성장기 유소년 축구선수 영양 가이드라인 총정리- 대축 공식자료

[스포츠푸드]

유소년 축구선수 영양 가이드라인 핵심 요약.

대한축구협회 공식자료

지치지 않는 체력과 빠른 회복,

그리고 신체 성장을 동시에 잡아야 하는 유소년 축구선수!

무조건 많이 먹는 것보다

무엇을, 언제, 어떻게 섭취하느냐가 경기력과 성장을 결정짓습니다.

한국프로축구연맹 가이드라인을 바탕으로 유소년 축구선수 영양 관리 핵심을 정리해 드립니다.

1. 하루에 얼마나, 무엇을 먹어야 할까?

성장기 축구선수는 일상생활뿐만 아니라

고강도 훈련을 함께 다루므로

일반 또래보다 훨씬 많은 에너지가 필요합니다.

15~18세 매우 활동적인 선수 기준으로

하루 약 3,600kcal의 에너지가 권장됩니다.

탄수화물 (주 에너지원):

하루 전체 열량의 45~65%를 차지해야 합니다. 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨리는 단순당(과자, 탄산음료 등) 대신 잡곡밥, 고구마, 통밀빵, 과일 같은 복합 탄수화물을 챙겨야 지속적인 에너지를 냅니다.

단백질 (근육 회복 및 성장):

체중 1kg당 1.2~2.0g을 섭취합니다.

기름기가 적은 살코기, 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부 등 필수 아미노산이 풍부한 식품 위주로 구성합니다.

지방 (좋은 지방 선택):

전체 열량의 25~35% 이하로 유지하되, 튀긴 음식의 나쁜 지방은 줄이고 오메가-3가 풍부한 등푸른생선, 견과류, 올리브유를 섭취합니다.

뼈와 체력을 위한 미량영양소:

성장기 골밀도를 위해 칼슘(하루 1,500mg 권장, 우유/유제품)과

유산소 운동 능력을 높이는 철분(미역, 시금치, 소고기)을 매끼 골고루 먹는 것이 중요합니다.

(단, 나트륨 과다 섭취는 칼슘 배출을 촉진하므로 짠 음식은 피하세요!)

2. 경기력 상승을 돕는 '타이밍별' 영양 전략

같은 음식이라도 섭취 타이밍에 따라 효과가 크게 달라집니다.

경기 전날

-체중 1kg당 8~10g의 탄수화물을 식사와 간식으로 나누어

보충해 글리코겐(에너지 저장소)을 가득 채웁니다.

-피자, 치킨, 곱창 같은 고지방 음식은 소화 불량을 일으킬 수 있으니 피해야 합니다.

경기 당일 (3~4시간 전)

- 소화가 잘 되고 부담 없는 탄수화물 위주 식사를 진행합니다.

- 경기 1시간 전 허기가 진다면 바나나나 에너지젤처럼 흡수가 빠른 간식을 살짝 보충해 줍니다.

하프타임-에너지젤 철인클럽

하프타임

- 체력이 떨어지는 후반전을 대비해

에너지젤이나 전해질 스포츠음료(탄수화물 30g 내외)를

섭취하여 에너지를 빠르게 채웁니다.

탄수화물과 단백질을 함께 보충- 프로틴에너지워터

경기 직후 (골든타임 2시간 이내)

-경기 종료 직후는 근육 손실을 막고 피로를 회복하는 최적의 시간입니다.

-탄수화물과 단백질을 함께 보충

(예: 초코우유 500mL, 스포츠음료 등)하여 근육 재생을 즉시 도와야 합니다.

아이엠프로틴

3. 탈수를 막는 스마트한 수분 섭취법

체내 수분이 부족하면 퍼포먼스가 급격히 떨어지고

근육 경련이나 열사병 위험이 높아집니다.

사진 -대한축구협회

훈련 전:

운동 2~3시간 전 500mL의 물을 나눠 마십니다.

훈련 중:

목이 마르기 전에 15~20분 간격으로 자주 수분을 보충합니다.

60분 이상 고강도 운동 시:

땀으로 빠져나간 전해질과 염분을 채우기 위해

물 대신 스포츠음료를 마시는 것이 훨씬 효과적입니다.

운동 후 체중 체크:

운동 전후 체중을 재어 줄어든 체중 1kg당 1.2~1.5L의 수분을

2시간 이내에 보충해 주어야 합니다.

4. 유소년 선수가 꼭 주의해야 할 것들

-보충제보다 '진짜 식사'가 우선:

단백질 파우더나 영양제는 보조 수단일 뿐, 기본 식사를 대체할 수 없습니다.

-고카페인 음료 금지:

에너지드링크나 커피 등에 들어있는 카페인은 각성 작용으로 피로를 감추고 수면을 방해해 부상 위험을 높입니다.

-패스트푸드 및 튀김 제한:

트랜스지방이 많은 음식은 복통을 유발하고 피로 회복을 방해합니다.

-도핑 주의: 특히 한약​

보양식이나 확인되지 않은 한약재(마황, 반하 등)에 도핑 금지 성분이 포함될 수 있으므로 전문가 상담 후 섭취해야 합니다.

바른 영양 습관이 유소년 축구선수의 건강한 성장과

경기력 향상을 만드는 가장 강력한 무기입니다.

오늘부터 선수들의 식단과 수분 섭취 타이밍을 점검해 보세요!

축구선수영양상담

010-5915-4277

아이엠프로틴

유소년 축구선수 영양 원본 PDF 파일(26P)을 원하시면 연락주세요.

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여기로 카톡이나 문자주시면 PDF 파일을 보내드립니다.

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[하준이아빠]

고기를 많이 먹으면 좋습니다.

[Bani.332]

감사합니다!

[지세주맘]

잘 읽었습니다~

[초보사커맘]

감사합니다^^