Heart Rate을 이용한 지구력 향상방법

Joe Friel에 Cylcling Past 50라는 책에서 번역한 것 입니다. 여기에서는 사이클 타는데 가장 중요한 지구력 향상 방법에 대해 소개 하고 있습니다. 이 글을 이해 하기 위해서는 심박수와 훈련대(Training Zone)라는 두 개념을 먼저 확실히 알아야 하겠습니다. 그러므로, 제가 첫번째 올린 글 Heart Rate Monitor 활용 방법을 먼저 읽어 보시기를 권유합니다. 특히 첫번째 글에 소개한 훈련대(Training Zone)에 대한 충분한 숙지가 있어야 아래 글에 제시된 Heart Rate 을 이용한 지구력 훈련 방법을 이해 하실수 있습니다. 예를 들어 Zone 4에서 주행 한다는것은 Lactate Threshold Heart Rate의 94내지 99%의 심박수 에서 자전거 타는 것을 의미 합니다. 아래 본문은 우리 심박수와 관련하여 심폐 지구력,유산소 지구력, 근 지구력을 구체적으로 훈련 향상 시키는 방법을 소개 하고 있습니다. Heart Rate을 이용한 지구력 향상방법 Beyond The Limits 본장에서는 지구력 ,언덕 오르기,sprinting,time trialing등 에서 발견될 수 있는 약점들을 극복 할 수 있는 적절한 훈련 방법을 소개 하도록 하겠읍니다. Endurance for the Long Haul 피로감이 몰려 올지라도 계속 pedaling을 할 수 있는 능력, 이것이 도로나 산악 자전거를 잘 탈수 있는 비결 입니다. 일단 지구력이 자신의 취약점 이라고 파악 되면, 무엇보다도 이를 극복 할 수 있는 훈련에 중점을 두어야 합니다. 지구력에는 Cardiorespiratory (심폐 지구력), aerobic (유산소 지구력),muscular(근 지구력),등 세가지가 있읍니다. 지구력을 기르는 순서는 위에 나열된 순서로 하는 것이 좋습니다. 달리 말하여 근 지구력은 가장 고도의 지구력 향상 단계이며 , 그 이전 단계인 심폐 지구력과 유산소 지구력이 완성 되었을 때만 훈련이 가능한 것 입니다. Cardiorespiratory Endurance 심폐 지구력은 심장과 폐에 관련 되어 있습니다. 이 두장기는 빈번히 자극 받지 않으면 급격히 그 능력이 저하 됩니다. 그러나 다행스러운 것은 심장과 폐에 자극을 주고 향상 시키는 것이 비교적 쉽다는 것 입니다. 자전거 타기, 달리기, 수영과 같이 연속 동작과 리듬(rhythmic)을 동반한 유산소 운동을 할때 심장과 폐는 자극을 받게 됩니다. 이런 운동을 하게 되면, 심장의 주심방의 크기가 증가하여, 피를 효과적으로 펌프질 할 수 있게 만들어 주고, 폐와 횡경막(chest wall)의 탄력성을 유지 시켜 줍니다. Aerobic Endurance 심폐 지구력이 향상된 후, 우리 근육이 필요로하는 연료를 저장, 운반 하고 에너지를 생산 할 수 있는 능력을 키워야 할 것 입니다. 자전거 타기는 다른 어떤 종류의 운동보다 유산소 운동 능력을 키우는데 있어서 월등 합니다. 유산소 지구력을 향상 시킴으써 얻을 수 있는 잇점이 여러가지가 있는데, 그 중에서도 장거리 주행을 할 수 있는 능력을 크게 향상시켜 줍니다. 유산소 운동이 주는 장점은 다음과 같습니다: Glycogen 저장 능력이 증가 저장된 체지방을 방출하고 운송하는 능력 향상 근육 capillary beds의 증대 지방 분해를 촉진 시키는 산화 효소 (oxidative enzymes)의 증가 Mitochondria (근력 생산의 중심)의 증대 VO2max (최대 유산소 능력)의 고양 탄수화물보다 지방을 연료로 사용할 수 있도록 하는 상대적 이용 능력의 고양 그러므로 년초에, 유산소 지구력 향상에 우선 순위를 두고 훈련을 해야 할 것 입니다. 유산소 지구력은 무산소 심박수에 이르기 전 단계인, 트레이닝 Zone1에서 Zone 4대 에서 자전거를 탐으로써 향상 될 수 있읍니다. 달리 말하여 시즌 초반 유산소 체력 단련이 목적 이라면 무산소 운동을 하게 되는 Zone 5대 에서 자전거를 타는 것은 삼가 해야 합니다. 장거리 주행은 유산소 지구력이 향상 시키는데 있어서 가장 중요한 훈련 방법 입니다. 1주일에 한번씩 하는 장거리 주행 거리를 점진적으로 (gradually)증가 시키면, 당신의 유산소 시스템이 자극을 받으며 이에 적응 하게 됩니다. 한번에 너무 많은 시간을 탈려고 해서는 안됩니다. 이렇게 급작스럽게 주행 거리를 늘리면 우리 몸은 그 자극을 흡수 할 수 없습니다. 그러므로, 지난 6주 동안 주행한 거리중 가장 장거리의 10 내지 15%정도를 증가 시키십시요. 장거리 주행 훈련을 함으로써 유산소 지구력을 획득 한 후, 다음 단계로 수 주간에 걸쳐 " Speed-Endurance Intervals" 훈련을 합니다. 이 훈련 방법은 다음과 같습니다. 심박수Zone 5b대 에서 4분 동안 pedaling 한 후 심박수 Zone1대 에서 4분 동안 회복 (recovery)주행을 하십시요. 이를 한 훈련 동안 5회 반복 합니다. 이를 간단히 공식화 하면 아래와 같습니다. 5 x 4 minutes @ 5b(4 minutes @ 1) 본 훈련 방법은 매우 힘들므로, 적어도 48 시간 정도의 회복기가 필요 합니다. 유산소 지구력을 키우기 위해서는 약 8주 동안의 훈련이 필요 하며 그 이상 훈련을 하면 부상의 위험이 있습니다. 년중 자전거 대회에 여러번 출전 할 것을 계획 하는 경우에 이때 마다 최상의 몸을 만들어야 하는데, 이를 위해서 유산소 지구력을 키우는 훈련이 다시 필요함을 느끼실것 입니다. Muscular Endurance 근 지구력을 키우는것은 최고도의 지구력 훈련단계 입니다. 이는 혈류에 lactate가 축적되고 glycogen 고갈 됨으로써 느끼게 되는 피로감에 대처 할 수 있는 근육의 능력이라 할 수 있습니다. 근 지구력 훈련 목적은 이런 피로감이 오는것을 지연 시켜서 cyclist로 하여금 더 먼 거리를 탈 수 있게 함에 있습니다. 비록 근 지구력을 보통 강도 (moderate intensity)로 장거리 주행 함으로써 향상 될수 있지만 , tempo rides,cruise intervals, threshold rides등의 훈련으로 최적화 할 수 있습니다. 이 훈련 방법들은 완만 하게 우리 몸을 자극 하여, 혈류속에 잔존 하는 lactate을 제거 하도록 하고, 피로감을 상충 시키도록 합니다. 또한 근육의 에너지 원인 glycogen을 지방으로 부터 가져 올 수 있도록 훈련시켜 줍니다. 근 지구력이 좋타는 것은 장거리를 높은 속도로 주행 할 수 있는 능력을 의미 합니다. 이 지구력은 LTHR에 접근한 심박수에서 훈련 함으로써 성취 될 수 있는데, 년중 계속 훈련 하여야 합니다. Tempo Rides 은 근 지구력을 키우는 첫 단계 훈련 입니다. 심박수 Zone 3 에서 주행하는 훈련 방법 입니다. 이를 4주 내지 8주간 계속 하십시요. 일단 본 단계를 성취한 후에는 Zone 3에서 주행하는것을 피하도록 하십시요. 위의 훈련 방법을 공식화 하면 아래와 같습니다. 20 minutes @ 3 Cruise Intervals: 이는 두번째 단계 근 지구력 훈련 방법 입니다. 심박수가 Zone 4대 내지 5a가 되도록 하는 강도에서 8분간 주행 하십시요. 이를 한 훈련동안 4번 반복하고 매 8분간 주행이 끝난 후 Zone1에서 2분간 회복 주행을 하십시요. Cruise intervals 이 시작되는 시점은 심박수가 Zone 4에 이르렇을 때가 아니고 빠르게 주행한다는 느낌이 있을때를 "시작" 시점으로 하십시요. 그 이유는 근육은 이미 Zone 4대 의 자극을 받고 있다 하더라도 심박수는 바로 반응 하지 않기 때문 입니다. 첫번째 interval 에서 심박수가 Zone 4에 이르는데는 아마도 2~3분에 시간이 걸릴 것 입니다. 두번째 interval 이상에서는, 심박수는 더 빨리 반응 합니다. 대부분의 선수들은 연초에 cruise intervals 훈련을 하는데 주에 1~2회 실시하고 36~48시간 회복기를 갖습니다 . Cruise intervals 을 공식화 하면 아래와 같습니다. 4 x 8 minutes @ 4 to 5a (2 minutes @ 1) Threshold Rides 는 상당한 정도의 cruise intervals 근 지구력 강화 훈련을 한 후에 시작 해야 합니다. 달리 말하면, 30내지 40분 정도의 cruise intervals 훈련을 무리 없이 해 낼 수 있는 때가 바로 본 단계의 Thredshold rides 를 할 수 있는 시점 입니다. Thredshold rides 는 심박수 Zone 4 내지 5a 대 에서 20분 혹은 그 이상 주행하는 훈련 입니다. 매 2~3주 마다 주행 시간을 5분 정도 늘려서, 40분이 될때 까지 합니다. 본 훈련은 평탄한 도로나 완만한 언덕들이 있는 코스에서 합니다. 주행시 drop handle를 잡아서 최대한 aerodynamic한 자세가 되도록 합니다. 위의 훈련을 공식화 하면 다음과 같습니다. 30 minutes @ 4 or 5a 강인한 체력의 선수는 아래와 같은 방법의로도 thredshold rides 훈련을 할 수 있습니다. 2 x 20minutes @ 4~5a (10 minutes @ 1) Thredshold rides 는 강도 높은 훈련법 이므로 주 1회로 제한 하는것이 좋습니다. 그리고 적어도 48시간의 회복기가 필요합니다.