아침을 꼭 챙겨야 하는 아유

[김 재균 (3기)]

아침을 꼭 챙겨 먹어야 하는 이유


현재 제가 미국에 살고 있기에 이곳 사람들 위주로 이야기를 해서 죄송하게 생각 합니다만 가장 합리적으로 적용 할 수 있기에 공유해 봅니다. 저는 이곳에서 두 학기를 통하여 nutrition classes 들었드랍니다. 그래서 환자들에게도 어떤 음식이 약의 효과를 촉진하거나 억제 하는 것., 어떤 음식과 약은 절대 복용 해서는 않되는 것 또한 어떤 음식을 권하거나 먹어서는 아니 된것을 교육 시켜 줄 수가 있기 때문입니다. 대부분 환자들은 식욕이 돌아 오면 병의 증세가 호전 되어 금방 퇴원이 가능하답니다.

여기 아침밥을 꼭 챙겨 먹어야 하는 것과 어떤 식단을 짜서 먹을지를 이곳 미국 사람을 위주로 이야기 해 보렵니다.

매일 미국 성인의 약 10~20%가 아침 식사를 건너뜁니다. 그래서 미국 영양 전문가들은 그것이 실수일 수 있다고 말합니다. 왜냐하면 아침 식사는 하루를 시작하는 데 필요한 연료를 제공할 뿐만 아니라 규칙적으로 아침 식사를 하는 것이 다양한 건강상의 이점과 관련이 있다는 것을 수많은 연구에서 발견했습니다.

여기에는 아침식사가 비만, 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병에 대한 위험 감소가 포함됩니다. 아침 식사는 성인의 단기 기억력 향상, 어린이의 학교 성적 향상, 전반적인 식단의 질 향상 등이 있다고 합니다.

우리의 모든 식사는 중요합니다. 나는 아침 식사가 가장 중요한 식사라고 생각하지 않습니다. 그러나 그것은 우리 몸이 제대로 기능하는 과정을 시작합니다. 단백질, 지방 및 탄수화물의 혼합을 목표로 다음 식사 때까지 건강한 혈당, 에너지 및 충만 수준을 유지하려면 아침 식사로 단백질, 섬유질 및 불포화 지방의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 이는 대략적으로 최소 20g의 단백질, 8~10g의 섬유질, 10~15g의 불포화 지방으로 해석되며, 총 칼로리는 약 300~350칼로리라고 합니다.그러나 숫자에 연연하지 않는 것이 중요합니다

필요한 영양소는 체중, 활동 수준, 연령 및 건강 상태에 따라 달라질 것입니다. 더 중요한 것은 당신이 즐기는 것에 집중하고 활력과 포만감을 느끼게 하는 겁니다.

그러면 당신들은 이상적인 아침 식사는 무엇입니까? 라고 물어 볼 수 있습니다. 그러면 저는 그것은 당신의 몸이 가장 잘 작동하도록 만드는 것입니다라고 말 해 줍니다.

단백질에 각별한 주의를 기울이십시오. 아침 식사를 계획할 때 우선 순위를 두어야 할 한 가지는 단백질 섭취입니다. 많은 미국인들이 하루 종일 단백질을 충분히 섭취하지만 아침 식사로는 충분하지 않은 경우가 많습니다. 대신 정제된 설탕이나 베이글, 페이스트리 (pastries) 또는 에너지 바와 같은 기타 탄수화물이 많은 음식을 선택합니다.

그들이 단백질을 우선시한다면 베이컨이나 소시지와 같이 포화 지방이 많은 음식을 자주 선택하여 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

신체는 근육량, 신진대사 및 체력(무엇보다도)을 유지하기 위해 단백질이 필요하지만 이러한 목적을 위해 식사당 약 25~35g의 단백질만 사용할 수 있습니다. 한 번에 더 많은 단백질을 섭취하면 신체는 이를 에너지로 사용하거나 지방으로 저장하거나 배설합니다.

따라서 아침을 거르거나 아침에 단백질을 먹지 않는다면, 나중에 단백질을 두 배로 늘릴 수 없기 때문에 기회를 잃게 됩니다.

'부족'영양소를 잊지 마십시요. 칼슘, 비타민 D, 칼륨 및 섬유질은 일반적으로 "부족" 영양소라고 합니다. 미국 사람들은 이러한 영양소를 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많기 때문이라고 그렇게 부른 것 같습니다.

시간이 지남에 따라 그러한 영양소의 결핍은 약한 뼈, 나쁜 장 건강 및 고혈압을 포함한 다양한 문제로 이어질 수 있습니다.그러나 미국의 많은 건강한 아침 식사 음식에는 이러한 영양소가 들어 있습니다.

대부분의 강화 우유에는 (fortified cow’s milk) 칼슘, 비타민 D 및 칼륨이 포함되어 있습니다. 대부분의 강화 시리얼에는 비타민 D가 포함되어 있습니다(섬유질이 많고 첨가당이 적은 것을 선택해야 합니다. 바나나, 감귤류 및 많은 말린 과일에는 칼륨이 있습니다. 귀리는 섬유질이 풍부합니다.

따라서 통곡물 시리얼 ( whole grain) 한 그릇과 약간의 과일을 곁들인 우유 같은 것을 생각하면 영양소 부족이 실제로 줄어들게 됩니다.

원하는대로 아침 식사를 만드십시오. 아침에 다양한 영양소를 섭취하기 위해 표준 아침 식사에 국한할 필요가 없습니다.

모든 식물성 식품에는 식물 영양소가 많이 들어 있을 것입니다. 이것은 세포를 손상으로부터 보호하는 항산화제입니다.이러한 음식에는 포만감을 유지하고 장 건강을 지원하는 섬유질도 포함되어 있습니다.

커피와 차는 또한 약간의 항산화제(antioxidants) 를 제공할 수 있으며 영양가 있는 아침 식사의 일부가 될 수 있습니다. 다만 설탕이나 크림에 그것을 과도하게 사용하지 마십시오.

하루 중 언제든지 먹을 수 있는 모든 것을 포함하도록 아침 식사를 확장하는 것을 저는 지지 합니다.

나는 아침 음식을 좋아하지 않지만, 그것을 먹지 않으면 내 몸이 어떻게 느끼는지 싫어합니다. 나의 아침 식사는 종종 전날 밤의 저녁 식사 버전이며 중국 음식이나 구운 닭고기와 야채일 수 있습니다. 전날 밤에 먹은 것은 무엇이든 먹습니다. 전통적으로 아침 식사로 먹는 음식이 아닐지라도 여전히 식품군(food group)을 받고 있습니다.

시간을 갖고 음식을 즐기는 것이 중요하고 배고플 때 먹고, 배부르면 그만두는게 좋습니다.

아침 식사는 아침에 가장 먼저 할 필요가 없습니다. 일어나 오전 7시 30분에 운동 가면 배고프면 뭔가 몇 개 먹고 근무하다 돌아와서 아침 식사를 마치면 당신에게 무엇이든 당신에게 효과가 있습니다.

영양사가 추천하는 아침 식사 아이디어의 대부분은 준비가 간단하고 영양가가 풍부하며 맛있습니다. 다음은 시작할 수 있는 몇 가지 옵션입니다. 여러분의 취양에 따라 드시는게 좋습니다. 다시 말하지만 여기 음식은 미국인들이 아침에 먹을 수 있는 것 들입니다.

우유, 치아씨드(chia seeds) 잘게 썬 과일 및 말린 과일로 만든 오버나이트 귀리 (overnight oats)

케일 (kale) 또는 시금치, 과일 및 그릭 요거트(Greek yougret) 곁들인 유청 단백질 스무디( whey protein smoothie)

견과류 버터와 얇게 썬 딸기를 곁들인 whole -wheat toast

아몬드 또는 호두와 딸기를 곁들인 그릭 요거트

달걀과 달걀 흰자, 치즈, 콩, 살사(Salsa) 가 혼합된 whole-wheat breakfast.

스틸컷 귀리 (steel-cut oats) 또는 고섬유질 시리얼, 우유, 유청 단백질 파우더 ( whey protein powder) 아몬드 또는 호두, 얇게 썬 멜론

크림 치즈와 록스(lox)곁들인 whole-grain 토스트

탈지 모짜렐라 치즈 ( Tofu scramble with skim mozzarella cheese) 채소, 아보카도(avocado) whole wheat를 곁들인 두부 스크램블

남은 구운 닭고기, 구운 감자, 녹두

계란을 얹은 시금치 위에 구운 slice한 감자

윗것을 하나 하나 먹다 보면 건강 유지 하는데 도움이 있을거라 생각 합니다. 사진 밥상은 서울과 광주 그리고 고향인 영산포에 들릴때 우리 가족들과 함께 한 밥 상이랍니다. 특히 나중 음식은 동생이 즐겨 먹는 음식인데 저도 이렇게먹어 보려고 하고 있답니다.