제 8장. 고유수용성 운동의 기초. 9장. 플라이오메트릭스 10장. 기능적 운동

3년 전쯤에 레지던트 3년차 김성남 선생님이 고유수용기에 대한 이야기를 잠깐 했었다. 그땐 고유수용감각이 그렇게 중요한지 몰랐다.   오픈 마인드의 중요성을 새삼스레 깨닫는다.   panic bird..........   제 8장. 고유수용성 운동의 기초   고유수용기 구성요소는 "평형성, 협응성, 민첩성"이다.   목적. # 고유수용기와 관련된 구심성 수용기 # 고유수용성 정보를 운동신경계에 중계하는 중추 신경계 부위 # 고유수용기와 관련된 민첩성, 평형성, 협응성 # 평형성을 제어하는 인체 시스템 # 협응성과 관련 구성요소 # 상체와 하체를 위한 고유 수용성 운동의 진행과정   - 점진적인 프로그램이 치료적 운동에 적용될때 근력은 증가할 수 있다. 일단 부상선수는 신체를 제어하기 위한 근력이 필요하며 치료적 운동프로그램에서는 손실된 민첩성, 평형성, 협응성을 회복하기 위한 운동을 강조하게 된다.   - 부분적으로 민첩성, 평형성, 협응성은 유연성, 근력, 근지구력에 의해 결정된다. 그러므로 부상선수는 자신의 민첩성, 평형성, 협응성을 향상시키기 전에 유연성, 근력, 근 지구력을 향상시켜야 한다.   - 고유수용감각은 부상선수의 운동기술과 관련된 신경감각에 중요한 역할을 하며 민첩하고 정확하게 수준높은 스포츠과제를 수행하기 위한 중요한 요인이라고 할 수 있다. 고유수용기는 동작을 빠르고 효율적으로 변화시키기 위한 민첩성, 안정성을 유지하기 위한 평형성, 정확하고 지속적으로 활동을 수행하기 위한 협응성을 제공하는 역할을 한다.   - 고유수용기는 위치감각을 전달하고 정보를 해석하는 신체의 구심성 수용기로서 움직일때 자세의 변화에 따른 자극에 의해서 의식적 또는 무의식적으로 반응한다. 고유수용기의 근신경계조절은 피부, 관절, 근육, 건의 내부에 위치한 수용기로부터 수집된 정보에 의해 일어난다.   - 고유수용기는 핍, 근육, 관절, 건으로부터 받은 자극을 중추신경계로 전달하는 감각수용기이다. 이러한 자극은 근육의 건과 근육활동을 제어하기 위한 신체부위의 위치에 관한 정보를 전달한다. 이러한 고유수용기의 종류에는 앞에서 논의된 골기건기관, 근방추 등이 있다.   1. 고유수용기의 신경생리 - 고유수용기는 주로 피부수용기, 근육, 건 수용기, 관절수용기로 분류할 수 있다. 이것들은 각도의 변화에 따라 고유수용감각에 영향을 미친다.   그림 8-2. 258페이지   1) 피부수용기 - 피부와 피부아래에 위치한 고유감각 수용기는 주로 손에 관한 연구로 제한되어 왔다. 피부내의 수용기는 빠른 구심성 신경과 느린 구심성신경이 있다. 빠른 구심성 신경은 진동감각에 관여하고, 느린 구심성 신경섬유는 피부신전과 같은 감각지각에 관여한다.   2) 근육과 건 수용기 - 골지건기관은 근긴장을 인지하고 근육의 수축과 신전에 반응한다. 골지건기관의 구심성 자극은 근육이완을 초래한다. 반면에 근방추는 근육의 신전에 작용한다.  근방추의 구심성자극은 근육의 수축을 일으킨다.   3) 관절수용기 - 다양한 구심성 수용기는 주로 관절낭의 결합조직내에 위치하고 인대에 의해 둘러싸여져 있으며 고유수용감각에 영향을 미친다.   - 관절낭에 있는 신경말단의 수용기는 루피니 종말과 파치니 소체가 있다. 루피니 종말은 굴곡부위에 있는 관절낭에 위치하여 관절이 과도한 움직임을 탐지하며 불안정한 관절의 보호장치로 생각된다. 파치니 소체는 관절낭, 관절, 관절주위의 구조전체에 분포되어 있다. 그들은 빠른 구심성 수용기이며 압박에 민감하기 때문이다. 특히 움직임의 제한 범위내에서 관절의 가속과 감속이 일어날때와 같은 빠른 속도 변화시에 자극된다.   - 관절낭에 위치한 마찌니 소체는 관절 압박에 의해 자극되어지고 관절의 움직임에 의해서는 반응하지 않는다. 체중부하활동은 신경전달속도가 느리게 전달되는 수용기를 자극한다. 그들은 고유수용감각 측면에서 관절의 압박에 의해서만 작용한다.   4) 기타 수용기 - 대부분의 인대 수용기는 무릎의 전방십자인대에 분포하고 있다. 이러한 수용기는 일반적으로 중간 정도의 움직임에는 활성화되지 않으며 충분한 자극을 통해서만 반응하며 길항근을 억제하는 반응을 일으킨다.   - 이와같이 중추신경계는 감각수용기, 운동수용기, 관절수용기로부터 입력정보를 전달받아 사지의 위치정보를 확인할 수 있는 것이다.   2. 고유 수용정보의 중추신경로 - 척수, 뇌간, 대뇌피질   가. 척수 - 척추반사   나. 뇌간 - 놔간은 1차 고유수용성 교정중추이다. 뇌간은 평형성을 유지하는데 도움이 되는 눈의 구심성 시각중추와 귀의 구심성 전정중추와 같은 다른 부위로부터 입력정보를 받는다.   다. 대뇌피질 - 의식적인 움직임에 관여한다.   3. 평형성(balance) - 평형성은 활동에 가장 기본이 되는 능력이다. 평형성은 세개의 시스템(전정계, 안구 운동계, 체성감각계)을 포함한다. 시각정보가 평형성에 얼마나 도움이 되는지를 알아보기 위해 한발로서서 한쪽 눈을 감아보라.   - 서있는 자세, 앉아 있는 자세는 정적 평형성 활동이고, 걷기, 달리기, 댄스 등은 동적 평형성 활동이다.   가. 전정계 - 전정계는 수직, 수평 자세와 움직임에 관한 중추신경계에 메시지를 전달하는 중요한 역할을 한다.   나. 안구운동계 - 시각은 공간에서 신체의 위치와 관련된 피드백을 제공하는데 도움을 준다. 이러한 피드백 시스템을 안구운동계라고 한다. 정지해 있는 차안에서 옆차가 움직이면 내차가 움직이는 것과 같은 착각을 일으키는 것이 바로 그런 예이다.   - 스케이트 선수, 체조선수, 무용수는 회전시 현기증을 방지하기 위해 시각 입력정보를 무시하는 학습을 해야 한다. 전정계는 이러한 운동상황에서의 위치변화에 대하여 신속한 피드백을 제공하지만 운동선수는 현기증이나 평형성 상실을 방지하기 위해서 한 물체만 주시하고 다른 움직이는 물체를 무시하는 "시각 고정화기법"을 사용해야 한다.   다. 체성 감각계 - 고유수용기의 신경이 부상으로 인하여 손상을 입었을때 이 시스템의 기능적 능력 또한 손상되게 된다. 평형성은 반드시 회복되어야 하며.........   라. 평형성 평가 - 롬버르그 테스트는 가장 간단한 평형성 검사이다. 부상한 선수가 30초동안 한발로 서있을 수 없다면 평형성 결함이 있다고 판단하고 치료적 운동프로그램이 필요하다.   4. 협응성(coordination) - 협응성의 구성요소에는 "활동의 지각, 피드백, 수행조절과 반복"이 포함된다. 협응성 발달은 간단한 것부터 복잡한 활동으로 진행될 뿐 아니라 반복을 통해 향상시킬 수 있다.   - 협응성은 또 하나의 고유수용성 기능이며 운동수행의 기본이다. 협응성은 근육에 적절한 강도, 타이밍이 작용하여 부드러운 패턴을 일으키는 복잡한 과정이다.   1) 협응성의 구성요소 # 활동지각 - 협응성의 가장 기초적인 요소로 수의적인 근활동의 지각을 들 수 있다. 관절의 위치와 움직임의 인지는 활동을 수행할 수 있는 기초적인 능력이다. 특히 시각은 새로운 활동을 시작하는 학습초기에 운동패턴이 형성될때 움직임의 정확성을 향상시키는 중요한 역할을 한다. -> pnf의 개념이 나옴.   # 피드백 - 협응성을 위한 피드백 시스템 289페이지 그림 8-4   # 반복 - 반복과 조절을 통해 활동이 점점 정확해지면 운동수행은 더욱 일관성있게 이루어진다. 반복은 정확성과 협응성의 발달을 위해 반드시 필요한 부분이다. 활동잠재기억은 활동을 정밀하고 정확하게 반복 가능하게 한다.   # 억제 - 협응성의 발달은 바람직하지 않은 근육활동을 억제하는데 중요하다. 협응성의 발달은 정확하고 통제된 활동의 반복을 통해서 잠재기억이 향상되고 스피드의 증가를 통해 촉진될 수 있다. - 억제는 컴퓨터와 같은 조절 처리과정이며 결국에는 협응적인 활동을 가능하게 한다. 부상선수는 저강도에서 시작하여 조화스러운 패턴이 형성될때까지 다른 전달경로에서 과도일출을 일으키지 않는 기초활동을 실시해야 한다. - 올바른 움직임이 잠재기억될때 올바르지 않은 활동을 억제하는 능력이 증가하여 협응성의 향상을 가져오게 된다.   2) 협응성의 발달 - 움직임의 정확성, 움직임의 속도, 근력은 스포츠활동에서의 협응성에 기초적인 역할을 한다. 협응성의 발달을 위해서는 단순한 활동으로 시작하여 복잡한 활동으로 진행시킨다. 활동의 스피드, 힘, 복잡성을 증가시키는 것은 협응성 운동의 강도를 증가시키는 방법이다. 모든 협응성 활동은 반복이 필요하다.   5. 민첩성 - 민첩성은 유연성, 근력, 순발력을 형성하는 진보된 기술이다. 협응성과 평형성에 의해서 결정된다. - 민첩성은 신속한 움직임을 수행할때 신체의 방향을 조절할 수 있는 능력이다. 운동상황에서 민첩하게 움직이기 위해서는 몇개의 질적 요소가 요구된다. 유연성, 근력, 순발력, 스피드, 평형성, 협응성, 민첩성은 방향을 급격하게 전환하고 갑자기 정지, 출발할때 관련이 있는 능력이다.   - 순발력은 힘과 속도의 곱이다. 유연성이 좋을수록 순발력은 좋아진다. 선수에게는 중요한 요소다. - 근력 또한 민첩성의 중요한 구성요소이다. - 효과적인 협응성을 위해서는 반드시 스피드가 동반되어야 한다.   - 민첩성 검사 항목은 부상선수의 스포츠 활동과 비슷한 것이어야 한다. 예를들어 농구선수를 위한 민첩성 활동에는 반드시 "측면선 따라 달리기, 8각뿔 달리기, 갑자기 정지하는 활동, 뒤로 달리기"가 포함되어야 한다.   6. 고유수용기의 치료적 운동 - 평형성, 협응성, 민첩성을 향상시키기 위한 치료적 운동을 위해서는 유연성, 근력이 필요하다. 운동범위의 측면에서 볼때 평형성을 향상시키는 운동과 민첩성을 향상시키는 운동을 구별하는 것은 어렵다. 하체와 상체발달을 위한 운동은 단순한 것에서부터 복잡한 것으로 진행하며 반복을 통하여 정확성을 강조한다.   1) 개관 - 발달 순서는 우선 평형성이 발달한 뒤에 협응성이 발달하고 마지막으로는 민첩성이 발달한다. 이 순서를 통해 민첩성은 협응성에 달려있고, 협응성은 평형성에 달려있다는 사실을 알 수 있다.   - 평형성운동은 정적활동부터 시작하고 점진적으로 동적활동을 실시함으로써 향상시킬 수 있다. 모든 고유수용기 운동은 단순한 것에서부터 복잡한 것으로 진행되어야 한다. 고유수용성 운동의 목표는 부상선수가 운동수행을 정확하게 실시하도록 하는 것이다. 반복은 수행의 정확성을 위해서 항상 강조되어야 하는 부분이다.   2) 하체 훈련진행과정 - 다양한 신체부위를 위한 특정 치료적 운동프로그램은 4부에서 설명 - 정적 평형성 활동은 눈을 뜨고 한발로 걷는것부터 시작한다.  295페이지 그림 8-5. 정적 평형성 훈련진행과정   # Tandem positin - 30초 # 한발로 균형잡기 - 30초 # 미니트렘폴린 위에서 한발로 균형잡기 - 30초   - 정적 평형성 활동이 숙달된 후에 부상선수는 점진적으로 동적 평형성을 발달시킨다. 이러한 활동은 달리기, 측면 움직임, 뒤로 움직이는 것과 같은 스포츠상황과 비슷한 활동이 포함되어 있다. 더욱 난이도가 높은 평형성 활동에는 점핑, 컷팅, 비틀기, 피벗팅(pivoting) 등이 있다. 부상선수는 낮은강도의 활동부터 실시하고 느린속도로 균형을 잡고 제어가 되면 빠른 속도의 활동을진행시켜 나간다.   - 플라이오메트릭 운동은 치료적 운동 프로그램의 마지막 단계에서 실시하는 고유수용성 운동이며, 부상선수가 근력 및 유연성과 제어능력이 좋다고 판단되는 마지막 단계에서만 실시되는 전문화된 운동이다. 9장에서 자세히 논의   - 마지막 단계의 운동은 스포츠 참가에 직접적으로 요구되는 민첩성운동 활동이 포함되어야 한다. 이러한 활동의 대부분을 기능적 훈련(functional exercise)이라고 부르켜 10장에서 자세히 논의   - 발목과 무릎상태에서 고유수용기를 향상시키기 위한 브레이스, 슬리브, 테이핑의 사용은 여전히 논란의 대상이다. 피부와 피부아래의 감각수용기로부터의 고유수용성 입력정보는 움직임을 지각하는데 도움을 준다는 증거들이 있다(Lephart 1992). 또한 브레이싱에 의해 고유수용기이 기능이 향상되었다는 증거도 있다(Iqal 1994). 반대로 다른 연구에서는 관절의 지지가 비율적으로 고유수용성 능력을 감소시킨다는 것을 나타내고 있다(Perlan, Frank 1995).   - 이러한 논란에도 불구하고 보조장비들은 충분한 심리적 이익을 제공할 수 있다.   3) 상체훈련 진행과정 - 하체가 주로 사용되는 스포츠활동은 닫힌 사슬운동(closed chain activities)이지만 상체활동은 열린 및 닫힌 사슬운동이다. 적절하게 구성된 프로그램은 연린 및 닫힌 사슬운동이 포함되어야 하며, 프로그램의 끝부분에는 특정한 스포츠의 요구사항에 의해서 열린 사슬운동을 해야할지 닫힌 사슬운동을 해야할지 결정된다.   - 초기 열린 사슬운동 고유수용성운동시에는 리드미컬한 안정을 제공하는 고유수용감각 근시경 촉진법(PNF)을 포함시킨다. 리드미컬한 안정은 닫힌 사슬운동에 의해서 점진적으로 이루어진다.   - 상체 민첩성을 위하여 플라이오메트릭 운동을 실시할 수 있다. 상체를 위한 플라이오메트릭 운동은 신체저항과 메디신 볼의 사용을 포함시켜야 한다.   제 9장. 플라이오메트릭스   목적 # 플라이오메트릭을 가능하도록 하는 신경근 원리의 기계적인 성분과 신경학적인 성분 # 플라이오메트릭 프로그램 디자인에 관련된 요인 # 플라이오메트릭 프로그램 실행에 있어서 3가지 고려사항 # 플라이오메트릭에 있어 주의사항과 금기사항 # 상지나 하지에 대한 네가지 플라이오메트릭 운동 프로그램   "인간의 몸은 감겨져 있는 스프링과 같은 기계이다"    - 인간의 몸은 정말로 기계적이다. 잘 단련된 운동선수의 몸은 빨리 달리고, 높이 뛰고 멀리 던지고 그리고 이런 모든 활동들을 우아하게, 능숙하게, 빠르게 효과적으로 수행할 수 있게 할 수 있는 스프링과도 같다.   - 플라이오메트릭이라는 용어는 미국육상코치인 프레그월트가 1975년 만들어낸 말이다. 더욱더라는 의미의 plio와  측정이라는 의미의 metric이 결합된 말이다.   - 재교육 과정에 흔히 사용. 플라이오메트릭은 기능적 움직임의 기초일 뿐만 아니라 특수한 기능적 움직임에도 포함될 수 있다. 플라이오메트릭은 근육의 계획된 힘을 위해 출력을 생산하는 단축성 운동의 폭발적인 신장성 운동의 빠른 움직임에 사용된다. 말을 바꾸면 플라이오메트릭 운동은 가능한 빨리 최대근력의 생산을 촉진하도록 하는 것으로 폭발적인 파워를 요하는 운동이다. 파워의 생산은 플라이오메트릭의 최종 목표이다. P=F* D/T 즉 빠른 반응시간은 큰 파워를 낸다. - 플라이오메트릭은 신경근 시스템의 기계적인 성분과 신경학적인 성분에 의거하여 작용한다. 기계적인 성분은 수축적인 요소와 비수축적인 요소를 말하며, 신경학적인 성분은 근방추와 골지건 기관들을 말한다.   1.신경근의 원리 - 플라이오메트릭의 작용-신경근 시스템과 그것의 스트레스에 대한 반응에 대한 정보에 기초. 플라이오메트릭은 높은 파워 출력을 위해 먼저 근육을 신장시키고 그 다음에 수축시키는 기술을 의미한다.   1)기계적인 성분 (1)수축적인 요소 - 근원섬유는 근육의 수축적인 요소인 근절로 이루어져 있다. 근육계의 수축적인 요소는 비수축적인 요소를 조절한다. (2)비수축적인 요소 - 근육과 근섬유들을 둘러싸고 있는 결합 조직과 근육의 건을 포함. (3)직렬 탄력 성분, 병렬 탄력 성분, 그리고 수축적인 성분간의 상호작용 -  근육이 신장성 운동처럼 강하게 늘어날 때 힘 싱산의 원인이라는 성분은 수축적인 요소와 직렬, 병렬 탄력 성분이다. 운동 성분들이 신장성인 운동을 할 때 적은 일이 요구되어지기 때문에 신장성인 운동을 할 때 적은 에너지가 사용된다. 그래서 만약 같은 활동 근육의 힘이 신장성과 단축성의 운동에서 발생되어 진다면 신장성 운동에 일반적으로 보다 큰 힘을 생산하게 된다. 2)신경학적인 요소 - 근방추는 신장성 운동중과 같이 근육이 늘어날 때 갑작스런 변화에 의해 자극받는다. 근육의 수축을 촉진하기 위한 근육의 신장이나 근신장 반사를 일으킨다. 골지건 기관들(GTOs)은 근육활동에서 억제 역할을 한다. 근육의 힘생산을 억제하기 위해 척추에 충격(impulse)을 주는 것으로 가능하게 된다. 근방추의 반사보다 약간 느리다.   2. 플라이오메트릭 힘의 생산 - 플라이오메트릭 운동은 단축성 운동시 증가된 파워가 발생한다. 이것은 신장성의 운동을 하자마자 단축성 운동을 일으켜 탄성 에너지의 변환과 같이 행하여져야 한다. 신장성 운동시 근육이 시작되는 동안 근육에서 일어나는 부하는 비수축성 요소 내 탄성에너지처럼 저장된다. 근육이 신장성 운동에서 단축성 운동까지 하면 탄성 에너지는 단축성 작용 중 방출하면서 힘 생산을 돕는다. - 고무밴드와 같은 에너지 분출이 그 예이다. - 증가한 근력과 파워 출력에 또 다른 중요한 요인은 가해진 스트레스에 대한 신경근의 반응의 발달이다. 골지건의 높아진 역치는 강한 단축성 운동을 위해 근육의 강한 신장이 요구된다. 만일 근육이 더 큰 범위의 운동을 통해 수축할 수 있다면, 더 큰 힘을 생산하는 능력이 증가할 것이다. - 플라이오메트릭 운동과 더불어 운동수행을 향상시키기 위한 또 다른 요인은 신경근의 협응작용을 증가시키는 것이다. 스피드가 증가하고 운동이 보다 정확하게 이루어지면 운동을 수행하는 근력은 향상된다. 스피드와 협응 작용이 향상되어질 때, 신장성 운동 중 증가된 스피드와 더불어 증가된 근력의 힘-속도 관계에 따라 파워가 증가되는 것처럼 더 큰 파워는 생산되어질 수 있다.   3. 플라이오메트릭 운동 국면 신장성 국면 - 근육이 준비하는 단계 상환 국면 - 근육이 전이하는 단계 단축성 국면 - 성과를 내는 단계. 1) 신장성 국면 - 근육이 활발하게 신장하려고 하는 단계. 근육이 독자적으로 운동을 수행하기 위해 준비과정. 신장성 국면은 근육의 반응을 향상시키기 위해 자극을 증가시키기 때문에 플라이오메트릭 운동에서 가장 중요한 국면이다. 근방추는 느린 신장보다 빠른 신장에 더 잘 반응한다. 2) 상환 국면 - 신장성에서 단축성 동작까지 걸리는 시간의 양으로 간단히 정의. 시간과 만들어진 힘은 각각 반비례한다. 즉 변환 시간이 많이 걸리면 힘의 생산은 떨어진다. 상환이 천천히 일어날 때, 신장반사를 억제하고 탄성에너지는 열로서 낭비되므로 결과적으로 단축성 동작은 의도한 것보다 약해진다. 3) 단축성 국면 - 신장성과 상환국면이 결합된 결과가 성과 국면. 만일 신장성 운동이 빠르고 상환국면이 신속하게 일어난다면 단축성 국면에서는 보다 큰 스피드와 더불어 힘 발생이 향상될 것이다.   4. 플라이오메트릭 운동 전 고려사항 1)근력 - 근력은 플라이오메트릭 운동에 있어 기본적인 것이다. 보다 큰 근력은 플라이오메트릭 운동 중 보다 나은 힘을 제공한다. P=F * D/T 2)유연성 - 플라이오메트릭 운동 전에 고려되어야 할 사항으로 좋은 유연성은 근육의 보다 큰 신장을 가능하게 한다. 유연성이 좋지 않은 근육은 최적의 플라이오메트릭 결과를 위한 힘을 만들어 낼수 없다.  근육은 또한 부상의 위협을 받는데, 이것은 유연성이 부족하면 특히 충격과 감속 자극시 필요한 충격 흡수력의 수준을 떨어뜨리기 때문이다. 3)고유 수용성 - 환자는 플라이오메트릭 활동의 빠르고 힘있는 움직임의 조절을 위해 민첩성, 평형성, 협응성을 가지고 있어야 한다.   - 유연성과 근력, 고유수용성 요소들은 플라이오메트릭 운동에서 사전에 요구되는 사항이기 때문에 운동치료 프로그램의 진보는 중요하다. 5. 플라이오메트릭 프로그램 디자인 - 플라이오메트릭 프로그램은 환자의 운동경기 참가를 준비하는 전반적인 협응성, 효율성, 속도, 그리고 파워출력의 증대를 위해 디자인한다. 플라이오메트릭 운동들은 치료 운동과 기능적 수행을 이어주는 다리역할을 한다.   - 플라이오메트릭 운동향상을 가져오는 몇가지 변인들은 "강도, 운동량, 회복, 빈도"이다. 1) 강도 - 플라이오메트릭에서는 활동의 자극이다. 무게를 이용하여 자극을 변화, 운동의 복잡성을 변화시키면서 운동 자극을 증가시키는 방법 등. 2)운동량 - 운동량은 한번의 운동 중 행해진 일의 전체 양이다. 하지의 플라이오메트릭 운동에서 운동량은 운동 중 점프 운동의 발이 지면에 접촉한 전체의 수나 바운딩 동작의 거리로 측정된다. 메디신 볼 운동의 상지 운동량은 반복횟수나 세트의 합계로 측정된다. 3)회복 - 회복은 세트와 세트 혹은 운동과 운동 사이 휴식시간의 양이다. 운동 세트간의 적은 휴식시간은 더욱 지구력을 증대시킨다. 그러나 긴 휴식시간은 파워의 증대를 촉진시킨다.  파워 증대가 목적이면 운동과 휴식의 변화 비율은 1:5에서 1:10 정도이다. 근 지구력의 증대가 목적이라면, 일반적인 가이드라인은 10~15초 정도이다. 4)빈도 - 빈도는 운동의 강도와 환자의 내성, 그리고 회복 능력에 따라 달라진다. 주먹구구식으로 플라이오메트릭 운동 과정 사이에 적어도 48시간을 할당해야 할 것이다.   6. 플라이오메트릭 프로그램의 정리사항 1)나이 - 사춘기 이전의 , 그리고 사춘기에 있는 환자들을 위한 플라이오메트릭 운동은 보다 낮은 운동량과 강도로 실시한다. 어린이들은 어른보다 플라이오메트릭에서 부상의 위험을 더 가지고 있다. 왜냐하면 그들의 중추신경 시스템은 아직 덜 성장하였고, 그들의 골지건 기관 활동 역치가 성인보다 낮기 때문이다. 2)체중 - 체중이 무거운 환자를 위한 플라이오메트릭 운동강도는 주의깊게 선택되어야 한다. 예를 들어 113kg의 환자는 외발로 뛰기를 68kg의 환자가 뛸 수 있는 거리보다 절반 정도밖에 수행하지 못한다. 3)경쟁 수준 - 경쟁적인 스포츠에서 활동하던 환자들은 레크레이션 활동을 하던 환자들보다 중강도나 고강도의 플라이오메트릭 운동이 더 적합하다. 4)표면 - 이상적인 표면은 스프링이 장착된 바닥, 탄력있는 매트, 잔디 등이다. 플라이오메트릭 활동에서 나오는 충격을 흡수할 수 있는 것이어야 한다. 5)신발 - 충격 흡수를 위한 쿠션을 가지고 있는 신발은 플라이오메트릭 운동 중에 신을 수 있는 가장 적절한 신발이다. 신발이 너무 과다한 충격흡수를 하고 너무 푹신푹신하면 안정적인 착지를 할 수 있기 보다는,  불안정적인 착지의 원인이 될 수 있다. 6)적절한 테크닉 - 발의 위치는 점프 운동에서 필수적인 요인이다. 환자는 발의 가운데로 착지하여야 하며 그 다음에는 앞쪽으로 굴러야 한다. 환자는 충격의 힘을 배가시키거나 그 때문에 발, 발목, 무릎 등에 영향을 주는 발끝이나 뒷꿈치로 착지해서는 안된다. 발의 가운데 부분으로 착지하는 것은 보다 힘있는 근육의 단축이 일어날 수 있도록 짧은 상환의 시간을 갖게 한다. - 몸은 복부와 허리에서 나오는 힘을 충분히 활용하고, 팔을 사용할 수 있게 하기 위해 허리를 곧게 세운 상태로 수직으로 서 있어야 한다. 7)향상 - 강도의 조절, 휴식시간의 감소, 활동주기의 증가 등은 운동의 향상을 가져오는 방법들이다. 8)목표 - 프로그램의 목표는 환자가 활약하던 운동종목에 의해 다르게 설정된다. 환자가 새로운 운동을 시작 할 때마다 수행의 기초적인 분석을 기록하고, 새로운 목표를 설정하여야 한다.   7.운동전 주의사항과 금기사항 *주의사항 # 시간 -  플라이오메트릭 운동은 인체에 높은 자극을 주는 운동이기 때문에 장기간 동안 수행되어지면 안된다.  이러한 활동들은 체력, 협응성 등이 최상의 상태보다 낮아지기전인 치료운동 프로그램 초반에 실시한다. # 운동 후 지연 근육통(DOMS) - 플라이오메트릭 운동은 다른 운동보다 격렬하기 때문에 환자는 운동 후에 통증을 경험할 수 있다. *금기사항 심한 염증, 수술 직후의 상태, 불안정   8.장비 콘, 상자, 허들, 메디신 볼 등   9.하지의 플라이오메트릭 운동 (1)제자리 두발 뛰기 - 시작과 끝이 같은 장소에서 반복되는 점프이다. 낮은 강도의 점프는 단기간의 상황 측면의 향상에 좋은 운동이다. 빠른 되튐(rebound)의 짧은 상황은 주로 환자의 점프 기술을 향상시킨다.  ①두 발 뛰기 - 발목만을 이용. 가능한 한 높이 뛴다. 무릎은 약간만 굽힌다. 농구선수에게 적합하다. ②엉덩이 비틀고 발목 뛰기 - 좌측으로 90도 엉덩이를 비튼 상태로 점프한 다음 시작 포지션으로 돌아옴. 스키선수에게 적합.   (2)스텐딩 점프 - 스텐딩 점프는 동작이 수직으로나 수평으로 일어나는 전력을 강조하는 1회성 점프이다. 각각의 시도마다 전력을 다하기 위해 각 시도간에는 휴식이 필요하다. ①제자리 멀리 뛰기 -다리는 어깨너비로 벌린다. 약간 웅크린 자세에서 점프. 가능한 한 머리 뛴다. 수영이나 육상 선수에게 좋다. ②제자리 장애물 넘기 - 윗 쪽으로 뛰면서 장애물을 넘는다. 착지 시에는 두 다리가 동시에 내려오도록 한다. 장애물은 0.9~1.8m 넓이로 추가할 수 있다. 피겨 스케이트나 농구 선수에게 좋다. ③제자리 멀리 뛰기 후 달리기 - 팔의 도움을 받으며 가능한 한 멀리 점프. 착지한 즉시 앞쪽(혹은 왼쪽, 오른쪽)으로 10m 정도를 가능한 빠른 속도로 달린다. 육상과 축구 선수에게 좋다.   (3)복합 점프와 뛰기 - 홉 제자리 뛰기와 스텐딩 점프의 기술과 연결된다. 환자는 점프를 쉬지 않고 최대의 힘으로 반복한다. 각 운동 세트 점프 거리의 합계는 보통 30m 이하를 유지한다. ①외발 뛰기 - 왼발로 점프하는데, 팔의 움직임을 이용하면서 가능한 한 위쪽과 앞쪽으로 멀리 뛰도록 시도한다. 그리고 착지 역시 같은 발로 한다. ②계단 뛰기 - 두 다리로 한 계단씩 뛰어 오른다. 움직임은 빠르고 가볍게 하며 바로 다음 계단으로 휴식없이 점프한다. 한번에 두계단 뛰기나 외발뛰기로 발전할 수 있다. 레슬링이나 하키 선수에게 특히 좋다.   (4)바운드 운동 - 큰 보폭으로 달리기와 유사한 것이다. 속도와 달릴 수 있는 거리의 향상을 위해 실시한다. 육상 선수들에게 가장 흔하게 사용되는 운동. ①도약하기 - 오른발 무릎을 90도로 굽힌 상태로 들어올린다. 왼팔 역시 90도로 굽힌 상태로.  그 다음 반대쪽 팔, 다리로 동작을 바꾸면서 도약한다. ②외발 바운드 - 오른발로 서 있는 동안 왼발과 양팔의 앞쪽으로 추진하는 탄력을 이용하여 가능한 한 멀리, 위쪽으로 움직인다. 착지도 오른발로 한다.   (5)상자 점프 - 더욱 복잡한 기술을 필요로 한다. 상자의 높이에 따라 운동의 강도가 달라진다. 수직점프와 수평점프를 모두 사용한다. ①전방 상자 점프 - 30cm 정도 높이의 상자부터 시작한다. 상자 위로 두발을 사용하여 뛰어오르고 뛰어내리는 것을 반복한다. ②피라미드 상자 점프 - 높이가 각기 다른 상자 5개를 낮은 것부터 높은 것까지 0.6m~0.9m 간격으로 일렬로 배치한다. 상자 사이사이를 뛰어 오르내린다. 동작시 팔의 반동을 이용한다.   (6)뎊스 점프 - 가장 격렬한 플라이오메트릭 운동이다. 이 운동은 환자의 체중과 중력의 증가에 의해 환자에게 요구되는 상자 점프의 최대 강도 운동이다. 박스에서 가볍게 내려 땅에 착지하고, 그 즉시 위쪽으로 바운드하는 동작으로 구성되어 있다. 상자에서 강하게 뛰어 내리는 것은 피해야할 사항이다. ①뎊스 점프 - 환자는 30cm 정도 높이의 상자에서 두발로 바닥으로 내려온다. 가능한 한 빨리 환자는 팔을 위쪽으로 뻗으면서 뛰어 오른다. ②외발 뎊스 점프 - 외발만을 이용.   10. 상지와 상체 플라이오메트릭 - 메디신 볼을 이용한 상지와 상체 근육 운동. - 강도의 변화로 운동 향상을 가져올 수 있다.  메디신 볼의 무게의 변화와 동작의 빠르기, 메디신 볼이 던져지는 거리에 의해. 메디신 볼 운동은 토스와 던지기다. 토스는 팔을 90도 이내로 굽힌 상태의 짧은 거리의 패스이며, 던지기는 90도 이상으로 굽힌 상태의 긴 거리 패스로 정의된다.   제 10장. 기능적 운동(functional exercise)   목적 # 기능적 운동과 기능적 검사의 차이 # 기능적 운동의 치료적 운동 프로그램 기여도 # 기능적 운동에서 기본과 응용프로그램의 차이점 # 기능적 운동의 발달을 보여주는 다양한 요소 # 기능적 운동에 대한 주의사항 # 상체 또는 하체에 대한 기능적 운동의 예   - 치료적 운동의 마지막 단계에서 부상선수는 자신의 종목에  특이적인 스트레스를 극복해야 하고 종목에 맞는 기술을 접해야 한다.   1. 정의, 기초, 그리고 목적 1) 정의 - 기능적 운동은 부상당한 선수가 가능한한 빨리 스포츠 현장으로 빠르게 복귀시키는 활동이다. 기능적 운동과 평가 두가지가 있다.   2) 목표 첫째, 유연성, 근력, 근지구력, 협응력의 완전한 기능적 수준에 도달 둘째, 완전한 기능적 능력을 달성하여 정상적인 스피드, 파워, 조절능력, 그리고 민첩성의 회복 셋째, 부상당한 선수의 종목에서의 수행력뿐만아니라 부상부위에 대한 확신을 갖는 것 넷째, 최소한 부상당하기 전의 수준과 비슷한 정도까지 안전하고 효율적으로 스포츠 현장으로 복귀   2. 치료적 운동의 공헌 1) 정상적인 움직임 2) 다양한 근육운동 3) 다방면 움직임과 복합근군 수행 4) 안정과 가속변화 5) 고유수용기 자극 6) 민첩성과 파워의 발달 7) 기술의 발전 8) 자신감의 발달   3. 기본적인 기능적 활동 - 치료적 운동프로그램에서 기능적 운동과 기능적 평가는 초기부터 시작되어야 한다.   4. 진보된 기능적 활동 - 환자는 기본적인 기술을 수행하는데 필요한 기능을 가지고 시작하고 다른 기본적인 기술을 습득한 후에 진보된 기술과정으로 넘어간다.   5. 진보된 기능적 운동의 수행 - 진보된 기능적 운동은 힘과 강도, 속도, 거리, 복합, 지지 등의 요소에 중점을 두고 있다. 자극은 환자의 능력에 따라서 점진적으로 증가된다. - 치료적 운동프로그램에서의 진행과 같이 증가는 새로운 강도에 신체가 적응할 수 있도록 점진적으로 이루어져야 하고 수행력을 향상시킬 수 있는 지속적인 과부하가 제공되어야 하며 궁극적인 목적에 영향을 줄 수 있는 적합한 변인들을 포함해야 한다. 이런 변인들에는 힘, 스피드, 거리, 복합성등이 있다.   1) 힘과 강도 - 힘과 강도은 약하게 시작하여 부상당한 선수가 증가된 부하를 견디어 낼 수 있을때까지 증가한다.   2) 속도 - 속도는 기능적 운동의 율(rate)이다. 초기 스피드는 낮아서 부상선수가 정확한 운동을 시행할 수 있다. 기술이 발달함에 따라 더 빠른 속도를 요구하게 된다.   3) 거리 - 기능적 운동에서 스피드를 결정할때처럼 초기 기능적 운동에서는 이미 이야기한 요소들에 따라 개별적으로 특수한 거리를 결정한다.   4) 복합성 - 복합성은 포함된 운동이 어떤지, 그리고 어떻게 변화하는지를 의미하는 것이다. 단순한 것에서 점차 복잡한 것까지 진전된다.   5) 지지 - 지지란 활동 중 체중을 이겨내는 사지의 수를 의미한다.   6. 예방 7. 기능적 평가(functional eval‎uation) - 기능의 평가는 지속적인 과정이다. 현장으로 돌아갈 준비가 되었음을 결정하기 위한 기능적 검사는 명백한 기준을 통과해야 한다. 그 기준은 객관적이어야 한다.   8. 하지의 기능적 운동의 진행(lower extremity functional progression) 1) 기능적 운동 - 준비운동을 한 후 기능적 운동을 시행해야 한다. - BAPS 보드에서 한발서기 -> 한발로 눈감고 서기 - 트렘폴린에서 한발서기 -> 한발로 눈감고 서기 - 폼롤러(1/2) 위에 팔벌려 한다리 서기 - 발란스보드에서 균형잡기   - 이후 한발로 서기활동은 런지(lunge), 계단오르기, 계단내려오기, 워킹, 조깅과 같은 다이나믹한 활동으로 진행시킬 수 있다.   - 평지에서 런닝은 점차 속도와 거리를 증가시키고 옆으로 뛰기, 커팅(방향전환), 빠르게 방향바꾸기 등으로 진행   - 341페이지 그림 10-3. 민첩성 운동 진행 - 342페이지 그림 10-4 점핑 운동 진행   343페이지 그림 10-5. 평형성과 민첩성 운동 프로그램 1. 초기수준 1) 한발로 눈뜨고 30초 서기 2) 한발로 눈감고 30초 서기 3) 트렘펄린, 1/2 폼롤러에서 눈뜨고 서기 4) 트렘펄린, 1/2 폼롤러에서 눈감고 서기 5) 한발로 서서 다른 복잡한 동작하기  - 땅위에 한발로 서서 공(운동용 공, 메디신 볼) 던지고 받기  - 불안정한 폼롤러, 트렘펄린 위에 한발로 서서 공(운동용 공, 메디신 볼) 던지고 받기   2. 중간단계 : 역동적 활동 1) 두발로 지지 - 평형성 보드, 우블보드 2) 한발로 지지 - 트렘폴린 점핑 3) 한발로 지지 - 호핑 4) 트레드밀 뒤로 걷기 5) 뱁스 보드(BAPS board) 6) 피터(fitter) 7) 계단 오르기 운동   3. 진보된 수준 1) 런닝 2) 양발로 점핑활동 - 측면점핑, 앞뒤로 뛰기, 커맨드 점핑 3) 한발로 점핑활동 - 측면 호핑, 앞뒤로 호핑, 커맨드 호핑 4) 플라이오메트릭스 박스 점핑   4. 시합전 수준 - 완전한 속도로 스포츠 종목에 특수한 런닝, 점핑 등   - 344페이지 그림 10-6 하체기능적 운동 진행의 예 1. 비체중지지 운동 2. 부분적 체중지지 운동 3. 완전 체중지지 운동   2) 기능적 검사 - 하지검사는 시간과 거리를 이용한 런닝검사, 높이와 거리를 이용한 점프검사, 그리고 민첩성 검사로 분류할 수 있다.   - 점핑검사는 수직뛰기, 스텝-점프, 반복뛰기, 멀리뛰기 등이 있다. - 민첩성검사는 캐리오카(cariocas), 지그재그 런, 8자 뛰기, 왕복달리기, 상자뛰기 등을 이용해 측정할 수 있다.   9. 상지의 기능적 운동진행 1) 기능적 운동 - 345페이지 그림 10-7과 같이 상체의 기능적 운동은 고유수용기 신경근촉진운동과 견갑골 안정화를위한 저항성 운동과 같은 프로그램으로 처음에 시작할 수 있다.   - 팔을 뱁스보드 또는 우블보드에 올려놓고 팔굽혀펴기 - 모든 팔굽혀펴기 자세는 먼저 무릎을 대고하는 자세에서 완전한 팔굽혀펴기를 할 수 있다. - 어깨의 안정성, 근력, 가동력, 조정력을 가지게 되면 환자는 던지기, 골프, 테니스, 수영과 같은 특이적인 기능적 운동을 할 수 있다.   - 346페이지 그림 10-8. 야구 또는 소프트볼에서 던지기 진행프로그램의 예 - 347페이지 그림 10-8. 골프 프로그램진행의 예 - 348페이지 그림 10-10 테니스 운동프로그램의 예   2) 기능적 검사 - 상체는 하체보다 객관적인 측정기준을 갖기가 어렵다.   10. 현장으로의 복귀 1) 부상부위의 통증과 종창이 없다. 2) 완전한 관절가동범위, 정상적인 근력, 근지구력, 심폐지구력, 운동과 관련된 적절한 고유수용기, 민첩성, 협응력을 갖는다. 3) 부상전에 수행했던 모든 활동을 할 수 있다. 4) 환자는 자신의 능력에 대한 확신이 있어야 한다.