[10월의 채소이야기] 마

[김민지 3기 전문가]

마

시기     10~11월

칼로리   100g 135kcal

영양성분   칼륨, 탄수화물, 비타민B1, 비타민C, 단백질, 칼슘, 인, 철분

효능    위 보호, 장 건강, 피로 회복, 소화 개선, 당뇨병 예방, 피부 개선, 노화 방지, 생리불순 완화

소개글

안녕하세요. 채소소믈리에 김민지입니다.

늦은 가을, 서리 내리기 전에 제철을 맞이하는 마는 뿌리에 영양을 가득 머금은 채 결실을 이룹니다.

마는 거친 갈색의 껍질 속에 뽀얗고 새하얀 속살을 가지고 있는 반전 매력의 뿌리채소이죠.

뿌리채소는 땅속에서 영양분을 응축하여 찬바람이 부는 가을과 겨울에 우리에게 유익한 건강함을 선사합니다.

뿌리채소 특유의 거친 매력은 자연이 우리에게 주는 결실이자 선물인거죠.

찬바람이 부는 계절엔 마를 이용한 요리를 통하여 건강도 같이 챙기시길 바랍니다.

마 이야기

땅속에 뿌리를 내려 자라는 마는 대부분의 뿌리채소와 마찬가지로 가을에 결실을 맺어 수확을 한다.

마는 마과에 속하는 다년생 덩굴식물로 덩이뿌리를 식용으로 먹는 뿌리채소이다.

길쭉한 모양에 투박한 갈색의 껍질을 벗기면 뽀얗고 새하얀 속살을 드러낸다.

껍질을 깎거나 단면을 잘라보면 미끌미끌하게 실 같은 것이 늘어나는 것을 볼 수 있다. 이것은 마의 특징 중 하나인 뮤신이라는 성분으로 위를 보호하는 역할을 한다.

마는 성질이 따뜻하고 은은한 단맛을 가지고 있으며 알칼리성 식품으로 몸의 산성화를 중화시켜준다.

예부터 한방에서는 마를 산에서 나는 약, 산약(山藥)이라고도 불렸는데 비장을 튼튼하게 하고 기력을 높여주는 역할을 하여 약용과 식용으로 두루 쓰였다.

<동의보감>에는 “따뜻하고 맛이 달며 허약한 몸을 보해주고 오장과 위장을 잘 다스려 정신을 편안하게 한다.” 고 기록되어 있다.

보통의 뿌리채소는 주성분이 대부분 전분으로 이루어져 있어 날 것으로 먹기보다는 익혀서 많이 먹는다. 그러나 마는 주성분이 전분이기는 하지만 전분을 분해하는 효소인 아밀라아제, 디아스타제를 함께 가지고 있어 생식으로 먹을 수 있다. 그 외에 칼륨과 비타민 등의 영양소를 함유하고 있다.

마는 특별한 향을 가지고 있진 않으나 부드럽고 미끈함, 아삭한 식감, 은은한 단맛, 풍부한 소화효소를 가지고 있어 뿌리채소 중에서도 생식으로 먹기에 안성맞춤이다.

마의 좋은 영양을 흡수하는 데에는 생식으로 먹는 것이 가장 좋지만, 다양한 조리 방법으로도 요리에 활용할 수 있다.

마는 익혀서 먹으면 포슬포슬하면서 담백한 맛이 마치 감자를 연상하게 된다. 맑은 국이나 된장찌개에 넣어 끓여 먹어도 좋다. 마를 갈아 전을 부쳐 먹거나 튀김가루 또는 찹쌀가루를 입혀 튀겨 먹거나 기름에 지져 먹어도 좋으며, 모양대로 썰어서 과일과 치즈를 곁들여 카나페로 먹어도 좋다.

모양으로 구분하는 마의 품종

장마

길이가 길고 모양이 일정하다. 수분 함유량이 많고 아삭한 식감이 좋다.

단마

길이가 짧고 모양이 일정하지 않으며 물방울 모양과 같이 밑으로 갈수록 동그랗다. 장마보다 수분이 적고 조직이 치밀하여 더 단단하고 전분이 많은 편이다. 맛이 섬세하며 부드럽다. 산마 또는 참마라고도 부른다.

둥근마

모양이 사과처럼 둥근 형태를 띠고 있어 ‘애플마’라고도 부른다. 뮤신과 전분질이 장마와 단마보다 더 많이 함유하고 있다. 수분 함유량도 다른 마에 비해 조금 적어 조직이 단단하고 치밀하다.

마의 단면

                   단마                            장마

마는 언제부터 먹었을까?

마의 원산지는 중국이며 한국, 중국, 일본의 아시아권과 아프리카, 남미에서도 재배하고 있다.

3세기경 중국에서 약초로 재배되었다고 한다. 그 후 일본에 건너갔으며 우리나라는 100여 년 전부터 재배되었다고 한다.

현재는 안동에서 가장 많이 생산되고 있고 전국 생산량의 70%를 차지한다.

마의 기록은 과거를 거슬러 <삼국유사>의 ‘서동요’에서도 설화가 전해진다. 마를 캐는 아이 서동이 훗날 백제 무왕이 된다는 내용이 나오는데, 서동이 설화공주를 배우자로 맞이하기 위해 향가인 서동요를 지어 아이들에게 마를 나누어 주면서 부르게 했다고 한다. 이것을 보면 마가 삼국시대부터 식용되었다는 것을 알 수 있다.

고려시대 1236년에 간행된 <향약구급방>에도 마에 관한 내용이 수록되어 있다.

<동의보감>에는 뿌리를 쪄서 먹거나 가루를 내어 국수로 만들어 먹으면 흉년에 식량 보충을 할 수 있어 배고프지 않게 지낼 수 있다는 기록도 있다. 이를 통해 마가 구황작물로도 사용되었다는 추측을 할 수 있다.

끈끈한 점액질이 특징!

마의 단면을 자르면 하얀 점액질이 끈끈하게 늘어나는 것을 볼 수 있다. 이것은 뮤신이라는 성분으로 위를 보호하는 역할을 한다.  

뮤신은 당단백질 성분으로 소화를 촉진시키고 힘을 나게 해준다. 단백질의 흡수를 도와주고 위벽을 보호하며 장 속을 윤활하게 해준다.  마의 뮤신 함유량은 다른 뿌리채소와 비교했을 때 훨씬 더 풍부하다. 뮤신은 열에 쉽게 파괴되기 때문에 생식으로 먹는 것이 가장 좋다.

영양소의 조합이 완벽한 마! 

마의 주요 성분은 전분이며 당분과 마의 점액질 성분인 뮤신, 소화 효소인 디아스타제 등도 함유하고 있다.

마는 무보다 소화 효소인 아밀라아제와 디아스타아제를 3배 더 많이 함유하고 있다. 소화가 잘 되도록 도와주기 때문에

생식이나 갈아서 먹으면 소화흡수율을 더 높일 수 있다.

또 디아스타아제는 녹말 성분을 포도당으로 전환시켜서 인슐린 분비를 촉진시키기 때문에 당뇨병을 앓고 있는 사람에게

효과적이다.

마에 풍부한 폴리페놀은 건조한 피부에 윤기와 생기를 불어 넣어주며, 마의 뿌리에 함유되어 있는 다이오스게닌은

노화 방지에 효과가 있다.

마의 뮤신은 기름진 음식들로 인해 혈관이 좁아지는 것을 막아주고 유연하게 해주어 동맥경화 예방에도 효과가 있다.

이외에 여러 영양소와 비타민을 함유하고 있어 신진대사를 원활하게 해주기 때문에 피로 회복에도 좋고 몸에 힘을 나게

해주는 강장 효과가 있다.

단단하고 표면이 깨끗한 것을 고르자!

흙이 묻은 상태 그대로 구입해야 신선한 맛과 향까지 유지할 수 있다. 모양이 너무 울퉁불퉁하지 않고 크기는 너무 작지

않은 굵고 단단한 것을 고른다.

껍질이 탄탄하고 표면에 흠집이 없으며 들었을 때 묵직한 것이 좋다. 표면이 균일하게 갈색을 띠며 수염뿌리가 많지 않은

것이 좋다.

습기로부터 보호하자!

마는 수분이 많아 습기에 약하므로 구입 후 신문지를 펼쳐 반나절 정도 말려준다. 

그 후 흠집이 나지 않게 하나씩 신문지나 랩으로 싸서 15℃ 정도에 통풍이 잘 되고 서늘한 곳에 보관한다.

냉장고 보관 시 5℃ 정도가 좋고 얼지 않도록 주의한다.

마는 저장성이 좋아 잘 보관하면 오래 두고 먹을 수 있다.

먹기 직전에 손질하자!

마의 껍질을 벗기면 이내 갈변 현상이 일어나는데 이것은 티로신 성분의 아미노산이 효소의 작용으로 인해 변한 것이다.

물에 식초를 약간 넣고 담가두면 변색을 방지할 수 있다.

마를 손질할 때 뮤신이 손에 닿으면 가렵거나 알레르기 반응을 일으키는 사람은 고무장갑이나 비닐장갑을 끼고 손질하는

것이 좋다.

손질한 마는 오래 두지 않고 바로 먹는 것이 좋다. 마는 미리 손질해서 두면 신선함이 떨어지고 단면이 공기와 닿아 변색이 되므로 먹기 직전에 손질하는 것이 좋다.

마의 식감과 끈적임을 낯설어 할 수 있는데 이럴 땐 마에 우유와 과일을 같이 넣고 갈아서 한 잔씩 먹으면 속도 든든하고

소화 건강에도 좋으며 아침에 먹기에 안성맞춤이다.

기력이 떨어졌을 때는 마와 우유를 넣어 죽을 쑤어 먹으면 기운을 보강할 수 있다.

마와 함께 먹으면 좋은 음식

우유  동의보감에 ‘참마를 풀지게 갈아서 졸인 후 유즙에 타서 죽을 쑤어먹으면 좋다’ 고 기록되어 있다. 마와 우유는 기력이 약할 때 기운을 나게 해준다.

육류  마의 끈적한 성분인 뮤신은 단백질의 흡수를 돕고 위벽을 보호한다.

마 레시피

마 타락죽

재료(2인분)

주재료: 마 1개(200g), 우유 2컵, 물 1컵 반, 들기름 2큰 술, 소금 약간

찹쌀물 재료: 찹쌀가루 2큰 술, 물 1큰 술

만드는 법

1  마는 껍질을 벗겨 사방 1cm 정도로 네모지게 썬다.

2  찹쌀가루는 물 1큰술을 넣고 개어준다.

3  냄비에 들기름을 두르고 마를 볶다가 물을 자작하게 부어 익힌다.

4  마가 익으면 우유를 넣고 끓이다가 분량의 반만 믹서기에 넣고 갈아준다.

5  갈아준 것을 4)에 부어 소금 간을 하고 2)를 조금씩 부어가며 부드럽게 흘러내릴 정도의 농도로 맞춘다.

6  한 번 바르르 끓여 불을 끄고 그릇에 담아낸다.

Tip  마를 갈아주면 농도가 어느 정도 생기니 찹쌀물은 조금씩 넣어가면서 원하는 농도로 맞춘다.

마 낫또밥 

재료(2인분)

주재료: 마 100g, 낫또 1팩, 들기름 2큰술, 깨소금 2작은술, 소금 약간, 김 1장, 간장 2작은술, 쌀밥 2공기

만드는 법

1  김은 불에 한 번 구워 부서주거나 가위로 얇게 잘라준다.

2  밥그릇에 밥을 담고 간장을 1작은술 정도 골고루 끼얹는다.

3  마는 껍질을 벗기고 강판에 갈아 밥 위에 올리고 낫또를 옆에 곁들인다.

4  마 위에 소금으로 간하고 깨소금과 들기름을 넉넉히 뿌린다.

5  김을 올려 완성하고 비벼 먹는다.

마 베리 바나나주스

재료(2인분)

주재료: 마 100g, 믹스 베리(냉동) 1/2컵, 바나나 1개, 우유 1컵, 요구르트 1/2컵

만드는 법

1  마는 껍질을 벗겨 한 입 크기로 썬다.

2  믹서기에 마, 믹스베리, 바나나, 우유, 요구르트를 붓고 곱게 갈아준다.

Tip  믹스베리를 냉동된 상태에서 그대로 갈아주면 얼음을 따로 넣지 않아도 시원하다.

출처-제철미감

http://ridibooks.com/v2/Detail?id=862000308