여름 사나이 33 가지 전략

[드래곤]

여름 사나이 33 가지 전략
여름 끝까지 멋지게 가 보는 거야!

	모두가 환호하는 여름, 언제까지 방안에서 웅크리고 있을 텐가? 지방을 없애고, 근육을 키우고, 더 날렵해 보이기 위한 간단한 방법이 있다. 복잡하게 생각할 필요없이 지금부터 <맨즈헬스>가 소개하는 전략을 차근차근 실행하라. 바야흐로 당신의 여름에 날개가 돋을 것이다. 여름의 끝이 오기 전에 서둘러라!

여자들은 후각에 약하지
코넬 대학교의 연구진들이 보고한 바에 따르면, 당신이 풍기는 향기는 당신이 하는 말이나 당신이 입은 옷만큼이나 그녀에게 강한 기억을 남긴다고 한다. 그녀에게 어필할 만한 향수를 골라보자. 여자들이 좋아하는 향은 어떤 것일까? 미국 <맨즈헬스>에서 테스트를 실시해본 결과, 조르지오 아르마니의 아쿠아디지오Acqua di Gio, 캘빈 클라인의 이터니티Eternity, 돌체 앤 가바나의 돌체 앤 가바나Dolce & Gabbana가 합격점을 받았다. 여자를 유혹하고 싶다면 샤넬의 에고이스트Egoist를, 진실한 사랑을 갈구하고 싶다면 불가리의 향수를 눈여겨보라. 그래도 당신에게 알맞은 향수를 고를 때에는 여자의 도움을 받는 것이 최상이라는 것을 잊지 마라.

웃는 얼굴에 침 못 뱉는다 했어
라이스 대학교에서 최근 발표한 논문에 따르면, 날렵한 외모일수록 더 믿음직스러운 인상을 주는 것으로 밝혀졌다. 흔히 말하는 ‘호남형’은 어머니들에게 더 먹힌다. 한편, 웃는 상의 얼굴일수록 무표정한 인상의 얼굴보다 더 믿음직스러운 사람으로 인식된다는 연구 결과도 나왔다. 연습만이 살길이다. 웃자.

화이트 ‘이’ 로 과시하라
밝게 웃는 모습은 치아가 더 건강하다는 자신감의 표현이 될 수도 있다. 동시에 부지런한 생활 습관을 가지고 있다는 것을 암시해, 우수한 유전자를 가진 멋진 남자임을 어필하게 만든다. 아메리칸 덴탈 어소시에이션의 연구진들이 보고한 바에 따르면, 무정형의 칼슘 인산염을 함유한 치아 미백 제품을 이용하면 다른 화이트닝 제품과 비교했을 때 치아의 법랑질을 손상시키는 자극을 40%나 감소시킬 수 있는 것으로 드러났다. 입장 바꿔 생각해보라. 담배로 인해 누렇게 착색된 이를 가진 여자가 매력적으로 보이나?

여자들이 질색하는 숨은 ‘털’
하루에 두 번 양치질 하고, 매일 면도 하는 것으로는 충분하지 않다. 구석구석 관리가 너무 안되고 있지 않나. 안 보일 줄 알겠지만 여자들의 눈이 얼마나 예리한데! 나쁜 인상이 더 오래가는 법. 남자들이여, 이제 덥수룩한 털을 세심하게 관리해야 할 때다.

대머리가 너무해
브루스 윌리스 정도니까 참아주는 것이다. 대머리를 좋아하는 여자는 거의 없다. 타이완 연구진들이 발표한 논문에 따르면, 아마씨를 섭취하면 대머리를 예방할 수도 있다고 한다. 아마씨에서 추출한 질병 퇴치 성분인 리그난을 매일 50mg씩 6개월 동안 지속적으로 복용한 사람들의 90%가 탈모 증세가 개선되었다. 리그난은 아마씨의 껍질에 함유된 성분으로, 하루에 밥숟가락만큼 섭취하면 필요한 리그난 양을 충족시킬 수 있다.

피로 잡는 선글라스
선글라스가 자외선으로부터 눈을 보호하는 효과 외에도 시차로 인한 피로도 예방할 수 있다는 사실이 밝혀졌다.스코틀랜드의 연구진들이 1천여 명의 해외 여행객들을 대상으로 연구한 결과, 여행지 도착 후 처음 몇 시간 동안 선글라스를 착용한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 시차로 인한 피로를 최고 3일 이상 더 빨리 회복했다. 효과를 누리고 싶다면 눈을 전체적으로 감싸면서 100% 자외선 차단 기능이 있는 선글라스를 골라 쓸 일이다.

피부 미남이 진짜 미남
우리나라 과학자들이 연구 발표한 바에 따르면, 생선 기름을 섭취해서 얼굴 주름을 예방할 수 있다고 한다. 연구진들이 생선 기름에 함유된 오메가3 지방산인 에이코사펜타에노산을 피부에 바른 뒤 표피를 빛에 노출시키는 실험을 실시한 결과, 콜라겐을 파괴하는 단백질의 수치가 75% 감소한 것으로 드러났다. 피부 보호 외에도 생선 기름이 건강에 어떻게 좋은지에 대한 정보는 <맨즈헬스> 뉴트리션 페이지 구석구석에서 찾을 수 있다.

해결이 시급한 곳 목에 난 복슬복슬한 털
그녀의 일침 “그 털은 정말 이상해 보여요. 자동으로 고개가 반대쪽으로 돌아가요.”
해결책 목에 나는 털은 얼굴에 나는 털만큼이나 자라나는 속도가 빠르다. 머리를 자르러 갈 때까지 기다리면 늦다. 털이 건조할 때 목 위로 털을 들어올려서, 제멋대로 자라는 털은 면도하라. 일주일에 두 번 정도 목을 샅샅이 관리하라. 어떤 도구가 필요하냐고? 일반 면도기면 충분하다.

해결이 시급한 곳 귓속에 난 털
그녀의 일침 “남자들 눈에는 보이지 않겠지만, 일단 한번 귓속의 털이 눈에 띄면,그것만 보여요. 같이 누워 있을 때도 자꾸 보여서 집중이 안 되죠.”
해결책 귓속에 난 일정량의 털을 무작정 원망할 수는 없다. 유해한 이물질을 외부로 걸러내기 위해 존재하기 때문이다. 그럼에도 여자들의 눈에 영 거슬린다니, 관리할 수밖에. 화장실 거울로 귓속에 난 털까지 꼼꼼히 체크하는 건 어렵지만 자주 면도를 해서 항상 깔끔한 상태를 유지하도록 노력해야 한다. 웹사이트 www.manq.co.kr에서 콧털 정리기구를 비롯해 다양한 면도 용품을 구입할 수 있다.

해결이 시급한 곳 갈라지고 부르튼 입술
그녀의 일침 “말라 비틀어진 메마른 입술 껍질을 달고 키스하겠다고 다가오는 남자, 정말 최악이에요.”
해결책 입술이 건조하거나 부르트지 않아도 하루에 두 번씩 립밤을 바르는 습관을 들이자. 립밤을 바르기에 가장 적합한 시간은 아침 식사를 마친 후, 그리고 밤에 잠자리에 들기 전이다.

해결이 시급한 곳 건조해서 갈라진 팔꿈치와 발바닥
그녀의 일침 “여자들이 얼마나 공들여서 몸을 가꾸는지 알아요? 부드럽고 사랑스럽게 가꿔놓은 내 몸 구석구석을 사포처럼 거친 피부로 부벼대는 남자는 딱 질색이라고요.”
해결책 샤워 후 몸의 거친 부분에 보습 로션을 발라라. 보디 로션보다 핸드 크림이나 발 전용 크림을 사용하는 것이 좋다. 핸드 크림에 영양분이 더 풍부해서 깊숙이 스며들기 때문이다.

뱃살을 없애는 복근 만족 식단
영양학은 결코 복잡한 과학이 아니다. 왜 어렵다고 생각하는가? 지금부터 ‘심플 가이드’에 따라 식습관을 바꿔보자. 복잡하게 칼로리를 계산할 필요도 없다. 음식을 보는 두 눈만 있으면 충분하다. 그러면 어느새 당신의 ‘배둘레햄살’이 사라져 있을 걸!

스텝 1
하룻동안 섭취한 음식을 6개의 푸드 그룹, 즉 단백질, 탄수화물, 유제품, 채소, 과일, 지방으로 나눈다. 모든 카테고리를 포함하되, 햄버거나 탄산음료를 비롯한 정크 푸드는 제외한다.
스텝 2
하루 세 끼가 아니라 하루 네 끼 먹는다. 각각의 푸드 그룹별로 한 끼량을 두 번 섭취한다. 하루에 1.5ℓ씩 규칙적으로 물을 마시고, 운동한 날에는 2ℓ씩 마셔라.
스텝 3
일주일에 두 번은 무엇이든 먹고 싶은 것을 먹어라.

지방 오일, 버터, 너트, 씨앗, 아보카도 한 끼량 올리브오일 2큰술, 버터, 피넛버터, 아보카도, 견과류 한 줌
탄수화물 채소나 과일 카테고리에 들어가지 않는 모든 식물성 음식 한 끼량 시리얼, 쌀 또는 기타 곡물 1컵, 식빵 2쪽, 파스타 한 줌, 중간 크기 감자 1개
유제품 우유, 요구르트, 치즈 한 끼량 우유 또는 요구르트 1컵, 슬라이스 치즈 1장
과일 한 끼량 한주먹 크기의 과일 조각, 한 컵에 담은 과일 칵테일
채소섬유소 함량이 풍부한 녹색 채소 또는 날로 먹을 수 있는 채소 한 끼량 많이 먹어도 문제없다.
단백질 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 달걀, 단백질 파우더 한 끼량 자신의 손바닥 만한 육류, 달걀 1개, 단백질 파우더 2스푼

주먹 쥐고 일어서
하루 종일 앉아서 일하는 습관을 버려라. 오스트레일리아의 과학자들이 밝혀낸 바에 따르면, 의자에 앉아서 일하는 시간이 하루 6시간 이상인 사람들은, 앉아서 일하는 시간이 하루 6시간 이하인 사람들과 비교해서 과체중일 확률이 68% 더 높은 것으로 드러났다. 인사과에 문의해서 스탠드업 데스크로 교체해줄 것을 요청하라. 서 있으면 앉아 있을 때보다 1분당 1kcal씩 더 많은 에너지를 소모한다. 인사과장이 황당해 하면 직접 당신이 꾸밀 수도 있다. 공간 박스 위에 모니터를 올려 눈높이와 모니터 스크린의 가장 높은 부분을 나란하게 맞춰라. 그리고 팔꿈치가 90˚로 구부러지는 위치에 키보드를 놓아라. 직장인들에게 흔히 볼 수 있는 ‘거북 목 증후군’도 개선할 수 있다. 다리는 좀 아프다.

지방 분해 공식
피트니스 클럽에 갈 시간이나 돈이 없어서 운동을 못한다는 건 핑계다. 어디에서 하는지는 문제가 안 된다. 길에서 하든지, 초등학교 운동장을 누비든지 다 좋다. 복근 운동은 장소를 가리지 않아야 한다. 활동 종류에 상관없이 몸을 움직이는 시간이 가장 많은 사람들이 가장 날씬한 복근을 소유하고 있다는 것을 알고 있나? 일주일에 3~4회씩 주당 총 4시간을 운동하는 사람이라면 날씬한 복근을 가질 자격이 충분하다.

회상의 힘
간식에 손을 뻗기 전, 방금전 식사 때 무엇을 얼마만큼 먹었나를 떠올려보는 사람들은, 전혀 고려하지 않는 사람들에 비해 간식을 30% 더 적게 먹는다.

몸 좋은 남자들의 메모하는 습관
조금 전에 배운 6개 영양군을 그래프로 기록하라. 대신 매 끼마다 자세히 칼로리를 표시해놓은 사람과 대략 뭉뚱그려 표시해놓은 사람의 다이어트 성공률은 차이가 없다고 한다.

절대 안빠지는 군살 제거 작전
운동을 하지 않는 날에는 탄수화물의 섭취량을 하루에 한 끼 이하로 줄이고, 강도높은 운동을 할 때 두 끼 정도 수준으로 섭취량을 조절하라.

밥을 TV 하고 먹나?
매사추세츠 대학교의 연구진들이 보고한 바에 따르면, 음식을 먹을 때에 TV를 시청하는 사람들은 그렇지 않은 사람들과 비교해서 평균적으로 288kcal를 더 많이 섭취하는 것으로 밝혀졌다.

먹고 싶지만 참아야 할 것
츄파춥스, 스키틀즈, 톡 쏘는 맛의 캔디, 스마티스와 같은 타르트 캔디, 마시멜로우와 같은 소프트한 캔디, 솜사탕과 같은 진짜 설탕

대항할 만큼 맛있는 과일
오렌지, 파인애플, 망고, 블랙베리, 블루베리, 라즈베리, 바나나, 멜론, 허니듀 멜론

달콤함을 위한 변명
배가 나올 것을 걱정해서 단것을 아예 안 먹을 필요는 없다. 코넬 대학교의 연구진들이 1만 4천 명을 대상으로 조사한 논문에 따르면, 캔디를 가장 많이 먹는 사람들이 과일도 가장 많이 먹는다. 캔디와 과일 사이의 연관성은 물론 둘 다 달콤하다는 것이다. 그러나 무게를 기준으로 해서 같은 양을 섭취해도 과일에는 설탕이 덜 함유되어 있을 뿐만 아니라, 포만감을 주는 섬유소의 함유량은 훨씬 높아서 허기를 달래는 데도 도움이 된다. 스키틀즈 한 봉지에 설탕 47g이 들어 있는 반면, 블루베리 2분의 1컵에는 설탕 함유량이 최고 8g뿐이다. 단것이 당기는가? 피부를 위해서라도 신선한 과일을 먹어라.

초간단 빅 머슬 플랜
벤담이 ‘최대 다수의 최대 행복’을 말할 때, 당신은 ‘최단 시간에 최대 효과’를 외치고 싶다는 것을 잘 알고 있다. 단시간에 근육을 발달시키고 싶다면 체력 단련 코치인 전문 트레이너 빌 하트만이 소개하는 ‘스리앤아웃’ 운동법을 활용하라. 이 운동법은 단 세 가지의 동작 만으로 전신을 운동시켜줌으로써 성취감을 극대화한다.

스리앤아웃 워크아웃
이 워크아웃은 ‘빅 엑서사이즈’라고 부를 만한 운동법만으로 구성되었다. 즉, 복합적으로 연결된 근육 그룹을 운동시켜 준다. 하체를 단련시키는 엑서사이즈와 상체를 단련시키기 위해 크게 밀고 당기는 동작들이 있다. 전신을 단련시키는 이 프로그램 메뉴에서 A, B, C, D 중 한 가지 워크아웃을 선택하라. 그리고 엑서사이즈별로 한 세트씩 연속적으로 순환하며 실시한다. 휴식 시간은 프로그램대로 지킬 것. 선택한 워크아웃을 하루에 총 4~5회 반복 실시하는데, 일주일에 3일 동안 실시하고, 세션 사이에는 최소한 하루의 휴식 시간을 갖도록 한다. 4주 후에는 새로운 워크아웃을 선택한다.

엑서사이즈 1 하체를 단단히
6~8회 반복 실시한다. 75초 동안 휴식한다

엑서사이즈 2 크게 밀기
6~8회 반복 실시한다. 75초 동안 휴식한다

엑서사이즈 3 크게 당기기
6~8회 반복 실시한다. 60초 동안 휴식한다. 엑서사이즈 1로 다시 돌아가 4~5회 반복해서 실시한다.

생명 연장을 위한 웨이트 리프팅 웨이트 운동을 해야 하는 두 가지 이유
신진대사율 향상
위스콘신 대학교의 연구진들이 발표한 논문에 따르면, 앞서 소개한 세 가지 ‘빅’ 엑서사이즈를 실시한 남자들은 운동을 마친 후에도 39시간 동안이나 신진대사율이 향상되는 효과를 나타냈다. 실제로 일주일에 두 번씩 18주 동안 웨이트 운동을 한 사람들은 운동 시간 동안 소비한 칼로리뿐 아니라 하루 평균 칼로리 소모량도 9% 더 많았다. 1년 기준으로 체중을 11kg 더 감량할 수 있는 효과다.

심장관련 질병 예방
미시간 대학교의 연구진들이 발표한 보고서에 따르면, 토털보디 웨이트 워크아웃을 일주일에 3번씩 2개월 동안 실시한 남자들은 최소 혈압이 평균 8포인트 떨어진 것으로 나타났다. 뇌졸중이 발생할 위험이 40% 감소하고, 심장마비가 발생할 위험도 15% 감소하는 효과다. 운동이 당신의 심장을 강하게 단련시킨다. 웬만한 일에도 놀라거나 꿈쩍하지 않게!

웨이트 리프팅 덕분에 행복해!
일주일에 세 번씩 6주 동안 웨이트 운동을 실시한 남자들은, 지방이 줄고 근육이 늘어났을 뿐만 아니라 스트레스와 분노 등 전반적인 감정을 컨트롤할 수 있는 능력까지 향상되었다.

이두근 만드는 음료
사무실에서도 근육을 발달시킬 수 있다. 시간만 확인할 수 있으면 된다. 단백질 30g을 함유한 셰이크를 7시간에 걸쳐 매 20분마다 마신 남자들은, 단숨에 모두 마신 남자들과 비교해서 근육이 더 많이 발달한 것으로 밝혀졌다. 유장 단백질 파우더 30g과 물을 섞은 다음, 근무 시간 동안 조금씩 마시도록 한다. 유청 단백질은 근육이 성장하는 데에 필요한 원료를 꾸준하게 공급해 줄 뿐만 아니라, 면역 기능까지도 향상시켜 준다.

식스팩이 방패
부상에 강해지도록 신체를 단련하자. <아메리칸 저널 오브 퍼블릭 헬스>에 발표된 최근 연구 보고서에 따르면, 마르고 허약한 남자들일수록 근골이 단단한 남자들과 비교해서 자동차 사고 또는 추락과 같은 충격으로 인해 목숨을 잃을 확률이 높은 것으로 드러났다. 식스팩이 인체 내장 기관이 손상되는 것을 방지할 수 있기 때문이다. 고마워, 식스팩!

복근을 향한 도전
어떤 종류의 운동을 하든 복근을 발달시키는 데 도움이 된다. 피트니스 대표이자 전문 트레이너인 어윈 코스그로브의 설명에 따르면, “어떤 운동이든 바른 자세와 올바른 방법만 취하면 충분히 원하는 목표를 달성할 수 있다”고 한다. 밸런스를 잃게 만드는 나쁜 습관만 신경쓰면 된다. 이 운동 기술을 실시하면 몸통 중앙 부위의 근육이 최대한으로 수축됨으로써 몸통이 회전하거나 쓰러지지 않도록 만들어준다. 이제부터 5가지의 기본적인 동작을 이용해서 단시간 내에 식스팩 복근을 만들 수 있는 전략을 배워보자.

스플릿 스쿼트&런지 Split Squats and Lunges
몸통 양옆으로 팔을 쭉 늘어뜨려서 덤벨 한 쌍을 양손에 나눠 쥐는 방법에서 벗어나자. 덤벨 한 개만 어깨 높이로 든다. 덤벨을 쥔 손을 번갈아가면서 한 세트씩 실시한다.

프레스&로우Presses and Rows
한 손은 그대로 놔두고, 한번에 한 팔만 가지고 운동한다. 한쪽 팔로 계획한 횟수만큼 훈련을 마쳤으면, 반대쪽 팔로 바꿔서 동일한 방법으로 훈련을 실시한다.

턱걸이Chin ups
한 손은 언더핸드 그립으로 바를 잡고, 다른 한 손은 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 한 세트 훈련을 마치면, 그립의 방향을 서로 교체해서 다음 번 세트를 실시한다.

입 다물고 운동!
덤벨을 들어올리기 20초 전부터는 손에만 집중하라. 웨이트 리프팅을 하기 전에 정신을 집중한 남자들은 그 전에 되는 대로 온갖 것을 떠올린 남자들과 비교했을 때 12% 더 많은 무게를 들어올릴 수 있었다고
한다. 운동의 자세만큼 마음의 자세도 중요하다. 그래서 정신력 싸움이라고 하나 보다. 역시 마인드 콘트롤의 힘!! 복근을 향한 무한도전

다다익선
브로콜리를 잔뜩 먹어라. 오스트레일리아의 과학자들이 연구한 보고서에 따르면, 항산화 물질의 함유량이 풍부한 과일과 채소를 규칙적으로 섭취했을 경우에는 같은 양의 운동을 해도 좀 더 수월한 느낌이 드는 것으로 밝혀졌다. 일상적인 하루 세 끼의 평범한 식사만 했을 경우에는 운동이 더 힘들게 느껴졌다.
 

턱걸이로 힘 자랑
설마 턱걸이를 한 개도 못하나? 상체 근육을 발달시킬 수 있는 가장 효과적인 방법을 놓치고 있군! 근육질의 대명사 아놀드 슈워제네거도 당신에게 턱걸이를 추천한다. 이 워크아웃을 일주일에 3번 실시해보자. 그리고 각 세션 사이에는 최소한 하루는 휴식 시간을 갖도록 한다. 당신의 체력 수준을 신속하게 향상시킬 수 있는 입증된 테크닉으로 턱걸이에 주력하는 워크아웃이다.

The Routine
세트를 3번 실시하되, 세트 사이에 90초 동안 휴식을 취하라. 시작 자세부터 마무리까지 한 세트를 하되 10초씩 연속적으로 세 번 세트를 할 수 있는 실력이 되면, 네번째 세트를 실시한다. 다음번 워크아웃에서는 세트 사이의 휴식 시간을 75초로 줄여서 실시한다. 단, 3번의 세트를 모두 10초씩 견뎌낼 수 있는 단계에 이르렀을 때에만 네번째 세트를 시도해야 한다.

The Move
벤치 또는 튼튼한 상자를 턱걸이 바 아래에 놓는다. 벤치 위에 올라가서 언더그립 핸드로 바를 잡는다. 가슴 부위가 바를 쥔 양손 바로 옆에 오도록 점프해서 올라간 다음, 양발을 뒤로 교차시킨다. 팔이 곧게 펼쳐질 때까지 10초에 걸쳐서 몸을 천천히 낮춘다. 그렇게 하는 것이 너무 힘들 때에는, 가능한 천천히 팔을 펴서 몸을 낮추도록 한다. 이것이 한 세트다.

The Progression
매 네번째 세트를 성공적으로 실시할 때마다, 다음번 워크아웃을 할 때에는 세트 사이의 휴식 시간을 15초씩 감소시켜 나가도록 한다. 세트 사이의 휴식 시간을 45초로 해서 10초짜리 3세트를 연속적으로 실시할 수 있는 수준이라면, 당신은 턱걸이를 최소한 한 번 이상 할 수 있는 실력이 되었다고 볼 수 있다. 이제 턱걸이 문제없다. 나가서 자랑 좀 해볼까?