페이스다운을 막기위한 14가지 원인과 대책

[거북이]

30km에서 다리가 멈추는 것은 연습부족이나 근성이 없기때문이 아니다!

대회를 뒤돌아보았을 때 달림이가 가장 후회하는 것이 막판 페이스다운이다. "그 때 기분만 다운되지 않았다면..' '왜 좀 더 훈련을 하지 않았을까?' 연습부족과 기분이 다운되는 것이 페이스다운의 양대 원인이라고 일컬어지지만 실제에는 그것뿐만 아니다. 페이스다운을 피할 수 있는 요령을 살펴보자.

왜 페이스가 떨어질까?

지난 일요일 3년만에 재기를 노리고 도쿄마라톤에 도전했던 전 세계기록 보유자 하일레 게브르셀라시에같은 세계적인 선수도 30km이후 페이스가 떨어져 4위에 머물렀다. 그는 38km까지 빠른 페이스로 선두를 이끌었다. 이와 같이 레이스에서의 페이스저하는 초보자는 두 말할 필요도없고 어떤 수준에 있어도, 또 누구더라도 한 번은 경험해보았을 것이다. 예를 들어 20km지점에서 혹은 35km 지점에서 달림이는 고통스러웠던 경험을 가지고 있을 것이다. 대회에 따라 페이스다운의 상황은 다르겠지만 페이스다운, 특히 대회후반에서의 페이스다운은 많은 달림이들에게 있어 영원한 과제이기도 하다.

(사진: 지난 2월 26일 도쿄마라톤에서 38km까지 줄곧 선두를 지키며 앞서가다 후반 페이스다운으로 케냐의 킵코리르 선수에게 따라잡히는 전 세계기록 보유자 하일레 게브르셀라시에 선수. 그는 이 대회에서 4위에 그쳤다.

원래 출발지점에 섰을 때는 누구라도 큰 페이스다운없이 골인하고 싶다고 생각할 것이다. 누구라도 같은 페이스를 지속하여 마지막까지 완주하고 싶다는 염원을 가지고 있다. 하지만 페이스다운이라는 불청객은 돌연 찾아온다. 반환지점까지 순조롭게 구간기록을 지켜 달렸음에도 반환점을 돌아 달리는 한 순간 다리가 움직이지 않았다, 앞으로 10km를 달려야 하는데 그때까지 달리기가 불가능해졌다.... 이런 목소리는 이제 상투적으로 들린다. 만전한 상태로 임했음에도 왜인지 페이스가 떨어졌다는 불만의 목소리도 잦다.

많은 달림이들은 이 페이스다운의 원인을 크게 "장거리 달리기 부족" "멘탈(정신적인)면"의 2가지로 집약하고 있다. 하지만 월간 몇 백 km를 달리고 대회경험이 풍부하고 멘탈적으로 강하다는 상급자 달림이라도 페이스다운하는 경우도 자주 있다. 즉, 페이스다운의 원인은 여러가지가 있으며, 그것이 복합적으로 작용하여 나타난다. 그것은 달림이에 따라 다르다. 따라서 그냥 장거리 달리기가 부족하다거나 정신적인 면이 원인이라고 간단히 단정해서는 페이스다운의 경험은 다음 레이스에서도 피할 수 없다. 여러분은 페이스다운을 경험할 때마다 같은 원인을 푸념으로 되내지 않는가?

다음 레이스에의 양식으로 삼기위해서는 페이스다운의 진정한 원인이 무엇인가를 규명해야 한다. 그것을 위해서는 다양한 각도에서 페이스다운의 원인을 검증할 필요가 있다. 페이스분배는 어땠는가, 컨디션은? 신발은 발에 맞았는가? 등등... 어쩌면 진정한 원인이 '장거리부족'과 '정신적인 면'이 아닐지도 모른다.

원인의 검증과 반성은 다르다. '여기가 안좋았다' '저기가 나빴다'고 하는 것이 아니라 구체적이고 유효한 대책을 명확히 하기위한 수단을 원인의 검증이라고 이해하도록 하자. 이에 더하여 페이스다운의 원인을 검증하면 연습방법을 시작으로 식생활이나 컨디션 등 자신의 달리기에 관련된 모든 것의 재검토가 가능해진다. 바꿔말하면 대회에서의 페이스다운은 레벨업하기 위한 좋은 기회이기도 하다.

그런데 페이스다운이라는 말에는 부정적인 의미밖에 없지만 때에 따라 긍정적으로 받아들일 필요도 있다. 왜냐하면 자신이 나름 만족하는 레이스와 페이스가 떨어져 실패라고 생각하는 레이스가 어쩌면 종이 한 장 차이의 경우도 있고 목표를 향해 밀어붙인 결과 페이스가 떨어린 경우도 있기때문이다. 원래 목표시간을 설정하지 않고 자신의 페이스보다 상당히 천천히 달렸다면 페이스가 떨어지지 않는다. 페이스다운이라는 것은 베스트를 다하고자 했을 때 나타나는 결과이기도 하다.

드디어 레이스시즌도 다가오고 있다. 페이스가 떨어지지 않도록 하기위해서는 우선은 페이다운에 대해 진지하게 대응하는 것이 다음 대회에서 성공하기 위한 열쇠가 될 것이다.

원인 1 : 오버페이스를 범하지 않았나?

달리기를 시작하면 생각보다 몸이 가벼워진다. 이 때 자신도 모르게 평소보다 페이스를 올려 빨리 달리는 우를 범한다. '오늘은 좋은 기록이 나오겠다'라는 '유혹의' 자신감도 생긴다. 하지만 오버페이스로 달리면 평소이상의 글리코겐이 소비되는데 글리코겐 저장량에는 한계가 있다. 오버페이스로 달리면 글리코겐의 고갈을 앞당길 뿐 아니라 고갈되면 에너지원으로 지방을 연소시킬 수 있도록 전환해주는 '기화제'도 잃게된다. 그 때문에 페이스다운이 발생하는 것이다.

대책 : 자신의 페이스를 제대로 인식하자!

오버페이스에 의한 페이스다운을 회복하는데는 페이스분배를 지키는 것이다. 단지 그 이전에 자신의 적정 페이스를 인식할 필요가 있다. 어느정도의 페이스라면 여유를 가지고 달릴 수 있고, 어느 정도라면 페이스를 올릴 수 있는가를 파악해두도록 하자. 예를 들면 10km를 60분에 달렸다고 해도 같은 페이스로 4배의 거리를 달리려한다면 오버페이스가 된다. 긴 거리를 달림으로 생기는 부담을 고려하고 개인차도 있는 만큼 마라톤에서는 10%정도 늘린 10km 67~70분 페이스를 하나의 기준으로 생각하도록 하자.

원인 2 : 정신적인 면A(부정적으로 생각하지 않았나?)

목표를 가지고 대회에 임하는 것은 중요하다. 하지만 서브-4를 노리고 대회에 출전했지만 30km지점에서 4시간내로 골인할 수 없다는 것을 깨닫게 되면 갑자기 페이스가 떨어져버리는 달림이가 적지 않다. 또 대회초반임에도 불구하고 몸이 무겁다고 느껴지면 생각한대로 달릴 수 없어 갑자기 동기부여가 되지 않거나 페이스가 떨어지는 달림이도 있다. 정신적인 면과 경기력은 밀접한 관계가 있다. 부정적인 생각은 페이스다운으로 연결되는 경우도 있어 미리 대처하도록 하자.

대책 : 어떤 상황에서도 긍정적인 발상을..

위의 예에서 처럼 서브-4가 불가능해진다고 해도 아직 자신의 최고기록을 수립할 수 있는 가능성이 남아있을지 모른다. 대회초반에 생각한대로 달리지못하면 분명 모티베이션(동기부여)은 떨어지지만 그러한 상황에서 얼마만큼 끈질기게 최선을 다하는가는 다음 대회에도 연결되는 하나의 모티베이션이 될 수 있고 오버페이스로 근육에 젖산이 쌓여 페이스가 떨어지면 조금 페이스를 낮춰 달리다보면 다시 컨디션이 올라가는 경우도 있다. 골인할 때까지 대회는 계속된다. 어떤 상황에 직면해도 포기하지말고 그때의 상황에 대응하면서 목표를 수정하면서 긍정적인 발상을 하는 것도 또 페이스다운을 피할 수 있는 핵심의 하나다.

이와 같이 기분을 전환해보는 것도 준비없이 목표한 대회에서 가능해지는 것이 아니다. 보통의 훈련이나 10km나 하프대회 등에서도 비슷한 상황은 있을 수 있으므로 평소부터 긍정적인 사고로 임하는 훈련을 해두는 것이 중요하다.

원인 3 : 정신적인 면B(주위에 휩쓸리지 않았나?)

항상 혼자서 달리는 달림이도 대회에 나가게 되면 엄청나게 많은 참가자와 함께 달리게 된다. 그로 인해 대회에 출전하는 것이 처음이거나 대회경험이 일천한 초보자는 주위에 휩쓸리기 쉽다. 초보자라면 계속해서 추월당하는 것이 어쩔 수 없는 상황일 수 있지만 이를 참지못하고 페이스를 올리면서 연도의 응원에 고무되어 오버페이스로 달리는 사람이 의외로 많다. 하지만 자신의 페이스 이상으로 달리면 반드시 뒤에 대가를 치러게 된다.

대책 : 대회는 자신과의 싸움이라는 것을 명심하자

마스터스 대회에도 순위가 부여되지만 엘리트 선수와는 달리 그것이 결과의 전부가 아니다. 입상권이 아니라면 순위는 거의 관계가 없다고 해도 좋을지 모르겠다. 중요한 것은 "지금 자신의 모든 것을 발휘하는 것"이 "목표기록을 달성하는 것"에 다름아니다.

대회초반의 같은 페이스의 달림들이 집단으로 달리는 것이나 후반에 들어 앞서거니 뒤서거니 하는 달리기는 "자신의 최선을 다하는 레이스를 위한 하나의 수단이지 다른 사람을 이기기위한 것이 목적이 아니다. 대회에서는 "요행"은 없다. 실력이상으로 달릴 수 없다는 것을 가슴깊이 새기면서 대회에 임해야 한다. 가진 힘을 100% 발휘할 수 있는지 여부는 "자신에 지지 않는다"는 각오를 잊지않고 레이스를 펼칠 수 있는가에 달려있다.

원인 4 : 대회당일 컨디션에 만전을 기했나?

대회에서는 정신력만으로 모든 것을 극복할 수 없다. 제대로 훈련량을 쌓아왔다고 해도 대회당일에 피로가 남아있거나 업무로 인해 피로나 수면부족이 축적되어 컨디션이 좋지 않으면 페이스다운으로 연결되는 경우가 있다. 또 착지충격으로 혈액의 세포가 잘 파괴되는 달림이는 빈혈이 나타나기 쉽다. 변혈이 생기면 혈액중에 산소를 운반하는 헤모글로빈의 양이 줄어들고 산소 운반능력이 저하된다. 그 결과 산소결핍상태가 되어 숨이 차고 페이스가 떨어지게 되는 것이다.

대책 : 대회 1주전은 조정시기로 설정하자

대회 1주전은 장거리주나 스피드주 등 힘든 훈련을 피하고 컨디션을 조정하는 시기로 한다. 적정한 자극과 휴식을 번갈아가면서 반복하면 컨디션은 향상된다. 물론 폭음 폭식은 절대 금지하고 균형있는 식사를 해야한다. 또 평소부터 빈혈이 되지않도록 철분을 섭취하는 것도 중요하다. 철분은 소고기, 소간, 굴, 대합, 바지락, 김, 다시마, 파래, 건포도, 쑥, 콩, 강낭콩, 들깨잎, 베이컨, 오렌지, 당근, 땅콩, 바나나 등에 함유되어 있다. 대회전날 밤은 신경이 민감해져 잠이 잘 오지 않는 경우가 많은데 이 경우 누워있는 것만으로 몸은 휴식을 취할 수 있다. 불안에 쫓겨 훈련에서나 생활면에서도 평소에 하지 않는 것을 갑자기 시도하는 것도 컨디션 난조를 초래할 수 있으므로 피하는 게 좋다.

원인 5 : 대회에 대응할 수 있는 각근력은 있었나?

축구와 같이 각근력이 요구되는 경기의 경험이 없고 달리기 경력이 일천한 초보자는 각근력이 제대로 갖춰지지 않은 경우가 많다. 왜냐하면 각근력은 단기간에 만들어지는 것이 아니라 착실히 장거리주 등의 집중달리기를 반복해서 훈련을 쌓음으로써 만들어지는 것이다. 원래 각근력이 약한 것은 페이스다운의 원인이 된다. 100의 각근력이 있는 사람이 50의 힘을 지속적으로 내는 것은 어럽지 않지만 60밖에 없는 달림이가 50을 내면서 완주하는 것은 어렵다.

대책 : 평소 기복이 있는 코스에서 각근력을 기르자

마라톤완주를 버텨낼 수 있는 각근력을 갖추지 못한 초보자는 페이스가 떨어지기도 전에 부상을 당할 위험도 있다. 페이스를 떨어뜨리지 않고 마라톤을 완주하고 싶다면 초보자일수록 각근력을 양성해두는 게 중요하다. 원래 각근력은 계속적으로 훈련을 쌓아감으로써 양성되지만 하나의 대안으로 업다운(기복)이 있는 코스를 달리는 것이 권장할 수 있다. 오르막은 당연하지만 내리막도 평지 이상으로 착지의 충격이 있기때문에 그것이 각근력을 양성시켜준다. 또 시간이 없는 경우 다리를 상호 앞으로 내딛는 프론트런지(front lunge) 등 달리기동작에 가까운 근력훈련을 실시하는 것도 한 방법이다.

원인 6 : 훈련내용에 문제는 없었나?

월간 500km를 집중적으로 달려주고 서브-3를 목표로 했지만 30km지점에서 페이스가 떨어져버렸다... 실제 이런 달림이들이 주위에 적지않다. 거리를 소화하는 것도 중요하지만 더 중요한 것은 균형있는 훈련을 실시하는 것이다. 페이스주나 가속주가 부족하면 다리가 굳어져 그것이 페이스다운의 원인이 된다. 반대로 스피드를 양성하는 훈련을 위주로 하면 글리코겐이 빨리 소진되어 끝까지 버틸 수 없어 페이스가 떨어져 버린다.

대책 : LSD훈련 뿐 아니라 스피드지구력 계통의 훈련도 실시

트랙경기 출신의 달림이는 천천히 멀리 달리는 LSD계통의 훈련이 부족한 경향이 있는 반면 중급이상의 일반 달림이는 긴거리는 총총걸음으로 잘 달리지만 스피드계통의 훈련이 충분하지 않은 경우가 많다. 단지 장거리를 달리는 것은 혼자서도 가능하지만 스피드계통의 훈련은 혼자서 하기가 쉽지 않으므로 그룹으로 실시하는 경우가 많다. 이렇게 그룹으로 달릴 수 있는 환경이 조성되어 있지 않으면 주 1~2회 정도는 20~30분이라도 좋으므로 조깅페이스에서 10km 레이스페이스까지 스피드를 올려가는 가속주를 실시해보도록 한다.

원인 7 : 날씨에 의한 체력의 소모는 없었나?

추운 날씨의 대회는 추위 뿐 아니라 강한 바람, 상황에 따라 비에 의해 체온이 떨어지는 경우도 있다. 그러면 에너지의 소비가 빨라져 페이스다운으로 연결된다. 또 추위로 몸이 굳어지고 유연하게 몸을 사용할 수 없는 상태로 달리게 되면 페이스가 떨어지는 경우도 있다. 한편으로 겨울철이라도 기온이 상승하면 직사광선이나 땀에 의한 수분소모가 페이스다운으로 연결되는 경우도 있으므로 각각의 상황에 따라 대책이 필요하다.

대책 : 날씨에 따라 목표페이스를 수정하자

대회당일 날씨를 고려하여 출발지점에서 목표 시간을 수정하는 것이 이상적이다. 단지 어떤 악천후라도 달림이는 설정한 목표를 달성하고 싶을 것이다. 달리기시작하여 바람이나 날씨에 의한 영향으로 생각한대로 페이스가 올라가지 않는다고 생각되면 그 시점에서 목표를 하향수정하도록 하자. 날씨에 굴하지않고 목표를 달성할 수 있으면 최고이겠지만 무리하면 크게 페이스가 떨어질 가능성도 있다. 날씨와 자신의 상태를 잘 살피면서 냉정하게 판단하도록 한다. 대회중에 날씨변화에 대응할 수 있는 복장(팔토시 등)도 생각해두는 것이 좋다.

원인 8 : 에너지(글리코겐)는 유효하게 활용할 수 있었나?

근육과 간에 저장된 글리코겐은 바로 에너지가 되지만 운동후 시간이 지난 후 에너지가 되는 체지방에 비하면 그 양은 제한되어 있다. 또 뇌는 탄수화물만 에너지로서 사용하지 않는다. 글리코겐(당질)이 부족하면 집중력이 저하하기때문에 기분이 위축되거나 제대로 된 레이스를 끝까지 펼칠 수 없게 된다.

대책 : 과도한 워밍업으로 글리코겐을 낭비하지말자

우선은 오버페이스로 중요한 글리코겐을 일찍 고갈시키지 않는 것이 중요하다. 스피드에 자신이 있는 트랙경기 출신의 고수급 선수는 특히 유의해야 한다. 또 추위대책의 일환으로 출발직전까지 계속 달려 몸풀기를 지나치게 실시하거나 레이스와 같은 정도의 스피드로 달리는 달림이도 있는데 이러한 워밍업에 의해 글리코겐이 너무 많이 소비되는 경우도 있다. 워밍업 자체는 매우 중요하지만 너무 지나치게 하지 않도록 주의하고 중요한 글리코겐은 대회까지 잘 보존한다는 생각도 가져야 한다.


원인 9 : 에너지는 확실히 보급했나?

풀코스마라톤을 4시간이상에 걸쳐 달리는 달림이는 반드시 레이스중에 에너지가 고갈된다. 그 때문에 도중에 에너지를 보급하지 않으면 빨리 한계가 찾아올 뿐 아니라 글리코겐이 고갈됨으로써 기분이 위축되어 페이스다운으로 연결된다.

대책 : 레이스중 제대로 당분을 보급하자

에너지 고갈이 발생하지 않도록하기 위해서는 고칼로리 에너지젤 등을 휴대하여 10km마다 혹은 20km이후에 조금씩 보급하면서 달리도록 하자. 당분(탄수화물)이 부족한 상태에서 당분을 보급하면 뇌가 정상적으로 기능하여 긍정적인 마인드로 바뀔 수도 있기때문에 기분을 전환하는 데도 도움이 된다. 대회직전의 에너지 보급도 중요하다. 이 타이밍에서 적절한 것은 위에 부드럽고 흡수속도가 빠른 것을 섭취한다. 수분보급을 겸해 스포츠계통 음료를 활용하면 좋다.


원인 10 : 수분은 충분히 보급했나?

땀 분비량이 많아 갈증이 나기쉬운 여름에 비해 겨울은 수분보급이 불충분해지기 쉽다. 화장실에 자주 가지않기 위해 대회전에 수분섭취를 꺼리는 사람도 많다. 또 급수에 익숙하지 않아 제대로 수분보급을 하지못하는 초보자도 있다. 하지만 겨울이라도 긴 시간을 달리면 많은 땀을 흘리게 되고 체내의 수분과 함께 염분도 유실된다. 제대로 수분보급을 하지않으면 탈수상태가 되어 다리에 경련이 생기는 등 페이스다운의 원인이 되기도 한다.

대책 : 추울 때도 자주 수분을 보급하자

겨울이라도 목에 갈증을 느낀다면 수분을 보급해도 이미 탈수상태가 진행되고 있는 상황이다. 급수해도 몸에 흡수될 때까지 시간을 필요로 하기때문이다. 여름과 같이 수분을 조금씩 자주 보급하자. 이에 더하여 대회중 달리면서 실시하는 급수는 그렇게 간단하지 않다. 달리면서 물을 마시는 대책요령도 있지만 자칫 사레가 걸려 오히려 더 시간을 많이 잡아먹는 경우도 있으므로 특히 초보자의 경우는 완전히 멈춰 물을 마시도록 하자. 이 때 뒤에서 오는 참가자도 생각하여 반드시 급수테이블에서 좀 떨어져서 마시도록 한다. 염분(나트륨) 보급의 의미에서 대회 중반이후에는 스포츠음료를 섭취할 것을 권장한다.


원인 11 : 복장A(두꺼운 옷을 입지않았나?)

바람이 강해 춥다고 해도 윈드브레이크를 입는 등 두꺼운 옷을 입고 달리면 대회초반에는 추위대책이 되지만 도중에 체온이 올라가 발한량이 늘면 체력소모로 연결된다. 또 땀이 잘 마르지않기때문에 땀이 식는 경우도 있다. 한편 여름철 대회에서는 최근 피부가타는 것을 방지하기위해 여성을 중심으로 긴 소매(팔토시 등), 롱타이츠를 입고 달리는 달림이들이 늘고 있다. 하지만 아무리 좋은 기능성이 있다고 해도 체온이 올라가면 경기력이 떨어지는 원인이 된다.

대책 : 훈련때보다도 가벼운 복장으로 달린다

겨울 연습에서는 어느 정도 옷을 입고 달린다. 하지만 보통 훈련에서 1시간 가량 달린다고 해도 실제 대회에서는 그 몇 배를 달리게 된다. 레이스에서는 연습에서보다 가벼운 복장으로 임해야 한다. 긴 소매나 롱타이츠는 내내 기본으로 착용하는 복장이지만 과연 그것이 자신에 맞는가를 체크해볼 필요가 있다. 예를 들면 여름에 롱타이츠를 입고 있을 때 그렇지 않을 때와의 상태를 제대로 파악한 후에 착용하도록 하자.


원인 12 : 복장B(추위대책에 만전을 기했나?)

겨울철 대회에서는 제대로 추위대책을 세우지 않으면 페이스다운으로 연결된다. 몸이 차가워지면 우리몸은 체온을 유지하기위해서 에너지를 사용하게 된다. 이로 인해 빨리 에너지가 소비된다. 풀마라톤을 3시간 이내에 달리는 레벨에서는 겨울이라도 짧은 소매의 옷으로 달리는 러너가 많지만 초보자는 상급자보다도 느린 페이스로 긴 시간 달려야한다. 같은 스타일로는 도중에 체온이 식어 페이스다운의 원인이 된다.

대책 : 손과 목 등을 제대로 감싸자

반드시 감싸야 하는 부위는 체온이 잘 유실되는 손과 목덜미이다. 손에 대해서는 거의 모든 달림이가 장갑을 끼고 보온을 하지만 머리도 중요하다. 목의 혈관은 비교적 표면에 드러나 있기때문에 차가운 공기를 맞으면 혈관(혈액)이 차가워져 이것이 뇌에 전달되면 더욱 추위를 느끼게 된다. 반대로 손과 목을 따뜻하게 유지하면 몸 전체가 따뜻해진다. 기온이 올라갔을 때 바로 벗을 수 있는 넥워머(neck warmer)가 편리하다.


원인 13 : 자신에 맞는 신발을 착용했나?

일반적으로 대회용이나 마라톤화로 불리는 것은 미드솔(mid sole)이 얇은 신발이다. 하지만 누구나 이 신발을 신어도 좋은 것은 아니다. 마라톤화는 가벼운 만큼 안정성이 결여되어 있다. 몸의 축이 만들어져 있고 올바르게 체중을 실을 수 있는 달림이만 착용할 수 있다. 제대로 된 자세나 내공이 쌓이지 않은 달림이는 마라톤화(경기화)를 착용하면 착지때마다 발에 많은 충격이 가해진다. 장시간 이것이 반복되면 발에 통증이 생기고 최악의 경우 달릴 수 없게 된다.

대책 : 초보자는 신발의 쿠션성을 중요시해야

미드솔(중간창)이 얇은 러닝화는 제대로 체중을 감내해낼 수 있으면 문제가 없지만, 장거리 훈련이 제대로 되어있지 않거나 근피로가 잘 발생하는 초보자는 이 러닝화를 착용하면 근피로를 조장하고 페이스다운이나 더 나아가 부상을 초래하게 된다. 초보자는 발에 충격을 경감시켜주는 무드솔이 두터운 쿠션성이 뛰어난 러닝화가 적합하다. 단 이 쿠션화는 반발을 추진력으로 이용하지 못하고 에너지손실로 이어질 수 있어 상급자에는 적합하지 않을 수 있다.


원인 14 : 불필요한 에너지를 소모하는 주법으로 달리지 않았나?

착지에는 모지구 주위로 착지하는 앞발(forefoot)착지, 발바닥 전체로 착지하는 플랫(flat)착지, 그리고 뒤꿈치 착지 등이 있다. 신발의 충격흡수기능의 진보로 뒤꿈치로 착지하는 달림이가 많고, 초보자의 대부분이 뒤꿈치 착지이다. 하지만 뒤꿈치는 본래 반복되는 충격에 견딜 수 있는 구조로 되어있지 않다. 그 때문에 지면을 차고 달리며 뒤꿈치로 착지하는 달림이, 특히 충격을 강하게 받는 달림이는 에너지손실이 많아 페이스도 떨어지고 부상도 잘 입게 된다.

대책 : 발가락을 사용하여 달리는 감각을 익히자

앞발착지가 좋은가, 플랫착지가 좋은가, 아니면 뒤꿈치 착지가 좋은가는 단정해서 일반화할 수 없다. 달림이는 각각 자신의 근력이나 골격에 맞는 주법이 있기때문이다. 단지 과도한 뒤꿈치착지는 에너지손실이나 부상으로 연결되기 쉽다. 실제는 뒤꿈치로 착지해도 뒤굼치로 착지하지 않는다는 생각을 갖는 것이 중요하다. 또 맨발로 달리거나 미드솔(중간창)이 얇은 신발로 천천히 달려봄으로써 발가락을 사용하여 달리는 감각을 몸으로 체득할 수도 있다.

[현덕맨]

여러가지 복합적인 요소가 많이 있네요 그중 한두가지만 빠져도 페이스 다운이 되겠지요
그러니 선수들도 대회나가기 전에 준비를 철저히 하고 컨디션조절에 만전을 기하는것일것입니다
운동하기전 준비운동도 잘해야겠죠