6. 백학(白鶴) 따라 하기 : 외발운동

[김태화]

☆수련 포인트 6 : 2023년 8월 28일(月)
천년학(鶴) 들어 보셨지요? 학이 천년을 사는 이유는 좋은 생활 습관, 즉 외발로 서서 자기 때문입니다. 우리도 자주 외발로 서서 하는 운동을 많이 해주면 학처럼 천년? 아니 백 년쯤은 살 수 있겠지요? 그래서 외발서기는 몸의 속근력을 단련할 수 있는 운동 중 하나입니다. 나이가 들어가면서 몸의 속근력들은 탄력을 잃고 풀려져 걸음걸이가 조금씩 틀어지고 짧아집니다. 그럼 어떻게 하면 몸의 변화 속도를 줄이고 원래대로 복원할 수 있을까요? 외발서기가 정답입니다. 외발서기에서 들어올리는 발의 높이도 중요합니다. 배꼽 높이까지는 들어 올려주세요. 조금씩 몸이 바뀌게 되면 더 높이 들어올리시면 더 좋습니다. 최근 맨발 걷기 하시는 분이 부쩍 늘었죠? 디자인공원에서 황토를 묻히고 맨발로 걸을 때 걸음마다 뒤꿈치 들고 발끝 앞부분을 누르면서 천천히 높이 들어 내딛는 갯벌을 걷는 학의 모습을 상상해 보셔요. 학은 멋있게 천천히 서두르지 않고 걷는 답니다. 그러나 위급 시 휙 날아가지요. 학처럼 다리는 튼튼 상체는 가볍게(上虛下實) 하고 싶지 않으세요? 꾸준히 쉼 없이 학처럼 맨발 수행하시면 학의 고귀함을 닮게 됩니다.
 
  앞의 글은 지난해  디자인공원에서  아침마다 한 시간(6:00~7:00) 무료 공생수련지도할 때 수련 받는 분들의 카톡에 공유했던 "수련 포인트"로 쓴 글인데 여기에 복사/탑재해 봅니다. 외발운동을 강조한 내용이기 때문입니다. 무엇보다 '외발운동'은 가장 먼저 퇴화하여 무너져가는 골반의 속근력을 바로 잡아준는 운동이고, 특히 엉덩뼈(=장골), 허벅지, 가랑이 안쪽, 오금으로 연결된 속근육과 골간근을 단련시켜 엉덩이는 빵빵, 허벅지는 탄탄해지도록 복원시켜 주는 운동으로 유비쿼터스적으로 장소와 시간에 구애받지 않고, 걷다가 신호 대기 시에도 맘만 먹으면 할 수 있답니다. 이제부터 엉덩이 땡글땡글 골반 속근육 단련시키는 외발운동을 단계별로 자세히 소개해 봅니다.

 
[1단계] 외발 들어 버티기
1. 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 디딤발(왼발)을 15~45도 바깥으로 열고 발바닥을 누릅니다.
2. 천천히 오른 발을 왼발 안쪽 복숭뼈 가까이로 끌고 와 왼발바닥 세게 누르는 힘으로 가볍게 오른발을 높이 들어 올립니다. 엄지발가락 끝에만 가볍게 힘주고 발가락이 모두 아래로 발등이 펴지도록 몸쪽으로 최대한 당겨줍니다(고관절이 보다 깊게 박힙니다). ※ 꼬리뼈(미골)는 아래로 떨어뜨리고 오른 무릎이 최소한 배꼽 높이(수련이 깊어지면, 보다 더 높게)까지 끌어 올립니다. 
3. 5~10초간 서 있습니다.
4. 디딤발을 바꾸어 반대로 반복해 줍니다.
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[2단계] 든 발 앞으로 뻗었다가 내리기
1. 1단계로 들어 올린 발을 한 번 오금 펴면서 앞으로 쭈~욱 45도 방향으로 뻗어 3초 정도 멈췄다가 다시 당겨와 내린다. 5~10회 반복한다.
2. 디딤발을 바꾸어 똑같이 반복한다.
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[3단계] 들어 올린 발 뒤로 보낸 후 디딤발 고관절 접기
1. 배꼽 높이(수련이 깊어지면, 더 높이)까지 끌어 들어 올린 디딤발의 고관절을 접었다(이때, 들어올린 발은 뒤로 유지한 채, 양팔을 아래로 내리고 자세를 낮춘다) 폈다(양팔을 앞으로 나란히 위로 들어올리며 고관절을 편다)를 5~10회 반복한다.
※ 자세 낮출 때 "백회-회음"의 중맥을 바르게 세우고 고관절만 깊게 박는다. 동시에 자세를 낮출 때 들이쉬고 고관절 펴면서 발을 들어올릴 때 내쉰다. 일진세(달리기 자세)을 유지하면서 디딤발에 체중을 실어 장골(엉덩뼈) 주변의 속근력을 단련한다.
3. 양팔을 교차하면서 1처럼 5~10회 반복한다. [예] 왼발(=디딤발)의 고관절 접을 때(또는 자세를 낮출 때) 들어 올린 오른발을 뒤쪽으로 뻗어내릴 때 (손가락 편) 오른손을 앞으로 어깨 높이로 위로 들어 올리고 (손가락 편) 왼손은 허리 뒤쪽으로 뻗어 보낸다. 고관절을 펼 때(또는 일어 설 때)는 두 손이 서로 반대로(왼손은 위로, 오른손은 아래로) 오게 한다. 5~10회 반복한다.
4. 3의 디딤발을 바꾸어 똑같이 5~10회 실시한다.
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[4단계] 한 발의 발목을 디딤발의 허벅지에 올려 놓고 고관절 천천히 접었다 펴기
1. 왼발(=디딤발)의 허벅지 위에 오른 발목을 가볍게 올려 놓는다.
2. 백회에서 회음까지(중맥) 척추를 곧게 세운 채로 왼쪽 고관절 접었다가 일어선다. 5~10회 반복한다.
3. 디딤발을 바꾸어 똑같이 5~10회 반복해준다.
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[5단계] 폼롤러 또는 (네모난 플라스틱) 벽돌(or 계단) 위 외발 운동
1. 폼롤러(벽돌, 계단 등) 위에 디딤발(왼발) 올려 놓고 발바닥 누르는 압으로 우측 발을 배꼽(최종 목표는 가슴높이)까지 천천히 들어올린다.
2. 천천히 디딤발(왼발)의 고관절 깊게 박으면서 우측발을 아래 우측 수평으로 뒤꿈치가 바닥에 닿을 듯 말 듯 천천히 미끄러지 듯이 내린다.
3. 내린 발의 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하여 끌 듯 디딤발 고관절 천천히 펴면서 배꼽높이까지 들어올린다. 5~10회 반복한다.
4. 디딤발 바꾸고 5~10회 반복한다.
※ 호흡은 든 발을 아래로 내릴 때 숨을 들이쉬고 위로 들어 올릴 때 내쉰다. 디딤발이 몸쪽으로 쏠리지 않게 곧게 수직으로 중심을 잡는다. How? 시선을 앞 10~15 위의 어떤 한 곳(점)에 고정시켜 놓고 멍태리 듯 바라보면 된다.
 
※ 모든 횟수와 시간은 과욕 부리지 말고 자신의 현재 몸 상태에 알맞게-틈틈히-자주-꾸준히 해주는 것이 더 좋습니다.

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