오늘의 운동 [수]상체운동을 통해 겹치는 뱃살과 등살들을 쏘오옥~빼보자! - 상체근육 자극운동 프로그램

[┗▶셀러오]

* 운동 따라하시구요~ 꼬리도 꼭 달아주시구용 (함께 후끈하자는 의미)
   히트도 눌러주세요^^ (많은이들에게 노출됨)

벌써 수요일이네요~시간이 너무 빨리 가는것 같애요. 이처럼 우리의 지방도 열심히 타 나가고 있겠죠? ^^

매일 자신의 식사량을 체크해 나가며 식이조절 하세요~^^ 식사 중간중간에 커피나 사탕, 쿠키 등 다 먹다 보면 칼로리가 어마어마하게 커질거예요~

너무 무리하게 굶지 마시고 스스로 자기가 먹은 섭취량을 잘~ 조절해 가시면서 즐겁게 다이어트 하시길 바래요~

오늘도 화이팅!!!

셀러오.

■  완소몸매로!! -- 상체운동 하는 날 !!  
 

 

             [곰순이♥ 님이 올려주신 자극사진 ^^ ]

  - 오늘의 준비물 : 긴 수건이나 혁대  / 물통이나 두꺼운 책이나 가볍고 무거운 아령  

水 요일  // 상체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 상체유산소→ 잔여시간 전신유산소→ 정리
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계:  상체 근력운동 : 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서              몸통 운동	36분
4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅)	16분
5단계: 잔여시간 파워워킹	20분~30분
6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	3분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 바쁠 때는 4단계를 빼고 하시고, 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~6단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 5단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!
                    물통도 곁에 두시고 홀짝 거려주세요^^

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
   * 카페 전속 트레이너이신 나귀임님, 진짜S라인님, 냐옹님의 동영상을 적절히 배합한 것이오니
      가끔 동영상 보실 때 마다 링크를 따라가서 그분들의 노고에 감사의 꼬릿말들 달아주세용^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)  :

                             오늘은 진짜S라인님의 몸풀기 운동으로 시작해보아요^^!
              -- 준비운동은 저강도로 약 5분 ~10분 지속하여야 하므로 조금 살살 뛰세요~
        첨부터 완전한 동작을 따라하는것은 불가능하오니 대충대충 따라 움직여보세요.
        몇 주가 지나면 완전히 익숙해질 날이 올꺼에요^^ 설렁설렁 체온올리는게 목적!

 * 동영상 설명 : 진짜S라인님의 폐인체조- {몸풀이용 작품 2탄 모던토킹-섹쉬러버}

2단계: 파워 스트레칭: (약 4분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (4분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 파워워밍업

3단계:  상체 근력운동 : (약 30분) - 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 등 운동 - 엎드려 팔다리 대칭들기 3세트

* 동영상 설명 : "균형잡힌 반듯한 뒤태로! 등살 빼기"- 3. 엎드려 팔다리 대칭들기

2. 가슴 운동 - 덤벨 플라이 3세트 ( 아령의 무게를 늘리세요~)

* 동영상 설명 : 덤벨 플라이 (가슴운동)

3. 어깨운동 - 숄더 프레스 3세트

* 동영상 설명 : 숄더 프레스 (어깨운동)

4. 이두운동 - 아령 들어올리기 3세트

* 동영상 설명 :"가는 팔 만들기" - 아령 들어 올리기 (이두운동)

5. 삼두운동 - 삼두 운동 3세트

* 동영상 설명 :"늘어지는 팔둑 밑 살 탄력있게 올리기" - 삼두운동 (삼두운동)

6. 복근운동 - 20개씩 3동작 2세트

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 복근운동 - 王자를 만들어봐요~

4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) (15분)

 1. 가는 팔, 슬림한 옆구리 만드는 운동! (2분30초) - 2세트 따라하세요^^

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 옆구리 팔 운동

2. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1세트만 따라하세요..

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  무작정 따라하기 1탄(골반+상체운동)  

3. 수건돌리기 운동. (7분 13초) - 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 수건운동 (팔살 옆구리살 다 빼버리는고얌!!)

  ※ 실외 운동이 불가한 경우
      위의 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번씩 따라하시면 30분 유산소 운동이 됩니다.

5단계: 잔여 시간 아령들고 파워워킹 (20분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

* 몸매 관리나 유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나
  체중 감량(체지방 감량)을 원하는 분은 5단계를 해주셔야 해요.
  4단계를 건너띄고 5단계를 해도 되지만 4단계 후에 하는 것이 더 효과적이에요.
  그 이유는 오늘의 상체 근력 운동 후 상체 위주의 유산소 운동으로
  더욱 효과적으로 체지방 연소를 도울 수 있기 때문이에요^^

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동1 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  
          
                      - 다 하신 후 종아리와 허벅지 스트레칭도 추가해주세요^

■ 마무리 운동 2 - 예쁜 골반 만들기 요가

 [예쁜몸 만드는 요가] -- "예쁜 골반 만들기"

   수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 오늘의 운동을 완료 후 히트'로 수강료를 대신해 주세요^____^

  오가는 감사의 표현 속에~~ 살찌는 카페 컨텐츠! ㅋ
  꼬릿말로 소감도 남겨주세용^^ 다 같이 후끈!! ^__^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[싱이랑 준기랑]

ㅋ

[내살☆빠이~]

미션완료

[오윤아]

미션완료!!! 50키로로 !!!!

[살배고픈여왕]

미션완료^^ 요새 점점 덜 열심히 하는 느낌이예요.ㅠㅠ 열심히 해야 하는데...ㅠ 화이팅!!

[쿨쿨자]

미션완료!!

[1사1랑1해1]

미션완료ㅋㅋ 2틀째입니다ㅎㅎ

[Xcstasy23]

밋쎤완료~50키로되는날까지아쟈!!!

[혜정이다]

미션완료~~~

[새촘님]

미션완료♥

[48kg♡아자!]

미션완료!! 어제는 회식이 있어서 못했어요 ㅠㅠ잉 사회생활 하려면 그정도는 감수해야겠죠..삼겹살먹으러 갔었는데 안주는 상추만 뜯어먹었어요 김치랑.아하하^^;;모두들 화이팅!!

[분홍쩡이]

회식이라...정말 힘드셨겠어요

[ekdlejxm]

넘 힘들어용 ㅠㅠ 미션완료

[살빠지면긔염]

미션완료~2일째

[ㅊrㅋrㄹiㄴr]

미션완료!!!!ㅎㅎㅎㅎ 할땐힘든데 하고나니까 뿌듯뿌듯 ㅎㅎ

[백발냥v]

미션완료 3일 설날때 안한것 땜시 살이 쪘네요 -ㅅ-.. 아 ...

[바람모래]

근력까지만 미션 완료~

[분홍쩡이]

19일째 미션완료(오늘은 유산소 패스..)

[팅클러버]

미션완료~~

[BeautifulNaby]

미션완료

[해르미온느]

미션완료!!2. 컴터가 느려서 영상이 자꾸 끈기니깐.. 운동이 자꾸 끈겨서 ㅠㅠ 아무튼 오늘도 대강 완료~~

[♥♥♥]

어제에 이어 이틀째예요~ 오늘은 근육풀리게 파스라도..ㅋㅋㅋ;

[달갸리~^0^]

미션 완료 입니다~^^ 2틀짼데 어제 무리였는지 조금 어깨뒷쪽과 허벅지가 당기네요ㅎ 그래도 다른 운동했을 때 뭉치는 것과 비교하면 오히려 상쾌한 기분입니다! 화팅!!

[진짜힙합]

9일째 미션완료^^

[dendron]

미션완료^^ 마지막에 풀고나니까..확실히 기분도 좋고. 정말 운동한 기분입니다! 아자아자!

[코닉]

나두 완료

[시경클로버]

3일째 미션 완료! 2월 동안은 쭉~~

[snowgreen]

3일째 미션 완료 팔이 후들~~후들 힘들어용 *^^*!!!

[초초날씬쟁이]

17일째,

[jae-keun]

14일쨰 미션완료~! 심난했는데, 운동하고 나니까 몸이 개운해서 좋아요.ㅎㅎ

[채안유빈]

3일째! 미션 완료입니다!

[sinta]

미션완료~!

[크렉]

미션완료!!!!

[인생대역전]

30*^^*

[52키로가되는그날까지!!]

완료~!!

[낭만고양e]

5일째 미션완료!!

[나르는 그날~]

미션완료

[★53을위해]

미션완료1! ㅋㅋ.ㅋ

[카고디언]

완료 아 힘들다

[8킬로만 뺴자]

에고고..가족모임 있어서...삼겹살먹고와서 할려니..힘드네요... 아무튼 완료입니다...^^

[소희다리고고씽]

미션완료.!

[뽀샤시♥]

미션완료..

[엄지엄마]

에고 힘들다 처음이라 힘드네.

[으미환장하긋넹]

3일째 미션완료!!!

[tkfkd8690]

운동에 완젼 몰입했어여...^^ 땀이주룩주룩 나면서 몸도 상쾌해져서 넘조아여..

[多美]

개운하네요^^