'똥배족'에서 탈출하는 법

[ps호롱불]

하루 종일 책상 앞에 앉아 근무를 하는 시각 디자이너 배대숙(가명, 32세). 배 씨는 회사에 입사한지 3개월 만에 몸무게가 10킬로그램 가량 늘어 동료들로부터 ‘고무줄 몸매의 대명사’라는 별명을 얻었다.

그 중에서도 특히 복부에 집중적으로 살이 찌는 바람에 이제는 똑바로 서서 발끝을 보는 일조차 힘들어진 배 씨. 32세 노처녀인 만큼 그의 고민은 날로 늘어가고 있다.

그러나 이는 분명 배 씨만의 문제가 아닐 것. 특히 앉아있는 시간이 많은 직장인들은 이러한 고민을 하는 경우가 부지기수다.

실제 현대인들이 부족한 운동량과 과다한 영양섭취로 인해 가장 대표적으로 비만하게 되는 부위가 복부라는 통계도 있다. 한 번 축적된 북부의 피하지방을 단 기간 내에 제거하기란 여간 까다로운 일이 아니므로 적절한 관리가 필요할 것!

복부비만에서 탈출하는 방법에는 어떤 것들이 있을까?

● 배 나온 사람들이 지켜야 할 생활습관 10가지

1. 술자리 횟수를 줄인다.

술은 자체로도 칼로리가 높은 것이지만, 칼로리가 높은 안주 또한 문제다. 때문에 술자리 횟수 자체를 줄이는 것이 중요하다.

2. 식생활을 개선한다.

복부비만을 극복하기 위해서는 우선 고지방 음식들은 금해야 한다. 백미, 백밀가루, 백설탕 등의 가공 음식을 피하고 현미, 잡곡, 콩류 등이 좋다.

3. 하루 한 시간 정도의 운동을 한다.

복부비만에는 하체 운동이 효과적이다. 또 TV를 보는 경우에도 가만히 앉아있지 말고 일어나 서서 다리를 천천히 들어 올려 무릎을 가슴에 붙이는 운동을 하는 것이 좋다. 누워있을 때라면 다리를 쭉 펴서 천천히 들어 올린 후 무릎을 구부려 배에 붙이고 다시 다리를 펴서 천천히 내려놓은 운동을 계속 반복한다.

4. 간식과 야식을 피해라.

특히 저녁은 반공기로 하고, 반찬은 필요한 것만 소량 먹는다. 또 저녁 7시 이후에는 아무것도 먹지 말고 먹고 싶으면 오이, 당근을 먹는다.

5. 따뜻한 물을 충분히 섭취하자.

한의학에서는 따뜻한 물이 체내와 노폐물을 몸 밖으로 배출시키는 작용을 한다고 말한다. 때문에 하루 2리터 이상의 물을 마시는 것이 좋다.

6. 복식 호흡을 한다.

복식호흡이란 호흡이 들어가는 과정에서 폐에 먼저 호흡이 들어간 뒤 그 호흡이 배로 내려가는 것을 말한다.

먼저 배로 숨을 집어넣는다는 생각을 가지고 호흡을 최대한 배 쪽으로 내리면서 호흡을 마시고 그 다음 배로 숨을 천천히 마시는 상태에서 호흡이 안 들어갈 때까지 마신다.

이런 방법으로 하루에 30분~1시간씩만 잠자기 전에 배를 의식하면서 호흡을 하면 아랫배가 몰라보게 날씬해진다.

7. 목욕 중에 복부를 마사지한다.

배 마사지는 내장의 기능을 활발하게 하여 변비를 없애고 배의 지방을 감소시킨다. 목욕을 하는 동안 욕조에 누워 혹은 목욕 후 마사지 오일이나 바디밀크를 바른 후 해도 좋다.

8. 발바닥 자극법을 한다.

엄지발가락과 검지발가락 사이부터 발바닥의 S자처럼 움푹 들어가 있는 부분이 소화기의 기능과 관련된 반사 부위다. 지압 봉을 이용하여 약간 아플 정도로 매일 10분 이상 눌러주도록 한다.

9. 올바른 자세로 워킹을 한다.

워킹은 아랫배를 빼는 가장 손쉬운 방법이다. 허리를 쭉 펴고, 팔꿈치를 직각으로 구부리고 팔을 앞뒤로 크게 흔들며, 무릎은 펴고 걷고 발뒤꿈치부터 땅에 닿는다.

10. 복부 스트레치를 습관화한다.

TV를 볼 때나 음악을 들으며 휴식을 취할 때 스트레치를 하는 습관을 들이도록 하자. 상체를 굽혀 다리 사이에 양손 넣기 등 구부렸다가 펴기, 다리 구부려 당기기, 발목 잡고 상체 앞으로 숙이기 등을 한다.

직장인에게 복부비만은 훈장과도 같은 것이라고 여기던 시대는 지났다. 몇 해 전 '열심히 일한 당신, 떠나라'라는 광고카피가 유행했던 것처럼 이제 열심히 일한 당신이라면 아름다

운 몸매를 얻을 자격이 있다는 것을 기억해야하지 않을까. 

"늘어진 똥배를 없애자!!! - 하복부 편"

- 변비가 심하고 운동량이 부족한 여성에게 흔히 나타나는 유형.

  피하지방이 쌓이면 혈액순환에 장애가 생기고, 지방층이 점차 셀룰라이트로 변하게 됩니다.

- 주의 사항 : 힙과 배에 힘을 꽉준 상태에서 해야지 허리에 무리가 가지 않고 제대로 운동 할 수 있어요.^^ 

- 리버스 크런치

 효과만큼 동작의 난이도가 높기 때문에 초보자는 팔의 힘을 이용하셔도 좋습니다. 
무릎을 90도 정도까지 넓히고, 익숙해지면 서서히 무릎의 각도를 좁히세요.  

- 레그레이즈  

흔히들 가장 많이 알고있는 동작입니다.

허리가 들리지 않게 주의해야 하며, 무릎을 살작 구부려 주세요. 

- 오른발/왼발 올렸다 내리기 

 오른발과 왼발을 교차해 가면서 다리를 아래로 내리기 때문에

 다리를 내리는쪽 하복부가 당기게 됩니다.

이때  허리가 들리지 않게 주의하고 동작을 천천히 하세요. 

- 45도 다리들고 짧게끈기 

 45도 정도 각도에서 배에 힘이 들어가있는 상태이기 때문에 너무힘이들면

멈춰있는동작으로만 있어도 도움이 되는동작이므로 얼마든지 많은 변형이 가능한 동작입니다. 

- 백 레그레이즈  

초보자는 힙을 들어 올릴 때 어깨를 뒤로 빼 면서 힙을 들어 올리면 보다 쉽게

동작을 할 수 있으며, 팔꿈치와 발끝 거리를 조절하면서 난이도를 조절하세요. 

20초가 힘드신 분들은 10초만 하세요.^^ 

한끼에 한 숟가락씩 식사량을 줄인다.

식사를 규칙적으로 하고 밤에는 먹지 않는다.

칼로리가 낮은 음식(야채) 부터 먹고 천천히 씹어 먹는다.

현미, 통 밀가루, 잡곡을 주식으로 하고 외식은 피한다.

김, 미역 등의 해조류와 야채를 주로 먹고, 지방이 많은 음식을 피한다.

싱겁고, 단백 하게 간을 하고 단 음식을 피한다.

 볶는 요리를 할 때는 기름대신 물을 사용하고 구이는 석쇠를 사용한다.

 간식은 피하는 것이 좋으나 먹고 싶을 때는 오이, 당근, 토마토 등의 야채를
드레싱 하지 않고 섭취한다.

 전철이나 버스에서 앉지 말고 몸의 균형을 잡고 서 있는다.

  엘리베이터보다는 계단으로 다니며 빨리 걷는 습관을 갖는다.

 텔레비젼 을 보거나 음악을 들을 때는 몸을 움직이면서 한다.

 쇼핑을 하거나 장을 볼 때는 식사 후에 하며 구입할 품목을 작성해 간다.

 한 정거장 먼저 내려 걷는다.

 운동은 공복 시에 하고 강도가 낮은 유 산소 운동(조깅, 수영, 베드 민턴,줄넘기등) 을
20분 이상 한다.

 칼로리 섭취를 줄임으로 인해 부족할 수 있는 영양소는 건강보조식품을 이용한다.

 매일 식사일지를 작성하고 생활습관을 기록하여 개선한다.

뱃살(똥배) 빼려면...

복부비만을 줄이는 길은 적절한 식이요법과 유산소 운동뿐이다. 윗몸 일으키기를 열심히 하면 뱃살이 빠진다고 믿는 사람이 많은데, 잘못된 상식이다. 윗몸일으키기와 같은 근육운동은 지방을 분해하는 효과가 매우 적다. 걷기나 달리기, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 해야 한다.

유산소 운동엔 이른바 [3-3-3 법칙]이 적용된다.

● 일주일에 3번 이상
● 한번에 30분 정도씩(또는 땀이 흠뻑 날 정도)
● 3개월 이상 지속해야 된다는 것이다.

뱃살만을 빼는 운동은 없다. 일반적으로 남성은 아랫배, 몸통, 팔-다리, 얼굴 순서로 살이 찌며, 빠질 때는 그 역순이다. 따라서 뱃살은 항상 마지막에 빠지게 돼 있다. 그러나 훌라후프 돌리기나 골프 연습을 열심히 한 사람 중 허리가 쏙 들어갔다는 사람이 있다. 이것은 복부비만이 해소됐다기 보단, 복부의 근육이 강화돼 배를 안으로 밀어 넣었기 때문이다. 복부 근육이 약한 사람은 배가 더 많이 나온 것처럼 보인다.

한편 사우나를 하면 체중이 줄지만, 그것은 지방이 아니라 체내 수분이 빠졌기 때문이다. 물을 마시거나 식사를 하면 곧바로 원래 체중으로 돌아간다. 복부 진동기를 이용해 배를 집어 넣으려는 사람도 많지만, 역시 수분만 빠지기 때문에 효과가 없다.

어떻게 아랫배를 없앨 수 있을까.

흔히 윗몸 일으키기가 효과가 있을 것으로 생각하지만 사실은 큰 도움이 되지 않는다. 또 배를 열심히 주무르거나 가만히 누워있는 상태에서 기계가 운동을 시키는 것, 벨트로 배를 진동시키는 방법도 모두 아랫배를 줄이는 데는 효과가 없다. 사우나도 마찬가지다.

사우나 후 일시적으로 몸무게가 주는 것은 지방이 아닌 수분이 빠져 나갔기 때문이다. 또 장속의 찌거기를 없애기 위해 관장을 하거나 장세척을 하는 것은 건강을 해칠 수 있으므로 피해야 한다.

지방제거술 역시 아무런 소용이 없다.

아랫배를 없애는 가장 좋은 방법은 다리 근육이나 허리 근육과 같이 큰 근육을 사용해 지속적으로 하는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동이다. 똥배를 줄이는 기본 원칙은 열량섭취를 줄이고 열량소모를 늘리는 것이다.

이를 위해 1주일에 4~5회, 1일 1~2시간씩 운동을 해야 한다. 흔히 굶어서 살을 빼겠다고 식사를 거르는 사람도 있으나 식사를 거르면 기초대사율이 떨어져 체내지방 축척량은 오히려 늘어난다. 세끼를 꼭 챙겨 먹고 다만 매끼 식사량을 줄이고 고열량 식품을 가급적 피하는 것이 바람직하다

뱃살(똥배)빼기 운동요령

1.작은 허리 돌리기

<방법>

1) 다리를 어깨넓이로 벌린다.
2) 두 손을 포개어 배꼽 아래에 두고 허리돌리기를 한다.
3) 무릎을 편 상태로 최대한 크게 돌린다.
4) 머리는 움직이지 않도록 시선과 함께 고정한다. 시선은 15°정도 아래. (좌우 3회씩 2번)

<포인트>

● 시선: 정면으로 15°정도 아래에 고정
● 손: 양손을 포개어 배꼽 아래에 둔다.
● 발끝: 항상 11자로 벌어지지 않도록 주의
● 무릎: 편 상태를 유지

<효과 및 주의사항>

● 엉덩이만 돌리지 않도록 주의
● 허리와 엉덩이가 돌아가면서 허리, 허벅지의 근육을 스트레칭 시켜 준다.
● 당기는 부위: 허리, 엉덩이, 허벅지 양쪽 바깥 부위

2.큰 허리 돌리기

1) 다리를 어깨넓이 2배로 벌린다.
2) 작은 허리돌리기와 같은 방법으로 하되, 무릎을 굽혀가며 골반 안쪽까지 당겨지는
    느낌이 나도록 허리를 최대한 크게 돌려준다.
3) 작은허리 돌리기와 마찬가지로 머리와 시선을 고정한다. (좌우 3회씩 2번)

<포인트>

● 시선: 정면으로 15°도 정도 아래에 고정
● 손: 양손을 포개어 배꼽 아래에 둔다.
● 발끝: 항상 11자로하고 벌어지지 않도록 주의
● 무릎: 약간 굽혀 돌린다.

<효과 및 주의사항>

● 역시 엉덩이만 돌아가지 않도록 주의
● 허리 아래쪽 부위가(허벅지, 종아리) 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있도록 지도
● 당기는 부위: 양 허벅지 안쪽, 종아리, 허리

3. 태극돌리기

<방법>

1) 다리를 어깨넓이 2배로 벌리고 허리를 숙여 오른쪽 발 앞에 두 손을 포개 놓는다.
2) 팔꿈치를 쭉 펴고 몸을 최대한 신장시키도록 한다.
3) 손과 몸통 전체가 한바퀴 돌아 손이 왼발 앞까지 오면, 다시 오른쪽으로 크게
    한바퀴를 돌려 오른쪽 발 앞까지 오도록 한다. (좌우 6회)

<포인트>

● 시선: 손끝
● 손: 양손을 포개고 팔이 당겨지도록 쭉 편다.
● 발끝: 항상 11자로 벌어지지 않도록 주의
● 무릎: 굽지 않게 쭉 편 상태를 유지
● 호흡: 팔이 올라갈 때 코로 들이마시고 내려갈 때 입으로 내쉰다.

<효과 및 주의사항>

● 종아리, 허벅지, 옆구리, 팔뚝까지 시원하게 스트레칭 할 수 있다.
● 당기는 부위: 뒷허벅지, 종아리, 팔뚝, 등, 옆구리, 배(활배근, 삼두박근)

4.천근추

<방법>

1) 무릎을 굽혀 발을 들어올린다.
2) 발은 엄지발가락이 바깥을 향하도록 사선으로 해서 무릎이 펴지게 뒤꿈치로 쭉 밀어준다.
3) 상체를 약간 뒤로 젖혀야 한다.
4) 차는 발 쪽의 팔은 주먹을 쥐고 아래로 쭉 뻗어 낭심을 막는다. 반대 (각각 10회)

<포인트>

● 시선: 정면
● 타겟: 상대방의 명치
● 발끝: 밖을 향하게 함과 동시에 완전히 내 몸 쪽으로 꺾어 당긴다.
● 무릎: 차는 쪽은 굽혔다가 쭉 펴준다. 지지하는 발의 무릎은 자연스럽게 굽혀준다.
● 상체: 찰 때 약간 뒤로 젖혀 복부에 힘이 확실히 들어가게 한다.
● 힘(중심): 약간 앞으로 이동

<효과 및 주의사항>

● 종아리와 허벅지가 쭉 당겨지는 느낌이 나도록 하는 것이 올바르며 두 부위의 살 빼기에 적합
● 당기는 부위: 뒷허벅지, 종아리, 배
(복직근, 대퇴사두근, 전경골근, 비복근, 넙치근)

5.앞제기차기

<방법>

1) 양손을 가슴 앞에 놓고 왼발을 아랫배까지 끌어올리고 오른손으로 왼발을 친다.
2) 이때 반대쪽 지지하는 다리는 굽혀준다.
3) 제기를 차듯이 양쪽 발을 번갈아 올리고 양손이 제기가 되어 찬다.
4) 3박자 구령으로 10-20회

<포인트>

● 시선: 정면
● 팔: 어깨에 힘을 빼고 끌어올린 발에서부터 이마 높이까지 자연스럽게 움직인다.
● 복부: 복근에 힘을 주고 발을 당기듯 끌어올린다.
● 무릎: 지지하는 발의 무릎은 충분히 굽혀준다. 올리는 쪽은 굽혀 90°꺾어 올린다.
● 힘(중심): 지지하는 발에 따라 좌우로 이동하지 않도록 주의하며 중앙을 유지

<효과 및 주의사항>

● 다리를 들어올리는 것이 아니라 복부에 힘을 주고 끌어올리는 것이므로 복부 살을 빼는 데 이상적
● 어깨에 힘이 많이 들어가 팔이 움직이지 않고 어깨만 좌우로 움직이는 경향이 있으므로 주의
● 당기는 부위: 앞허벅지, 종아리, 배(복직근, 대둔근)

6.2번장

<방법>

1) 2번 자세를 좌우로 움직이며 양 손바닥의 '장'부분에 힘을 주어 팔 전체적으로 힘이 들어가도록

팔꿈치를 펴준다.
2) 앞에 있는 다리와 반대되는 팔을 뻗어준다.
3) 좌우 이동시에는 발 앞꿈치를 들어서 뒤꿈치로만 움직인다. 좌우 번갈아 10-30회 실시

<포인트>

●시선: 장이 나가는 쪽 정면
● 손목: 완전히 젖히며 장에 확실히 힘을 준다.
● 팔: 밀 때 쭉 펴준다.

7.스트레칭

충분히 몸을 풀어주어 근육 안에 피로물질이 쌓여 근육통이 생기지 않도록 한다.

마사지나 몸을 충분히 늘여주는 동작.