책 출간 ＜알렉산더 테크닉 척추 건강 회복법＞

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신  간  보  도  자  료

제목: 알렉산더 테크닉 척추 건강 회복법

부제: 예방과 회복을 위한 새로운 접근법

저자: 데보라 캐플란

역자: 최현묵, 백희숙, 박세관

페이지: 255쪽

정가: 값 13,000원

판형: 148×210mm

출간일: 2016년 12월 15일

ISBN: 979-11-956821-2-6 03510

출판사: 무지개다리너머

자신의 척추를 올바르게 사용한다는 것은 

스스로 위대한 의술을 가지고 있는 것과 같다!

알렉산더 테크닉을 척추 통증에 특화시켜 대중화시킨 《알렉산더 테크닉 척추 건강 회복법》은 일상적인 움직임을 실용적인 치유로 전환시켜 허리, 목, 어깨 통증 등을 완화시킬 수 있는 방법을 설명한다. 이 책은 알렉산더 테크닉에 관한 기본 텍스트이자, 명확하고 정확한 의료 정보를 원하는 사람들이 쉽게 읽고 이해할 수 있다.

이 분야의 거장인 저자 데보라 캐플란은 미국 알렉산더 테크닉 협회 설립자이며, 약 50여 년간 알렉산더 테크닉을 만성 요통, 디스크 문제, 관절염, 근육통, 척추측만증, 좌골신경통 등에 훌륭하게 적용하여 많은 사람들의 치료를 도왔다. 그녀가 유일하게 남긴 이 책은 이 분야의 대표서 중의 하나로 꼽힌다. 국내 관련업계 종사자들이 원서를 찾아 읽던 것을 이번에 한국 알렉산더 테크닉 협회에서, 국내 의료분야에 알렉산더 테크닉이 얼마나 보완적 가치가 있는지 알릴 수 있는 단초가 되길 바라는 마음을 담아 번역하게 되었다. 

알렉산더 테크닉은 일상적인 활동을 하면서 자신의 몸을 가장 잘 사용하는 방법들을 알려 준다. 골격을 효율적으로 정렬하고 근육을 잘 사용함으로써 척추 문제를 치유하는 능력을 증진시킬 수 있다. 몸과 마음을 하나의 통일체로 다루는 접근방식이 특별하고 뛰어난 알렉산더 테크닉은 척추 통증과 건강 관리를 위한 최선의 방법임에 틀림없다.

인간의 골격 구조는 수백만 년에 걸쳐 보다 효율적인 수직적 결합을 완성시켜 왔다. 이렇게 이뤄낸 올바른 정렬이 잘못 디자인된 가구 또는 잘못된 몸의 사용 습관으로 엉망이 되어 가고 있다. 이 책은 우리의 척추가 자연 치유되는 방향으로 몸을 사용하는 길로 안내한다. 척추 건강을 스스로 회복하고 예방할 수 있는 방법을 이론적 설명, 해부학적 지식, 실제적인 연습방법 등을 단계별로 설명하며 160여 장의 사진과 일러스트가 함께 수록되어 있다. 

자연치유의 방법으로 1세기 넘게 그 치료적 가치를 

널리 인정받고 있는 알렉산더 테크닉

알렉산더 테크닉(Alexander Technique)은 130여 년 전 F. M. 알렉산더가 인간이 갖고 태어난 자유로운 몸의 움직임이 문명과 환경에 의해 어떻게 잘못 길들여지고 있는지를 관찰 및 비교, 연구 끝에 정리한 자기(Self) 사용법이다. 존 듀이, 찰스 셰링턴, 조지 버나드 쇼, 올더스 헉슬리, 토니 부잔, 스태퍼드 크립스 경, 케빈 클라인 등 전 세계 수많은 유명인들이 알렉산더 테크닉을 경험한 후 극찬을 아끼지 않았다.

척추 통증의 영향력은 의사와 환자만의 문제가 아닌 사회적인 문제로 대두되고 있다. 특히 중년의 직장인들에게는 가장 비싼 치료비를 내야 하는 질환이다. 더욱 심각한 것은 환자들의 수가 줄어들기는커녕 점점 늘어나고 있음에도 이 문제의 심각성에 대한 이해가 부족하다. 또한 확실한 치료법조차 확립되어 있지 않다. 적합한 대안 중의 하나가 바로 알렉산더 테크닉이다. 

18세이건 80세이건 척추에 유익한 방법으로 몸을 움직이는 훈련이 필요하다. 나이와 상관없이 모든 사람은 척추가 최대한 편안하고 정렬된 상태로 움직이는 것을 배워야 하고, 그렇게 할 수 있어야 한다. 그렇게 될 때 치유를 경험하는 것뿐만 아니라 몸을 사용하는 것이 즐거워진다. 

의학이 건강을 유지하기 위한 방향으로 나아가고, 환자는 스스로 돕는 방법을 적극적으로 배워야 하는 것이 치료와 예방을 위한 가장 이상적인 방법일 것이다. 알렉산더 테크닉이 그러한 역할을 하며, 현재 그 치료적 가치를 전 세계에서 널리 인정받고 있다. 의료 전문화 시대에 빠져서는 안 될 이상적인 부설 분야가 바로 이 알렉산더 테크닉이 될 것이다. 이것으로 척추 질환 환자들이 보다 빠르게 쾌유하고 더 오래 건강을 유지할 수 있을 것이다.

그녀의 치료실에는 오직 의자와 테이블뿐이었다!

알렉산더 테크닉은 우리 몸을 사용하는 도구일 뿐, 위대한 기적이 아니다

저자는 자신의 환자들에게 척추에 통증이 느껴질 때 어떻게 하면 좋은지, 어떻게 하면 안 되는지, 통증의 주기와 시간을 어떻게 스스로 경감시킬 수 있는지 등을 가르쳤다. 그 결과 그들은 통증이 시작되어도 두려워하거나 절망에 빠지지 않았다. 그들 대부분이 스스로 활동적이고 정상적인 생활로 회복할 수 있는 능력이 있어 치유가 가능하다고 몸소 체험했기 때문이다. 이 책을 읽고 직접 적용해 본다면 자신의 척추를 효과적으로 사용하기 위한 중요한 핵심을 이해할 수 있을 것이다. 훈련할수록 점점 더 나아지는 것을 체험해 가면서 이 기술을 터득하게 될 것이다.

통증 완화를 위해서는 많은 것을 필요로 하지 않는다. 인간이 몸에 지니고 있는 타고난 균형조절 능력을 회복하고, 몸의 조화로운 설계대로 기능하도록 방해하지 않는 방법을 배운다면 문제의 해결은 간단하다. 

알렉산더 테크닉의 가장 중요한 핵심은 몸의 국소 부위가 아프더라도 척추와 전체 몸의 올바른 사용을 통해 치유를 도모한다는 점이다. 따라서 허리가 아프다 해서 허리를 사용하는 방법만 배우지 않는다. 목, 어깨, 등의 다양한 문제들도 마찬가지다.

잠잘 때, 책 읽을 때, 양치질할 때, 운전할 때 등 일상생활의 습관에서부터

만성 요통, 디스크 문제, 좌골신경통, 척추측만증 등 의학적 문제까지

이 책은 총 15장으로 구성되어 있으며, 1장부터 6장까지는 원론에 해당한다. 7장부터는 저자가 자신의 환자들에게 적용한 유효한 기술과 방법들을 다뤘다. 목, 어깨, 등, 허리 등 그 부위가 어디든 상관없이 몸의 올바른 사용이 어떻게 의학적인 문제들에 도움을 주는지 새로운 접근방식을 알게 될 것이다. 또한 이 책에 소개된 연습 방법들은 간단하며 명확하게 설명되어 있다.

척추 통증이 나아질 뿐만 아니라, 올바른 척추의 사용을 배움으로써 많은 상해로부터 자신을 예방할 수 있다. 우리는 점차 치유되고 스포츠와 일상생활 속의 여러 활동, 다양한 동작들, 노동 등을 보다 편안하고 긴장과 피로감 없이 즐기게 될 것이다. 

몸과 마음의 조화로운 관계가 이루어질 때 매일의 삶을 맞이하는 기쁨과 행복감은 더욱 커질 것이다. 이 책을 통해 삶의 질을 향상시키고, 우리 몸이 지닌 스스로를 치유하는 놀라운 능력을 경험할 수 있게 될 것이다. 

추천의 글

“이 책에서 설명하는 방법들은 척추와 목의 질환을 치료하고 예방하는 데 놀라운 효과가 있다. 캐플란이 소개하는 방법은 근육의 이완과 긴장 해소에 매우 효과적이다.” - 의학박사 윌리엄 P. 버크스(프리스톤 의료센터 외과수술 전문의)

“알렉산더 테크닉은 정말 큰 도움을 준다. 게다가 재미있기까지 하다.” - 조엘 그레이(배우)

“알렉산더 테크닉을 배운 후 나와 가족들은 매우 좋은 결과를 얻었다. 혈압조절, 숙면, 집중력 향상, 활력, 스트레스에 대한 회복력, 그리고 현악기를 연주할 때도 큰 도움이 되었다.” - 니콜라스 틴베르헌(생물학자, 1973년 노벨생리의학상)

“정형외과 전문의로서 나는 자세 문제와 목과 허리 통증이 있는 환자들에게 알렉산더 테크닉을 권장했다. 그것을 배운 환자들은 통증이 해소되었다.” - 의학박사 마이클 G 뉴워스(뉴욕 마운트 시나이 의과대학 정형외과 수술전문의)

“데비… 나에게 알렉산더 테크닉을 가르쳐 주신 분, 나의 삶, 직업, 성격 모든 것이 바뀌었습니다. 그녀가 이 책을 출간하게 되어 너무나 기쁩니다.” - 프리츠 위버(배우)

지은이 데보라 캐플란(Deborah Caplan)

미국 알렉산더 테크닉 협회(American Center for the Alexander Technique, 1964년) 창립 멤버이며, 지도자 양성 프로그램의 교수진으로 활동했다. 1953년 앨마 프랭크(Alma Frank, 1930년대 F. M. 알렉산더로부터 직접 배웠다)로부터 알렉산더 테크닉 교사 인증을 받았으며, 1956년 뉴욕 대학교(New York University)에서 물리치료학(Physical Therapy) 석사 학위를 받았다. 뉴욕 대학교 의료 센터에서 8년 간 물리치료사들에게 알렉산더 테크닉을 강의하기도 했다. 물리치료사로서 약 50여 년간 알렉산더 테크닉을 디스크 문제, 관절염, 근육통, 척추측만, 신경 압박, 좌골신경통 등에 훌륭하게 적용하여 많은 사람들의 치료를 도왔다. 또한 많은 무용수, 음악가 및 배우들에게 신체 사용과 움직임에 대해 가르쳤으며, 병원과 대학 등에서도 광범위한 강연 활동을 하였다. 알렉산더 테크닉 분야의 고전으로 꼽히는 이 책은 일상적인 움직임을 실용적인 치유로 전환시켜 허리, 목, 어깨 통증 등을 완화시킬 수 있는 방법을 설명한다. 알렉산더 테크닉을 척추 통증에 특화시켜 대중화시킨 따라 하기 쉬운 가이드다. 이 책은 알렉산더 테크닉에 관한 기본 텍스트이면서, 명확하고 정확한 의료 정보를 원하는 사람들이 쉽게 읽고 이해할 수 있다.

옮긴이 최현묵

한국 알렉산더 테크닉 협회 회장. 캐나다에서 자연치유대학을 졸업 후 다양한 자연치유법을 강의하였다. 2009년 KATA(한국 알렉산더 테크닉 협회)를 설립하였고, 2010년부터 KATA 지도교사 1기를 시작으로 2016년 4기, 5기, 6기 지도교사 과정을 교육 중이다. 현재 대학과 기업에서 특강 및 프로그램을 진행 중이다. 공저 《건강한 내 몸 사용법 알렉산더 테크닉》, 역서 《자세를 바꾸면 통증이 사라진다》, 공역서 《자세를 바꾸면 인생이 바뀐다》 등이 있다. 

옮긴이 백희숙

한국 알렉산더 테크닉 협회 교사. 일본 국립나라교육대학에서 사회교육학을 전공한 후, 미국 ACAT(American Center for the Alexander Technique)에서 알렉산더 테크닉 지도자 과정을 졸업하였다. 2003년 개인 레슨을 시작으로 2004년부터는 대학, 대학원, 기업, 병원 등에서 그룹 레슨을 시작하였다. 현재 대학에서 강의 및 프로그램을 진행 중이다. 저서 《내 몸으로부터의 혁명》, 공저 《건강한 내 몸 사용법 알렉산더 테크닉》, 공역서 《자세를 바꾸면 인생이 바뀐다》 등이 있다.

옮긴이 박세관

한국 알렉산더 테크닉 협회 교사. 신구대학교 물리치료과를 졸업하였고, 고려대학교 의용과학대학원에서 운동처방・치료(석사)를 전공하였다. 현재 물리치료사로 현직에 있으며, 한국보바스협회 대전시회장을 맡고 있다. 

한국 알렉산더 테크닉 협회(KATA)

www.alexandertech.co.kr

http://cafe.naver.com/acatny

차 례

역자 서문 

추천의 글 

머리말 

들어가기 전에 

1장 척추 통증과 척추 사용 방법 

올바른 ‘사용’ VS 올바른 자세 

올바른 사용의 중요성 

몸과 마음의 소통 

2장 알렉산더 테크닉에 대한 이해 

머리-목-몸통의 통합 

정신적인 지시 

자제심 

알렉산더 테크닉과 척추 통증 

  몸 전체를 올바르게 사용한다 | 중력을 다룬다 | 긴장을 해소시킨다

3장 올바른 사용을 위한 디렉션 

근육의 긴장을 해소하자 

  긴장이 해소된 근육이란? | 긴장이 해소된 것을 어떻게 알 수 있는가?

근육의 긴장을 해소하는 몇 가지 방법

1, 2, 3번 디렉션 

  첫 번째 디렉션 : 내 목이 자유롭다 | 두 번째 디렉션 : 내 머리가 앞과 위로 향한다 | 세 번째 디렉션 : 내 척추가 길어지고 넓어진다 | 세 개의 디렉션을 연결시킨다 | 디렉션 연습하기(1, 2, 3번)

4, 5번 디렉션 

  네 번째 디렉션 : 내 다리와 척추가 서로 분리된다 | 다섯 번째 디렉션 : 내 어깨가 중심으로부터 넓어진다

디렉션을 ‘생각’하는 방법 

자기 이미지 바꾸기 : 추가적인 효과 

4장 목의 통증 

일상 속의 해부학 

  머리와 목의 골격 구조 | 목뒤 근육 | 머리 골격의 균형

머리의 올바른 균형 배우기 

  머리의 잘못된 균형 | 머리의 올바른 균형

일상 속에 적용하기 

  아래를 내려다볼 때 | 위를 올려다볼 때 | 옆을 돌아볼 때 | 안경을 쓴 경우

의학적 문제들에 적용하기 

  신경 압박 | 관절염 | 목의 경직 | 긴장성 두통 | 편타성 손상 | 일자목

5장 요통 

일상 속의 해부학 

  몸통 | 고관절 | 척추 | 복부 근육

허리의 올바른 사용 배우기 

  거울로 관찰하기 | 느껴 보기

일상 속에 적용하기 

  서기 | 걷기 | 바닥 짚기 | 절반 숙이기 | 들어 올리기 | 앉기 | 재채기

의학적 문제들에 적용하기 

  척추 전만증 | 추간판 문제 | 만성 요통 | 좌골신경통 | 관절염 | 구조적 결함

6장 어깨 통증과 등 통증 

일상 속의 해부학 

 견갑대의 골격 | 견갑대의 근육들 | 떠 있는 견갑골

어깨의 올바른 균형 배우기 

 어깨의 잘못된 사용 | 어깨 균형 회복하기 | 어깨－팔의 올바른 사용 연습하기

일상 속에 적용하기

  빗질하기 | 손 뻗기 | 무거운 물건 들고 다니기

의학적 문제들에 적용하기 

  어깨의 긴장 | 근육염과 발통점 | 건초염과 점액낭염 | 굽은 어깨 | 강직성 척추염

7장 일상생활 속의 자세 

잠잘 때 

  옆으로 누워 잘 때 | 바로 누워 잘 때 | 엎드려 잘 때 | 침대 매트리스 | 물침대

침실에서 책 읽을 때 

  바로 누워 책 읽기 | 앉아서 책 읽기 | 옆으로 누워 책 읽기

체위 

책상 앞에 앉을 때 

  좋은 의자 구입하기 | 무릎의자

전화 통화를 할 때 

소파에 앉아 책 읽을 때 

면도 또는 화장할 때 

양치질할 때 

비행기, 기차, 버스로 여행할 때 

운전할 때 

명상할 때 

8장 척추 통증을 완화하는 올바른 호흡 

올바른 호흡이란? 

호흡 연습하기 

9장 척추를 위한 12단계 응급처치 

1단계 : 서기 - 머리가 위를 향하고 척추가 길어진다 | 2단계 : 쪼그려 앉기 | 3단계 : 기기 자세 | 4단계 : 앞과 뒤로 기기 | 5단계 : 몸 접기 | 6단계 : 무릎 돌리기 | 7단계 : 디렉션 주기 - 세미수파인 자세 | 8단계 : 기기 자세로 되돌아가기 | 9단계 : 몸 접기로 되돌아가기 | 10단계 : 쪼그려 앉기로 되돌아가기 | 11단계 : 서기로 되돌아가기 | 12단계 : 걷기

10장 목 받침대와 등 받침대 

목 받침대 

등 받침대 

등 받침대의 종류 

11장 척추를 위한 치유 운동 

운동은 왜 필요한가? 

가장 좋은 운동 방법 

운동을 선택하는 가이드라인 

척추가 아플 때도 운동을 해야 하는가? 

운동기구를 사용할 때 

  무릎 펴기 및 무릎 구부리기 운동(앉아서) | 팔과 견갑대 운동 | 노 젓기 운동| 컬업(curl up) 및 척추를 구부리는 다른 운동들 | 실내용 자전거 운동

1일 운동 프로그램 

  1. 서 있는 자세에서 복부 근육 운동 |   2. 서서 균형 잡기 | 3. 걸으면서 하는 복부 근육 운동 | 4. 옆구리 운동 |   5. 회전 운동 | 6. 손과 무릎으로 균형 잡기 | 7. 기기 운동 | 8. 고양이 운동 | 9. 당나귀 꼬리 운동 | 10. 접기 자세로 쉬기 | 11. 무릎 돌리기 | 12. 다리 펴고 골반 운동 | 13. 자전거 타기 응용 | 14. 앉아서 하는 복부 근육 운동 | 15. 엎드려 팔다리 들기 | 16. 엉덩이 들어 올리기 | 17. 무릎 좌우로 넘기기 | 18. 다리 들어 올리기 | 19. 팔로 원 그리기 | 20. 의자에 앉아 등 스트레칭 | 21. 이완

12장 달리기, 수영, 골프 등의 스포츠 

회복 후 스포츠 활동을 재개할 때 

특정 스포츠가 척추에 미치는 영향 

  에어로빅 | 자전거 타기 | 골프 | 달리기 | 스키 | 수영 | 테니스 | 걷기

13장 척추측만증 

알렉산더 테크닉의 혜택 

알렉산더 테크닉으로 호전된 척추측만증 환자들의 사례 

  앤 - 몸이 변해 옷이 맞지 않게 되다 | 루스 - 7년 후 테니스를 2년 후 골프를 시작하다 | 주디 - 레슨 4개월 후 몸의 균형을 되찾다 | 실라 - 청소년기는 알렉산더 테크닉을 배우기에 좋은 시기 

스스로 할 수 있는 방법 

  바르게 앉는 방법 | 어깨의 수평을 유지하는 방법 | 머리 중심 유지하기 | 핸드백 또는 서류가방 들고 다니기 | 효율적으로 호흡하기 | 흉곽의 회전을 방지하는 방법 | 척추고정술을 받았을 경우

특히 청소년들을 위하여 

  전화 통화를 할 때 | 교과서를 들고 다닐 때 | 악기를 연주할 때 | 공부할 때 | 보조기를 착용했을 때 | 모든 신체 활동

14장 공연 예술가들의 딜레마 

새로운 연습방법 

실질적인 도움 

부상당한 무용수를 위하여 

역동적인 감정을 다룰 때 

추가적인 도움 

15장 임신과 통증 

결론 

감사의 글