 않도록 하며, 손은 반드시 지지 구조물을 의지한다.
2. 서서 발 앞꿈치 들기(정강이 앞근육 단련 : 전경골근)
① 등과 엉덩이를 벽에 붙이고 선다.
② 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 후 두 발의 앞꿈치를 동시에 최대한 높이 올린다.
③ 정강이 앞 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼며 천천히 반복한다.
• 주의: 무릎을 굽히거나 안쪽으로 모으지 않도록 주의한다.
3. 서서 발 안쪽 들기(전경골근, 후경골근)
① 벽에 등과 엉덩이를 붙이고 선다. ② 다리 간격을 어깨 너비로 벌리고 발의 안쪽 날을 들어올린다.
• 주의: 무릎을 굽히거나 안쪽으로 모으지 않도록 주의한다.
4. 하프 스쿼트(엉덩이, 고관절, 무릎, 발목)
① 서서 한쪽 다리를 들고 양 손은 허리를 잡는다.
② 상체를 약간 숙이고 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 빼면서 동시에 무릎을 약 30도 굽혔다가 편다.
③ 복부와 허리, 고관절, 허벅지 근육에 힘을 동시에 강하게 준 상태로 시행한다.
• 주의: 무릎을 굽혔을 때 무릎이 발끝 선을 넘어갈 정도로 과도하게 굽히지 않는다. 속도를 천천히 시행한다.
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