Indoor Rowing Training Guide

[박대선]

Indoor Rowing Training Guide을 대양횡단을 위해 읽었다. 효과적인 심폐건강을 위해 훈련은 20-60분사이를 일주일에 3-5회하는 것이 좋다. 최대 심박수의 60-85%로 올리고 적당한 근력운동을 일주일에 2회 추가한다. 물은 목마르기전에 충분히 마신다. 10 워밍업 스트레칭은 자주 사용할 근육을 중심으로 11초내외를 유지하며 3회반복하고 쿨다운은 55초내외를 유지하여 2회반복한다. 16 근육은 신경계를 통해 전달되는 뇌의 전기자극에 반응한다. 동작을 반복하면 이러한 작은 자극을 전다하는 강력한 신경 경로가 설정된다. 

따라서 로잉을 구성 요소로 나누어 숙달될 때까지 각 부분을 천천히 수행하는 것이 이러한 경로를 설정하는 가장 좋은 방법이다. 22 상체는 스트로크 길이의 50%이상을 담당하지만 다리는 총 파워의 70%를 담당한다. 따라서 팔의 빠른 근육과 다리의 강력한 근육의 조합이 최선이다. 23 사회변화는 진화속도보다 훨씬 빨라서 현대 사회에서는 이전에 비해 훨씬 적은 신체활동이 필요하고 스트레스는 크므로 건강이 악화된다. 스트레스는 생존을 위해 필요했었지만 현대에는 생존을 위협하는 경우보다 교통체증이나 기차취소 등으로 기인한다. 

에너지는 혐기성 시스템으로 빠르게 형성되나 10초간만 지속가능한 방식과 이보다는 느리지만 4분간 지속되는 젖산시스템이 있고, 가장 느리지만 무한정 지속되는 호기성시스템으로 제공된다. 또한 앞의 두방식과는 달리 추가로 지방도 연료로 사용가능하다. 젖산시스템보다 19배의 에너지를 생성하지만 산소가 공급되어야 하여 시간이 오래 걸린다. 지방을 사용하기위해서는 20분이상이 걸려 운동을 30분내외를 해야 지방이 줄어든다. 

혈액은 필요한 산소와 연료를 공급하므로 운동을 하면 이를 위해 심박수가 증가한다. 물이 90%인 혈장이 55%로 과반수를 차지하고 44%는 적혈구, 나머지 1%가 백혈구와 혈소판이다. 운동능력은 연료보다 산소량에 의해 제한되는데 1분간 활용가능한 최대 산소량을 기준한다. 이는 혈액의 양과 폐의 효율성의 함수다. 12주이상의 유산소운동으로 혈액양과 폐의 효율성을 증가시킬 수있다. 심박수는 중력의 영향을 받으므로 수영이 제일 적고, 앉아서 하는 조정, 그리고 서서하는 달리기순으로 높아진다. 46

대회전 7-10전에는 훈련을 줄여가면서 젖산축적을 피하는 것이 좋다. 운동중에는 몸이 지치고 휴식기간에 몸이 이전보다 더 큰 능력으로 회복되기에 운동을 지속하는 것보다 휴식과 반복하는 것이 중요하다. 훈련을 줄이면서 대회전략을 짜는 것이 좋다. 47 운동은 체력평가를 받아 의학적으로 운동시작이 가능한지를 먼저 확인하고 피곤하면 휴식을 취한다. 아플 때는 절대 훈련하지 말고 심박한도 75%에서 운동을 시작하고 조금씩 증가한다. 로잉을 하면서 허리가 아프거나 통증이 있는 경우 올바른 기술을 사용하고 있는지 확인하고 20분간격으로 스트레칭을 하고 30분까지 매일 2분씩 추가한다. 62 

마라톤의 경우 500미터 소요시간이 5천미터일때 51배가 걸리고 10천미터일때 53배가 걸린다면 하프마라톤인 20천미터에는 55배가 걸린다고 추정할 수있다. 그리고 마라톤인 40천미터수준에는 59배가 걸릴 것이다. 너무 쉽다고 느껴지면 다음에는 조금 빠르게 운동한다. 81 마라톤준비를 위해 5천미터부터 10천, 하프, 마라톤으로 매주 5천씩 늘리되 3한4온처럼 거리수를 며칠간 증가하다 근력수를 증가시키며 적은 거리를 진행하고 다시 기존 거리에서 증가시키는 것을 반복한다. 106 

유산소운동은 신체요구사항이 낮은 볼링이나 컬링과 같은 대부분의 운동에 적합하며 20-90분간 최대 심박수의 75%+-10%로 지속적으로 실시한다. 최적은 70-85%의 심박수로 30-60분(20분 3회)이다. 110 임계값 훈련은 80-85%에서 25-40분(5분-8분씩 5회, 운동간 3분내외의 휴식)이고 속도훈련은 95-100%의 6-9분간(90초 6회 혹은 45초 12회)이 권장된다. 112 운동중에는 15분마다 250미리리터의 찬물을 마시는 것이 좋다. 갈증은 체중의 1%이상이 손실되어야 느끼는데 2%이상 손실되는 경우 체력이 저하되므로 그전에 보충한다. 운동후에는 800미리리터의 수분을 섭취한다. 

전해질보충은 소금정제나 보충제보다 감귤류 및 바나나와 같은 고칼륨식품을 활용하는 것이 더 좋다. 식사는 평소 먹던 것중 소화가 빠른 탄수화물 등을 중심으로 소량을 경기 3시간전에 해서 위장을 비운다. 가스가 생성되는 콩류나 소화가 오래걸리는 지방류나 섬유질이 높은 것을 피한다. 경기후에는 1키로 체중당 1.5그램의 탄수화물을 즉시 섭취하고 2시간 간격으로 2회를 먹는다. 159 감기 등으로 훈련을 중지하면 심박수가 정상화된후 2일간 저강도훈련을 하고 기존강도훈련으로 복귀한다. 부상의 경우는 물리치료사나 의사의 조언에 따르는 것이 좋다. 

2주내의 휴가는 기존훈련을 재개해도 문제가 없다. 그 이상의 경우는 감기 등으로 훈련을 중지했던 경우를 따르나 4주이상의 경우는 훈련을 처음부터 다시 시작한다. 이를 피하기위해 건물의 계단오르내리기로 대체할 수있다. 유산소운동으로 30분간 한계단씩 이동하며 근력운동으로 두세계단씩 이동하되 손은 다리가 아닌 손잡이를 잡아야 한다. 198 아침에 기상전 잰 심박수가 안정심박수고 분당60-100회다. 체력이 향상되면 30까지 점진적으로 낮아지고 5회이상의 갑작스러운 증가는 질병을 예고하기도 한다. 이 경우 훈련을 중단하고 전문가의 조언을 받는 것이 좋다. 211

http://www.redking.me.uk/sport/rowing/training/c2_training_v2.pdf

Section 1 : Before and After Exercise
Exercise Guidelines  1.02; Warm Up 1.04; Cool Down 1.05; Stretching ....................................................................................................................1.06
Section 2 : Technique on the Indoor Rower
Technique 2.02; Technical Faults and Solutions ....................................................................................2.08
Section 3 : Physiology
The Need for Exercise 3.02; Your Body 3.03; Training Intensity 3.06; Training Bands 3.09; Physiological Tools ...............................................................................3.11
Section 4 : Creating a Bespoke Training Programme
Periodisation of Training 4.02; Structuring the Year 4.03; Personalising Your Programme - the Danish Programme by Kurt Jensen ..............4.09
Section 5 : Preset Programmes
Programme Guidelines 5.02; Basic Conditioning by Celia and Keith Atkinson 5.03; 20 Minute and 40 Minute Fitness by Celia and Keith Atkinson 5.05; 2,000m Race Training 5.10; Marathon Training ............................................................................5.21
Section 6 : Cross-Training
Introduction 6.02; Indoor Rowing for Games Players 6.05; Indoor Rowing for Runners by Andy Darling.......................................6.07
Section 7 : Weight Training
Weight Training - An Introduction 7.02; Traditional Weight Training for Rowing 7.08; Alternative Weight Training Method for Rowers by Terry O’Neill 7.09; Weight Training for Children and Adolescents 7.13; Weight Training by Jurgen Grobler 7.14; Core Stability Training by Ade Roberts 7.25; ‘Hour of Pain’ by Terry O’Neill ..........................................................7.30
Section 8 : Nutrition and Weight Management
Diet by Majorie T Hagerman 8.02; Losing Weight without Losing Strength 8.11; Weight Management ....................................................8.14
Section 9 : Sports Psychology
Psychological Preparation ............................................................................................9.02
Section 10 : Training Considerations
Ageing and Performance by Harry Welsh 10.02; The Menstrual Cycle by Kareen Larkin 10.05; Training During Pregnancy by Kareen Larkin 10.10; Adaptive Rowing........................................................................................................10.14
Section 11 : Training Interruptions & Holiday Training
Training Interruptions 11.02; Holiday Training ..........................................................................................................11.03
Section 12 : Tests
Baseline Tests 12.02; Step Test ....................................................................................................................12.03
Appendix
The Performance Monitor (PM2) ii; The Performance Monitor (PM2+) vi; The Damper Lever and Drag Factor vii; 500m Split Time to Watts Conversion ix; Pace Guide x; Weight Adjustment Factor xi; Training Log xii; Concept 2 Incentives xiii; Personalising your Programme - the Danish Programme xvi; Psychological Preparation Sheets..................................................................................xvii
Glossary; Bibliography/Reading List; Index