[Health] 하지의 강화-레그프레스

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②레그 프레스(Leg Press)

발바닥을 전면의 발판에 밀착시켜 대퇴의 신전운동을 반복하는 것으로 두 발로 하는 것과 한발씩 나누어 하는 방법이 있다.

두 발로 실시하는 경우는 좌․우 각력이 불균형인 경우에는 강한 다리로의 부담이 커지고 약한 쪽으로의 부담이 적어지기 때문에 좌우의 불균형이 커질 가능성이 있으므로 주의할 필요가 있다. 가능하다면 한 발씩 나누어 실시하는 것이 더욱 좋다. 각신전력은 슬관절의 각도가 100~120도일 때 가장 큰 근력이 발휘되므로 최대근력을 높일 때에는, 그 각도에서 슬관절을 설정해서 운동을 실시한다.

 

   ----------- 레그프레스(한발씩)의 운동방법------------------

대퇴사두근의 머신에 의한 대표적인 강화법에는 레그 프레스와 레그 익스텐션이 있지만 레그 익스텐션은 레그 프레스에 비해 무릎에 실리는 부담이 커지는 경향이 있다. 따라서, 레그 프레스로 각근 신전력을 향상 시킨 후에 레그 익스텐션으로 이행하는 것이 좋다.

*레그 프레스의 운동부하 조건과 주의사항

운동강도	-근력양성 목표시는 100RM 정도 -근비대 촉진이 목표인 경우는 최대근력의 40~50% 정도 -중․고령자의 경우는 초기에는 최대근력의 40~50% 정도를 충분히 소화시킨 후 최대근력의 60~80% 정도에서 근력 향상에 힘쓴다.
운동의 템포	-최대근력의 40~60% 정도는 1~2초에 1회, 최대근력의 90%정도에서는 2~3초에 1회 실시 -심리적 한계를 효율있게 향상시키는 데에는, 최대근력의 90~100%(1~2RM)의 거상을 1회 운동으로 여러번 실시
세트수	-일반적으로 최저 3세트를 실시 -고도의 근력의 양성이 목표인 경우는 3~5세트 실시 그 이후에 7~10세트로 늘린다. -중․고령자는 보통 2~3세트 실시, 많아도 5세트 정도 실시
휴식시간	-80%(5RM)이면 1~3분 -중․고령자의 경우 1분~1분30초 정도 -휴식시간사이에 스트레칭을 하여 피로를 빨리 제거하도록 노력한다.
운동빈도	-근력유지의 경우는 3일에 1회로 한다. -근위축을 방지하기 위한 청소년 및 중․고령자는 주당 1회 이상 실시
운동효과	-내․외측광근을 강화시킨다. -배근과 복근의 심부에 있는 항중력근군을 강화시킨다.
주의사항	-배근의 통증 예방을 위하여 숨을 충분히 들이쉬고, 배근을 늘려 약간 가슴을 펴도록 한다. 또한 시선을 수평보다 약간 높게 하면 배근이 잘 신전된다.

*RM:최대반복(Repetition maximum:RM)으로 근군이 피로해질 때까지 주어진 반복횟수를 들어올릴 수 있는 최대부하를 말한다.

*운동빈도

운동빈도란 처방된 종목, 강도, 시간으로 구성된 운동 프로그램을 1주중 실시한 날자수를 의미한다. 운동빈도 설정은 개인의 여건이나 상태가 배려되어야 하나 이러한 조건이 충분한 경우에는 운동의 효과와 운동 후에 나타나는 피로가 우선적으로 고려되어야 한다. 즉, 1주일에 1회 운동을 실시하는 경우는 운동효과가 미약하며 근육통과 피로가 운동시마다 발생되고 운동에 대한 적응력이 떨어져 운동상해의 위험성이 높다.  1주일에 2회 운동을 실시하는 경우는 피로와 근육통이 점차적으로 감소되고 자각적으로 운동효과를 느끼지만 충분한 효과라 할 수 없다. 1주일에 3회 운동은 피로와 근육통을 점차 느끼지 않게 되고 운동효과를 한층 더 기대할 수 있다.

운동빈도를 더 높이면 그에 따라 효과가 커지는 것은 분명하다. 그러나 피로가 축적되면 부작용이 초래되므로 주의하여야 한다. 따라서 운동빈도의 설정은 가벼운 운동은 매일, 그 밖의 경우는 1주일에 3~5회로 하되 운동강도, 피로, 체력, 연령 등이 충분히 고려되어야 한다.