비타민 어떻게 먹어야 할까?

[하얀오리]

비타민 A·D·C는 면역력을 높여 신종 플루에 걸릴 확률을 낮춰준다는 뉴스 때문인지 다시 비타민 열풍이다. 매일 먹는 비타민,

어떻게 먹어야 할까? 혹시 내가 종합 비타민과 개별 미네랄, 홍삼에다 보약까지 과잉 복용하고 있진 않은지 서플먼트

복용 점검표.

미네랄과 종합 비타민을 챙겨두고 복용하기 시작한 건

약 일 년 전, 모발 미네랄 검사를 받고 난 뒤다. 우연히 해본 모발 검사

(실제 뒤통수의 머리카락을 5cm 정도 뭉툭 잘라낸다. 물론 티는 나지 않는다) 수치를 보고 급 몸을 챙기기 시작한 것.

나는 전반적으로 힘이 부족해 무조건 많은 영양소를 섭취하는 것이 최우선이라 했고, 다른 에디터는 영양분을 몸속에서 태워 에너지로 전환해주는

니아신(B3)이 부족해 에너지 전환력이 떨어진다고 했다. 또 한 에디터는

듣도 보도 못한 중금속이 축적되어 있고(샴푸 등 외부적 요인일 수도 있다), 칼슘이 많이 축적되어 몸이 무겁고 피로감이 몰려오는 것이라는 진단을

받았다.

그래서 처방 받은 대로 명약이나 되는 듯 매일같이 복용했다. 플라시보

효과인지 어떤 날은 몸이 날아갈 듯 개운하다, 또 다른 날은 먹어도 별반

다르다는 느낌이 없기도 했다. 그러던 중, 뷰티 홍보녀들에게 마감을

이기려면 ‘홍삼진액’의 힘을 빌리란 입 소문에 또 일제히 홍삼 진액을

세트로 구비해 마감의 고비마다 의식적으로 챙겨 먹었다. 그러다 문득

의문이 들었다. 우리, 이렇게 많이 챙겨 먹어도 되는 거야?

Q 종합 비타민과 단독 영양제, 그리고 홍삼, 보약 등을 함께

먹어도 될까?
종합 비타민과 개별 영양제, 홍삼은 모두 건강보조식품군에 속한다.

건강보조식품의 경우 과대 광고의 우려가 있어 건강기능식품 전문점이나

약국에서만 판매한다. 약국에서 약사가 판매하며, 부작용이 우려되는

일반 의약품(소화제·제산제 등), 병원에서 의사의 처방을 받아 약국에서

조제하는 전문 의약품(고혈압약·당뇨약 등)과 달리 부작용의 우려는 거의

없다고 판단된다.

비타민과 미네랄 등을 치료 목적으로 고농축 성분을 처방받아 복용하는 경우 의약품 범주에 해당하나 제외. 보약은 또 다른 카테고리의 약품군으로 한의사가 판매하며, 부작용이 우려되는 범주이기 때문에 한약을 복용 중이라면 다른 서플먼트는 의사와 상담 후 복용하는

것이 좋다.

Q 비타민 C, 정말 신종 플루 예방 효과가 있을까?
비타민 A·D·C는 면역력을 높여주는 영양소. 그중 비타민 C를 1일 1000mg 복용한 결과 독감 바이러스 때문에 생기는 증상을 현저히

개선했다는 사례가 있다. 해외의 한 연구에서 다양한 용량의 비타민 C를 1백30건의 감기 치료에 적용했더니 감기 환자 1백14명이

3일 만에 회복했다는 연구 결과와, 실제 고용량 비타민 C를 혈관으로 투여하면 감기 증상에서 빨리 회복하는 실험 결과를 볼 때

강력한 항산화제로 톡톡히 제 구실을 하는 영양소. 신종 플루의 경우 면역력을 높여두는 것만으로 바이러스와 우리 몸이 싸우는 저항력을 높여 남들보다 그 증상이 약하고, 지속 시간도 짧은 ‘아무렇지도 않은 상태’로 지나갈 가능성에 가깝게 만들어주는 효과를 발휘한다.

Q 영양제, 언제 먹고 언제 먹지 말아야 할까?
서플먼트를 섭취할 때 기본 원칙은 음식과 함께 섭취하는 것. 지용성비타민은 지방과 함께 섭취하면 미네랄은 위산이 분비된 상태에서 흡수가 빨라지기 때문이다. 하지만 셀레늄은 단독으로 복용하는 것이 흡수가 더 잘되니 기억해둘 것. 비타민 B군은 항생제나 술과 함께 먹으면 흡수력이 떨어지고, 비타민 C는 위에 음식이 남아 있는 상태에서 복용하면 흡수율이 낮아지기 때문에 시간을 두고 먹는 것이

좋다. 비타민 B군과 C는수용성비타민이라 공복에 먹으면 흡수도 되기 전에 소변으로 배출될 수 있으니 주의할 것.

Q 서플먼트를 특별히 챙겨 먹어야 하는 사람이 있다면?
보통 흡연자나 감기에 걸린 사람은 비타민 C의 하루 권장량의 5~7배 정도 요구량이 증가한다. 담배 한 개비를 피울 때마다 비타민 C가 25mg씩 파괴되기 때문. 술을 자주 마신다면 티아민과 비타민 B6(피리독신), 엽산을 보충해주고 피임약을 복용 중이라면 비타민 B6

(피리독신), 엽산, 비타민 B12, 비타민 C의 부족이 올 수 있으니 이를 유의하라. 만일 다이어트 중이라면 필수 아미노산(칼슘·마그네슘 등)과 비타민 B·D군의 섭취에 신경 쓸 것. 다이어트를 할 때 대부분 칼로리를 줄여야 하는데 영양소를 줄이는 경우가 많아 골밀도가

낮아질 수 있기 때문이다.

스트레스가 많은 날이라면 비타민 C와 B군, 그리고 마그네슘의 소모가 많아 보충이 필요하다. 패스트푸드나 탄산음료를 즐겨 마시는

사람이라면 여기에 포함된 식품첨가료 등은 영양소의 흡수를 방해하기 때문에 이 경우 서플먼트를 챙기기 전, 식습관부터 개선하는

것이 시급한 것.

Q 그렇다면 서플먼트, 꼭 먹어야 좋은 걸까?
서플먼트에 관해 의사들의 의견은 대략 두 갈래로 나뉜다. 비타민 C의 경우도 마찬가지. 한쪽에서는 많이 먹으면 좋다고 하지만,

또 다른 쪽에서는 어차피 일정량 이상 섭취하면 소변으로 배출되기 때문에 굳이 알약을 사먹지 말고 음식으로 먼저 먹으라고 역설한다. 에디터의 결론, 알약 하나로 건강해지는 ‘플라시보’ 효과를 믿는다면 먹어라. 하지만 알약만 믿고 약을 반찬 삼을 생각이라면

식습관부터 개선하는 것이 우선이다.

우선순위를 매겨라! 20대가 챙겨 먹어야 할 영양제

1위 종합 비타민제
단독 영양제를 챙겨 먹지 못하고, 처방을 받은 적이 없다면 종합 비타민제를 기본으로 복용하는 것이 좋다. 단, 단독 영양제에 비해 개별 영양소 함유율은 50% 미만. 종합 비타민제를 구입할 때에는 ‘천연 비타민’이라고 표기되어 있는지 확인하는 것이 좋다. 합성 비타민보다 흡수율이 높으면서 중금속 등을 함께 섭취할 확률이 낮기 때문.

1위(공동) 비타민 C
강력한 항산화제로 철분 흡수를 촉진하며 빈혈에 도움이 되고 체내 독소를 배출해주는 기능을 발휘한다. 비타민 C는 수용성으로 독성은 없으며, 남으면 대부분 몸 밖으로 배출된다. 보통 하루 500~2000mg을 섭취하는 것이 좋고, 스트레스 받은 날은 2000mg은 복용하는 것이 좋다. 보통 사람의 하루 평균 섭취량은 90mg 정도로 최적의 건강 상태를 유지하려면 오렌지를 20개나 먹어야 한다는 결론에 도달한다.

신선한 과일이나 채소를 먹고 여기에 비타민 C 보충제를 1g 정도만 섭취해주면 보충 완료.

2위 비타민 B군 복합체
비타민 B군은 에너지를 내는 탄수화물·지방·단백질 등 모든 대사 과정에 관여하는 영양소라 이것 하나만 부족해도 전반적인 대사 과정에 장애가 생긴다. 20대 여성들이 취업 등으로 스트레스를 받고, 다이어트를 시도하는 경우 특히 잘 보충해주어야 할 것이 바로 비타민 B1·B2·B3·B5·B6·B9·B12를 포함한 B군. 다이어트를 오래하면서 에너지 대사에 필요한 필수 비타민과 미네랄이 부족해져 지방을 연소하는 과정이 잘 이어지지 않는데, 이러한 대사 과정에 비타민 B군이 활약하는 것. 특히 B6(피리독신)는 다이어트 중 꼭 보충해야 할 영양소.

3위 칼슘&마그네슘
칼슘 결핍이 장시간 지속되면 골다공증, 근육 경련·근육통·불면증 등의 증상이 유발되며, 여성의 경우 생리통과 생리 전 증후군의 원인이 되기도 한다. 반대로 칼슘이 과다하면 피로·체중 감소·신경통 증상이 생기기도 한다. 칼슘의 흡수를 도와주는 마그네슘은 세포 대사율이 높을수록 소비량이 늘어나는데, 신경을 안정시키는 데 도움이 되어 정신 집중력을 향상시킨다. 마그네슘이 부족하면 불안과 안절부절못하는 등 과도한 신경 과민 증상이 나타난다. 칼슘과 달리 마그네슘 과다는 별다른 부작용을 일으키지 않는다.

4위 항산화제
각종 공해, 환경 호르몬, 스트레스 때문에 체내 독성 활성 산소가 생기는데, 이는 체내 영양소를 파괴하고 노화를 촉진시키며 면역 기능을 저하시키는 요인. 비타민 A·C·E, 베타카로틴·아연·셀레늄 등은 대표 항산화 영양소.

5위 식이섬유
하루 적정 섭취량은 30g 이상. 보통 7~12g 정도 섭취하기 때문에 대장암 등의 대장 질환 위험도가 점점 높아지는 것. 채소·과일· 통곡류·

씨앗류· 해조류에 식이섬유가 많다. 변비가 자주 생기고, 운동이 부족하고, 패스트푸드 섭취가 많으며 수분 섭취는 적은 20대 여성에게

꼭 필요한 요소.