단기 회복에 ‘적절’ 훈련 시즌에는 ‘짧게’ 섭취타트체리와 운동 후 회복

[한방생약]

단기 회복에 ‘적절’ 훈련 시즌에는 ‘짧게’ 섭취타트체리와 운동 후 회복

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1. 성분 개요

타트체리는 미시간, 유타, 위스콘신 등 북미와 유럽지역에서 생산되며, 강력한 항산화 물질을 포함한 것으로 알려져 있어 오랫동안 식용, 약용으로 활용돼 왔다. 타트체리의 생산량 중 약 75%가 미시간주에서 생산되며 상업적으로 가장 널리 연구된 품종은 미시간 주의 몽모랑시 타트체리다. 

게티이미지뱅크 제공.

타트체리의 생리적 효과는 한 가지 성분에 의한 기전이 아닌 여러 식물성 물질과 폴리페놀의 복합작용에서 비롯되는 것으로 보인다.

① 안토시아닌: 타트체리의 핵심 활성성분으로 강력한 항산화, 항염작용을 나타낸다.

② 폴리페놀: 강한 항산화 작용으로 자유라디칼을 직접 중화하여 지질 과산화를 억제하는 것으로 알려져 있다.

③ 플라보노이드: 강한 항염증 작용으로 운동 후 통증 및 염증 억제에 기여하는 것으로 알려져 있다.

④ 멜라토닌: 타트체리는 식품 중 멜라토닌을 함유하는 드문 과일 중 하나다. 수면-각성 주기 조절에 관여하며, 수면의 질 개선을 통해 운동 후 회복에 기여하는 것으로 알려져 있다.

이처럼 타트체리는 아래의 3가지 메커니즘으로 생리적 활성을 나타내는 것으로 알려져 있다.

2. 기능성 내용, 기전

스포츠 뉴트리션의 관점에서 타트체리는 아래와 같은 기능을 가진다.

① 근력 회복 촉진

2021년 발표된 메타분석 논문에 따르면 타트체리 섭취는 근력 회복에 있어 중간 정도의 유익한 효과가 관찰됐으며(ES = -0.78, 95% CI [-1.11, -0.46]), 근력 증가에 있어서도 중간정도의 효과가 관찰됐다. (ES = -0.53, 95% CI [-0.77, -0.29]). 2025년에 발표된 또다른 메타분석 논문에서 타트체리는 최대 등척성 수축력을 평균 9.13% 향상시켰다.

② 운동 후 근육통 감소

운동 후 24~72시간 사이에 극심해지는 근육통을 지연성 근육통(DOMS)라고 한다. 지연성 근육통은 선수의 훈련의 질을 저하시키는 주요 요인으로 지목된다. 2010년 발표된 마라톤 선수 54명을 대상으로 한 RCT에서 타트체리 섭취는 위약군 대비 근육통 강도를 유의미하게 감소시켰다. 또한 상기와 같은 2021 메타분석 논문에서도 타트체리 섭취는 근육통 감소에 있어 중간정도의 효과를 보였다(효과 크기[ES] = -0.44, 95% 신뢰구간[CI] [-0.87, -0.02]).

③ 수면의 질 향상

2011년 발표된 무작위배정 임상시험에서 20명의 성인에게 타트체리 주스를 섭취하게 한 결과 유의미하게 멜라토닌 대사산물이 증가했으며, 수면 시간과 수면의 효율 모두 유의미하게 증가시켰다. 또한 여러 메타분석 결과에서도 CRP와 IL-6등의 염증성 지표의 감소가 관찰돼 타트체리 섭취가 회복에 도움이 될 수 있음을 시사한다.

3. 언제, 어떻게 사용하나요?(용량, 복용법, 어떤 운동 수행 시 등)

타트체리는 운동 후 단독섭취보다는 운동 전과 후 병행 섭취를 권장한다. 이는 항산화 성분이 혈중에 충분히 축적돼야 운동 후 유발되는 산화적, 염증성 손상에 대한 선제적인 방어효과를 발휘할 수 있기 때문이다. 대부분의 연구에서는 경기 전 4~7일간의 로딩기간과 경기 후 2~3일의 회복기간 동안 아침 식후와 취침 전 하루 2번 섭취하기를 권장하며, 주스의 경우 250~350ml, 농축액의 경우 30ml씩 섭취를 권장한다. 캡슐 형태의 타트체리 제제의 경우 가장 검증된 용량은 CherryPURE 원료로 480mg이다.

4. 우려 및 고려사항

타트체리에는 솔비톨이 함유돼 있다. 따라서 간혹 복통이나 설사를 유발할 수 있어 섭취에 주의를 요한다. 타트체리 주스나 농축액 섭취 후 복통이나 설사를 경험한 경우에는 캡슐이나 분말제형으로 섭취하면 이러한 문제를 방지할 수 있다.

또한 전과를 섭취하는 경우 많은 양을 당을 섭취하게 돼 권하지 않는다. 주스나 농축액 제품에도 당을 많이 함유된 제품이 있을 수 있어, 당 섭취 관리가 필요한 경우 무가당 제품이나 당을 제한한 제품, 혹은 캡슐이나 분말제형을 선택하는 것이 좋다.

타트체리의 강력한 항산화 효과는 운동 후 회복의 측면에서 긍정적인 이점을 준다. 다만 운동 후 높아진 ROS는 근비대와 근합성을 촉진하는 신호인자로 작용한다. 이러한 점에서 타트체리의 강력한 항산화 효과는 양날의 검으로 작용한다. 현재까지 타트체리 섭취가 훈련 적응이나 근비대, 근합성을 저해한다는 근거는 확인된 바 없으나, 이론적으로 강력한 항산화 물질의 경우 근합성과 근비대측면에서 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 과도한 섭취는 피하는 것이 좋다. 일부 연구자들은 연속된 경기를 대비하기 위한 단기 회복 프로토콜로 적절하며, 훈련 시즌에는 장기섭취보다는 짧게 섭취하기를 권한다.

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참고문헌

1) Hill JA, Keane KM, Quinlan R, Howatson G. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(2):154-167.

2) Dehkordi EK, Bagheri M, et al. The effect of tart cherry juice (TCJ) supplementation on exercise-induced muscle damage (EIMD) in an athletic population. Ann Med Surg. 2025;02000.

3) Howatson G, McHugh MP, Hill JA, et al. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(6):843-852.

4) Howatson G, Bell PG, Tallent J, et al. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012;51(8):909-916.

5) Vitale, K. C., Hueglin, S., & Broad, E. (2017). Tart cherry juice in athletes: a literature review and commentary. Current sports medicine reports, 16(4), 230-239.