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운동 | 반복 수 |
폼롤러, 등 | 5 |
폼롤러, 둔근 | 5 |
무릎 가슴으로 당겼다가 워킹 런지 | 양쪽으로 5회씩 |
토-터치 스쿼트 | 10 |
푸시업 | 10 |
팔 머리 위로 들고 레터럴 런지 | 양쪽으로 5회씩 |
줄넘기 | 2분 |
운동법: 각 루틴을 지정된 날에 실시하자. 그날 스케줄에 끼워 넣기 힘들다면 루틴 사이에 최대한 시간적 간격을 둬야 한다는 점만 명심하자. A, B, C로 짝지어진 운동은 최소한만 휴식하며 연속으로 실시하자.
머신 프리처 컬
머신은 안정적이기 때문에 머신 프리처 컬은 일반 EZ-컬보다 쉽게 느껴질지도 모른다. 하지만 이처럼 안정된 환경에서 운동하면 자극을 오롯이 이두근에만 집중할 수 있고, 어깨나 팔꿈치의 통증 없이 네거티브 동작을 느리게 수행할 수 있다.
1일: 월요일
운동 | 세트 | 반복 수 | 휴식 |
1. 덤벨 고블릿 스쿼트** | 4 | 10 | 90초 |
2. 덤벨 스트레이트-레그 데드리프트** | 4 | 10 | 90초 |
3A. 라잉 레그 컬*** 슈퍼세트로 3B. 행잉 레그 레이즈 | 3, 3 | 8/8/8, 8 | – 90초 |
4A. 시티드 카프 레이즈 슈퍼세트로 4B. 스탠딩 카프 레이즈 | 3, 3 | 10, 20 | – 90초 |
*초 단위.
**느린 네거티브에 초점을 맞추고 4초에 걸쳐 중량을 내리자.
***일단 8회 반복할 수 있는 중량으로 운동을 개시하자. 그리고 즉각 중량을 20% 줄이고 8회 더 반복하자. 이런 식으로 중량을 한 번 더 줄여서 총 3회 반복하면 된다.
시티드 카프 레이즈
운동량이 아무리 많아도 반복의 질이 좋지 않으면 종아리는 반응하지 않는다. 매회 정점에서 수축을 3초 유지한 후 중량을 천천히 내리자.
머신 숄더 프레스
어깨 관절은 가동범위가 넓어서 머리 위로 중량을 미는 동작을 할 때 다양한 부상 위험에 노출된다. 하지만 머신에서 프레스를 하면 부상 위험이 크게 감소한다.
2일: 화요일
운동 | 세트 | 반복 수 | 휴식* |
1. 원-암 덤벨 체스트 프레스** | 3 | 8 | 90초 |
2. 케이블 레터럴 레이즈 | 3 | 10 | 90초 |
3. 머신 숄더 프레스*** | 3 | 8/8/8 | 120초 |
4. 푸시업 | 3 | 실패지점까지 | 1220초 |
5A. 로프 오버헤드 익스텐션 슈퍼세트로 5B. 덤벨 슈트케이스 캐리 | 3, 3 | 15, 양쪽으로 30미터씩 | – 60초 |
*초 단위.
**느린 네거티브에 초점을 맞추고 4초에 걸쳐 중량을 내리자.
***일단 8회 반복할 수 있는 중량으로 운동을 개시하자. 그리고 즉각 중량을 20% 줄이고 8회 더 반복하자. 이런 식으로 중량을 한 번 더 줄여서 총 3회 반복하면 된다.
3일: 목요일
운동 | 세트 | 반복 수 | 휴식* |
1. 원-암 머신 로우 | 4 | 10-12 | 90초 |
2. 머신이나 케이블 랫 풀다운** | 4 | 10-12 | 90초 |
3. 머신 풀오버*** | 3 | 8/8/8 | 120초 |
4A. 앱-휠 롤아웃 | 3 | 8 | – |
4B. 머신 프리처 컬 | 3 | 8 | – |
4C. 원-암 케이블 컬 | 3 | 8 | – |
4D. 덤벨 슈트케이스 캐리 | 3 | 양쪽으로 30미터씩 | 120초 |
*초 단위.
**느린 네거티브에 초점을 맞추고 4초에 걸쳐 중량을 내리자.
***일단 8회 반복할 수 있는 중량으로 운동을 개시하자. 그리고 즉각 중량을 20% 줄이고 8회 더 반복하자. 이런 식으로 중량을 한 번 더 줄여서 총 3회 반복하면 된다.
원-암 머신 로우
유니레터럴 트레이닝을 실시하면 양쪽 근육에 개별적으로 집중해서 더 강한 펌핑을 유발할 수 있고, 근력과 매스의 균형까지 잡힌다. 근육의 불균형을 바로잡으면 장기적으로 관절통을 방지하고 해소할 수 있다.
4일: 토요일
운동 | 세트 | 반복 수 | 휴식* |
1A. 워킹 런지 | 3 | 양쪽으로 8회씩 | – |
1B. 친업 | 3 | 8 | – |
1C. 원-암 덤벨 숄더 프레스 | 3 | 양쪽으로 8회씩 | 120초 |
2A. 머신 스쿼트** | 3 | 10-20 | – |
2B. 원-암 머신/케이블 로우 | 3 | 10-20 | – |
2C. 머신 체스트 프레스*** | 3 | 8/8/8 | 120초 |
3A. 케이블 트라이셉스 푸시다운 | 3 | 10-20 | – |
3B. 케이블 스트레이트-바 바이셉스 컬 | 3 | 10-20 | – |
3C. 머신 동키 카프 레이즈 | 3 | 10-20 | 120초 |
*초 단위.
**느린 네거티브에 초점을 맞추고 4초에 걸쳐 중량을 내리자.
***일단 8회 반복할 수 있는 중량으로 운동을 개시하자. 그리고 즉각 중량을 20% 줄이고 8회 더 반복하자. 이런 식으로 중량을 한 번 더 줄여서 총 3회 반복하면 된다.
머신 체스트 프레스
사진에서처럼 팔꿈치가 다 펴지기 전에 동작을 정지하면 팔꿈치와 어깨의 부담을 덜면서도 강한 펌핑을 경험할 수 있다.
유산소운동
주당 2~3회는 트레이닝을 쉬는 날이나 트레이닝을 마친 후에 유산소운동을 실시하자. 아래의 두 루틴을 번갈아 사용하자.
인터벌
고강도 운동 30초와 저강도 운동 60초를 번갈아서 8라운드 실시하자. 트레드밀, 스텝밀, 로잉 머신, 자전거를 사용해도 좋고, 야외에서 달려도 좋다.
일정한 속도의 유산소운동
중간 강도의 유산소운동을 30~45분 실시하자. 트레드밀, 스텝밀, 로잉 머신, 자전거를 사용해도 좋고, 야외에서 달려도 좋다.