걷기 상식

[야크 (이 영규)]

장거리 걷기시 필요한 것들...

1. 장비

(1) 신발

- 신발 안쪽과 발등의 마찰이 거의 없고(조금 넉넉하고),

- 엄지와 새끼발가락 쪽도 신발과 여유가 있어야 하고(자신의 발 사이즈보다 5~10mm 여유있게),

- 가볍고,

- 충분한 쿠션이 있고(몸무게에 따라 다르지만 대개 2~3cm정도 이상),

- 바닥이 두꺼운 것(트레일 워킹화, 장거리용 워킹화 등)을 선택.

※ 등산화 안됨

- 신발 안쪽 바닥이 울퉁불퉁해서는 물집이 발생할 가능성이 매우 높다.

- 또 위의 경우에 부합할 경우 신발 밑창 앞뒤의 높이 차이가 크지 않은 신발을 선택하는게 좋다.

(밑창의 앞뒤 차이가 큰 경우는 속도를 내거나 산악지형에 적합한 용도로 제작된 경우가 많다)

- 아쿠아샌들, 슬리퍼 등을 준비하여 걷기 후 발의 피로를 덜어주면 좋다.

(2) 옷

- 기능성 옷으로 땀 배출이 용이한 일반 등산복을 착용한다.

- 개인의 선호도에 따라 걷기 후 갈아 입을 여벌의 옷을 준비하기도 한다.

- 방풍자켓을 지참하여 체온변화에 민감하게 대처한다.

(3) 양말

- 넉넉하게 준비하여 2~3시간마다 갈아 신는다.

( 약 10시간 소요예상으로 3~5켤레 지참)

- 두꺼운 양말 한켤레 보다는 얇은 양말 2개를 겹쳐서 신어도 좋다 (쿠션 역할 증대).

- 양말을 뒤집어 신어 실밥등이 발에 자극을 주지 않도록 한다.

- 장시간 걷기로 발에 땀이 차는 것을 방지하기 위해 나일론 계통의 덧신(또는 스타킹)을 신고 그 위에 양말을 신기도 한다.

(4) 무릎보호대. 발목보호대 등 각종 보호장구의 착용

(5) 배낭

- 뒤집어 먼지까지 탈탈 털정도로 가볍게 한다(물휴지도 무겁다. 마른티슈를 물에 적셔 사용한다).

- 배낭과 자신의 몸이 하나가 되게 등판에 밀착시킨다. 일반 패션용 배낭은 지양하고 등산용 배낭을 추천한다.

(6) 평지 걷기용 노르딕 스틱 지참

2. 개인위생

- 발톱을 짧게 자른다.

- 무좀 등 피부병이 있는 경우 병변 치료후 걷는다.

3. 근육통의 예방, 각종 후유증의 예방법

- 출발 전 충분한 사전 스트레칭

- 완보 후 충분한 회복 스트레칭

- 쉬는 중간 중간 스트레칭. 특히, 쉬는 동안 몸의 열기가 식어 근육이 굳고 딱딱해 지면 근육통이 생기기 쉬우므로 손바닥으로 마찰을 시켜주거나(비벼주거

   나), 스트레칭을 통해 굳은 근육을 이완시켜주는 게 좋다.

- 맨소래담, 혹은 에어파스를 발라준다. 가볍게(70~80%의힘으로) 마사지해주시면 더 좋다.

- 무릎보호대. 발목보호대 등 각종 보호장구의 준비

- 스틱도 하중을 분산시키는데 매우 효과가 높다.

4. 물집방지

실제 장거리 걷기의 가장 큰 적은 물집이다. 물집의 원인은 신발과 발의 잦은 마찰때문인데 그 마찰을 줄여주면 효과적이다.

(1) 양말의 안쪽이나 신발의 안쪽, 바닥에 도드라진 실밥이나 돌출된 부분이 없는지 확인하고 제거한다.

(2) 스포츠 테이프를 이용한다.

- 걷기로 생긴 발바닥의 습기와 신발안의 습기는 배출해야 하므로 발바닥 전체를 덮지 말고 물집이 잘 생기는 부위에 (부분적으로) 붙인다.

(3) 여성용 스타킹을 양말 안쪽에 신는 것도 좋은 방법이다. 양말의 직조과정에서 생긴 실밥의 작은 돌출도 약해진 발바닥에 물집을 만들 수 있다.

(4) 양말의 두께

- 양말의 두께를 기준으로 양말을 선택하기 보다는 평소 걷기나 운동 중 신었던 양말 중 땀이 가장 빨리 건조되었던 양말을 선택하는 게 좋다.

- 습기로 부드러워진 발 부위는 물집이 생기기 더 쉽기 때문이다.

* 추천 - 등산양말보다는 적당히 두껍고, 건조가 잘되고 부드러운 스포츠양말

(5) 통기가 잘 되는 신발을 신는다.

- 발을 항상 건조한 상태로 만들어주는게 중요하다.

(6) 여분의 양말 준비

- 발이 젖었다고 느낌이 들면 바로 바꿔 신어야 물집예방에 도움이 된다.

(7) 걷기 중간 중간 쉬는 시간에는 신발을 벗고 발을 환풍시켜 순환을 돕는다.

(8) 민간요법

- 케토톱 한장을 반으로 잘라 발바닥 위, 아래로 붙이고 걸으면 발바닥 통증을 감소시킨다.

- 발가락 사이사이에 바세린을 발라 피부마찰을 줄여주면 물집 등 피부손상을 최소화 할 수 있다.

- 발 전용 스프레이(허브등 첨가)를 적절히 사용하여 발의 피로도를 덜어 준다.

5. 영양공급

장거리 걷기는 에너지 소모가 많으므로 충분한 영양공급이 중요하다. 소화흡수가 잘되면서 바로 에너지원으로 사용할 수 있는 음식이면 좋다.

(1) 중요한 것은 글리코겐

- 탄수화물이 주원료인 글로코겐은 몸의 에너지원이다.

- 양질의 탄수화물이 포함되고, 잘 흡수되는 음식이 좋다(떡, 죽, 누룽지, 숭늉 등 탄수화물로 만든 음식)

(2) 열량이 높은 이동식 혹은 졸음방지를 위한 초코릿, 사탕, 바나나, 케익, 커피 등

(3) 이온음료

(4) 충분한 수분의 섭취

6. 걷기 후의 회복 방법이 무엇보다 중요

걷기 후 스트레칭만으로도 회복이 어느 정도 되겠지만, 나중에 집에 돌아가서 행하게 되는 개인적인 회복이 무엇보다 중요하다. 그래야 편안하게 일상으로 돌아갈 수 있다.

(1) 걷기 후 샤워는 차게(쿨링다운)하여 더워진 몸을 식혀준다.

- 쌀쌀한 새벽, 아침 날씨로 혹 더운 물 샤워를 하고 싶더라도 약 5분 정도 피부를 따듯하게 해주는 정도로만 하고, 장거리 걷기로 팽창된 혈관과 다리근육 등을 차가운 물로 식혀주면 훨씬 회복이 빨라진다.

* 이 때, 관절 부위는 쿨링다운하면 안된다(특히 관절이 약한 분들 주의해야 한다).

(2) 다리를 심장보다 높은 위치에 올려놓고 휴식을 취한다.

(3) 근육통이 심할 경우 맨소래담을 바르고 가벼운 맛사지 후 랩을 감아준다. 근육통이 심하고 근육이 돌덩이처럼 굳어 있을 경우 근육이완제를 빨리 먹는게 좋다.

4) 가벼운 걷기는 회복에도 훨씬 도움이 된다. 움직이지 않고 휴식을 취하는 것보다 몸을 움직이는게 좋다.

장거리 걷기시 신발과 물집에 관하여

1. 물집이란?

도보여행을 가거나 혹은 오랜 시간 동안 걷다보면 발에 물집이 생기게 되는 경우가 있다. 발끝에 자그마한 물집이 생겼다면 몰라도 발바닥에 크게 자리 잡으면 자기 의지와 상관없이 걷기나 도보여행을 접어야 한다. 오기를 부려 악으로 깡으로 더 걸으면 물집 안에 물집이 또 생겨 발바닥이 걸레처럼 엉망이 되지만 1급 오기꾼이나, 무식꾼이라면 그래도 참고 견디며 끝까지 걸어가려고 집착할 것이다. 그렇지만 발바닥에 생긴 물집의 통증이 정강이 아래의 힘줄 부위로 옮아가면 어떤 악바리라도 더 걷지 못하고 주저앉게 되는 상황에 이르게 된다. 이쯤 되면 병원에서 꼬박 일주일 이상은 치료를 받아야 겨우 움직일 수 있게 되겠지만 말이다. 글 첫머리부터 물집에 관한 겁을 많이 주고 있나? 아니다. 알고 보면 전혀 겁먹거나 두려워할 필요는 없다. 내가 수차 많은 사람들과 장기 도보여행을 하며 느낀 경험적 확률로 보면 거의 60%의 참가자가 물집으로부터 아무런 제약 없이 완주한다. 30% 정도는 발가락 끝에 자그마한 물집이 생기는 정도 이고, 나머지 10%정도가 고통을 당하긴 하지만 그래도 모두 완주해 낸다. 그런데도 무경험자는 도보여행을 하는 모두가 물집 고통을 감내해야 하는 줄 알고 겁부터 먹는다. 이런 잘못된 인식을 바로잡고 또 도보여행을 시작 하려는 분들에게 용기를 북돋워 주려고 짧은 경험을 근거로 신발과 물집 등에 관해 몇 가지 언급해 본다.

2. 물집 원인

무슨 일이나 똑같이 문제의 원인을 규명하면 반드시 해결책이 생긴다. 마찬가지로 물집이 생기는 원인을 알게 되면 사전 예방하여 발바닥에 작은 물집하나 잡히지 않고 수십일 혹은 수백일 동안 계속 걸을 수 있을 것이다. 그래서 우선 물집이 뭔지 그 정체부터 밝혀야 할 것 같다. 의사나 약사나 간호사도 아닌 의학과 전혀 동떨어진 무례한인 내가 물집의 정체를 밝히려니 부끄럽기 짝이 없다. 하지만 그들보다 물집체험을 많이 했고 또 도보여행 동료들의 물집을 많이도 접해 봤으니 내가 진짜 물집 권위자(?)라고 자칭하면서.

물집은 마찰에 의해 생긴 열을 받아 화상을 입은 결과물이 다 걸을 때 신발과 발 사이에서 고르게 마찰이 일어나야 정상인데 신발 안에 돌출부위가 있다든가 신발 바닥이 자기 발바닥과 맞지 않아 특정부위에서만 힘을 많이 받게 되는 경우가 있다. 이렇게 되면 그 부위에서만 많은 마찰열이 발생하게 되는데 이 부위는 살갗조직을 보호하려고 몸 전체로부터 수분을 끌어들이게 된다. 이때 피부와 살갗사이에 끌려온 수분들이 모여 수막을 형성하게 되는데 이것이 곧 물집인 것이다 이런 물집은 신발이 자기에게 잘 맞지 않거나, 혹은 자기 체중이나 등짐의 무게에 짓눌려서, 때론 신발 속에 들어온 이물질을 방치 했을 경우에 생기게 된다. 이 이외의 다른 요인들도 있을 테지만...

3. 물집의 사전 예방

(1) 신발 선택 - 발은 온몸의 체중을 떠받치고 있어 무딘 것처럼 보이지만 실제로는 신발에 아주 민감하게 반응한다. 고로 장거리를 걷는 사람은 신발을 잘 선택해야 함은 두말할 나위 없다. 그렇다면 어떤 메이커, 어떤 용도, 어떤 가격대의 신발을 선택해야 하는 것이 관건이다. 대부분의 사람들은 일류 메이커에서 만든 값비싼 신발이 좋은 신발일 것이라고 믿고 가능한 한 그런 신발을 구하려고 노력한다. 그러나 천만의 말씀~! 비싼 신발이 결코 좋은 신발은 아니다. 거꾸로 말하면 싸구려이기에 나쁜 신발이라고 말 할 수없다. 지난 04년 여름 장기도보 때 한 여자회원이 물집 차는 운동화를 벗어 던져 버리고 숙소에서 이용하려고 가지고 온 스리퍼를 신고 서울서 부산까지 완주했었는데 이 사실에서 신발에 관한 좋은 교훈을 얻을 수 있다. 값싼 스리퍼를 신고 서울서 부산까지 걸어서 아무 탈 없이 완주했다면 누가 믿을 것인가? 그런가 하면 고액을 지불한 유명 브랜드의 운동화 신고 두 어시간 남짓 걸었는데도 물집이 잡혀오기 시작했다면 누가 믿을 것인가? 신발가격에 따라 물집이 좌우되는 것은 결코 아니다. 먼저, 가격에 연연치 말고 부담 없이 신발을 골라보자. 어느 도시나 신발 할인 매장에 가면 만 원대의 신발이 수두룩이 많다. 그 중에서 멋진 놈으로 말이다.

1) 통풍이 잘되는 놈으로 - 운동화의 천에 작은 구멍이 송송 뚫여 있어 신발내부의 열을 밖으로 쉽게 배출시킬 수 있어야 한다(겨울용 신발 또한 동일). 통풍이 잘 안되어 땀이 차면 피부가 쉬 물러지게 되어 물집이 생기게 된다.

2) 부드러운 천으로 만들어진 운동화 - 발이 접촉하는 면의 천이 부드러우면 약간의 신축성이 생기기 때문에 마찰열이 작게 생긴다.

3) 약간 넉넉한 싸이즈 - 장시간 걸으면 발이 부어 커지게 되는 것을 감안하여 약간 크다는 느낌의 신발을 고른다.

4) 가벼운 것으로 - 물집과 신발 무게의 상관관계는 아주 적지만 도보 신발은 무조건 가벼워야 한다. 신발이 가벼우면 다리가 가벼워 훨씬 수월하게 멀리 갈

수 있다.

5) 쿠숀이 약간만 있는 운동화 -무릎이 좋지 않은 부분은 쿠숀이 많이 들어 있는 신발을 신어야하겠지만 쿠숀이 지나치면 오히려 정상적 보폭을 유지하기 힘들어진다.

6) 자기 발모양과 같은 모양의 신발 - 신발의 멋을 추구한다고 앞부분이 뾰쪽하게 만들어진 신발은 발가락을 몰아 부치게 되어 물집이 금방 생기게 된다.

7) 등산화나 농구화(신발 목이 긴 운동화) 등은 무게가 많이 나가므로 좋지 않다.

8) 물집이 찰 경우에 대비하여 신발 구입시 밑창(깔창)하나를 추가로 구입하여 둔다.

이런 적합한 신발을 골랐다 해도 물집이 생기지 않을 거라고 장담할 수 없다. 이 신발을 신고 최소한 연속 20km 혹은 5시간 정도는 걸어 보아야 물집이 잡히는 신발인지 아닌지 알 수 있다. 값비싼 고급 신발을 구입했다고 물집이 잡히지 않을 거라는 환상은 버려야 한다. 고급 신발이라도 자기 발에 맞지 않으면 물집이 잡히고 싸구려 신발이라도 자기 발에 맞으면 물집이 생기지 않는다. 고로 어떤 신발을 선택하건 말건 도보여행을 떠나기 전에 물집이 잡힐 수 있는 신발인지 아닌지를 꼭 체크해야 한다. 아이러니컬하게 고가를 지불한 신발에 물집이 생기는 이유는 신발 회사에서 신발 만들 때 발치수를 정확히 측정하고, 과학적으로 설계하고 또 알 맞는 재료를 선택했지만 맞춤 신발이 아니기 때문이다. 고로 비싸고 고급 신발이라 하여 내 발에 맞는 신발이라고 결코 말할 수없다. 대개 자기가 평소 즐겨 신었던 운동화가 가장 편한 신발일 수 있다. 즐겨 신고 다녔으므로 자기 발과 신발이 이미 친해져 조화를 이루고 있기 때문이다. 새 신발을 고르기 전에 신고 다니는 운동화부터 사전 체크를 해보되 맞는 신발을 얻을 때까지 신발을 바꾸어 가며 체크해야만 한다. 고가를 주고 샀으니 좋은 신발일 것이라 믿고 길을 떠났다간 도중에 낭패를 당하여 중도하차 해야 하는 불상사가 일어나게 될 것이다.

(2) 등짐의 무게와 물집 - 등짐이 무거우면 아무래도 발바닥에 하중이 많이 생기게 된다. 하중을 많이 받는다는 것은 마찰 계수가 높다는 말이며, 곧 마찰열이 많이 발생해서 물집이 생긴다는 의미다. 또한, 우리의 발은 평상시 짐 없이 다니기 때문에 발바닥은 짐이 없는 상태로 길들여져 있다. 이런 상황에서 갑자기 등짐이 생기게 되면 바로 적응하지 못해 발바닥에 물집이 생기게 된다. 고로 등짐의 무게를 줄여야 하는 이유가 여기에 있다. 우리의 선조들이 먼 길 갈 땐 눈썹도 뽑고 가라고 했지 않은가.

(3) 기타 물집을 일으키는 것들 - 신고 다니는 양말의 수명이 다 되어 가면 양말 바닥이 닳아 헤어지게 되는데 이때 작은 보푸래기들이 생겨 여러 곳에 뭉쳐 모랭이를 형성하게 된다. 이 알갱이가 발피부조작과 마찰하면서 물집을 유발시키는 것이다. 설마 양말 때문에 물집이 생기라구? 하며 원인을 찾지 못할 때가 있는데 휴식을 취할 때 한번씩 신발을 벗어 양말바닥을 점검해보는 것이 필요하다. 또한 걸을 때 작은 돌멩이나 모래가 신발 속으로 튀어 오는 경우가 있는데 귀찮다고 털지 않고 계속 걷게 되면 이것 또한 물집의 원인이 된다.

(4) 발바닥 테이핑과 물집 - 발바닥에 생기는 물집을 예방하려고 넓은 반창고나 파스를 붙여 주기도 한다. 이는 발바닥으로 전달되는 하중을 고르게 분산시켜 주려는 시도인데 발바닥 피부가 제대로 호흡을 하지 못해 오히려 역효과를 낼 수 있으므로 발바닥 테이핑을 할 때는 신중을 기해야 한다.

4. 물집의 사후 대책

(1) 물집 초동단계 대처가 중요하다. 많이 걷거나 도보여행을 떠나기 전에 분명 5시간 정도는 연속적으로 걸어 신발을 테스트해보고 떠나야 된다고 강조하였었다. 신발 사전 체크 할 때 발에 물집이 생긴다면 먼저 신발 속에 손을 넣어 점검해보자. 신발 내부가 잘못되어 돌출된 부위 때문에 물집이 잡힌다면 그 부위를 제거해 주면 된다. 그러나 대개 신발의 구조와 자기발의 구조가 일치하지 않아 물집이 생기는 경우가 대부분이다. 그렇다면 신발을 바꾸어야 하는데 모처럼 맘먹고 장만한 값비싼 신발이라면 더더욱 바꿀 수가 없다. 이럴 땐 미리 사둔 신발깔창을 넣고 테스트 해보면 의외로 발이 편해 물집 잡히는 것이 멈추거나 아니면 물집이 더 심하게 잡히든가 둘 중의 하나다. 또 물집이 찰 때 기존 신발에 들어 있는 깔창을 아예 제거해보는 방법이 있는가 하면 물집 차는 깔창부위에 홈을 만들어 마찰을 줄여주는 방법도 있다. 이런 여러 방법을 다하여도 문제가 해결되지 않는다면 도리 없이 신발을 바꾸어야 한다. 고가를 주고 구입한 신발이라 본전 생각이 나서 버리지 못하고 계속 신게 되면 물집은 겉잡을 수없이 커져가게 될 것이다. 그리고 신발 테스트를 확실히 하고 떠났음에도 불구하고 도보여행 도중에 물집이 잡힐 수가 있다 보통 5시간 정도만 걸어보면 자기 신발인지 아닌지가 판명되지만 경우에 따라서는 하루 지나서 또는 2일이 지나서 물집이 생기는 경우가 있는데 이때는 심하게 물집이 잡히지는 않는다. 하지만 이럴 때를 대비하기 위해서 신발 밑창 하나는 비상용으로 꼭 가지고 다니자. 신발 밑창하나가 신발 한 켤레를 당할 수 있기 때문이다. 혹 통풍이 되지 않는 신발을 신어 발에 땀이 찬다면 물집이 금방 잡히므로 신을 바꾸든지 아님 적당한 크기로 신발에 구멍을 뚫는 것이 좋다. 신발에 강제로 구멍을 뚫고 나면 모래나 작을 돌멩이가 신발 속으로 튀어 들어와 귀찮게 하는데 이럴 땐 나름대로 잔머리를 굴러 해결책을 찾아보자. 겨울도보여행 때도 통풍이 잘되는 신발을 신어야 한다. 발이 시릴 것이라고 통풍이 안 되는 운동화를 신었다간 여름과 마찬가지로 낭패를 볼 것이다. 겨울에 통풍 잘 되는 신발은 신고 가면 동상 걸릴지 않겠느냐고 묻겠지만 장시간 계속 걷기 때문에 신발 내부에서 마찰열이 계속 생기므로 가만히 서있는 경우와는 달리 동상에 걸릴 염려는 전혀 없다.

(2) 물집의 치료 - 일반적으로 보면 도보여행을 떠나는 사람은 물집을 치료하기 위해 실과 바늘을 가지고 떠난다. 바늘에 실을 꿰어 물집을 통과시키고 실이 물집에 물려 있도록 하여 물집 속의 물이 밖으로 서서히 유출되도록 끼워 둔단다. 하지만, 이것으로는 근본 치료가 되지 못한다. 오히려 세균감염이 되어 상처가 더 커질 수가 있고, 또 물집 속의 물이 빠져버리면 피부속의 살갗부위와 직접 마찰이 일어나게 되므로 더한 고통을 당하게 된다. 그러므로 물집을 터뜨리지 말고 물집 주변을 붕대나 반창고 등으로 여러 겹 보강하여 물집과 직접마찰이 일어나지 않도록 버팀목을 만들어 주는 것이 중요하다. 그렇지 않고 물집 보호한답시고 일회용 밴드나 반창고를 물집 위에 직접 붙여주면 오히려 물집이 더 압박을 받아 부풀어 오르게 될 것이다. 걸을 때 생기는 발의 물집은 그 치료보다 사전 예방에 더 많이 신경을 써야 한다. 물집이 잡히지 않으면 치료할 필요가 없으니까 말이다. 고로 도보여행을 떠나기 전에 신발 테스트를 확실히 하여 자기 발에 맞는 신발을 꼭 찾아야 하고 또 등짐 무게를 최대한 줄여야 한다. 이런 노력을 하면 물집으로부터 해방되고 또 등짐으로부터 해방되어 즐겁고도 멋진 도보여행이 될 것이니까 말이다.

[출처] 장거리 도보 시 신발과 물집 (네팔 히말라야 트레킹)

장거리, 이렇게 걸어라!!! (장거리 걷기시의 영양지침)

글/이명천 교수(국민대학교 스포츠산업대학원)

1. 장거리, 이렇게 걸어라!

① 바른 자세를 유지하고, 상체를 숙이지 말라!

    허리를 일자로 쭉 펴는 것이 중요하며, 15m 앞에 시선을 두고 11자로 바르게 걷는다.

② 체중의 1% 신발을 신어라!

    밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다. 앞부분은 발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 하며, 운동화

    무게는 체중의 1%가 적당하다.

③ 키의 40% 보폭을 유지하라!

    큰 보폭으로 ‘천천히’걸으면 허벅지 ·종아리 근육을 강화시키고, 큰 보폭으로 ‘빨리’걸으면 심폐기능을 강화시키므로 개인의 조건과 걷기 상황에 따라

    잘 조절한다.

④ 3박자 걸음을 유지하라!

    발뒤꿈치가 지면에 닿고, 바로 엄지발가락으로 넘어가는 2박자 걸음은 발목이나 허리, 척추 등에 많은 충격을 받게 된다. 발뒤꿈치가 지면에 닿은 후 발

    중심을 바깥쪽으로 이동해 새끼발가락에서 임지발가락 방향으로 발전체에 무게가 분산되도록 걷는 3박자 걸음이 가장 좋다.

⑤ 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬어라!

     2보(한걸음) 들숨, 2보(한걸음) 날숨의 2박자 호흡과 4보 들숨 4보 날숨의 4박자 호흡이 있으므로 개인에게 맞는 방법을 개발함이 좋다.

⑥ 자신의 몸 상태에 맞춰 걸어라!

    운동 1시간 후 졸리고 힘이 없으면 무리한 것이므로 평소 운동량을 생각해 운동 강도를 조절한다.

2. 장거리 걷기 전의 영양지침

  걷기와 같은 지구성 운동에서는 특히 혈당이나 근글리코겐이 중요한 에너지원이 된다. 걷기운동 전에 식사 방법은 개인에 따라 조금 다룰 수 있는데 다량의 음식이 소화기관으로 들어가면 소화를 위해 많은 혈류가 필요하게 된다. 이럴 때 걷기 운동을 하면 심장의 부담이 증가하는 것을 알 수 있다. 음식섭취에 의한 순환기의 부담은 당질은 90분, 단백질은 4~5시간 정도가 걸린다. 위가 음식물로 가득차면 횡경막의 수축을 동반하는 호흡운동이 억제되므로 걷기운동 전에 다량의 음식을 섭취해서는 안되며 당질이나 단백질이 풍부한 가벼운 음식을 걷기운동 전 2~3시간 전에 먹는 것이 바람직하다. 그 밖에 단맛의 디저트는 위에 오래 남아 있기 쉽고 또 음식의 수분량이 많을수록 위에서의 체류기간은 길어진다. 유동식이 지나치게 뜨겁거나 차가워도 같은 상황이 발생할 수 있다. 음식이 위에서 빨리 소화되기 위해서는 수분량이 적고 적당한 온도이어야 한다(한국걷기과학학회 <KWSA>, 2005).

3. 장거리 걷기 중의 영양지침

  장시간에 걸친 장거리 걷기운동 중에는 근 조직에서 가장 결핍된 영양소만을 보급하는 것이 바람직하다. 또한 소비된 에너지원을 걷기 중에 효과적으로 보충하는 것이 장거리 걷기 운동의 성패를 결정짓는 중요한 요인이 될 수 있다. 근조직에서 가장 많이 사용되는 영양소는 글리코겐이므로 걷기운동 중에는 당질을 중심으로 한 영양공급이 가장 바람직 하다. 예를들면 50km 급보 강보 걷기에서는 출발지점에서 6~7km 마다 영양공급 장소를 설치하고 미리 스페셜 드링크를 준비해 둔다. 보리차 100g에 포도당 20g 레몬과즙 2개분을 넣은 것이나 20%의 순수포도당액 등을 보급할 수 있다. 또한 완보 산보의 장시간 걷기에서는 전해질이 포함되어 있는 시판되는 스포츠드링크나 20% 이하의 당분이 포함된 레몬티 등(20% 이상이 되면 꺼꾸로 목이 마르게 된다)을 준비하여 조금씩 몇 번 나누어 마시는 방법도 있다. 여름에는 한 시간 걷기에서 약 1~1.5L 의 수분이 땀으로 손실 1L 의 땀속에는 약 2~3g 의 염화나트륨이 포함된다) 되므로 전해질의 불균형에 의해 근경련 등을 일으키지 않기 위해서도 전해질을 포함한 드링크제가 좋다(한국걷기과학학회 <KWSA>, 2005).

4. 장거리 걷기 후의 영양지침

  장거리 걷기 후에는 글리코겐이 현저하게 감소하는데 이것을 보충하기 위해서는 탄수화물 등 당질을 중심으로 한 식사가 바람직하다. 장거리 걷기 운동 후에는 일시적인 탈수현상이 발생하므로 우선 수분공급을 겸하여 당분이 포함된 음료를 마시는 것이 좋다. 당분의 공급은 걷기운동 후 빨리 하는 것이 중요하고 정리운동 후에 마시는 것이 좋다. 또한 식후에 구연산을 포함하고 있는 오렌지주스를 마시거나 디저트로 감귤류의 과일을 먹는 것도 탄수화물이 간장이나 근육글리코겐을 효율 있게 보충시키는데 효과가 있다. 또한 장거리 걷기 시에서는 적혈구 속의 헤모글로빈 파괴에 의한 철분 소모나 부교감피질의 비타민 C 함유량이 저하되는 점도 고려하여 비타민 C를 충분히 섭취하도록 한다.

ⓒ 스포츠둥지

□ 참고자료

1. 윤택은(2010). 건강과 뷰티, 제1권 pp. 18-21, 끄레아숑보떼.

2. 한국걷기과학학회 <KWSA>, 2005).

3. 이명천외 7인(2008).건강, 체력, 스포츠를 위한 운동영양학(8판), pp.39-52, 라이프사이언스