굿바이 작심 삼일

당신도 작심삼일을 이길 수 있다 해도 해도 안 되는 사람들이 알아야 할 ‘진짜 습관’의 비밀 우리가 수도 없이 반복하는 결심과 각오들 중에서 4분의 1은 단 1주일 만에 무너진다. 나머지도 대부분 한 달 안에 좌절되고 만다. 습관의 속성을 제대로 모르면, 없앨 수도 만들 수도 바꿀 수도 없다. 이 사실을 간과하면 아무리 결심을 반복하더라도 또 다시 3일 만에 행동을 접게 된다. 무엇보다 후회와 변명의 악순환에서 벗어나기 위해서는 강한 습관과 약한 습관, 좋은 습관과 나쁜 습관을 구별하는 일부터 시작해야 한다. 그리고 극단적인 방법으로 쉽고 빠르게 효과를 보려는 허황된 목표를 버려야 한다. 습관은 철저한 현실의 반영이다. [굿바이 작심삼일](위즈덤하우스 刊)은 지금보다 더 나은 변화를 갈망하지만 매번 실패하고 마는 이들을 위한 습관 정복서이다. 일반인을 대상으로 한 흥미진진한 과학적 실험 사례들을 토대로, 성공을 가로막는 방해 요소들과 이별하는 법을 구체적으로 제시한다. 저자 제레미 딘은 전 세계 수천만 명이 방문하는 심리학 사이트 《PsyBlog》의 설립자로서 《BBC》와 《뉴욕 타임스》, 《가디언》 등이 주목하는 독보적인 습관 전문가이다. 그가 밝히는 습관의 비밀을 들여다보는 순간, 당신은 새로운 변화의 지점에 우뚝 설 수 있을 것이다. 한 달에 1,000만 명이 학습하는 ‘습관완전정복의 기술’ 심리학자 제레미 딘이 말하는 인생이 행복해지는 습관 만들기 《PsyBlog》는 전 세계에서 수많은 사람들이 자신들의 경험과 관련된 질문을 올리고 이에 대해 저자가 전문적인 답변을 해주는 인기 사이트로 정기 구독자만 6만 4,000여 명에 이른다. ?굿바이 작심삼일?은 사이트에 게재된 상담 내용들을 선별하여 한데 모은 책으로, 습관에 대한 다양한 고민들을 과학적으로 검증된 방식을 통해 해결하도록 돕는 좋은 가이드이다. 사람들이 습관을 바꾸고 싶어 하는 중요한 이유는 지금보다 더 행복해지기 위해서다. 그렇다면 무엇보다 습관은 무조건 고쳐야 한다거나 억지로 반복해야 한다는 편협한 생각에서 벗어나 현실적으로 가능한 방식을 찾아야 한다. 차근차근 문제를 해결해 나가는 저자의 설득력 있는 비결을 알고 나면, 왜 그의 사이트를 다수의 매체들이 주목했는지 납득이 갈 것이다. 기억하라! 습관은 우리의 적이 아닌 친구다 수천 명의 참가자를 대상으로 한 실험에서 밝혀진 가장 효과적인 습관 활용법 저자는 습관을 효과적으로 활용하기 위한 방법 중 하나로 ‘WOOP’ 훈련법을 제안한다. WOOP는 소망Wish, 결과Outcome, 장애물Obstacle, 계획Plan의 영어 첫 자를 조합한 것이다. 이 훈련법은 습관을 만들기 전에 동기를 확실히 해야 한다고 강조한다. 먼저 자신의 ‘소망’, 즉 새로 만들고 싶은 습관을 글로 적는다. 그런 다음 거기서 얻을 수 있는 최고의 ‘결과’를 적고, 이후 맞닥뜨리게 될 ‘장애물’에 대해서 적는다. 마지막으로 구체적인 ‘계획’ 세우기에 들어간다. 그런데 여기서의 계획은 우리가 흔히 말하는 평범한 계획과 다르다. 저자는 계획이야말로 별 것 아닌 것처럼 보여도 사실은 상당한 창의력이 필요한 일이라고 말한다. 습관 만들기의 청사진은 구체적이고 매력적인 계획에서 시작되는 것이다. 이 외에도 습관에 대한 구체적인 이해를 바탕으로 모니터링, 선제적 조치, 마음챙김, 상황 바꾸기 등 다양한 습관 활용법을 제안한다. 각자의 성향에 맞게 목적을 정하고 습관을 만들기 시작한다면, 시간이 지날수록 당신의 습관은 마법과도 같은 힘을 발휘할 것이다. 이솝 우화 중에 여우와 신포도 이야기가 있다. 여우는 가지 위의 포도를 먹으려고 펄쩍펄쩍 뛰어보지만 아무리 해도 닿지 않는다는 것을 알게 된다. 그 순간 여우는 신포도는 먹고 싶지 않다며 뜀박질을 포기한다. 여우는 생각의 전환을 통해 포도를 얻지 못한 좌절감으로부터 자신을 보호했다.(이 우화에서 ‘여우의 신포도’라는 말이 생겨났다.) 그래서 담배를 피우는 사람들은 흔히 하루에 40개피씩 담배를 피우고도 100살 넘게 장수한 사람을 안다거나, 담배를 안 피워도 다른 이유 때문에 죽기 마련이라는 말을 하곤 한다. 그런 것들 모두 우리가 모르는 사이에 무의식적으로 만들어 내고 있는 자기 합리화다. _44쪽, 《숨겨진 자동 조종 장치》 반복을 통해 편안함을 얻는 것은 비단 육체적 행동에 국한된 현상이 아니다. 정신적 일상도 마찬가지다. 반복되는 일상은 간편하게 그리고 무의식적으로 이루어지기 때문에 고도의 정신 활동과 관련된 스트레스를 줄여준다. 생명이 위급한 환자 앞에서 응급실 의사들이 침착하게 행동할 수 있는 것도 수년 간 되풀이 하는 과정에서 상황에 익숙해진 덕분이다. 반복되는 일상은 사랑하는 사람의 죽음 같은 극도의 감정적 스트레스 상황에서 안전망 역할을 하기도 한다. 늘 일어나던 시간에 눈을 뜨고, 회사에 가고, 늘 자던 시간에 잠자리에 드는 일상 속에서 우리는 마치 아무 일도 없는 것처럼 마음의 위안을 얻는다. _63쪽, 《뿌리박힌 습관 버리기》 새해 결심과 과거에 대한 후회는 대부분 나쁜 습관과 관련이 있었다. 또한 새해 결심의 2/3가 다이어트(38%)와 금연(30%)과 관련된 것이었다. 그 다음으로 많은 것은 싫은 일은 싫다고 거절하기, 나만을 위한 시간 많이 갖기, 자기 결정에 좀 더 책임지기 등 온갖 종류의 개인적 결심들이었다. 이 중에서 1/4이 넘는 참가자들이 1주일 만에 실패했다고 인정했고, 1개월 후에는 절반 가까이가 실패했고, 6개월 후까지 새해 결심을 지키는 사람은 겨우 40퍼센트에 지나지 않았다.여기서 우리가 알아야 할 것은 어째서 60퍼센트는 실패를 하고 40퍼센트는 성공을 했느냐는 것이다. _165쪽, 《자기 긍정과 마음챙김》 얼마 전 비행기를 탔을 때, 나는 한 무리의 10대 청소년들 가까이에 앉게 되었다. 그들은 딱 봐도 비행기를 처음 타는 것처럼 보였다. 그래서인지 모든 것을 신기하게 여겼다. 비행기가 이륙할 때도, 저 아래로 알프스 산맥이 보일 때도, 난기류를 만났을 때도, 착륙할 때도, 심지어는 안전벨트를 매라는 방송이 나올 때에도 아이들은 신나서 어쩔 줄 몰라 했다. 그 청소년들이 훗날 그 모든 과정이 시시하게 느껴질 것이라고 상상이나 할 수 있을까? 그런 현상을 두고 심리학자들은 ‘정서 예측’의 실패라고 부른다. 우리는 인생의 부침에 빠르게 익숙해지고 그런 일이 계속해서 되풀이되지만 그런 경험으로부터 아무것도 배우지 못하는 것 같다. _230쪽, 《전혀 새로운 ‘하이브리드’ 습관》