스크랩 [ONSIDE] 청소년기 근력 운동 바로 알기

[블루문]

청소년 선수의 근력 운동 필요성에 관해서는 오래전부터 다양한 의견들이 오고 갔다. ONSIDE가 근력 운동의 실효성과 부상 위험 등 청소년기 근력 운동에 관한 궁금증을 모아 전문가들에게 물었다.

도움 주신 분들

이재홍(현 남자 A대표팀 피지컬 코치, 여자 U-16 대표팀 피지컬 코치, 대한축구협회 피지컬 강사)

안정혁(현 여자 A대표팀 피지컬 코치, 플코짐 송파점 피지컬 코치)

전가을(현 ‘디자인 풋볼’ 대표, 전 여자축구 국가대표)

 조규성 훈련을 돕는 이재홍 피지컬 코치(왼쪽)

Q. 청소년 선수들에게 근력 운동(웨이트, 피지컬)은 꼭 필요할까요? 연령별 대표팀 선수가 아니라면 모든 청소년 선수들에게 근력 운동을 시키는 것은 무리라는 의견도 있습니다. 청소년 선수에게 근력이 필요한 이유는 무엇일까요? 연령, 성장 단계에 따른 근력 운동의 필요성과 효과적인 방법을 알고 싶습니다.

이재홍 코치의 조언

청소년 선수의 근력 운동은 ‘연령별 대표팀 선수인지 아닌지’와 상관없이 모든 선수에게 필수입니다. 과거에는 근력 운동이 성장을 방해한다는 오해가 있었던 것은 사실입니다. 하지만 적절한 저항 운동은 골밀도 향상, 관절 및 건·인대 강화, 신체 조절력을 높이는 데 도움을 주지요. 부상을 예방하고 장기적인 퍼포먼스의 토대를 만들 수 있기에 중요합니다. 

그렇다면 축구에서 왜 근력이 필요할까요? 축구는 스프린트, 감속, COD(방향 전환), 점프 및 착지, 몸싸움 등 고강도 충격이 반복되는 스포츠이기 때문입니다. 충분한 근력과 신경근 조절 능력이 뒷받침되지 않으면 관절과 연부 조직에 부하가 집중되어 과사용 부상이나 급성 손상(예: ACL-전방십자인대 파열)의 위험이 크게 증가할 수 있습니다.

성장 단계별 근력 운동의 필요성과 방법은 어떻게 정리할 수 있을까요?

① PHV(최대 신장 속도) 이전(12세 이하): 고중량 훈련 대신 맨몸을 활용한 코어 운동, 고유수용성 감각 훈련, 플라이오메트릭 기초, 코어 안정화를 통해 다양한 움직임 패턴(스쿼트, 힌지, 런지 등)과 신경근 적응을 목적으로 운동해야 합니다.

② PHV 시기(개인차는 있으나 14세 전후): 뼈의 급격한 성장으로 건과 근육의 긴장도가 높아지고 코디네이션 능력이 일시적으로 저하되는 시기입니다. 이때는 고중량 훈련은 지양하고 맨몸을 활용한 코어 운동, 관절 가동성 확보, 자세 제어 훈련, 가벼운 저항(밴드, 덤벨)을 활용한 점진적인 부하 적응에 집중해야 합니다.

③ PHV 이후(개인차는 있으나 16세 이후): 호르몬 분비와 근육량이 본격적으로 증가하는 시기입니다. 이때는 바벨 트레이닝, 편측 운동, 파워 및 고강도 플라이오메트릭을 체계적으로 도입해 폭발력과 절대 근력을 극대화하는 것이 중요합니다.

Q. 근력 운동을 하다가 부상을 입는 청소년 선수들을 간혹 볼 수 있습니다. 그래서 청소년 시기 근력 운동은 부상 발생 빈도를 높일 수 있는 만큼 자제해야 한다는 의견도 있는데요. 근력 운동으로 부상이 발생하는 원인은 무엇인가요? 또 부상을 피하기 위해서는 운동 강도나 빈도를 어떻게 설정해야 하는지도 궁금합니다. 그리고 근력 운동과 유연성 운동의 밸런스는 어떻게 잡는 것이 좋은지도 알고 싶습니다.

이재홍 코치의 조언

근력 운동 자체가 부상을 유발하지는 않습니다. 잘못된 테크닉(정확하지 않은 자세), 몸에 맞지 않는 과도한 중량, 부적절한 회복 관리가 부상의 주원인이 될 수 있어요. 무엇보다 청소년 선수들이 성인 프로그램을 비판 없이 모방하거나 성급하게 무게를 올리면 성장판 손상이나 과사용 손상이 발생할 수 있으니 주의해야 합니다.

부상 예방을 위한 근력 운동의 빈도는 주 2~3회가 가장 이상적입니다. 중량 증가보다는 정확한 자세의 완성도와 가동 범위를 우선시하고, 점진적인 과부하를 기반으로 적용하는 것이 적절하겠습니다.

또 근력 운동과 유연성 운동의 밸런스는 이렇게 잡으면 되는데요. 

① 웜업(동적 유연성): 본 운동 전 다이내믹 스트레칭과 모빌리티 드릴을 통해 관절 가동 범위를 활성화하고 근육 온도를 증가시킵니다.

② 쿨다운(정적 유연성): 훈련 후 타이트해진 주요 근육군(햄스트링, 고관절 굴곡근, 종아리 등)을 정적 스트레칭과 폼롤러로 이완하여 불균형을 해소합니다.

안정혁 피지컬 코치(가운데)

Q. 현대 축구는 속도전입니다. 전원 수비, 전원 공격이 특징이기에 강한 압박을 견뎌야 하지요. 그래서 근력 운동을 하는 청소년 선수들도 많아지고 있는데요. 하지만 미디어의 영향으로 인해 겉으로만 예쁘게 보이는, 이른바 ‘겉근육’을 만드는 데 집중하는 선수들이 적지 않습니다. 사실 경기 체력과 속도를 향상시키기 위해서는 ‘겉근육’이 아닌 ‘속근육’을 만드는 것이 중요하다는 의견이 있는데요. 왜 ‘속근육’을 만드는 것이 중요한지, 어떤 과정으로 만들 수 있는지 궁금합니다.

안정혁 코치의 조언

현대 축구는 더 강하고 빠르게 공·수 전환, 전방 압박, 카운터 어택 등 다양한 전술적인부분들을 수행해야 합니다. 그래서 신체적 능력이 뒷받침되어야 하지요. 국내·외를 막론하고 각 팀에서는 선수들의 신체적인 부분을 관리하고, 팀에 맞는 신체 능력을 만들기 위해 스포츠 과학을 적극적으로 적용하고 있습니다.

SNS의 발달로 우리는 해외 유명 프로팀의 훈련과 스타 선수들의 일상을 손쉽게 접할 수 있습니다. 이 방대한 정보의 홍수 속에서 정확하게 정보를 걸러낼 수 있는 능력을 갖춘다면 상관없겠지만, 안타깝게도 대부분은 그렇지 못합니다. 특히 아직 내 몸에 대해 잘 모르는 청소년기 선수들이 잘못된 정보와 지식으로 몸을 망치는 경우가 적지 않습니다. 이 경우 퍼포먼스 저하는 물론이고 부상의 위험에 노출될 수 있으니 주의해야 합니다. 

그중에서도 왜소한 체격을 키우기 위해 벌크업을 하는 청소년 선수들을 많이 볼 수 있는데요. 크리스티아누 호날두나 가레스 베일, 조규성 등 벌크업으로 좋은 퍼포먼스를 보여준 선수들도 많지만, 중요한 건 청소년기 선수들이 이렇게 성공한 선수들만 보고 단순히 몸집을 키우기 위해 근력 운동을 하면 역효과가 발생할 수 있습니다.

외적으로 예쁜 몸을 만들기 위해 몰두하지만, 잘못된 방법으로 벌크업을 하면 원래 가지고 있던 스피드나 민첩성 등을 잃어버릴 수 있습니다. 또 겉으로는 단단해 보이지만 속으로는 ‘유리몸’으로 전락해 버릴 수도 있는데요. 그렇다면 우리는 어떤 방식으로 근력 운동에 접근하는 것이 좋을까요?

먼저 우리 몸의 근육은 소위 ‘속근육’이라고 부르는 ‘로컬 머슬(Local Muscle)’과 ‘겉근육’이라고 부르는 ‘글로벌 머슬(Global Muscle)’로 나뉠 수 있습니다.

▲ 로컬 머슬: 척추와 골반, 관절 깊숙이 위치해 몸의 중심을 잡고 관절의 안정성을 담당하는 근육(복횡근, 내·외복사근, 다열근, 골반기저근 등)

▲ 글로벌 머슬: 눈에 쉽게 보이는 큰 근육들로 기본적으로 강하고 빠른 움직임을 만들어냄(대흉근, 광배근, 대퇴근, 대둔근 등)

축구 선수에게는 왜 ‘속근육’이 중요할까요? 현대 축구는 고강도 움직임이 많이 나타나는 속도전이기 때문입니다. 방향 전환, 급가속, 급감속, 고강도 스프린트, 몸싸움 등 예측할 수 없는 강한 움직임들을 수행할 때 관절을 안정화할 수 있는 ‘속근육’이 단단하게 잡혀 있지 않으면 아무리 ‘겉근육’이 강하게 자리를 잡고 있더라도 관절의 미세한 움직임과 안정성을 만들어줄 수 없어요. 결국 갈수록 관절에 많은 부하가 쌓이게 됩니다. 또 ‘겉근육’은 대부분 힘을 빠르게 생성할 수 있지만 그만큼 오래 유지할 수 있는 지구력은 떨어지는 근육 섬유들도 자리하고 있습니다.

‘Type-1, 지근섬유’와 ‘Type-2, 속근섬유’를 이해하는 것도 중요합니다. ‘지근섬유’는 수축 속도는 느리지만 산소와 결합해 근육 내 산소를 저장하는 역할을 하는 미오글로빈과 세포 공장으로 불리는 미토콘드리아 수가 많아서 오래 움직임을 이어 나갈 수 있습니다. 반대로 ‘속근섬유’는 미오글로빈과 미토콘드리아 수가 적은 대신 에너지원인 ATP와 포스포크레아틴을 더 빠르게 활용할 수 있어 스프린트와 점프 등 고강도 움직임을 만들어 내는 데 특화가 돼 있습니다. 하지만 체내 에너지 저장량이 많지 않기 때문에 지속적으로 빠르게 사용할 수가 없는데요.

흔히 축구는 고강도 움직임이 많기 때문에 무산소성에 가까운 스포츠라고 생각하기쉽지만 사실 축구는 유산소성, 즉 지구력이 더 많이 요구되는 스포츠입니다. 겉으로 좋아 보이는 큰 근육들을 많이 만들면 에너지원을 빠르게 사용하여 폭발적인 움직임들을 만들어낼 수 있을지는 몰라도 그 움직임들을 반복적으로 수행을 하지 못하기 때문에 반쪽짜리 선수가 될 가능성이 아주 커집니다.

하지만 겉근육, 속근육보다 더 중요한 게 있습니다. 바로 ‘코디네이션(Coordination)’인데요. ‘코디네이션’은 근육 내 다양한 기전들 속에서 조화를 이룰 수 있고, 근육들 간의 협동을 통해서 효율적인 움직임을 만들어낼 수 있습니다. 우리는 이것을 ‘주동근(Agonist)’과 ‘길항근(Antagonist)’의 상호작용이라고 부르는데요. 간단하게 우리가 이두근을 수축할 때 이두근의 길항근인 삼두근이 잘 이완돼야 이두근을 수축하여 움직임을 만들어낼 수 있는 것과 마찬가지입니다. 또 다른 개념으로는 ‘동시 수축(Co-contraction)’이 있습니다. 주동근과 길항근, 즉 반대의 움직임을 만들어내는 근육이 동시에 수축해 관절을 안정화시키는 작용이라고 할 수 있습니다.

그렇다면 웨이트 트레이닝은 어떻게 하는 것이 좋을까요?

① 가동성(Mobility) 만들기: 우선은 각 관절들의 움직임을 잘 만들어주는 것이 중요합니다. 제대로 움직이지 못하면 움직임의 효율성이 떨어지고, 내가 가지고 있는 근육의 능력을 다 발휘하지 못하게 되는데요. 스트레칭을 통해서 가동성을 만들 수 있는데, 정적 스트레칭보다는 동적 스트레칭을 통해 움직임 패턴도 함께 익히는 것이 좋습니다. 그리고 스트레칭 전에는 폼롤러 등을 활용해 근육을 가볍게 이완시켜 주세요.

② 안정성(Stability) 만들기: 가동성 훈련을 통해 관절의 충분한 움직임을 만들었다면 그다음에는 안정성을 만들어야 합니다. 움직임만 만들고 그 움직임을 컨트롤할 수 없으면 부상에 더 취약해질 수밖에 없는데요. 가장 기본적인 플랭크로 몸통의 안정성을 만들어주고, ‘데드버그’나 ‘버드독’같이 코디네이션 요소가 포함된 훈련도 함께 진행합니다. 밸런스 보드나 보수 같은 불안정한 환경에서 신체를 컨트롤할 수 있는 요소를 만들어 관절 안정화와 불균형을 개선하고, 한발 데드리프트와 같이 한발 운동으로 불균형을 찾고 안정성을 만들어가는 것도 필요합니다.

③ 움직임(Movement) 만들기: 기본적인 스쿼트와 데드리프트, 바벨로우 등으로 기초 근력을 만들고 축구의 움직임과 유사한다양한 동작들의 스피드, 민첩성, 파워 훈련을 진행합니다. 그 과정으로 ‘속근육’과 ‘겉근육’이 서로 협응할 수 있도록 점진적으로 발전시켜 나갑니다.

때로는 눈에 보이는 것보다 눈에 보이지 않는 것들이 더 중요할 때가 있습니다. 우리 신체가 그렇습니다. 겉으로 보기에 예뻐 보이지 않더라도, 내 몸 안에 중심을 단단히 만들어 놓으면 운동장 안에서는 그 누구보다 강한 선수가 될 수 있습니다. 막무가내식이 아닌 똑똑하게 훈련하는 것이 필요한 이유입니다.

전 여자축구 국가대표 전가을

Q. 요즘엔 어린 선수들도 정규 훈련과 별도로 개인 트레이닝 센터에 다니면서 근력 훈련을 받는 모습을 많이 볼 수 있습니다. 하지만 연령별 대표팀 선수가 아니라면, 일반 청소년 선수들이 이렇게까지 할 필요가 있는지 의문을 표현하는 사람들도 적지 않은데요. 청소년 선수들이 정규 팀 훈련과 별도로 개인 트레이닝 센터에 다니는 것이 실효성이 있을지 궁금합니다.

전가을의 조언

사실 제가 중학교 때만 해도 개인 트레이닝 센터라는 것이 없었습니다. 그때만 해도 근력 운동을 중요하게 여기지 않았기 때문인데요. 저는 중학교 2학년 때부터 숙소 안에서 혼자 웨이트 트레이닝을 시작했습니다. 감독님이 개인적으로 하려고 가져다 놓은 20kg의 아령을 들고 거울을 보면서 운동하거나, 감독님이 운동하시는 대로 따라 하기도 했는데요. 이때 했던 근력 운동은 제가 축구 선수로 사는 데 있어 좋은 출발이 됐다고 생각합니다. 유소년 시기에 근육을 어느 정도 생성해 놓아야, 성인으로 올라오면서 한층 발전된 경기력을 보여줄 수 있어요.

현대 축구의 관점으로 보면 유소년 선수에게 있어 근력 운동은 필요하다고 생각합니다. 초등 레벨에서는 무게를 치면서 운동하는 것보다 맨몸 운동을 하면서 내 몸의 기능을 향상시키는 것이 중요한데요. 그래서 코어와 밸런스를 잡는 운동을 해야 합니다. 불균형 상태의 밸런스 보드 위에서 균형을 잡거나, 밸런스 보드 위에서 공을 가지고 여러 가지 기능적인 운동들을 하는 것이 도움이 될 수 있어요. 특히 엘리트 선수들에게는 이 과정이 꼭 필요하다고 생각합니다.

사실 이런 운동들을 팀에서 지도자 선생님들이 시키면 좋겠지만, 안타깝게도 지도자 선생님들은 해야 할 일이 너무 많습니다. 전술, 전략에 맞춰 훈련하는 것도 바쁜데 대회에 나가 결과도 내야 하니까요. 제가 개인적으로 지도하는 어린 선수들의 이야기를 들어봐도, 팀에서 딱히 근력 운동은 시키지 않는다고 합니다. 그렇기에 밸런스를 잡으면서 부상 방지까지 생각하려면 어느 정도 개인 트레이닝 센터의 도움이 필요하다고 생각해요.

당연히 수개월, 수년씩 개인 트레이닝 센터를 다니는 건 비용이 부담스러울 수밖에 없습니다. 그렇기에 저는 단 몇 회 만이라도 전문가의 도움을 받아 제대로 근력 운동하는 방법을 배웠으면 좋겠어요. 운동 방법을 정확히 배우면 그때부터는 개인 트레이닝 센터에 다니지 않아도 충분히 혼자서 운동할 수 있거든요. 개인의 상황에 맞게 선택해야 하겠지만, 가능하다면 아이들의 성장을 위해 더 큰 그림을 봤으면 좋겠습니다.

* 이 글은 KFA 기술리포트&매거진 ONSIDE 9월호 ‘PERFORMANCE’ 코너에 실린 기사입니다.

온사이드 9월호 보기(클릭)
 

자문=이재홍, 안정혁, 전가을

정리=안기희

사진=대한축구협회, 이연수

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청소년기 근력 운동 바로 알기

[찬마미]

[S.S.C]

감사합니다.

[당진ㅅㅍ]

감사합니다.