풀코스 마라톤을 위한 테이퍼링(Tapering) 예시

[황반장]

런닝스쿨에 올린 글 옮겨 둡니다.

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테이퍼링(Tapering)에 대해서는 이전에도 글을 쓴 적이 있지만..

리마인드 및 업데이트 차원에서 다시 정리해 봅니다.

먼저 아래 차트를 보시지요..

(source :

http://ymmvreviews.com/training-journal/week-6-of-rev3-portland-training-tapering-what-is-it/

위의 그래프는

테이퍼링을 하지 않고 마일리지(운동량)를 계속 증가시킬경우

누적피로는 증가하고

글리코겐 및 유익효소, 항산화물질, 근육파워, 면역능력이 약화됨을 보여주고..

아래 그래프는

테이퍼링을 통해

피로를 감소시키고

글리코겐, 효소, 항산화물질, 근육파워, 면역능력이 증가 또는 강화됨을 보여줍니다.

원문을 보면...테이퍼링의 효과를 약 3%로 설명하고 있고..

풀코스 마라톤의 경우 5~10분정도의 기록차이를 만들어내게 됩니다.

결국...테이퍼링을 효과적으로 실시하고

적절한 페이스 조절이 더해질 경우...동일한 실력에서도 상당한 결과차이를 보여줄 수 있다는 것입니다.

운동을 열심히 해서 결과를 바꿀 수 있는 시기는 지난주로 끝났습니다.

미련을 버리고

테이퍼링과 페이스 조절에 주력하는 것이 현명합니다..!!

그러면...테이퍼링은 어떻게 해야 할까요..!!

어느정도 경험이 있는 주자의 경우는

대회전 3주차에 마일리지(운동량) 정점을 찍고 2주간의 테이퍼링을 실시하면 좋겠습니다.

(초보자의 경우는 1주일정도 선행하여 3주간의 테이퍼링을 권장합니다)

올해 동마(3/15)의 경우를 예로 들면

2/28 or 3/1에 마지막 장거리(25~32km) 페이스런을 실시하고

월 : 휴식

화 : 30~60분 미만 조깅

수 : 스쿨 수업 (90분 빌드업런)

목 : 휴식

금 : 60~90분 조깅

토 : 휴식

일 : 16~20km 템포런 (동마 목표페이스보다 10초/km 빠르게)

월 : 휴식

화 : 30~60분 미만 조깅

수 : 스쿨 수업 (60분 빌드업런)

목 : 30~60분 미만 조깅

금 : 휴식 + 숙면

토 : 20분 조깅 + 1,000m 빠르게 1~2세트

일 : 대회일

철인의 경우 수영, 싸이클 훈련은 대회 1주전 화요일(다음주 화요일)까지는

마라톤 기록에 거의 지장을 주지 않고..

오히려 부족한 운동량을 보강하고, 체중조절에 도움을 줄 수 있으니

다음주 초반까지는 맘껏 페달을 돌려도 되겠습니다..^^

테이퍼링의 핵심은

강도는 유지하되 절대 운동량을 줄이는 과정을 통해

대회 당일에 최적의 컨디션을 만드는 것입니다.

위의 예시를 참고로

본인에게 적절한 방식으로 적용해서

목표한 바 이루시기 바랍니다.

1년내내 운동하는 우리들에게..

공식적으로 부여된 운동을 쉴 수 있는 시기..

편안한 마음으로 맘껏 누리시면 됩니다...*^.^*

[구본경]

이해가 가고 또 마음이 놓입니다
감사합니다^^

[황반장]

그림이 제대로 copy가 안되어서 수정 했습니다..!!