수면을 유도하는 음식 5가지

[빛과 행복]

불면증에 ‘탁월’… 수면을 유도하는 음식 5

멜라토닌·트립토판·마그네슘·칼슘·비타민D 등 포함

입력 2022.12.18 20:05 / 코메디닷컴

몸은 피곤하고 푹 자고 싶은데도 쉽게 잠들지 못하는 불면증은 건강에 부정적인 영향을 끼친다. 쉽게 잠들지 못하고 새벽에 자주 잠이 깨는 것은 수면의 양과 질이 모두 문제인 상태이다. 이런 경우 하루 종일 피곤하고 쉽게 지치며, 일에 집중하기도 어려워진다.

양질의 수면은 건강과 직결되고, 수면에 영향을 미치는 요인은 매우 다양하다. 자신의 건강 상태와 수면 환경부터 체크하고, 불면증을 일으키거나 수면의 질을 떨어뜨리는 원인을 분석해야 한다. 이와 더불어, 저녁 식사와 야식을 먹더라도 수면을 유도하는 음식을 먹는 것이 도움이 된다.

◆ 바나나

바나나는 아침 식사대용으로 먹는 사람들이 많은데, 늦은 시간 간식으로 먹는 것도 좋다. 바나나는 마그네슘 함량이 높은데, 이 영양 성분이 잠을 촉진하는 신경전달물질인 가바(GABA)가 적절한 수치를 유지할 수 있도록 도와, 깊은 잠을 유도한다. 이 신경전달물질은 스트레스 반응을 조절하고, 근육 긴장을 이완시키는 효과도 있다.

◆ 체리

늦은 밤 선택할 수 있는 또 다른 간식으로는 체리가 있다. 체리는 멜라토닌을 함유하고 있어 ‘천연 수면제’로 불리는 과일이다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 이른 아침 많이 분비되고, 어두워지는 밤에는 멜라토닌이 많이 분비된다. 그런데 생체리듬이 깨지면 호르몬 교란이 발생해 코르티솔이 늦은 밤 발생하며 잠을 방해한다. 체리에 든 멜라토닌은 이 같은 생체리듬을 조절하는데 도움을 준다.

◆ 오렌지

오렌지는 비타민D의 풍부한 공급원이다. 비타민D는 코로나19 국면에 면역반응을 높이는 영양성분으로 주목받고 있는데, 수면의 양과 질을 높이는데 도움이 되는 영양소이기도 하다. 더 깊이, 오랫동안 잘 수 있도록 돕는다. 반면 비타민D가 부족하면 수면장애가 발생할 가능성이 높아진다.

◆ 녹색잎 채소

시금치, 케일, 브로콜리 등의 녹색 채소는 칼슘이 풍부하다. 칼슘은 트립토판이 몸에 더 잘 흡수되도록 돕는 역할을 한다. 우유도 칼슘이 풍부한 음식으로, 늦은 밤 먹기에는 따뜻하게 데운 우유 한 잔이 더 간편할 수도 있겠다.

◆ 닭고기와 생선

트립토판은 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 아미노산이다. 트립토판에 의해 세로토닌이 합성되고, 또 멜라토닌이 생성된다. 멜라토닌은 밤 시간 분비돼 수면을 유도하는 호르몬이다. 트립토판은 음식을 통해 얻을 수 있는데, 닭고기와 같은 가금류, 연어와 같은 생선에 많이 들어있다. 채식주의자라면 견과류와 씨앗을 통해서도 이 아미노산 성분을 얻을 수 있다.

출처: https://kormedi.com/1551250

현대 사회에서 통계적으로 성인의 약 20%가 수면장애를 호소한다. 수면장애는 학습 장애, 능률 저하, 안전사고의 원인이 될 뿐 아니라 당뇨병·고혈압 등의 기저 만성질환의 악화와 암 발생률을 상승시키고, 결국 사망률을 증가시킨다는 보고들이 최근 잇따르고 있다.

이렇듯 잠을 잘 못 자면 신체와 정신의 문제가 동시에 일어날 수 있어, 잠은 하루 동안 고갈된 신체와 정신의 에너지와 기능의 회복을 돕기 위해 매우 중요하다. 사람은 일생의 약 30%를 잠으로 보낸다. 잠은 피로를 풀고 고갈된 에너지를 축적한다.

낮에 보고 들은 것을 기억하는데 꼭 필요한 신체활동이다. 수면은 단순한 휴식이 아니고 생명 유지에 꼭 필요한 과정인 셈이다. 밤이 되면 잠자리를 찾고 해가 뜨면 일어나 활동한다. 수면과 기상을 반복하는 것은 밤 10시쯤 자고 오전 7시쯤 일어나도록 맞춰진 생체시계 때문이다.

정상적인 수면은 깊은 잠과 얕은 잠을 반복한다. 깊은 잠은 근골격계 피로를 풀고 기억력을 강화한다. 얕은 잠은 집중력·인지력을 높여 정신적 스트레스를 줄인다. 그렇다면 잠은 몇 시간 자는 것이 좋을까. 개인에 따라 적정 수면시간은 다르다.

일반적으로 성인은 하루 7~8시간은 자야 한다. 임신 중이거나 피로·스트레스가 쌓여 있다면 수면 시간을 늘려야 한다. 잠을 자면 스트레스 상황을 완화하고 손상된 중추신경을 회복시킨다. 특히 정신적 활동을 많이 하는 사람은 잠을 충분히 자야 일의 효율이 높아진다.

잠을 설치면 단순히 피곤한 것에 그치지 않는다. 기억력·집중력이 떨어지는 것은 물론 비만·고혈압·당뇨병·뇌졸중 같은 질환에 걸릴 위험이 커진다. 스트레스 저항력이 줄어 일의 능률도 떨어진다. 수면 부족 상태가 계속되면 잠을 잘 자는 사람보다 교통사고 발생률이 7배 높아진다는 보고도 있다.

잠을 충분히 자는 것도 중요하지만, 단순히 침대에 누워 있는 시간보다 얼마만큼 깊은 잠을 잤는지 수면의 질이 더 중요하다. 수면의 질이 낮다면 많은 시간을 잤어도 낮 시간대의 기억력·집중력이 떨어질 수 있다.

[계정혜]

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