[발/발목운동]발목의 근력과 유연성 운동

[수영쪼아(상진)]

발목의 근력과 유연성 향상을 위한 발목운동(ankle exercise)

 

참고로 말씀드리면, 지금부터 소개될 발목운동은 일상생활이나 운동을 할 때 실시할 수 있는 간단한 방법으로써 신체의 피로가 응집되어 있는 발목의 피로를 완화하고, 발목의 부상이나 질환을 예방하며, 건강한 활동을 이어가기 위한 개념이지 경기력 향상을 위한 것이 아니며, 또는 이미 발생되 버린 무지외반증이나, 족저근막염이나, 염좌와 같은 질환을 완치하는 운동이 아닙니다. 따라서 이런 질환이 발생했을 때는 의사와 상담을 하시길 바랍니다.

*발목 워밍업(ankle Warm-up)

본격적으로 발목 유연성 개선을 위한 스트레칭과 내구력을 향상하는 근력운동을 하기 전, 발등을 굽히거나(발목 배측굴곡:ankle dorsiflexion), 발바닥을 굽히거나(족저굴곡:Plantar flexion), 발가락을 오므리거나, 발목을 회전(ankle rotation)하여 근육과 인대,건,신경과 같은 결합조직을 완화하는 단계입니다. 

워밍업1-1. 배측굴곡/족저굴곡 운동

-배측굴곡(ankle dorsiflexion)은 아래 첫번째 사진처럼 발등을 굽혀 발끝을 위로(자신의 방향으로) 끌어 올리는 것을 말하고, 

족저굴곡(Plantar flexion)은 두번째 사진처럼 발바닥을 굽혀 발끝을 아래로 쭉 펴는 것을 말합니다.

-발목을 위,아래로 움직이는 것을 1회, 총 10~15회를 실시합니다. 

워밍업1-2. 발가락 오므리기(Toe Curl)

-첫번째는 발목을 위로 세운 상태에서 발가락을 오므렸다가 다시 위로 구부려 올립니다. 

-두번째는 발목을 앞으로 뻗은 상태에서 똑같이 발가락을 오므렸다가 다시 위로 구부려 올립니다.

-이 동작을 각각 10~15회 반복합니다.

     

 

워밍업1-3. 발목 내반(內反:inversion)과 외반(外反:eversion)

-발목 내반(內反:inversion)은 발의 외측은 아래로, 내측은 위로 오게 하는 것을 말하고, 

발목 외반(外反:eversion)은 내반과는 반대로 외측을 위로 오게 하고, 내측을 아래로 향하는 것을 말합니다.

-아래 사진처럼 제자리에 서서 내반 자세와 외반 자세를 10~15회 반복합니다.

이때는 바닥에 약간의 푹신함이 있는 쿠션을 밟고서 하는게 좋습니다. 

        

워밍업1-4. 발목 회전(ankle Rotation)

-아래 그림과 같이 발목을 좌/우로 회전을 합니다. 15~20회 반복합니다. 또는 제자리에 서서 할 수도 있습니다.

     

워밍업1-5. 종아리/발뒤꿈치(Calf/Heel)
-양 무릎을 구부려 앞으로 이동을 하며 앞 발의 종아리와 뒤꿈치를 자극 한 후, 다시 원래 자세로 돌아옵니다.

-벽을 마주보고 한 쪽 다리를 벽 앞에, 다른 한 쪽 다리는 뒤에 놓습니다.

이 때 앞다리는 발바닥 전체가 바닥에 닿아 있어야 하고,

뒷발은 앞꿈치만 바닥에 닿고 뒤꿈치는 들어올려도 좋습니다.

-이 동작을 한쪽씩 10~15회 실시 합니다. 

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[영상출처: 유투브 https://www.youtube.com/watch?v=Cfv5qrbrRQQ]

*발목 스트레칭(ankle Stretch)

워밍업을 통해 발목의 근육과 결합조직을 풀어주었다면,

두번째는 발목의 정면/후면/측면처럼 다영한 각도에서 실시되어 

족관절(발목관절)과 발가락(Toe)의 유연성을 향상 시키는 스트레칭 운동법 입니다.

따라서  멀리보고 꾸준히 연습한다면, 체조선수처럼 어떤 동작이던지 곧게 쭉 뻗는 유연한 족관절을 가질 수 있습니다.

스트레칭2-1. 하퇴근 - 전하퇴근 스트레칭(Anterior muscles of the leg Stretch)

-하퇴근은 주로 발목과 발가락에 관여하는 근육들을 말합니다.

-첫번째 스트레칭 운동은 앞으로 시원스럽게 뻗는 체조선수의 유연한 발목을 가지기 위한 스트레칭 운동으로 

정강이 앞쪽에 위치한 발목과 발가락의 근육인 전경골근(앞정강근tibialis anterior)과 긴엄지폄근(장모지신근extensor hallucis longus), 

짧은엄지펴근(단무지신근extensor hallucis brevis) ,긴발가락폄근(또는 장지신근extensor digitorum longus),

짧은발가락폄근(단지신근extensor digitorum brevis)을 신전합니다.

스트레칭 부위
전경골근 (앞정강근) tibialis anterior	긴엄지폄근 (장모지신근)  extensor hallucis longus	짧은엄지펴근 (단무지신근) extensor hallucis brevis	긴발가락폄근 (장지신근) extensor digitorum longus	짧은발가락폄근 (단지신근) extensor digitorum brevis

 #이미지를 클릭하면 확대됩니다.

첫번째는 아래의 사진처럼 발목을 펴고 무릎을 꿇어 바닥에 앉습니다. 그리고 몸을 점차 뒤로 기울이며 하중을 발목의 앞쪽 근육과 발가락에 실어 신전하는 동작인데, 처음 이동작을 한다면 발목과 발가락이 뻣뻣하게 느껴질 수 있습니다. 따라서 무리가 가지않을 만큼 기울인 다음, 10~15초 정적자세를 취합니다. 2~3세트를 실시하고, 점차 발목과 발가락의 유연성이 향상되면 두번째 사진처럼 몸을 뒤로 더 기울일 수 있습니다. 

              

#발목과 발가락의 스트레칭을 하는 모습.

두번째는 자리에 서서 실시하는 동작입니다.  아래의 사진을 보면 3가지의 발 동작이 있습니다.

첫번째 동작은 발의 앞꿈치만 땅에 닿고 뒤꿈치를 들어올리는 발 세우기(Toe raise)

두번째 동작은 발가락 끝으로만 세우는 발 끝 서기(toe point) 

세번째 동작은 발목을 세운 상태에서 주먹을 쥐듯 발가락을 오므리는 발가락 오므리기(toe curl) 입니다.

이 세가지 동작도 발목과 발가락의 유연성을 향상시키는데 큰 도움이 되며,

첫번째 동작은 발을 세우지만 발가락은 접은 상태이기 때문에 스트레칭의 강도가 낮고,

두번째는 발목과 발가락을 세움으로써 첫번째 동작보다 스트레칭의 강도가 높고,

 세번째는 발목을 세우고 발가락을 오므려 바닥에 누르는 동작으로 스트레칭의 강도가 제일 높습니다.

발 세우기 동작을 5초간 정적유지 후 그 상태에서 바로 발 끝을 세우는 발 끝 서기 동작으로 넘어가 5초간 정적유지. 

바로 세번째 동작인 발가락 오므리기 동작으로 넘어가 똑같이 5초간 정적유지를 하고 다시 처음으로 돌아옵니다. 

각 동작을 5초간 정적유지를 한 후 다음 동작으로 연속으로 넘어가면 됩니다.

이런식으로 10회 반복합니다. 여기서 지켜야 할 점은 발목을 일자로 쭉 펴져 있어야 한다는 것입니다. 

그리고 각 동작마다 체중을 이용하여 발을 지그시 눌러주는게 유연성 개선을 하는데 도움이 되지만,

어디까지나 무리하지 않을 만큼만 하중을 실어야 합니다.

발목과 발가락의 유연성이 향상되면 5초에서 10초로 늘리세요

#또는 위 사진과 같이 자리에 앉아 손으로 할 수도 있습니다.

역시 지켜야 할 점은 발목이 일자로 꼿꼿하게 펴져 있어야 합니다.

 

스트레칭2-2. 하퇴근 - 장딴지근 스트레칭(muscles of the calf Stretch)

-하퇴근은 주로 발목과 발가락에 관여하는 근육들을 말합니다.

-두번째는 종아리 부근의 장딴지근(비복근gastrocnemius), 가자미근(soleus muscle), 아킬레스건(achilles tendon)이라 불리는 종골건(踵骨腱)을 스트레칭 하는 운동입니다. 운동 전과 후에 실시하거나 일상생활에서도 무리없이 충분히 실행할 수 있는 동작입니다.

 스트레칭 부위

#이미지를 클릭하면 확대됩니다.

1)장딴지근(비복근gastrocnemius) - 종아리 뒤쪽 피부밑에 위치한 근육으로 발목관절을 아래로 굽히는(족저굴곡) 역할을 한다.

2)가자미근(soleus muscle) - 비근 또는 넙치근이라고 불리는 가자미근은 장딴지근 하층에 위치해 있으며 발 뒤꿈치를 들어 올리는 역할을 한다.

3)아킬레스건(achilles tendon) - 장딴지근의 두개의 머리와 가자미근을 합쳐 하퇴삼두근이라 하고, 장딴지근의 힘줄은 가자미근의 힘줄과 합쳐져 있으며 이 힘줄이 종골(발뒤꿈치뼈)에 붙어 있는데 이 힘줄이 아킬레스건이다. 그리고 아킬레스건은 또 다른 말로 종골건(踵骨腱)으로 불리기도 한다.

"체조선수들은 염좌와 탈구 또는 종아리 뒷쪽과 발뒤꿈치 부근의 통증이 발생하거나, 

인대나 근육의 염증이 생기는 부상을 많이 당하게 된다.

이것은 체조선수들의 과도한 착지연습과 점프연습을 통해 종종 발생하는데

특히 종아리 뒷부분과 발 뒤꿈치의 통증 및 부상은 힘줄과 근육에 무리한 압력이 가해지거나,

연속적인 근수축, 그리고 결합조직이 단축을 한 원인이 있다.

게다가 현대의 여성은 굽이 높은 하이힐을 많이 신기 때문에 항상 발 뒤꿈치가 올라가 있는 상태에서 많은 시간을 보내기 때문에

아킬레스건이 단축되어 바닥에 발바닥을 다 붙이고 쪼그려 앉지 못하는 현상이 일어난다. 

따라서 종아리와 발뒤꿈치 스트레칭 운동을 통해 아킬레스건이나 종아리근육의 부상을 예방하도록 해야한다."

첫번째 동작은 흔히 볼 수 있는 서서하는 종아리/뒤꿈치 스트레칭(Calf/Hell Stretch) 동작입니다.

아래의 사진과 같이 벽을 마주보고 한 발을 벽 앞에 두고 다른쪽 발은 뒤에 적당한 위치에 놓습니다.

스트레칭 부위는 뒷다리이기 때문에 앞다리는 무릎을 굽히고 뒷다리는 무릎을 쭉 펴도록 합니다.

이제 몸을 앞으로 기울이며 뒷발의 종아리와 뒤꿈치의 근육과 힘줄이 신전되는 것을 느끼며 10~15초간 정적유지를 합니다.

그리고 다시 돌아와 발을 바꿔 실시합니다. 

이 동작을 2~3세트 실시 합니다. 

두번째 동작은 아래 사진과 깉이 계단이나 난간에 발바닥의 앞부분만 딛고

발 뒤꿈치는 공중에 띄워 자신의 체중을 이용하여 종아리와 뒤꿈치를 신전하는 방법입니다.

처음엔 첫번재 사진처럼 두 발을 난간이나 계단위에 올려놓고 스트레칭을 하고,

그 다음엔 두번째 사진처럼 한쪽 다리 위주로 스트레칭을 실시 하는데 한쪽 다리의 보조를 받아서 하다가

그 다음엔 세번째 사진처럼 한쪽 다리를 띄우고 하중을 한쪽 다리에만 실어서 신전합니다.

여기서도 모든 단계에서 스트레칭을 할 다리의 무릎을 굽히지 말고 쭉 펴야 합니다.

10~15초간 정적유지를 하고 2~3세트 실시합니다.

                     

                 [두 발]                                               [한 발 보조]                                             [외 발] 

또는 경사진 물체 위에 발을 올려놓고 몸을 앞으로 기울여 스트레칭을 할 수도 있습니다.

       

스트레칭2-3. 하퇴근 - 외측하퇴근 스트레칭(Lateral muscles of the leg Stretch)

-하퇴근은 주로 발목과 발가락에 관여하는 근육들을 말합니다.

-세번째는 종아리의 측면의 근육을 스트레칭 하는 동작입니다.

우리는 위에서 발목의 워밍업 동작 중에 발목의 내반(內反:inversion)과 외반(外反:eversion)에 대해서 살펴봤습니다. 

-내반 스트레칭을 통하여 장비골근(Long peroneal muscle)과 단비골근(shot peroneal muscle)을 신전하고, 

외반 스트레칭을 통하여 후경골근(Posterior Tibialis muscle)을 신전합니다.

[발목의 외반과 내반]
스트레칭 부위
[장비골근/단비골근]	[전경골근/후경골근]

-아래의 영상을 보면 발목의 내반과 외반 동작을 통해 스트레칭을 하는 것을 볼 수 있습니다.

두가지 동작을 각 10~15초씩 정적유지를 하고 2~3세트 실시 합니다.

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[영상출처: 유투브 https://www.youtube.com/watch?v=fYy2uSUx0-E]

출처- http://m.blog.naver.com/spm0808/220306346693