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세계 경제가 요동을 치고 주가가 급락하지만 푸르덴셜투자증권의 이재환 상무는 언제나 꿋꿋함을 잃지 않고 있다. 어떤 경우라도 그에겐 힘이 넘친다. 하루도 빼놓지 않고 먹고 나오는 아침밥 덕분이다. 이 상무만 그런 게 아니다. 두 아이를 포함해 가족 모두가 아침을 먹어야 사는 것으로 안다. 얼마나 아침밥을 열심히 챙겨먹는지 20kg 쌀 한 포대를 들여놓아도 3주 정도 지나면 다시 쌀을 사러 나가야 한다. 그렇지만 이 상무는 행복하다.
“지금까지 가족 중 누구도 몸아 아파서 병원에 간 적이 없다. 스케일링을 하러 치과에 가는 정도다. 그것만 해도 얼마나 큰 복이냐”며 이 상무는 밝게 웃었다.
그는 아침밥을 꼭 먹어야 일도 잘하고 공부도 잘 할 수 있다는 생각을 갖고 있다. 언제나 여유가 넘치는 그의 표정을 보면 그의 말이 수긍이 간다.
이 상무와는 반대로 경기가 어려워지고 실적이 떨어지는데다 주가마저 요동을 치자 스트레스 때문에 입맛이 떨어졌다며 아침을 거르는 사람들이 많다. 술이라도 한 잔 하고나면 더더욱 아침밥 먹기가 힘들어진다. 대학입시가 가까워오면서 수험생을 둔 집에선 조심을 하느라 아침을 제대로 챙겨먹지 못하는 경우도 허다하다. 스트레스로 밥투정을 하는 아이를 달래다가 보면 어느 새 밥시간을 놓칠 수도 있다.
이 상무의 경우처럼 아침밥을 꼭 챙겨먹는 사람들도 있지만 최근 들어 아침은 아예 거르거나 간단히 우유나 요구르트 정도로 때우는 이들도 많다. 짧아진 해에 아침에 일어나 샤워를 하고 머리를 다듬다보면 출근시간이 닥쳐 그대로 빠져 나오기도 벅차다는 이들도 허다하다. 그런데도 모두들 그럭저럭 버텨낸다.
어떻게 하는 것이 좋은 것일까. 아침밥을 꼭 챙겨 먹어야 하는 것인가, 아니면 건너뛰어도 좋은 것인가.
아침밥이 성인병 예방
미국 메릴랜드 주에선 올해와 내년에 202개 학교가 전교생에게 아침 식사를 제공하는 프로그램을 실시한다. 그것도 무료다.
무슨 이유에서 그럴까.
그것을 알려면 조금 거슬러 올라가야 한다. 지난 2003년 미국에선 아침식사와 관련해 아주 중요한 연구 결과가 나왔다.
노스웨스턴대 의대 예방의학과의 린다 밴 혼 교수가 그해 미국 심장학회 심혈관질환 예방에 관한 학술대회에서 장시간 연구해온 결과를 발표한 것이다. 발표에 따르면 아침을 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 인슐린 저항이나 비만이 35~50% 낮았고, 심장병 발병 위험도 훨씬 줄어드는 것으로 나타났다.
심장병과 비만 당뇨 등으로 골머리를 앓고 있는 가운데 이런 얘기가 나왔으니 학계는 물론이고 미국 사회 전체가 깜짝 놀랄 일이었다.
린다 교수는 이미 90년대 말부터 아침밥의 효능을 강하게 주장해 왔고 그와 동조하는 교수들이 비슷한 주장들을 쏟아냈다. 그렇지만 2003년 발표는 미국 주요 도시에 살고 있는 18세에서 30세까지 미국인 2900명 이상의 식사습관을 10년 동안이나 추적한 것이어서 더욱 반향이 컸다.
이 연구에서 구체적으로 어떤 종류의 아침을 먹었느냐는 조사하지 않았지만 운동이나 흡연, 연령, 성병 등을 감안해도 결과는 비슷하게 나왔다는 게 린다 교수의 설명이다.
규칙적으로 아침을 먹는 것만으로도 고혈압이나 당뇨병 심장병 등 성인병 질환에 걸릴 확률이 낮아지고 비만의 가능성도 줄어든다는 얘기다.
린다 교수는 특히 “보통 사람들이 생각하는 것과 달리 몸무게를 줄이려고 음식을 줄이고 칼로리를 줄이고, 끼니를 거르는 것보다 아침 식사를 하는 사람들이 보다 더 체중 관리를 잘 하는 것으로 나타났다. 저녁 무렵에 보면 아침을 제대로 먹은 사람들은 거른 사람들보다도 결과적으로 칼로리 섭취를 적게 할 뿐 아니라 체내 지방이나 콜레스테롤 축적도 적어 전반적으로 보다 나은 영양 상태를 보였다”고 설명했다.
미국계 다국적 제약회사인 스티펠의 한국 법인인 한국스티펠이 매일 아침 직원들에게 식사를 제공하는 것도 이런 이유 때문일까.
이 회사는 권선주 사장 이하 모든 직원이 아침에 회사에서 함께 밥을 먹는 것으로 유명하다. 일찍 출근하면서 가족에게 부담을 주지 말라는 차원에서 회사가 아침밥을 제공하기 시작했지만 결과적으로 직원들 건강까지 챙기게 됐으니 일석이조의 효과를 거두고 있는 셈이다.
실제로 아침밥을 잘 챙겨먹는 사람들은 얼굴에서부터 건강하다는 게 드러난다. 삼성증권 김범성 홍보부장은 혈색이 좋기로 소문이 났다. 그가 건강을 유지하는 비결 역시 꾸준히 챙겨먹는 아침식사다.
김 부장은 매일 아침 부인이 챙겨주는 선식을 먹고 출근한다. 우유에 선식을 섞어서 가볍게 먹고 하루를 시작하는 것이다.
그는 한 때 국과 밥이 있어야 아침을 먹던 전형적인 한국 남성이었다. 그렇지만 2002년께 기러기 생활을 하는 동안 선식을 먹기 시작한 게 몸에 배어 이제는 그것으로 아침을 해결한다.
사람을 많이 만나는 일을 맡았기에 술자리가 잦은 그는 때때로 과음을 해 입맛을 잃고 선식조차 거르고 나오기도 한다. 그렇지만 그런 날도 아침을 거르지는 않는다. 회사 근처의 식당으로 달려가 우동이나 해장국 등 뜨끈한 국물이 있는 음식으로 속을 달랜 뒤 하루를 시작한다.
김 부장이 늘 밝은 얼굴을 유지하는 비결이 아침밥에 있는 셈이다.
아침밥엔 또 다른 효능도 있다.
미국 영양학회 전문가들은 아침밥을 먹는 사람들은 강인한 신체를 가질 뿐 아니라 참을성이나 집중력, 문제해결 능력 등에서도 앞선다고 한다. 반면에 그렇지 않은 사람들은 종종 피곤을 느끼고 성미가 급하거나 여유가 없다고 밝히고 있다.
아침식사는 특히 다이어트를 하는 사람들이 챙겨야할 부분이다.
이정권 성균관의대 삼성서울병원 가정의학과 교수는 “우리가 잠을 자는 동안 낮보다는 작지만 열량이 꾸준히 소모되기 때문에 아침식사를 하는 것이 일반적인 생활습관에서는 권장할 만하다”며 “점심까지 기다려서 식사를 하면 낮 시간 동안의 활동에 지장을 받기 쉬우며, 점심의 폭식으로 이어질 수 있다”고 지적했다.
아침을 굶으면 살이 찌기 쉬운 이유다. 미국 웹메디사의 캐스린 젤만 박사도 “아침 식사를 하면 우선 낮에 배고픔을 잊기 때문에 여유를 가지고 보다 좋은 음식을 고르게 된다. 또 아침을 거르면 신체가 칼로리를 축적하려고 할 가능성도 있다”고 아침 식사의 비만방지 효과를 설명했다. 그는 또 “미국 비만관리기구에 등록한 사람들은 1년 동안 평균 13.7kg 정도의 체중을 줄이는 것으로 나타났는데 등록자의 80%는 아침식사를 제대로 하고 있다”면서 아침밥이 라이프스타일 자체를 바꿔 비만을 줄이는 효과가 있다고 덧붙였다.
아침밥이 입냄새를 제거하는 효과가 있다는 분석도 있다.
경희대 치대 박영국 교수는 “섬유질이 풍부한 밥을 먹으면 혀와 목구멍에 붙어있는 세균들이 모두 씻겨 내려가서 위에서 위산에 의해 사멸된다”며 “식사를 하고 이와 혀를 잘 닦으면 입 냄새는 결코 생기지 않는다”고 강조했다.
입냄새가 호흡기나 소화기 기능 이상으로 생기도 하지만 대부분은 입 안의 혐기성 세균이 입 속 점막에서 떨어져 나온 상피세포나 침, 음식물 찌꺼기 같은 단백질을 분해할 때 나오는 황 화합물이 불쾌한 냄새의 주범이라는 것이다. 특히 스트레스나 피로가 심해지면 침의 흐름이 떨어지며 입냄새가 더 심해지는데 아침밥을 챙겨 먹으면 이를 쉽게 없앨 수 있다고 한다.
학생 청소년에 특히 중요
아침밥은 이처럼 신체건강에 큰 영향을 미치는데 미국 영양학회는 학생을 비롯한 청소년에게는 더더욱 중요하다고 강조한다.
특히 아침밥은 점수로 나타나고 있다. 아침밥을 잘 먹는 학생들이 그렇지 않은 학생들에 비해 학교생활도 잘 하고 성적도 좋다는 것이다.
미국 메릴랜드 주가 학생들에게 아침밥을 무료로 제공하는 것도 이와 관련이 있다. 이 프로그램은 주 정부가 학생들을 위해서 하는 것이기는 하지만 하버드대 주관의 실험을 겸한 것이란 점에서 관심을 끈다.
학교에서 아침밥을 주면서 학생들의 태도 변화나 성적을 측정하고 있는 것이다. 지금까지 실험결과 아침밥을 주면서 지각이나 정학 등 문제 학생 수가 급감했을 뿐 아니라 전 학년에 걸쳐 대부분 성적이 눈에 띄게 향상됐다. 그런데 실험이라고는 하지만 진짜 주목할 점은 이것이 지난 1998년부터 행해지고 있다는 점이다. 처음엔 6개 학교로 시작을 했는데 올해 실험에 참여한 학교는 202개나 된다.
실험에 그만큼 많은 인원을 동원해야 하는 것일까.
그 보다는 이를 통해 학생들은 물론이고 시민들에게 아침식사를 제대로 하는 게 좋다고 알리는 성격이 강하다고 할 수 있다.
미네소타 주에서도 비슷한 실험이 행해졌는데 역시 비슷한 효과가 나왔다. 우선 지각 등 규율을 어기는 학생은 50% 이상 줄었고 학생들의 주의력이 뚜렷이 높아졌으며 두통을 호소하는 아이들은 크게 줄었다는 것이다. 이처럼 아침 식사의 효능이 알려지면서 미국 여러 주에서 학교를 중심으로 아침밥 먹기 캠페인이 벌어지고 있으며 여러 병원에서 아침밥을 제대로 챙겨먹을 것을 권장하고 있다.
한국에선 민간업체인 노벨과 개미와 교수닷컴이 지난 5월 가족이 아침밥을 함께 먹도록 장려하자는 차원에서 초·중학생을 대상으로 설문을 한 적이 있다. 이에 따르면 조사대상의 48%는 온 가족이 함께 아침식사를 하는 것으로 나타났다. 그렇지만 14% 정도는 학생 혼자서 아침밥을 먹는데 특히 중학생의 경우 22%가 혼자서 아침밥을 먹는 것으로 나타났다.
집안에서부터 아침밥에 흥미를 잃어갈 가능성이 큰 아이들이 상당수에 달한다는 점에서 대책이 필요한 셈이다.
[삼성서울병원 조영연 영양팀장]
■ “아침밥 먹을 기회 늘리는 게 우선”
“아침 식사는 가급적 쉽게 준비할 수 있는 것 가운데 본인이 원하는 것을 중심으로 해서 먹을 수 있는 기회를 늘려주는 게 좋다.”
삼성서울병원 영양팀장을 맡고 있는 조영연 교수는 지론이다.
그는 “아침식사를 장기간 거를 경우 체중증가율이나 혈중지질 농도도 높아질 수 있다”면서 규칙적으로 아침밥을 먹을 것을 권했다.
특히 “청소년기에 아침식사를 하지 않으면 학습수행 효과가 떨어질 뿐 아니라 심리상태의 부정적 효과가 나타나게 되고, 비만이나 장기적인 영양불량 등을 초래할 수 있다”며 꼭 아침식사를 하라고 조언했다.
끼니별 식사비중 배분과 관련해 그는 “개인에 따라 다르겠지만 아침은 25~30%, 점심에 40%, 저녁은 30~35% 정도의 비율이 권고되고 있다”며 가벼운 식사를 추천했다.
그렇지만 “중요한 것은 아침 식사를 할 수 있는 기회를 늘려주는 것”이라며 “준비 시간이 짧고 먹기 편하고, 개인이 좋아하는 것을 중심으로 마련하라”고 조언했다.
구체적으로 탄수화물을 바탕으로 단백질이나 비타민 무기질 등을 보강하는 것이 바람직하다는 게 조 교수의 설명이다.
“지나친 단백질보다는 탄수화물을 풍부하게 함유한 식사를 한 경우가 행동수행이 우수한 것으로 보고되고 있다. 그러나 탄수화물만의 식사보다는 단백질과 비타민, 무기질이 함께 보강된 탄수화물의 식사가 가장 바람직하다.”
아침식사를 가볍게 먹는 게 좋지만 토스트나 떡 미숫가루 등 단일식품만 장기간 먹을 경우 영향불균형을 초래할 수 있다며 가급적 다른 것을 섞어서 먹으라는 게 조 교수의 권고다.
예를 들어 해물야채죽과 과일, 전복죽에 생야채와 우유, 머핀에 야채샐러드와 주스 등의 방법으로 함께 먹으라는 얘기다.
수험생 아침식사와 관련해 조 교수는 “아침식사를 하지 않으면 12시간 이상을 공복상태로 있게 되는데 이럴 경우 집중력을 저하시키고 학습능력이나 수행도 저하를 초래한다”고 강조했다.
스트레스로 입맛을 잃기 쉽기 때문에 편안한 마음으로 일상에 임할 수 있도록 분위기를 조성하면서 수험생들이 가장 좋아하는 것 위주로 식사를 제공하라는 게 그의 조언이다.
다만 좋아하는 것을 위주로 식단을 짜되 영양의 균형을 맞추도록 우유나 복합당질, 야채, 과일 , 계란 고기 생선 등을 포함한 어육류 등이 들어가는 게 좋다고 했다.
[아침밥 권장하는 존스홉킨스대]
미국의 명문 존스홉킨스대 공공보건대학원의 홈페이지엔 학생들에게 아침밥을 강조하는 글이 있다. 첫 머리는 이렇게 시작한다.
“아침식사는 하루 중 가장 중요한 끼니다. 아침식사는 교실에서 집중력을 높여주도록 하는 에너지와 영양을 공급한다.”
대학 측은 아침밥을 잘 먹으면 신체 건강과 몸매를 유지할 뿐 아니라 아침시간의 졸림도 몰아내고 학습능력이나 기억 기능도 활성화한다며 반드시 아침밥을 먹으라고 권고한다. 그러면서 구체적으로 세 가지 음식군을 제시하고 각 군에서 반드시 하나씩을 선택해 먹으라고 조언한다.
세 가지 음식군은 다음과 같다.
-빵이나 곡물(예 : 시리얼, 토스트, 머핀)
-우유나 유제품(예 : 저지방 요거트, 저지방 우유)
-과일 또는 채소군(예 : 바나나, 사과, 당근)
그러면서 아침 시간이 급한 학생들을 위해 빨리 먹을 수 있는 방법도 가르쳐준다. 모닝커피 대신 오렌지 주스나 우유를 들어라. 오믈렛을 만들면 채소들을 잘게 자르므로 준비시간을 줄일 수 있다. 15분 일찍 일어나라. 15분이면 건강에 좋은 아침식사 해결할 수 있다…. 좀 더 구체적인 아이디어로 오믈렛 만들 야채는 전날 밤 미리 썰어놓아라, 바나나 팬케이크를 냉장고에 넣어두었다가 아침에 간단히 데워 먹어라,….
수재들이 모이는 이 대학에서 이런 구체적인 얘기들을 늘어놓는 이유는 무엇일까. 아침밥은 생각보다 실천이 중요하다는 얘기는 아닐까.
[인기 블로거의 아침식사 레시피 9선]
미역죽
재료 : 불린 미역(2줌), 불린 쌀(1/2컵), 물(5컵), 참기름(2스픈), 새알심(20개), 국간장(1스픈), 소금약간
새알심 : 찹쌀가루(1/4컵), 뜨거운 물(1/6컵)
1. 물에 불려 한입 크기로 자른 미역과 불린 쌀 참기름(2)을 넣어 압력솥에서 쌀이 투명해질 때까지 볶아준다.
2. 물(5컵)을 부어주고 뚜껑을 닫아 중불에서 15분정도 끓여준다. 딸랑거리기 시작하면 약 5분정도 더 끓여준다.
3. 미역과 쌀이 끓고 있는 동안 찹쌀가루(1/4컵)에 뜨거운 물(1/6컵)을 조금씩 부어 익반죽해주고 가능한 작은 크기로 새알심을 만든다.
4. 압력솥에 김이 빠지면 뚜껑을 열고 국간장(1스픈)과 소금약간을 넣어 간을 해주고 새알심을 넣고 살살 저으면서 5분정도 끓인다. 새알심이 익을 때까지만 끓이면 된다.
새우죽
주재료 : 중하(13마리), 불린 쌀(3컵), 물(8컵), 참기름(3)
부재료 : 다진 애호박(3), 다진 당근(3), 소금약간, 참기름 약간, 김가루 약간
1. 새우는 껍질을 벗기고 내장을 제거한다.
2. 냄비에 물(3컵)을 부어 끓기 시작하면 새우를 넣어 20~30초정도 데쳐준다. 너무 오래 데치면 새우가 퍽퍽하고 질겨진다. 새우 데친 물은 버리시지 말고 죽 끓일 때 넣는다.
3. 압력솥에 불린 쌀과 참기름(3)을 넣어주고 쌀이 투명해질 때까지 볶아준다.
4. 새우 데친 물(3컵)과 물(5컵)을 넣어 뚜껑을 덮고 20분정도 끓여준다. 끓기 시작한 뒤부터 10분정도 더 끓여주면 된다.
5. 데쳐놓은 새우는 굵게 다져주고 애호박과 당근도 새우크기로 다진다.
6. 다진 애호박과 당근을 넣어 당근이 익을 때까지 끓여준다.
7. 다져놓은 새우를 섞어주고 소금과 참기름으로 간을 한다.
야채죽
주재료 : 쌀(1.5컵), 감자(큰 것 1개)
부재료 : 다진 당근(3), 다진 양파(3), 다진 대파(1뿌리), 다진 애호박(3), 표고버섯(2개), 우유(0.5컵), 참기름(2)
양념재료 : 참기름(2), 물(8컵), 소금 약간, 김가루 약간
1. 쌀(1.5컵)은 30분정도 불렸다가 압력솥에 넣고 참기름(2)을 넣고 투명해질 때까지(약3분정도) 볶아준다.
2. 우유(0.5컵)을 부어주고 물기가 없어질 때까지 볶는다.
3. 감자(1개)는 2등분해 넣고 물(8컵)을 붇고 압력솥 뚜껑을 닫고 끓인다. 압력추가 5분정도 흔들리도록 놓아두었다가 불을 끄고 식힌다. 이때 뚜껑을 억지로 열면 화상을 입을 수 있으니 주의.
4. 죽을 하고 있는 동안 야채를 썰어둔다. 표고버섯은 편으로 얇게 썰어주고 당근, 양파, 대파(1뿌리), 애호박은 잘게 다져둔다.
5. 압력솥이 충분히 식으면 뚜껑을 열고 다진 파를 제외한 모든 야채를 넣어주고 잘 저어준다. 죽속의 통감자가 상처를 입지 않도록 살살 젓는다. 잘 섞었으면 압력솥뚜껑을 열어놓은 채로 야채가 익을 때까지만 끓인다.
6. 불에서 압력솥을 내리고 대파를 넣고 잘 저어준다. 소금으로 간하고 그릇에 담아주고 참기름(2)뿌려주고 김가루 좀 뿌려주면 야채죽 완성.
바나나 샌드위치
주재료 : 식빵(3장), 바나나(1개), 땅콩버터(4스픈)
부재료 : 계피가루 약간
1. 식빵(3장)에는 각각 땅콩버터(4스픈)를 나누어 발라준다.
2. 바나나는 비스듬하게 썰어 식빵 두 장에 나누어 올린다.
3. 바나나위에 계피가루를 뿌린다.
4. 3장의 식빵을 쌓아 오븐에 넣어주고 170도에서 2분간 구워주고 대각선으로 자른다.
베이컨 샌드위치
주재료 : 식빵(3쪽), 베이컨(2장), 양상추(2잎), 양파(1/2개), 토마토(중간크기1개)
소스 : 머스타드소스(3), 사우전아일랜드소스(6) *사우전아일랜드소스는 마요네즈(2), 케첩(1), 레몬즙(1) 또는 식초(1), 다진 양파(2), 소금(약간), 후추가루(약간) 등을 섞어 만든다.
1. 식빵(3쪽)은 프라이팬이나 토스터에서 노릇노릇하게 구워주고 양상추(2잎), 링으로 썬 양파는 찬물에 담가둔다.
2. 구워놓은 식빵(3쪽) 모두에 한쪽 면에만 머스타드 소스를 발라주고 사우전아일랜드 소스를 만들어 골고루 뿌려준다.
3. 베이컨(2장)은 반 잘라 마른 프라이팬에 노릇하게 구워주고 키친타월로 눌러 기름기를 제거해서 소스 바른 식빵(1쪽)에 모두 올려준다.
4. 소스 바른 빵 1쪽을 베이컨위에 덮어주고 물기 털어낸 양상추 2장을 적당한 크기로 찢어 올려주고 양파 링과 동그랗게 썬 토마토를 올린다.
5. 나머지 소스를 바른 빵 1쪽을 덮어주면 베이컨 샌드위치 완성다.
6. 대각선으로 잘라 토마토 주스와 함께 낸다.
이상 <권명준(권과장)의 레시피> (www.heispapa.com)
파인애플 토마토 햄 머핀
재료1 : 중력분 305g, 설탕 2 큰술, 소금 1 작은 술, 베이킹파우더 1 작은 술, 계란 2개, 우유 180ml, 식물성 기름 100ml..
재료2 : 파인애플 통조림(대 1캔) 중간 크기 토마토 2개, 햄 160g
1. 재료 1 가운데 중력분은 체로 친 뒤 설탕 소금 베이킹파우더 계란 우유 식물성 기름등을 잘 섞는다.
2. 섞은 반죽에 깍둑썬 파인애플 통조림(大) 1캔 분량과 깍뚝 썬 토마토 2개분, 깍뚝 썬 네모난 햄 1/2개분을 을 넣고 다시 한 번 잘 섞는다. 햄은 뜨거운 물에 팔팔 삶아낸 후 사용한다.
3. 완성된 반죽을 머핀 틀의 80%정도까지 채운다.
4. 200도로 예열된 오븐에 반죽을 넣고 20~25분간 구우주면 맛있는 머핀 완성.(15개 정도) 머핀 2~3개와 우유한잔이면 한 끼 식사로도 훌륭하다. 만들어놓고 냉동실에서 넣어둔 뒤 아침에 렌지에 살짝 데워서 먹으면 간편하다.
<박효선(시니프)의 레시피>(http://blog.naver.com/truething82)
간편 고구마죽
재료 : 쌀 또는 찬밥, 고구마, 소금, 클로렐라 또는 가루김
1. 밥을 한다. 밥물은 평소보다 약간 적게 넣는다.
2. 고구마 껍질을 벗긴 뒤 적당한 크기로 잘라서 밥을 안친 위에 올린다.
3. 평소대로 밥을 한다.
4. 밥이 다 되면 방망이나 믹서로 밥과 고구마를 한데 간다. 이 때 물을 적당히 넣는다.
5. 간 재료를 보글보글 냄비에 올려 끓인다.
6. 소금으로 적당히 간을 한다. 내기 전에 클로렐라나 가루김을 뿌려준다.찬밥과 찐 고구마가 있다면 함께 간 뒤 역시 끓이면 그만이다.
<황희정(완소장미)의 레시피> (http://blog.naver.com/tsymam.do)
색동주먹밥
재료 : 표고버섯, 당근, 햄, 맛살, 달걀, 햇반(또는 밥), 김, 참기름, 소금, 통깨 적당량.
1. 햇반을 전자렌지에 돌려 밥을 준비한다. 별도로 밥을 지어도 좋다.
2. 당근, 햄, 맛살, 버섯은 같은 크기로 잘게 다져 준비한다.
3. 달걀은 풀어 스크램블 형태로 만들어 잘게 다진다. 표고버섯은 참기름, 간장, 설탕에 잠깐 버무려 놓는다.
4. 준비해 둔 재료는 달군 팬에 살짝 한번 씩 볶아서 식힌다.
5. 볼에 밥을 담고 각각의 재료와 참기름, 소금, 통깨를 뿌려 한 입 크기로 주먹밥을 만든다.
6. 동글동글 한 입 크기로 만든 주먹밥에 김을 잘라 띠를 두른다. 재료별로 같은 방법으로 주먹밥을 만들면 알록달록 색동주먹밥 완성.
스팸 토마토 샌드위치
재료 : 식빵 4장, 스팸 1/2 캔, 양파, 빨간 파프리카 1/2 개, 토마토 1개, 달걀 2개, 양상추, 소금, 올리브유 약간씩. 마요네즈, 머스터드소스, 케첩 적당량.
1. 스팸 1/2 캔을 준비해 도톰한 크기로 잘라 팬에 구워준 뒤 키친타월에 싸서 기름기를 제거하고 달걀은 소금 약간 뿌려 프라이 해 놓는다..
2. 파프리카, 양파 1/2 개씩 준비해 적당한 크기로 잘라 달군 팬에 올리브유를 두르고 소금 약간 뿌려 살짝 굽는다.
3. 마요네즈 바른 식빵위에 양상추 → 달걀 → 케찹 → 토마토 슬라이스 순으로 올리고, 머스터드 바른 식빵위에 스팸 → 볶은 양파 → 볶은 파프리카를 듬뿍 올려 샌드위치를 만든다. 이때 샌드위치가 두툼해 속이 빠져 나올 수 있으므로 랩이나 호일에 싸서 무거운 그릇으로 잠시 눌러주면 좋다.
이상 <유진아(머리쥐나)의 레시피> (http://blog.naver.com/yja305)
[정진건 기자]
[본 기사는 매일경제 Citylife 제152호에 게재된 기사입니다.]