[영양과 도핑] 다이어트 지속성 도와주는 기능성 지방 'MCT'중쇄 지방(medium-chain triglyceride, MCT)

[한방생약]

[영양과 도핑] 다이어트 지속성 도와주는 기능성 지방 'MCT'중쇄 지방(medium-chain triglyceride, MCT)

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1. 성분 개요

중쇄지방(MCT)은 글리세롤에 중쇄지방산(MCFA) 3개가 결합된 중성지방 형태로 일반적인 장쇄지방(LCT)보다 탄소 사슬 길이가 짧은 지방산으로 구성되어 있다. 대표적인 중쇄지방산(MCFA)에는 Caprylic acid(C8), Capric acid(C10) 등이 있다. 

일반적인 장쇄지방은 킬로미크론으로 전환된 후 림프계를 통해 흡수되지만, 중쇄지방(MCT)은 킬로미크론으로 전환되는 과정 없이 직접 간문맥을 통해 곧바로 간으로 이동한다. 또한 중쇄지방(MCT)은 일반 장쇄지방과 달리 카르니틴 운반 시스템에 크게 의존하지 않고 미토콘드리아로 이동하여 빠르게 β-산화 과정을 거친다. 이 과정에서 생성된 acetyl-CoA는 TCA 회로로 들어가 ATP 생산에 사용되거나, 간에서 케톤체로 전환된다. 이 케톤체는 혈액을 통해 전신을 순환하며 포도당이 부족한 상황에서 에너지원으로 활용된다.

2. 기능성 내용, 기전

MCT는 이론적으로 지방 사용 비율을 높이고 탄수화물(글리코겐) 사용을 일부 절약할 수 있을 것으로 생각되어 왔다. 실제 일부 연구에서도 MCT 섭취 시 지방 산화 증가가 관찰되었다. 그러나 다수의 연구에서 VO₂max, 운동 지속 시간, 반복 수행 능력 등 주요 퍼포먼스 지표의 일관된 개선 효과가 확인되지 않았다. 즉, MCT는 에너지 대사 경로에는 영향을 줄 수 있지만, 이것이 실제 운동 성능 향상으로 이어진다고 보기는 어렵다. 특히 고강도 운동에서는 여전히 탄수화물 기반의 해당과정이 주요 에너지원으로 작용하기 때문에 MCT의 기여도는 제한적이다.

다만 예외적으로 의미를 가질 수 있는 조건은 존재한다. 저탄수화물 식단이나 공복 상태에서는 체내 글리코겐 이용이 제한되기 때문에 에너지 공급이 상대적으로 불안정해질 수 있다. 이때 MCT는 빠르게 산화되어 케톤 생성 증가를 통해 에너지 공급의 일부 공백을 보완할 수 있다. 하지만 이 역시 퍼포먼스 자체를 향상시키기보다는 에너지 결핍 상황에서의 운동 수행 능력 유지 기능에 가깝다.

MCT는 체중 감량이 필요할 때 전략적으로 활용될 수 있다. 일부 연구에서는 MCT 섭취가 식후 에너지 소비 및 지방의 산화를 증가시킬 수 있다고 보고하고 있다. 또한 MCT는 포만감 조절에도 영향을 줄 수 있는데 이는 장기적으로 총 칼로리 섭취를 줄이는 것에 도움을 줄 수 있다. 

결론적으로 MCT는 빠르게 산화되는 지방이며 케톤 생성 촉진이라는 특징을 통해 특정 상황에서 보조적으로 사용할 수 있다. 그러나 현재까지의 근거를 종합했을 때 MCT는 운동 수행능력을 직접적으로 향상시키는 주요 보충제라고 보기는 어렵다. 다만 저탄수화물 환경에서 운동할 때, 에너지 공백을 일부 보완하여 피로감을 줄이고 운동 수행능력 유지에 도움을 줄 수 있다. 즉 MCT는 운동수행능력을 확실히 높이는 보충제는 아니지만, 저탄수화물, 공복 환경에서 다이어트 지속성을 도와주는 기능성 지방이라고 할 수 있다. 따라서 체중 감량이 필요한 유산소 운동 환경에서 제한적으로 활용 가능한 보조 전략으로 볼 수 있다.

코코넛 등에서 유래한 중쇄지방(MCT) 오일의 예시. 게티이미지뱅크 제공.

3. 언제, 어떻게 사용하나요?(용량, 복용법, 어떤 운동 수행 시 등) 

MCT는 빠르게 산화되는 지방이지만 고강도 웨이트 운동의 주 에너지원인 글리코겐을 대체하기는 어렵다. 따라서 고중량·고강도 운동 수행능력이 중요한 운동선수에게는 적합한 에너지원으로 보기 어렵다. 반면 러닝이나 사이클처럼 장시간 지속되는 저~중강도 유산소 운동에서 보조 연료 역할을 할 수 있으며 일부 글리코겐 절약 기능을 할 수 있다. 또한 체지방 감량을 목표로 하는 경우 탄수화물 의존도를 일부 낮추는 보조 에너지원으로 활용될 수 있다.

운동 30~60분 전 섭취할 것을 권장하고 5~10g부터 시작해서 점진적으로 증가시킨다. 30g 이상은 부작용 증가 가능성이 있기 때문에 30g 이상 복용하지 않도록 한다. 

4. 우려 및 고려사항

MCT는 체중 감량에 도움이 될 수 있는 보조적인 식이 요소이지만 일반 지방과 동일하게 1g당 약 9kcal의 열량을 낸다. 과량 섭취시 체지방 감소 효과를 기대하기 어렵고 단순히 지방 섭취량이 늘어나는 결과로 이어질 수 있다. 즉 전체 칼로리 균형 안에서 활용돼야 한다.

또한 MCT는 소화·흡수가 빠른 특성을 가지고 있어 위장 부담을 줄 수 있다. 특히 처음 섭취하거나 한 번에 많은 양을 섭취할 경우 복통, 설사, 메스꺼움과 같은 위장관 부작용이 나타날 수 있다. 따라서 일반적으로는 소량(5g 내외)부터 시작하여 신체 적응도를 확인한 뒤 점진적으로 늘리는 방식이 권장된다.

마지막으로 중쇄지방의 효과는 식단 구성에 크게 의존한다. 이미 탄수화물 섭취가 높은 식단에서는 인슐린 분비가 활발해지면서 몸이 포도당 중심의 에너지 대사를 유지하게 되고, 이 경우 MCT를 추가로 섭취하더라도 지방 연소나 케톤체 증가와 같은 대사적 이점이 크게 나타나기 어렵다. 결국 MCT는 저탄수화물 식단이나 공복 상태와 같이 지방 산화가 활성화된 환경에서 보조적으로 의미를 가질 수 있다.

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참고문헌

1) St-Onge & Jones, 2002. Physiological effects of medium-chain triglycerides (American Journal of Clinical Nutrition)

2) Nagao & Yanagita, 2010. Medium-chain fatty acids: Functional lipids for metabolic syndrome (Pharmacological Research)

3) Cunnane et al., 2016. Ketone metabolism and brain energy metabolism (Frontiers in Molecular Neuroscience)

4) Cox et al., 2016. Nutritional ketosis alters fuel preference in endurance athletes (Cell Metabolism)

5) Mumme, K., & Stonehouse, W., 2015. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)

6) Marten, B., Pfeuffer, M., & Schrezenmeir, J., 2006. Medium-chain triglycerides (International Dairy Journal)

7) Hall, K. D., et al., 2016. Energy balance and metabolic adaptation in low-carbohydrate versus high-carbohydrate diets (Cell Metabolism)

8) Burke, L. M., & Hawley, J. A., 2018. Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? (Science)